Sådan bruges en elliptisk cykel

Indhold

• etaper
• Del 1 Brug af den elliptiske træner
• Del 2 Få det bedste ud af din træning
• Del 3 Gør dig klar til at træne på den elliptiske træner

En elliptisk træner er en stationær træningsmaskine, der kan bruges til at simulere trappeklatring, gå, løbe og løbe. Det kan være en stor cardio-træning med lav effekt at forbrænde kalorier. Som enhver anden træningsmaskine skal du bruge den ordentligt for at få størst mulig fordel og undgå at skade dig selv.

etaper

Del 1 Brug af den elliptiske træner

1. 
   

   
   Træd på maskinen, der vender mod skærmen. Vær forsigtig, når du klatrer på den. Pedalerne kunne starte, og du kan nemt miste din balance. Grib i håndtagene, mens du klatrer på dem for at hjælpe dig med at holde dig i balance.

2. 
   

   
   Begynd at trampe for at starte det. Du skal være i stand til at tænde for skærmen ved at tage et par trin på maskinen. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du kigge efter startknappen.

3. 
   

   
   Begynd at trampe i jævnt tempo. Dine arme skal følge håndtagets bevægelse. Når du sænker din venstre fod, mens du strækker benet, skal det rigtige håndtag vende tilbage til dig. Det samme er tilfældet, når du sænker højre fod med det venstre håndtag.

4. 
   

   
   
   
   Bloker ikke dine knæ. Hold dem let bøjede med hver benbevægelse. Bemærk, at bevægelserne ligner cyklens bevægelser, med den forskel, at du ikke sidder, og bevægelsesområdet er kortere.

5. 
   

   
   Forøg modstanden. En hurtigere hastighed er ikke altid den bedste på en elliptisk træner. Ved at øge modstanden bliver du nødt til at skubbe hårdere på pedalerne for at få dine muskler til at fungere bedre.

6. 
   

   
   Skift pedalernes retning. Det kan bruges på hovedet på den elliptiske træner. Hvis du vælger denne funktion, kan du tilføje variation til dine øvelser, mens du kører muskler, der fungerer mindre ved at gå fremad. Denne form for bevægelse får dine quadriceps og dine gluteale muskler til at arbejde.
   • Det kan også være vanskeligere for dine knæ. Vær forsigtig, hvis du lider af en skade på dette led.

7. 
   

   
   
   
   Brug håndtagene. Nogle maskiner har aftagelige håndtag, så de er fastgjort til andre. De aftagelige håndtag giver dig mulighed for en mere komplet træning, men de vil lindre noget tryk på benene og balderne.
   • Du kan vælge ikke at bruge dem til mere intenst arbejde i underkroppen. Det kræver en bedre balance og en bedre bevidsthed om hans holdning.

8. 
   

   
   Forøg hældning og modstand. Foretag fem minutters intervalløvelser ved at øge modstanden og vippe hver gang. Start med en grundlæggende rytme, der sætter dig rolig uden at være for vanskelig. Gør det i to minutter og hold den samme hældning. Forøg derefter din hastighed i to minutter. Tag dig tid til at komme tilbage i et langsommere tempo i et minut. Forøg derefter hældningen eller modstanden, og gentag de samme trin.
   • Afhængigt af dine mål, kan du tilpasse denne øvelse, som du ønsker.

Del 2 Få det bedste ud af din træning

1. 
   

   
   Stå på dine hæle. Aflast trykket på tæerne lidt. Hvis du trykker hårdt på tæerne, kan dine fødder blive følelsesløse. Ved at holde vægten på dine hæle, arbejder du mere muskler og øger din energi, så du kan træne længere.

2. 
   

   
   Bliv lige. Undgå at læne dig mod håndtagene. Du vil føle, at dine øvelser er lettere, hvilket gør dem mindre effektive. Ved at stå oprejst får du din abs og bagagerum, mens du træner på den elliptiske træner.
   • Prøv ikke at hvile din vægt for håndtagene for meget. Læn dig lidt fremad, så din ryg er lige, og det meste af din vægt ligger foran på fødderne.

