Sådan tabes du i løbet af en måned

Indhold

• etaper
• Del 1 Forberedelse på at tabe sig
• Del 2 Ændring af dine spisevaner
• Del 3 Integrer sportssessioner i din plan
• Del 4 Stabilisering af dit vægttab og vurdering af dine fremskridt

I denne artikel: Forberedelse på at gå ned i vægtSkift dine spisevaner Integrer sportssessioner i din planStabiliser din vægttab og evaluer din fremgang23 Referencer

At give dig selv en måned at spise er en god måde at sætte dig selv målet på at tabe. Realistisk set kan du forvente at miste mellem 2,5 og 4 kg pr. Måned. Disse værdier er generelt sikre og mere bæredygtige på lang sigt. For at miste al din overvægt og forbedre dit generelle helbred skal du foretage nogle ændringer i dine spisevaner, sportsaktiviteter og livsstil hele måneden.

etaper

Del 1 Forberedelse på at tabe sig

1. Sæt et mål. At etablere et realistisk mål er en god start på hele processen. Dette giver dig mulighed for at fokusere på noget i løbet af måneden.
   • Bestem, hvor meget vægt du vil tabe, den tid det tager og dine andre mål for sundhed og velvære. Bestem den vægt, du har brug for at tabe, og den målvægt, du gerne vil opnå om en måned.
   • Det vurderes generelt, at det er sikkert at miste mellem 0,5 og 1 kg om ugen. Hvad betyder alt dette? Generelt kan du miste op til 4 kg pr. Måned. Det er ofte ikke realistisk at indstille et mål om at tabe mere end dette indeks i en måned.
   • Du skal også sætte mål for de sportslige aktiviteter, du vil gøre, eller livsstilsfaktorer. For eksempel kan du ønske at træne i 30 minutter hver dag i tre dage i løbet af ugen. Dette er et fremragende mål baseret på sundhedskriterier og vil hjælpe dig med at opnå din succes med vægttab.
   • Husk, at markant vægttab er særlig risikabelt og ofte ineffektivt. Faktisk, jo før du taber dig, jo lettere kan du komme tilbage. Ændringer i livsstilsadfærd alene kan bidrage til effektive resultater. Diæter kaldet "mirakler" såsom diætpiller eller flydende diæter, der hjælper med at rense kroppen, kan hjælpe dig med at tabe sig, men de fleste arbejder ved at fratage dig at leve.

2. 
   

   
   
   
   Tag dine målinger. Handling er den mest effektive måde at overvåge dine fremskridt på. Det kan også give dig information om effektiviteten af ​​din diæt og træningsprogram.
   • At veje dig selv regelmæssigt er en nem måde at spore dine fremskridt på. Klatre på skalaen en eller to gange om ugen og tage din vægt over tid. Det er mere sandsynligt, at du mærker den tabte vægt i den første eller anden uge efter din forsinkelse på 1 måned.
   • Da dette ikke giver dig nok information om din vægttabsproces, er du nødt til at overveje at tage skridt. Du kunne vide, om du skrider frem eller ikke.
   • Foretag målinger omkring dine skuldre, buste, talje, hofter, lår og tag dem hver anden uge. I løbet af en måned vil du kunne se mærkbare ændringer.

3. 
   

   
   
   
   Har en personlig dagbog. En dagbog er et godt værktøj til vellykket slankekure. Det kan hjælpe dig med at forberede dig psykologisk, motivere dig, holde dig på kursus i hele processen og bevare din vægt.
   • Fra begyndelsen skal du skrive ned i dagbogen dine forskellige mål for vægttab eller helbred. Skriv den mængde vægt, du gerne vil tabe, og hvordan du vil spore dine fremskridt.
   • Du kan også notere om aspekter af dine spisevaner eller livsstil, som du gerne vil ændre. For eksempel vil du måske bryde op med sodavand, øge din sportslige aktivitet eller spise mere frugt og grøntsager.
   • Derudover kan du bruge den til at skrive en mad- og motionsdagbog. Undersøgelser har vist, at folk, der tager sig af deres kost og hyppigheden af ​​deres træning, lettere kan lykkes med processen med vægttab.

Del 2 Ændring af dine spisevaner

1. 
   

