Sådan følger du paleo-dieten

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør dig klar
• Del 2 At leve som en hulemand
• Del 3 Hvornår skal man bruge?

Paleo- eller paleolitisk diæt er baseret på ideen om, at den menneskelige krop er bedre tilpasset til at spise, hvad vores forfædre spiste i løbet af den paleolitiske æra. Selvom vi ikke behøver at beskæftige os med rovdyrene, hulerne og hulernes korte forventede levetid, er det en kendsgerning, at mange af de fødevarer, vi spiser hver dag, ikke er sunde for os. For nogle mennesker er en tilbagevenden til en paleo-diæt en fantastisk måde at genoprette balance på. Hvis du følger den rigtigt, indebærer paleo-dietten en livsstilsændring, der kan hjælpe dig med at tabe dig og blive mere aktiv.

etaper

Del 1 Gør dig klar

1. 
   

   
   Indstil dine mål. Paleo-diæt troende tror, ​​at de ved at genskabe mænds mad i stenalderen kan genskabe en sund livsstil. Paleo-dieten kan hjælpe dig med at tabe dig, kontrollere dit blodtryk og styre din appetit. Hvis du har sundhedsmæssige problemer, er Paleo-dieten muligvis ikke noget for dig.
   • En ændring i livsstil, selv i et så simpelt felt som din kost, kan føre til en større ændring i dit liv. Ved at vide, hvad du vil udrette, kommer du til at forblive motiveret og fokuseret.

2. 
   

   
   Forbered dit køkken. Paleo-diæt indebærer et større forbrug af frisk kød og grøntsager, hvorfor du skal finde et passende sted at opbevare dem. Sørg for, at du har plads nok i din fryser til kød og i køleskabet til grøntsager.
   • Du har ikke brug for specielt udstyr til at tilberede paleo-retter, så du bør ikke købe andre gryder, pander eller apparater ud over, hvad du allerede har.

3. 
   

   
   
   
   Basér dine måltider på kødet. Det kan være rødt kød, svinekød, fjerkræ, vildt, æg eller enhver anden slags kød. Dyr, du spiser kød under en paleo-diæt, skal fodres med græs, ikke majs. Denne forskel er vigtigere end den type kød, du vælger. Det ville være bedre at genskabe de forhold, hvor hulerne kunne have fundet deres mad og at undgå sukker, hvorfra moderne kvæg fodres.
   • Du kan også inkludere fisk eller skaldyr.De indeholder sunde omega-3'er. Den fisk, du spiser under en paleo-diæt, skal være vild og ikke opdrættet.
   • For hvert måltid skal størrelsen på proteindelene være mellem 120 og 240 g eller omkring indholdet af en eller to håndflader. Du kan spise mere eller mindre afhængigt af faktorer som din vægt eller sult, men hvert måltid skal forblive i dette interval.

4. 
   

   
   
   
   Rør grøntsager, især grønne bladgrøntsager og frugter i. Grøntsager skal være din kilde til fiber og vigtigste kulhydrat, hvis du vil følge paleo-dieten. Frugterne bringer dig sukker, som din krop har brug for. De skal være kølige og ikke tørre. De fleste frugter tilpasset til paleo-diæt (det vil sige dem, der spises af hulmænd) indeholder mindre sukker end de fleste frugter, der findes i dag.
   • Hvis du har diabetes eller har brug for at begrænse dit indtag af sukker, skal du undgå sukkerholdige frugter, såsom druer, bananer, mango, kirsebær, æbler, ananas, pærer og kiwier, især i starten af ​​kosten.
   • Dit daglige indtag af frugt og grøntsager skal være mindst ni portioner (ca. fire og en halv kopp). Du kan sprede dem på dine måltider om dagen for at tilpasse dit forbrug til din appetit og din menu.

5. 
   

   
   Brug nødder og frø til dine snacks og til at pynte dine opskrifter. Husk, at jordnødder ikke rigtig er nødder (de er snarere bælgplanter), så du bør fokusere på mandler, cashewnødder, pinjekerner, pekannødder og nødder i stedet. . Du kan også spise græskar eller solsikkefrø uden salt. Dette er en fremragende snack, men du skal være forsigtig med at undgå salt og forarbejdede nødder. Det ville være bedst, hvis du undgår snacks, hvis det er muligt, men nødder er dit bedste valg.
   • Du kan også bruge mandelmel eller kokosmel i de fleste af dine opskrifter.

6. 
   