3. 
   

   
   Udfør ikke den samme øvelse hver dag. Selv hvis det kan være effektivt i begyndelsen af ​​at udføre den samme øvelse hver dag, kommer du til sidst på et tidspunkt, hvor det bliver nytteløst.Ved at ændre dine øvelser vil du være i stand til at gøre dette øjeblik mere interessant, mens du øger effektiviteten af ​​hver af dine sessioner.
   • Intervaløvelser (hvor du ændrer intensiteten og hældningen af ​​den elliptiske træner) kan ændres hver anden eller tredje uge for at gøre dem mere vanskelige og varierede.

4. 
   

   
   Undgå distraktioner for at holde fokus. Selv hvis du ikke kan se, hvor det er svært at se tv eller læse under dine træning, vil det faktisk forhindre dig i at få mest muligt ud af det. Læg distraktioner til side og bliv opmærksom på din krop. På denne måde kan du være sikker på at opretholde en god kropsholdning, holde et stabilt tempo og organisere på forhånd dine næste øvelser.
   • Nogle mennesker kan lide at lytte til musik eller podcasts, mens de træner. Brug din sunde fornuft. Du kan også være den type person, der kan se tv eller lytte til musik, mens du fokuserer på hans øvelser. Den vigtigste ting at huske er at fokusere på din krop og justere maskinen, når det er nødvendigt for at holde øvelsen dynamisk, udfordrende og sikker.

5. 
   

   
   Vær opmærksom på skærmen. Han kunne fortælle dig, hvor mange kalorier du brændte, hvor mange trin du tog, og hvor længe du begyndte at træne.

Del 3 Gør dig klar til at træne på den elliptiske træner

1. 
   

   
   Sæt et tidsmål. Inden du går på maskinen, skal du have en idé om, hvad du vil udrette den dag. Der er ingen grund til at hoppe på pedalerne og betjene dem uden noget formål. Sørg for, at du har en idé om den tid, du vil bruge på maskinen, og intensiteten af ​​de øvelser, du ønsker.

2. 
   

   
   Tag et øjeblik på at gøre dig bekendt med konsollen. De fleste af disse maskiner har en digital skærm. Inden du begynder, skal du finde knappen for at justere maskinens hældning og modstand.
   • Nogle cykler har et klistermærke eller en etiket, hvor brugsanvisningen er skrevet. Hver maskine er lidt anderledes, så du bør tage dig tid til at blive komfortabel med konsollen, inden du starter dine øvelser.
   • Hvis du er på gymnastiksalen, kan instruktionerne også hænges på en væg. Du kan også bede en af ​​coachene om at hjælpe dig med at ordne det.

3. 
   

   
   Indtast din vægt og din alder. De fleste af disse maskiner slipper dig ind med din vægt og alder. På denne måde kan hun hjælpe dig med at spore, hvor mange kalorier du har brændt i løbet af din træning.
   • Håndtagene på nogle af disse enheder har sensorer, der også kan spore din hjertefrekvens.
   • Nogle cykler giver dig mulighed for at vælge en type træning ved at indtaste det antal kalorier, du vil miste, den tid, du vil bruge, eller den intensitet, du ønsker.
   • Ved moderat træning skal du sigte mod en puls, der repræsenterer 50 til 70% af din maksimale hjertefrekvens. Mål 70 til 85% for en mere intens træning. For at beregne din maksimale hjertefrekvens, trækker du din alder med 220. Hvis du er 31, er din hjertefrekvens 189.

4. 
   

   
   Lær at justere hældningen. Ved at ændre vinklen på den elliptiske træner vil du have en bedre effekt på intensiteten af ​​din træning. Hvis du opretholder en lav hældning, får du en øvelse, der ligner mere langrend. En gennemsnitlig hældning ligner mere en cykeltur, mens en større hældning giver dig indtryk af at klatre trapper.
   • Du kan justere indstillingerne for at få den type træning, du ønsker, og fokusere på forskellige muskler.