Sådan genopfyldes glykogenlagre

Indhold

• etaper
• Del 1 Gendan glykogen efter træning
• Del 2 Forståelse af, hvordan glykogen opbevares hos diabetikere
• Del 3 Gendan glykogen ved at lave en lavkulhydratdiæt

I denne artikel: Gendannelse af glykogen efter en indsatsForståelse af, hvordan glykogen opbevares i diabetikereResting af glykogen ved at gøre en diæt lav i kulhydrater70 Referencer

Glykogen er som en reserve af energi, som kroppen kan trække under visse omstændigheder. Normalt er kulhydrater, der absorberes under måltiderne, nok til at fodre kroppen med glukose, som er vores vigtigste energikilde. Det er nok, at du har en fysisk aktivitet lidt mere vedvarende eller mere intens, så denne glukose er utilstrækkelig. Dette er, når kroppen tapper ind i dens glycogenlagre, for det meste placeret i muskler og lever. Dette glycogen omdannes derefter til nødglukose, kan vi sige! Det er ikke kun, at når man udøver sport, at man udtarmer sit glycogen, sker det også, når man er syg, eller at man laver en diæt lav i kalorier. Det er dog vigtigt at opretholde dine lagre på et bestemt niveau for at være i stand til at gøre, hvad du vil om dagen. Det er underforstået, at grundene til denne udtømning af glycogenlagre også skal være kendte.

etaper

Del 1 Gendan glykogen efter træning

1. 
   

   
   Forstå forholdet mellem glukose og glykogen. Kolhydrater, der absorberes under måltiderne, omdannes til glukose. Kolhydrater, der er bragt af mad, metaboliseres til glukose, der vil give den energi, din krop har brug for i dag.
   • Når du har for meget sukker i blodet, kan du opbevare dette sukker i form af glykogen: dette kaldes glykogenese. Det således fremstillede glykogen opbevares i muskler og lever.
   • Når blodsukkeret nedbrydes, forvandler kroppen det lagrede glykogen til glukose: denne transformation er glykolyse.
   • Når du gør en lidt intens eller lang indsats, bruges blodsukker, og kroppen kan også trække på glycogenlagre.

2. 
   

   
   
   
   Ved hvad der sker under fysiske øvelser. Ved anaerob træning er indsatsen kort, men intens, som f.eks. Dem med håndvægte. De aerobe øvelser er lange og vedvarende og får hjertet og lungerne til at arbejde hårdere.
   • Under anaerob træning bruger kroppen glycogen, der er gemt i musklerne. Dette forklarer blandt andet den meget store muskeltræthed, når vi udfører mange øvelser den ene efter den anden.
   • Under aerob træning bruger kroppen i stedet glycogen, der er gemt i leveren. Hvis indsatsen er intens og langvarig, men regelmæssig maraton, for eksempel, udtømmes glycogenbestandene gradvist.
   • Når dette sker, er der ikke nok glukose til rådighed for alle organer, især hjernen. Du er i hypoglykæmi, hvilket forklarer trætheden, en defekt koordination, følelsen af ​​at blive bedøvet.

3. 
   

   
   
   
   Forbruge enkle kulhydrater efter en intens indsats. Det er faktisk i løbet af de to timer, der følger efter en intens indsats, at kroppen er den mest i stand til at rekonstruere sine reserver af glykogen.
   • Disse enkle kulhydrater findes i fødevarer og drikkevarer, der giver kroppen hurtige sukkerarter, der hurtigt assimileres. Dette er tilfældet med frugt, mælk, mælkechokolade eller grøntsager. Mad der indeholder raffineret sukker (kager, slik, sodavand) nedbrydes også hurtigt til glukose.
   • Undersøgelser har vist, at rekonstitutionshastigheden for glycogenlagre øges meget, hvis du spiser 50 gram kulhydrat hver anden time. Rekonstitutionsgraden stiger derefter fra 2% pr. Time til 5%.

4. 
   

   
   Ved, at det tager mindst 20 timer at gendanne glycogen. Med en hastighed på 50 gram kulhydrat hver anden time tager det 20 til 28 timer at genopfylde alle dine glycogenlagre.
   • Denne forsinkelse tages med i betragtning af de atleter, der har synet en næste indsats.

