Sådan arbejder mave uden udstyr

Indhold

• etaper
• Del 1 Har en flad mave
• Del 2 Øvelserne til magemusklerne
• Del 3 Overvågning af dine fremskridt

Mange mennesker vil have abdominaler i form af chokoladebarer, men ikke alle, der kan eller vil købe gymnastikudstyr eller gymnastikselskab. Heldigvis er der en række øvelser, der ikke kræver udstyr, og som fungerer underlivsmændene ved kun at bruge vægten af ​​kroppen og tyngdekraften.

etaper

Del 1 Har en flad mave

1. 
   

   
   Evaluer dit niveau af mavefedt. Det overskydende fedt har en tendens til at ophobes omkring maven. Da mavemusklerne er under mavefedt, bliver du nødt til at miste det fedt, hvis du vil have din mavemasse til at være synlig. Du skal først fjerne dette fedt i maven.
   • Bemærk, at maveøvelser som sit-ups bygger muskler og forbrænder kalorier, men det er ikke nok til at forbrænde fedt.

2. 
   

   
   Reducer dit kaloriforbrug. For at reducere dit fedt, skal du fjerne flere kalorier, end du spiser. Her er nogle enkle måder at forbrænde kalorier på.
   • Reducer mængden af ​​mad, du spiser, men spring ikke måltider over. Hvis din krop ikke får mad i lang tid, lagrer den fedt.
   • Spis ikke mad med højt kalorieindhold og lav ernæring.
   • Vær opmærksom på dit sukkerforbrug. Et overskud af sukker opbevares som fedt i maven. Læs madmærkaterne, og vær opmærksom på sukkerne, der er skjult i brød, saucer, soda og alkohol.
   • For at kontrollere din grådighed skal du vælge sunde fødevarer som mørk chokolade, honning og frugter.
   • Beregn dit kaloriindtag ved at bruge en online kaloriregner, læse produktetiketter eller føre en dagbog om din kost. Mange applikationer på smartphones eller tablets kan hjælpe dig med at beregne, hvor mange kalorier du forbruger, og hvad du har brug for.

3. 
   

   
   
   
   Spis magre proteiner. Proteiner er vigtige for at opbygge muskler, fordi dine muskler hovedsagelig består af proteiner.
   • Den amerikanske regering anbefaler, at en fjerdedel af dit madindtag, afhængigt af din vægt og aktivitetsniveau, er protein.
   • Din krop forbrænder flere kalorier ved at fordøje proteiner end kulhydrater.
   • Sunde fødevarer, du kan spise, er kylling, fisk og kalkun. For vegetarer er der tofu, tempeh og seitan.

4. 
   

   
   Spis frugt og grøntsager. Disse fødevarer dæmper dig hurtigt og er rige på vitaminer og næringsstoffer, som er nødvendige for en aktiv livsstil.
   • Lægefaget anbefaler, at halvdelen af ​​dit fødeindtag består af frugt og grøntsager. Ud over protein og frugt og grøntsager skal det resterende kvartal være sammensat af frø og korn. Hele korn er de bedste og skal udgøre halvdelen af ​​dit korn- og kornforbrug.
   • Fødevarer rig på vitamin C, såsom appelsiner, kiwier og grønnkål, hjælper dig med at omdanne fedt til brændstof til din krop og regulere de ukontrollerbare trang til fødevarer forårsaget af stress.
   • Lail, linser, broccoli og chili hjælper også med at fjerne fedt.

5. 
   

   
   
   
   Drik meget vand. At blive hydreret vil forbedre din energi og humør og holde dig tilfreds mellem måltiderne.
   • Medicinske undersøgelser har vist, at det at drikke to glas vand før måltider fører til, at folk spiser mindre og reducerer forbruget af sukkerholdige drikkevarer.
   • Læger anbefaler kvinder at drikke 9 glas vand om dagen og 13 til mænd.

6. 
   

   
   Lav kardiovaskulære øvelser. For at forbrænde en masse kalorier skal du gøre mellem 30 og 60 minutter med cardio (øvelser, der holder din puls høj) om dagen. Sammen med en tilpasset diæt hjælper disse øvelser dig med at tabe dig.
   • Lav en aerob aktivitet, som du kan lide. Hvis du kan lide at udføre en aktivitet, vil du være mere i stand til det på lang sigt. Der er mange aero-øvelser, der ikke kræver at gå til et motionscenter, såsom vandre, løbe, cykle, danse og svømme.
   • Hvis du ikke har tid til at træne i 30 minutter, skal du overveje forskellige måder at inkludere sportsaktiviteter i løbet af din dag. Hvis du har kontorarbejde, skal du bruge din pausetid til at gå en kort gåtur. Lav husarbejde, eller hold i haven i 20-30 minutter. Du kan også gå til dit job eller ethvert andet sted i stedet for at tage bilen.

Del 2 Øvelserne til magemusklerne

1. 
   

   
   Målret mod de tre mageregioner. For at have tilsyneladende mavemuskler skal du arbejde i de øvre, nedre og skrå abdominaler (på siden). Du behøver ikke at arbejde kun et af disse områder. De følgende øvelser fungerer på alle områder.

2. 
   