   
   Beregn grænsen for dit kaloriindtag. For at tabe sig, skal du slippe af med et par kalorier hver dag. Du kan vælge at gøre det ud fra dine spisevaner alene eller at gøre både diæt og motion.
   • 500 g fedt er ca. 3.500 kalorier. For at miste 500 g om ugen skal du forbruge 3.500 kalorier mindre end dit daglige indtag pr. Uge. At slippe af med 500 kalorier om dagen vil hjælpe dig med at miste mellem 500 g og 1 kg om ugen. Hvis du følger denne plan i løbet af måneden, mister du mellem 2,5 og 4 kg.
   • Brug din maddagbog eller app til dagbog til at få en idé om, hvor mange kalorier du kan fjerne en dag. At trække 500 kalorier fra dit daglige indtag vil hjælpe dig med at kende det forhold, der får dig til at miste mellem 500 g og 1 kg pr. Uge.
   • Forbruger ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen. Dette kan føre til et ernæringsunderskud, et tab af muskelmasse og en afmatning af din vægttabsproces på lang sigt. Hvis du ikke forbruger den rigtige mængde kalorier kontinuerligt i en måned, vil du bemærke en afmatning eller ophør af processen.
   • Den bedste måde at reducere dit kaloriindtag på er at spise næringsrige, kalorifattige fødevarer og motion.

2. 
   

   
   Tag protein, frugt og grøntsager med hvert måltid. Når du prøver at tabe sig og reducere nogle kalorier fra din diæt i en måned, er du nødt til at fokusere på at spise fødevarer med lavt kalorieindhold, der indeholder mange næringsstoffer. Disse hjælper dig med at nå dine daglige mål, mens du drager fordel af de nødvendige næringsstoffer til din krop.
   • Næringsrige fødevarer indeholder få kalorier, men de er meget rige på næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. Disse fødevarer har en stor mængde næringsstoffer til kun et par kalorier.
   • Magere proteiner er et godt eksempel på næringsrige fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig. De holder dig tilfreds hele dagen lang, og når du vælger de magreste snit, vælger du derfor portioner med lavt kalorieindhold.
   • Tilsæt 75 til 100 gram magert protein pr. Måltid og snack. Forbruge fødevarer såsom fjerkræ, magert oksekød, æg, lette mejeriprodukter, tofu eller grøntsager.
   • Ud over protein betragtes frugt og grøntsager også som kalorifattige og næringsrige fødevarer. Derudover er de rige på fiber, rige på næringsstoffer, og de kan lette fordøjelsen og fremkalde følelsen af ​​fylde og metthed.
   • Føj frugt og grøntsager til hvert måltid eller snack. Tag 75 g grøntsager eller 150 g grønne grøntsager til hver portion.

3. 
   

   
   Vælg 50% kornprodukter i form af fuldkorn. Valg af produkter fremstillet af 100% fuldkorn betragtes som en bedre og mere nærende mulighed end raffinerede kornprodukter og hvidt mel. Vælg meget mere for fuldkorn for at få mest muligt ud af næringsstoffer.
   • Hele korn har større mængder protein, fiber og andre essentielle næringsstoffer. Derudover er de generelt mindre forarbejdede end andre typer fødevarer.
   • En del kornprodukter er ca. 50 eller 100 gram. Tag 2 til 3 portioner kornprodukter om dagen.
   • Nogle undersøgelser har vist, at diæter, der spiser en lille mængde korn og andre kulhydratfødevarer, resulterer i hurtigt vægttab sammenlignet med diæt med lavt kalorieindhold. Prøv at begrænse dine kornvalg for hurtigt vægttab.

4. 
   

   
   Begræns dine snacks. Forøgelse af snacking og snacking hele dagen kan have en negativ effekt på din proces og kan endda resultere i vægtøgning, især hvis du har sat dig selv målet om at tabe dig om en måned. Vær opmærksom på dine snacks og begræns dem til at nå dit mål.
   • Nogle snacks kan være velegnet til dit diætprogram. Vælg snacks, der indeholder mindre end 150 kalorier og er rige på protein og fiber. Denne kombination giver dig energi, essentielle næringsstoffer, og det skaber i dig en følelse af metthed.
   • For eksempel kan du tage ost med fedtfattig mad og et stykke frugt, en lille græsk yoghurt eller et hårdt kogt æg.
   • Forsøg kun at narre, når du virkelig er sulten, og bliv en time eller to inden dit næste måltid eller snack.
   • Hvis du er sulten, og det er næsten tid til at spise, skal du vente. Prøv at drikke vand eller andre kaloridrikke drikke for at slå sult, mens du venter på frokost.