5. 
   

   
   Forbered dig på en udholdenhedsbegivenhed. Atleter, der træner en udholdenhedssport (maraton, langrendsløb, cykling) arbejder hver dag denne udholdenhed ved at træne. Deres coaches sikrer, at de administrerer deres glycogenlagre korrekt, ægte energimagasiner.
   • Ved en udholdenhedstest starter hydrering for 48 timer siden. I løbet af denne tid skal du altid have noget at drikke. Drik så meget du kan i løbet af disse to dage.
   • Start en høj kulhydratdiæt to dage før. Så længe du gør det, spiser mad, der også giver næringsstoffer. Dette er tilfældet for hele kornprodukter, fuldkornsris, søde kartofler og fuldkornspasta.
   • Forbruge frugt, grøntsager og magre proteiner. Undgå alkohol og industrifødevarer.

6. 
   

   
   Prøv kulhydratpåfyldningen. Dette er en praksis, der bruges af atleter, der træner udholdenhed (mere end 90 minutters indsats). Kulhydratpåfyldning en strategi, der involverer ændringer i træning og ernæring, der kan maksimere glykogenlagre i musklerne.
   • For at opbevare mere glycogen før en udholdenhedstest er det godt at tømme eksisterende reserver og påfylde dem ved at absorbere kulhydrater, alt inden testen. Under indsatsen vil du således kunne forbedre dine præstationer ved at trække på disse nye reserver.
   • Denne fysiske forberedelse begynder cirka en uge før testen. Ændre din sædvanlige diæt og lav kulhydrater 55% af dit daglige kaloriindtag.Tilsæt magert protein og lidt fedt til en afbalanceret diæt. Efter tre eller fire dage er kulhydratreserverne opbrugt.
   • Tre dage før testen skal kulhydrater derefter udgøre 70% af det daglige kalorieindhold. Reducer fedtforbruget, men også træningens intensitet.
   • Denne metode er uden interesse for sportsbegivenheder på mindre end 90 minutter.

7. 
   

   
   Lav et højt kulhydratmåltid lige inden udholdenhedstesten. Hvis anstrengelsen er lang, flere timer, bryder disse kulhydrater gradvist ned for at give dig den nødvendige glukose.

8. 
   

   
   Drik sportsdrinker under indsatsen. Dette er drikke, der er specielt designet til at give kroppen den glukose, den har brug for. Ofte indeholder de også koffein for at forbedre udholdenheden. De indeholder også elektrolytter (natrium, kalium), der er vigtige for, at musklerne fungerer korrekt.
   • Med sportsdrikke menes drikkevarer, der indeholder 4 til 8% kulhydrater, 20 til 30 meq (milliekvivalent) / l natrium og 2 til 5 meq / l kalium.

Del 2 Forståelse af, hvordan glykogen opbevares hos diabetikere

1. 
   

   
   Forstå, hvad insulin og glukagon er. Dette er to hormoner produceret af bugspytkirtlen.
   • Insulin tillader absorption af glukose af kroppens celler, hvor det omdannes til energi. Overskydende glukose omdannes derefter til glycogen: det er insulin, der tillader denne transformation.
   • Glykogen opbevares i leveren og muskelvævet og leveres kun i kroppen, når blodsukkeret falder under en bestemt tærskel.

2. 
   

   
   Ved hvad glukagon er til. Når blodsukkeret falder, udløser hjernen et signal til bugspytkirtlen for, at det sender et hormon i kroppen: glukagon.
   • Glucagon omdanner derefter glycogen til glukose, der umiddelbart kan bruges af de organer, der har brug for det.
   • Denne glukose, der stammer fra glycogen, er identisk med den, der indtages i første omgang, og giver kroppen mulighed for at fortsætte med at fungere.

3. 
   

   
   Ved hvad der foregår med en diabetiker. I sidstnævnte fungerer bugspytkirtlen ikke normalt, insulin og glucagon produceres ikke i tilstrækkelige mængder.
   • Da diabetikeren ikke producerer nok af disse hormoner, forsynes cellerne dårligt med glukose, den resterende glukose opbevares ikke i form af glykogen, og desværre kan det opbevarede glykogen næppe være gentransformeres til glukose, hvis det var nødvendigt.
   • Denne evne til at bruge blodsukker, opbevare den og gendanne den er nedsat ved en diabetiker. Dette er grunden til, at diabetikere overhovedet er de mest sandsynlige for at opleve episoder med hypoglykæmi.