   
   Arbejd dine underbukser. Dette er det mest vanskelige område, der synes at være abs, så det vil fordoble mangler for dette område. Prøv disse øvelser for at arbejde på musklerne i dette område.
   • saks: læg dig tilbage på gulvet med benene i luften mellem 45 og 90 ° afhængigt af din fleksibilitet. Placer dine hænder på hver side, og sænk dit højre ben langsomt, indtil det er et par centimeter fra jorden. Sæt det tilbage i udgangspositionen og foretag den samme bevægelse med venstre ben. Fortsæt med at skifte bevægelse mellem de to ben. Forsøg at udføre mindst 10 gentagelser uden at stoppe.
   • Benundersøgelser: læg dig tilbage på gulvet med dine ben i luften et par centimeter fra jorden. Hold benene stram og limet sammen. Løft forsigtigt dine ben indtil de er vinkelret på gulvet. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen uden at røre benene på gulvet. Gentag øvelsen.
   • Bustens rotationer: sid med fødderne i kryds og træk armene frem og sammen med hænderne til månen på den anden. Inhale. Kontraherer din abs og drej forsigtigt din buste til højre ved 45 °. Exhale. Vend tilbage til udgangspositionen og foretag den samme bevægelse til venstre.
   • Husk at holde lænden på jorden til hver af disse øvelser. Du kan lide af rygsmerter, hvis du ikke er opmærksom på din holdning.

3. 
   

   
   Arbejd dine øvre abdominals. Musklerne i de øvre del af maven er dem, der er placeret lige under brystbenet. De skal også bearbejdes og hærdes for at have godt trukket mavemuskler.
   • Knas med fødderne på jorden: Lig dig tilbage på gulvet med benene bøjede i 45 grader og fødderne på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved eller krydse brystet. Udånder, mens du løfter overkroppen mod dine ben. Bunden af ​​ryggen skal forblive på jorden. Inhaler derefter, når du vender tilbage til startpositionen.
   • Crunches med ben løftet: sæt dig selv i stand til at gøre crunches, men i stedet for at lægge fødderne på jorden, skal du sætte dem i luften og bøje dine ben. Hold benene hængende og løft overkroppen mod dine ben, mens du udånder. Gå tilbage i startpositionen, mens du inspirerer. Gentag øvelsen.
   • Hævede hofter: lig på ryggen med benene bøjede med hænderne på din side og håndfladerne mod gulvet. Løft din bagdel og lænden, så der er mere end dine skuldre, dit hoved, dine fødder og dine hænder rører jorden. Gentag øvelsen.

4. 
   

   
   Arbejde skrå. Den sidste muskel, men ikke mindst, bliver du nødt til at arbejde på de skrå muskler i dine mave. Hvis du ikke gør dette, vil din mavemasse se underlig og ujævn ud. Her er nogle øvelser, der får dig til at arbejde på skrå.
   • Laterale hældninger: Stå med fødderne fra hinanden ved skulderbredden. Læg hænderne på dine hofter og vip forsigtigt mod højre side. Underkroppen skal ikke bevæge sig, det er kun overkroppen, der skal svaje. Vend tilbage til startpositionen og foretag den samme bevægelse på venstre side. For at gøre træningen vanskeligere skal du tage lidt vægt i hver hånd.
   • Skrå knas: Lig dig tilbage på gulvet med dine ben bøjet ved 45 ° i luften og spred dig til bredden af ​​dine skuldre. Du kan også lægge dem på en bænk eller stol. Placer derefter dine hænder bag dit hoved og løft for at røre ved dit venstre knæ med din højre albue. Sæt dig selv i udgangspositionen og gør bevægelsen igen. Udånd, mens du løfter og inhalerer, når du kommer ned.
   • Russiske rotationer: læg dig tilbage på jorden, bøj ​​benene og hold fødderne under en tung genstand. Løft toppen af ​​din krop væk fra jorden. Forlæng armene foran dig og drej torso mod venstre, mens du udånder. Gå tilbage i startpositionen ved at inspirere. Gentag bevægelsen, mens du udånder på højre side. For at tilføje vanskeligheder med at træne skal du tage en belastning i dine hænder, såsom en håndvægt, en vandflaske eller en stor ordbog.

5. 
   

   
   Lav bordet. Denne øvelse er vigtig at gøre, fordi den fungerer alle mavemuskler på samme tid såvel som andre muskler. For at udføre denne øvelse skal du placere dig selv, som om du ville lave nogle push-ups, men i stedet for at lægge dine hænder på jorden, skal du lægge underarmene. Hold din krop lodret, og sørg for, at du ikke sænker hofterne ned. Hold så meget tid som muligt.
   • Hold dit hoved afslappet og se på gulvet.
   • Start med at holde denne position i 10 sekunder, og forøg tiden gradvist.
   • For at sikre dig, at du forbliver lodret, skal du udføre denne øvelse foran et spejl.

Del 3 Overvågning af dine fremskridt

1. 
   

   
   Opbevar en dagbog med mad og træning. For ethvert bodybuilding-program er en dagbog en god måde at holde styr på dine mål og spore dine fremskridt.
   • Skriv ned hver dag alt hvad du spiser og alle de øvelser, du laver.
   • En journal kan hjælpe dig med at se, hvor du kan foretage forbedringer.

2. 
   

   
   Mål din talje. Fordi muskler vejer tungere end fedt, vil disse foranstaltninger være vigtigere til at vurdere dine fremskridt end at veje dig selv med en skala.
   • Ugentlige målinger af din størrelse giver dig mulighed for at se de fremskridt, du gør.
   • Hvis du bruger et enkelt målebånd (eller målebånd), måles lige over hoften.
   • Mål ikke over dit tøj. Slip dine muskler og mave ikke.

3. 
   

   
   Tag et billede, før du starter og efter. Vi ser på os selv i spejlet hver dag, så det er svært at se fremskridt uden fotos.
   • Tag et billede af dig selv hver anden uge, og sammenlign billederne med hinanden. De ændringer, du ser på billederne, vil motivere dig til at fortsætte.