   
   Brug naturlige olier, når du laver mad. De skal være naturlige, som olivenolie, valnød, linfrø, macadamia, avocado og kokosnød, hvilket er en fremragende kilde til fedt. De er fremragende til marinering af kød eller til en base til stegning af kød og grøntsager.
   • Hvert måltid skal indeholde ca. en eller to skefulde fedt, og olierne er en fremragende kilde.

7. 
   

   
   Begræns dit indtag af mejeriprodukter. Mejeriprodukter repræsenterer et gråt område blandt tilhængere af paleodiet. Mange paleo-diæter begrænser mejeriprodukter fuldstændigt, da mælkeforbruget optrådte senere i menneskehedens historie og mejeriprodukter indeholder en stor mængde kulhydrat i form af laktose. Derudover kommer de fleste moderne mejeriprodukter fra køer, der fodres med majs og hormoner, og er pasteuriseret for at fjerne fedt. Hvis du vil følge en mere "primitiv" diæt, kan du konsumere hele mælkeprodukter som yoghurt og smør, der kommer fra køer, der fodres med græs.

Del 2 At leve som en hulemand

1. 
   

   
   Tjek dine bidrag. Paleo-diæt kræver ikke, at du spiser kød med regelmæssige mellemrum. I stedet skal du spise, når du er sulten. Selvfølgelig kan du spise tre måltider om dagen. Men hvis du ikke er sulten, er der ingen grund til at spise, bare fordi det er tid til at spise.
   • Nogle Paleo-tilhængere nyder at spille i lange perioder mellem måltiderne for bedre at simulere de uregelmæssige måltider i stenalderen, som mænd har måttet følge. Dette er ikke en nødvendig del af kosten, og du behøver ikke spise hurtigt på en paleo-diæt.Den vigtigste ting er at forbruge de rigtige fødevarer.

2. 
   

   
   Start en samling af paleo-opskrifter. Når du kommer i gang, vil du sandsynligvis kunne bruge dine kogebøger til nogle basiske retter som salater eller grill. Dog vil du hurtigt løbe ind på alle de ting, du ikke kan bruge, såsom salt og forarbejdede fødevarer. Udvid dit repertoire af paleolitiske opskrifter, og udforsk de mange muligheder ved at bygge videre på det grundlæggende.
   • Konsulter dine kogebøger, og tilpass opskrifterne. Du kan nedskrive alle opskrifter på ark i et bindemiddel eller digitalt format for lettere reference i fremtiden.
   • Søg online efter websteder og blogs dedikeret til Paleo-opskrifter. Der er også Paleo-kogebøger, gå til en boghandel. Du finder også inspiration på Name Name Paleo, PaleoOMG og RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Tag lidt frihed med dine planlagte måltider. Det kan være vanskeligt at stoppe med at spise korn og forarbejdede fødevarer i den moderne verden, især i begyndelsen. Det er ikke fordi du spiser en brødskive, at du har ødelagt din diæt, og du er mislykket. Når det er sagt, hvis du ikke ser resultater, skal du revurdere din diæt for at se, om du snyder for ofte.
   • Nogle tilhængere af paleo-kosten tager en dag om ugen for at spise, hvad de vil. Dette kan hjælpe dig med at disciplinere dig bedre i resten af ​​ugen.
   • Hvis du vil tilføje en godbid for at gøre dig lykkelig, skal du bruge en nærende og nærende mad, for eksempel en c. til c. af jordnøddesmør på en banan snarere end en håndfuld cookies.

4. 
   

   
   Drik meget vand. Vand er virkelig den eneste godkendte drik til en paleo-diæt, og det kan hjælpe din krop med at fungere ordentligt, især fordi du vil forbruge mere protein. Hvis vandet ikke er nok, kan du fra tid til anden tage en urtete eller en frisk frugtsaft. Undgå sodavand og forarbejdede frugtsaft.

5. 
   