4. 
   

   
   Find hurtigt en hypoglykæmi. Alle kender måske den ene eller den anden dag en episode af hypoglykæmi. For diabetikere er dette en permanent trussel på grund af variabelt blodsukker.
   • De mest almindelige symptomer på hypoglykæmi er:
   • en følelse af sult
   • en følelse af nervøsitet og rysten
   • en følelse af svimmelhed, at dreje hovedet
   • rigelig sved
   • døsighed
   • forvirring og vanskeligheder ved at udtrykke
   • af angst
   • en følelse af svaghed

5. 
   

   
   Kend konsekvenserne. Alvorlige og ikke-understøttede episoder med hypoglykæmi kan føre til anfald, koma eller endda død.

6. 
   

   
   Tag insulin. Da bugspytkirtlen ikke fungerer normalt, tvinges en diabetiker til at tage insulin eller et andet stof for at kompensere for bugspytkirtlen. Denne medicin tages enten ved injektion eller oralt.
   • Disse stoffer tillader kroppen at fungere bedre ved at gendanne disse to væsentlige funktioner af glykogenese og glykolyse.
   • Med disse produkter kan diabetikere leve et normalt liv uden at frygte disse frygtelige episoder med hypoglykæmi, forudsat at de er meget opmærksomme på, hvad de gør om dagen, både med hensyn til ernæring og kræfter.
   • Episoder med hypoglykæmi kan være meget alvorlige og føre under visse betingelser til personens død.

7. 
   

   
   Skift ikke din diæt og motion. Den mindste ændring kan føre til dramatiske konsekvenser. Hvis der er ændringer, vil de altid være under kontrol af en læge.
   • Når du har diabetes, kan du ikke ændre din diæt og fysiske aktivitet uden medicinsk rådgivning. Vi skal altid se, hvad vi spiser, hvad vi drikker, hvad vi gør. Hvis diabetikere føles generelt godt, føles de mindre opmærksomme, og det er normalt deres fysiske aktivitet. Lidt for meget indsats forventes ikke, og det er hypoglykæmi!
   • Under en indsats har kroppen brug for mere energi, derfor glukose. Din krop vil prøve at tappe ind i dens glycogenlagre. Hvis glycogenolyse er dårlig, kan kun en del af glycogen omdannes til glukose.
   • Denne dysfunktion vil derefter føre til en mere eller mindre alvorlig episode af hypoglykæmi. Faktisk, efter flere timers intens aktivitet, prøver kroppen at genoprette det tidligere forbrugte glykogen, så det metaboliserer blodsukkeret og i en diabetiker, hvor funktionerne ændres og forskydes i tid, dette vil uundgåeligt resultere i en ny episode af hypoglykæmi.

8. 
   

   
   Ved, hvordan man håndterer en episode af hypoglykæmi. En hypoglykæmi udløses hurtigt hos en person med diabetes. Personen splittes pludselig, hvis du ikke er forsigtig. Ethvert tegn på svimmelhed, træthed, forvirring, vanskeligheder med at forstå og reagere skal tages meget alvorligt og en opfordring til at handle.
   • For en lille hypoglykæmi er et par stykker sukker, en sød drink eller en skål med kulhydrater ofte nok til at gendanne situationen.
   • Diabetiker med hypoglykæmi bør hurtigt modtage 15 til 20 gram glukose. Sidstnævnte kan antage forskellige former: tabletter, energigel eller blot sukker. Du kan også give ham druer, en appelsinsaft, en sød soda, honning ...
   • Så snart blodsukkeret vender tilbage til det normale, kommer personen gradvist tilbage på sindet, er hjernen igen i stand til at fungere normalt. Fortsæt med at fodre, så det finder alle dets fakulteter. Hvis du er bekymret efter disse første bevægelser, tøv ikke med at ringe til 112 for at vide, hvad du skal gøre.

9. 
   