5. 
   

   
   Slip af med usunde fødevarer. Det er godt at have det sjovt til tider, men du bliver nødt til at begrænse fejlen fra dag til dag, især hvis du prøver at tabe dig inden for en måned. Disse fødevarer er normalt kalorifattige og har næringsstoffer. Her er nogle eksempler på usunde fødevarer, der skal undgås:
   • sodavand
   • chips og crackere
   • slik og desserter
   • pasta lavet af hvidt mel, ris, brød
   • mad med sukker, sukkerrør eller majssirup med høj fruktose
   • energidrikke og søde eller cremede kaffe

6. 
   

   
   Drik vand. Ud over at give dig en følelse af metthed kan vand hjælpe dig med at styre din sult og forblive hydreret hele dagen.
   • Drik mindst 2 liter vand om dagen. Nogle mennesker har måske endda brug for at drikke 3 l dagligt for at forblive hydreret.
   • Gå altid ud med en flaske vand. Når du har en flaske vand ved siden af, får du lyst til at drikke, når du føler dig tørstig.
   • Der er måder at øge dit vandindtag uden at tilføje en masse kalorier. Tilsæt blot skiver af citrus (citron, lime, orange), bland dit vand med ikke-kalori-drikke, eller lav kaffe eller urtete.

Del 3 Integrer sportssessioner i din plan

1. 
   

   
   Gør regelmæssige aerobe øvelser. Det kaldes hjerte-kar-øvelse, fordi det hjælper med at pumpe blod ind i dit hjerte. Lav 150 minutters aerob træning om ugen. I løbet af måneden kan du yde et seriøst bidrag til dit mål ved at træne fysiske aktiviteter.
   • Du skal finde tid til at spille sport. Vær kreativ! Gå inden arbejde eller gå på gymnastiksalen lige efter arbejde. Gå på arbejde på cykel, og start programmering af flere fysiske aktiviteter i weekenden.
   • Prøv at nå ud til andre mennesker. Hvis du er enig med andre mennesker om at spille sport, vil du være mere tilbøjelig til at respektere din plan.
   • Prøv at finde en aktivitet, som du brænder for. Det vil være lettere at udføre øvelser, hvis du har lyst til at have det sjovt.
   • Du kan jogge, vandre, svømme eller tage dansekurser hjemmefra.

2. 
   

   
   Medtag et par dage med muskler til dit program. Ud over hjerte-kar-og aerobe øvelser, prøv at medtage i dit program 1 til 3 dages muskulatur. Dette vil hjælpe dig med at bevare din tabte vægt efter din vægttab diæt.
   • Styrketræning eller brug af sportsmaskiner hjælper din krop med at opbygge mager muskel. Jo mere muskelmasse du har, jo mindre udsættes du for osteoporose, og jo mere forbrænder din krop kalorier.
   • Ud over vægtløftning, yoga og Pilates øvelser, ser du ud til at øge din styrke og udholdenhed. Disse aktiviteter kan være restriktive i starten, men de bliver utroligt afslappende, når du ser muskel opbygge på din krop.

3. 
   

   
   Vær forsigtig med ikke at glemme din diæt. Det faktum, at du nu spiller sport, betyder ikke, at du kan spise, som du ønsker. Prøv at opretholde den samme nærende diæt, det samme vægttab, mens du spiller sport.
   • Hvis du har brug for at forkæle dig selv eller er sulten, kan du prøve mad med mange næringsstoffer og lavt kalorier. For eksempel, hvis du vil tage noget sødt, skal du tage yoghurt og frugt eller en frugtsalat. Derudover går mange mennesker, der gennemgår diæter, med de øvelser, der drager fordel af eftervirkningen af ​​efterspørgslen.
   • Ved at hæve aktiviteten kan du også føle dig mere sulten i løbet af dagen. Sørg for at forbruge nok protein mad og spiser regelmæssigt. Hvis du har brug for en ekstra snack, skal du sørge for, at dens kalorieværdi ikke overstiger 150.

4. 
   