   
   Tilføj lejlighedsvis vitaminer til din diæt. Selvom den moderne Paleo-diæt giver dig mulighed for at få alle de nødvendige næringsstoffer, har den også potentielle svagheder. Hvis du ikke spiser de rigtige næringsstoffer, skal du overveje at tage kosttilskud.
   • Vitamin D. Medmindre din diæt er rig på vild fisk eller du er udsat for solen, bør du tage vitamin D-supplement.
   • Omega-3 fiskeolie. Generelt skal du holde en balance mellem omega-3 og omega-6 olier. Medmindre du følger en streng paleo-diæt, skal du tage 1 til 2 gram fiskeolie af god kvalitet om dagen, fordi den indeholder omega-3'er.
   • Probiotika. Vestlige eller vegetariske diæter kan undertiden skade de nødvendige bakterier i din mave. Når du starter denne diæt, er du sandsynligvis nødt til at supplere dine måltider med stammer af Lactobacilli og Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Lav motion. Formålet med Paleo-dieten er at ændre din livsstil, ikke kun dine måltider. Selv en så simpel aktivitet som at gå så ofte som muligt kan hjælpe dig med at tabe dig og drage fordel af din kost. Paleo-øvelser inkluderer naturlige bevægelser (helst uden at bruge for meget udstyr i gymnastiksalen) og lejlighedsvis styrkeøvelser.
   • Undgå for intense øvelser. De lægger for meget pres på din krop og beder om flere kulhydrater.
   • Crossfit er et almindeligt træningsprogram for mennesker på en paleo-diæt og kan være nyttigt for dem, der leder efter mere intens træning. Crossfit-værelser er et godt sted at møde andre mennesker på en paleo-diæt.

Del 3 Hvornår skal man bruge?

1. 
   

   
   Overvej at gå på en paleo-diæt, hvis du har et godt almindeligt helbred. I de fleste tilfælde udgør paleo-dietten lille sundhedsrisiko og er sikker for de fleste mennesker. Det er baseret på gode kilder til næringsstoffer, herunder magert kød, grøntsager, frugt og nødder.
   • Mangel på korn, bælgfrugter og mejeriprodukter fratager dig visse næringsstoffer, der normalt findes i afbalancerede diæter, så Paleo-diæt kan være kontraindiceret, hvis du har særlige behov for fiber, calcium, vitaminer eller salte. mineraler.
   • Derudover kan Paleo-kosten være farlig, hvis du er vegetar eller veganer, fordi sojabønner og bælgfrugter, vigtige kilder til vegetabilsk protein, er forbudt.
   • Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge, inden du prøver Paleo-diæt eller andre diætændringer. Især kan mennesker, der lider af hjertesygdomme, nyrer, lever eller bugspytkirtler være værre stillet på en paleo-diæt.

2. 
   

   
   Prøv paleo-kosten efter at have konsulteret din læge. Selvom Paleo-dieten generelt er sikker for de fleste mennesker, der ikke har medicinske problemer, ville det være bedst, hvis du konsulterer en læge eller ernæringsfysiolog, inden du foretager større ændringer i din diæt som denne.
   • Din læge kan arbejde sammen med dig for at afgøre, om paleo-diæt opfylder dine medicinske behov. Derudover kan din læge eller ernæringsfysiolog hjælpe dig med at spore de fremskridt, du gør under din paleo-diæt.

3. 
   

   
   Følg paleo-dietten for at håndtere vægtproblemer på kort sigt. Flere kliniske tests over tolv måneder eller mindre antyder, at paleo-diættet gør det lettere at tabe sig og opretholde en sund vægt. Derudover antyder disse studier bedre glukosetolerance på kort sigt og bedre kontrol af blodtrykket.
   • Ved, at længere kliniske test er nødvendige for at estimere risici og fordele på lang sigt.
   • Der er bekymring for den langvarige Paleo-diæt, fordi den kan føre til høje niveauer af dårligt kolesterol. Mangel på calcium kan også øge risikoen for osteoporose, og manglen på kulhydrater kan føre til ketose.
   • Derudover kan det være vanskeligt på lang sigt at følge en diæt, der er så restriktiv som paleo-dieten.

4. 
   

   
   Forvent at betale mere for din diæt. Selv hvis en paleo-diæt har reelle fordele, er den også dyrere, fordi den hovedsageligt er baseret på organisk kød, der fodres med græs og andre fødevarer, der er vanskeligere at få adgang til. Hvis du vil følge en paleo-diæt, skal du gøre det, når din økonomi tillader det.

5. 
   

   
   Gør dig klar til at tilpasse sig. Det videnskabelige samfund sætter stadig spørgsmålstegn ved den tro, der ligger til grund for Paleo-dieten. Selvom mange fødevarer, der ikke er tilladt af denne diæt, forårsager sundhedsmæssige problemer, siger mange forskere stadig, at Paleo-dieten kunne forenkle ernæringsmæssige behov.
   • Prøv Paleo-dieten i flere måneder, og vurder dit helbred under og efter kosten. Hvis denne diæt har forbedret dit helbred, og din læge konkluderer, at du kan fortsætte sikkert, kan det være værd at gøre det. På den anden side, hvis du har sundhedsmæssige problemer, mens du følger paleo-dieten, skal du være parat til at tilpasse dig eller give op for at finde noget, der passer bedre til dine behov.