   
   Har en sikkerhedskopi. Diabetikere skal altid have en pose, der indeholder glukose, muligvis med et hætteglas med glukagonpulver til injektion. Tegnebogen indeholder også instruktioner til den person, der hjælper.
   • En diabetiker, der har hypoglykæmi, er meget hurtigt desorienteret, forvirret og absolut ikke i stand til at helbrede sig selv.
   • Ha altid glukagon på dig. Hvis du har diabetes, har din læge sandsynligvis fortalt dig om glukagon (hyperglykæmiske egenskaber), der skal injiceres i tilfælde af svær hypoglykæmi.
   • Denne medicinske glukagon har de samme egenskaber som naturlig glukagon og kan gendanne normale blodsukkerniveau.

10. 
    

    
    Inddrag din familie og venner Faktisk er en person med svær hypoglykæmi absolut ikke i stand til at administrere noget.
    • Hvis din entourage informeres og trænes, ved han, hvornår og hvordan du giver dig en glukagoninjektion.
    • Tøv ikke med at aftale en tid med din læge, når du inviterer et familiemedlem eller en ven til at finde ud af, hvordan du opererer under en hypoglykæmisk episode. At ikke injicere en person med en alvorlig episode af hypoglykæmi truer personens liv.
    • Lægen vil forklare patienten, hvad han skal gøre i en episode af hypoglykæmi.
    • Din læge er din absolutte reference. Han alene kan beslutte, afhængigt af din tilstand, brugen eller ikke injektionen af ​​glukagon. Desuden kan produktet kun udstedes efter recept.

Del 3 Gendan glykogen ved at lave en lavkulhydratdiæt

1. 
   

   
   Vær opmærksom på kost med lavt kulhydrat. Før du starter en sådan diæt, skal du spørge din læge, om det er til dig.
   • Forstå risikoen ved en sådan plan. Med en lav kulhydratdiæt (mindre end 20 gram om dagen) skal du justere dine daglige aktiviteter.
   • Den første fase er en stærk begrænsning af kulhydrater, som ikke er uden konsekvens. Kroppen tapper ind i dens glycogenlagre, hvilket forårsager vægttab.

2. 
   

   
   Begræns varigheden af ​​en lav kulhydratdiæt. Til dette slår intet råd fra din læge. Afhængig af din alder, din sundhedstilstand, din livsstil vil det fortælle dig, hvor længe du kan følge en sådan diæt.
   • Over en periode på ti dage vil kroppen være i stand til at fungere mere eller mindre normalt ved hjælp af blodsukker og glykogen, der er gemt i reserven.
   • Derudover genoptages en diæt rigere på kulhydrater, som giver kroppen mulighed for at genopfylde sine glycogenreserver.

3. 
   

   
   Vær opmærksom på den aktivitet, du skal udøve. Kroppen får først den energi, den har brug for, ved at nedbryde glukosen i blodet. Så hvis det er nødvendigt, bruger det glykogen, der er gemt i muskler og lever. Intens og gentagen indsats ender med at nedbryde disse lagre.
   • Normalt bruges kulhydrater taget under måltiderne til at genoprette glycogen.
   • Ud over to uger med en lav kulhydratdiæt vil du opleve problemer, idet kroppen ikke er i stand til at fungere uden energi, glukose og glykogen.

4. 
   

   
   Ved at gøre det, ved hvad du kan forvente. Du vil hurtigt føle dig magtesløs, og du vil opleve episoder med hypoglykæmi.
   • Alle dine glycogenlagre vil være opbrugte, og det lave kulhydrat, du indtager, er ikke nok til at holde din krop i gang. Dette vil ikke være tilstrækkeligt til at leve et normalt stillesiddende liv, så meget mindre, hvis du planlægger mere intense aktiviteter.

5. 
   

   
   Tag en diæt, der er rigere på kulhydrater. Efter 10 til 15 dages deprivation øges kulhydratindtagelsen for både at sikre dagligdagen og gendanne glycogenlagre.

6. 
   

   
   Har moderat fysisk aktivitet For at tabe sig skal du spise mindre, men du skal også bevæge dig mere end normalt.
   • Giv dig selv aerob træning i 30 til 45 minutter om dagen. Du forbrænder kalorier, og efter 20 minutter vil du begynde at trække på dine glycogenreserver uden at tømme dem helt.