   
   Forøg dine bevægelser hele dagen. Ud over muskulatur og aerobe øvelser er den anden måde at slanke og affedte at foretage nok bevægelser i løbet af dagen.
   • Daglige aktiviteter eller øvelser, der er en regelmæssig del af dit daglige liv, kan hjælpe med at forbrænde ekstra kalorier. Dette er aktiviteter, som du udfører hver dag, meget som at gå for at komme til din bil eller bil et andet sted, når du tager trappen, går for at hente post eller rive blade i haven.
   • Mange af disse aktiviteter vil ikke forbrænde mange kalorier alene. Når du imidlertid kombinerer dem i slutningen af ​​dagen, kan de bidrage væsentligt til den mængde kalorier, du har forbrændt hele dagen.
   • Øg tempoet i dine daglige aktiviteter og bevægelser i hele planmåneden. Prøv at parkere længere, altid tage trappen, gå, når du går til morgenmad eller frokost, eller lave yoga inden sengetid.

Del 4 Stabilisering af dit vægttab og vurdering af dine fremskridt

1. 
   

   
   Opret en supportgruppe. Hver gang du prøver at tabe sig, selv på kort tid, er det meget vigtigt at have en støttegruppe.
   • Undersøgelser har vist, at mennesker, der har støttegrupper, er bedre til at nå deres mål om at tabe sig på lang sigt.
   • Prøv at bede dine venner eller familiemedlemmer om at støtte dig gennem hele dit program. De kan være der for at motivere eller styrke dig.
   • Husk også at bede dem om at deltage i dit slankeprogram. Der er bestemt mange mennesker, der også ser ud til at tabe sig, og det kan være endnu sjovere at gøre det som en gruppe.

2. 
   

   
   Gør handling. Sammenlign dem med tidligere målinger foretaget i løbet af den første uge. Følg dine resultater, og bliv motiveret af de små fremskridt.
   • Fortsæt med at tage din vægt regelmæssigt. Efter en måned kunne du beslutte at miste yderligere 2,5 kg eller fortsætte din diæt i en anden måned for at se, hvor meget vægt du stadig kunne tabe.
   • Hold også øje med dine målinger. Selv hvis du mister fedt på alle niveauer, er det vigtigt at søge at styrke og tone dine muskler.

3. 
   

   
   Nyd dig selv fra tid til anden. At hygge sig selv fra tid til anden er en underholdende måde at forblive motiveret på. Definition af små belønninger kan hjælpe dig med at fortsætte og bevare dit vægttab på det lange kedeligt.
   • Sæt små belønninger, når du når små mål. For eksempel, når du lykkes med din første uge med din nye diæt og dit nye træningsprogram, kan du belønne dig selv med nogle nye sange fra vægtløftning og fitnessklasser.
   • Sæt store belønninger, når du når større mål. For eksempel kan du købe nyt tøj, når du mister dine første to pund.
   • Det anbefales ikke ofte at forkæle sig med måltider eller middage, når man prøver at tabe sig. Disse typer af belønninger kan påvirke dit langsigtede mål.

4. 
   

   
   Gennemgå dine mål. Nå, du er lige færdig med en måned med diæt! Du har sandsynligvis mistet et par kilo, og du har sandsynligvis en god form. Gennemgå dine mål for at se, om du gerne vil fortsætte med din nuværende plan.
   • Selv hvis du har gjort markante fremskridt i løbet af en måned, og du stadig har 5 kg tilbage at tabe, bliver du sandsynligvis nødt til at fortsætte din diæt og dit træningsprogram for at få flere resultater.
   • Selv hvis du har nået dit mål, kan du overveje at fortsætte med forbedret aktivitet for at opretholde dit vægttab og dit fitnessniveau.
   • Hvis du stadig ikke har nået dit mål, skal du ikke give slip! Eller hvis du vil fortsætte, skal du foretage nogle ændringer i din diæt, din træningsplan eller prøve at passe din plan til din livsstil.

rådgivning

• Følg dit devolutionsniveau med en læge for at sikre dig, at alt går glat og perfekt.
• Undgå shopping med en sulten mave. Det kan være svært at modstå mademballageannoncer og modstå nogle fristende produkter (såsom chokoladebarer eller godbidder, der venter på dig ved kassen), når du er sulten og meget sårbar over for disse fristelser.
• Når du handler, skal du altid prøve at lave en købmandsliste og holde sig til den så meget som du kan. Hvis du skal betale for noget, du har glemt at tilføje til listen, skal du overveje den sundeste mulighed, du kan finde.
• Hver person er forskellig, og specifikke vægttabsprogrammer varierer meget afhængigt af din kropsstørrelse. Sørg for at tale med en læge, inden du starter noget for ambitiøst.