Sådan behandles en shin splint

Indhold

• etaper
• Metode 1 Aflast øjeblikkeligt skinnespalter
• Metode 2 Rehabilitering til behandling af skinnebensskinner
• Metode 3 Kend de forebyggende strategier

Shin splints er en almindelig skade hos atleter, der opstår, når de tvinger for meget, især når de løber. Smerten forårsaget af skinnebensskiver opstår langs skinnebenet og er forårsaget af muskel hævelse eller træthedsfrakturer. Afhængig af alvorligheden af ​​skaden kan skinnebensspalter vare i et par dage eller være deaktiverende i flere måneder.

etaper

Metode 1 Aflast øjeblikkeligt skinnespalter

1. 
   

   
   Tag det roligt. Da skinnebensskinner næsten altid forekommer som et resultat af overskydende træning, er den første ting at gøre at bremse dine aktiviteter for at finde en der ikke vil skade dig. Ved at hvile tillader du dine hævede muskler langs din knogel at heles.
   • Undgå s, løb eller endda hurtig gang under din rekonvalesens.
   • Hvis du stadig ønsker at træne under din rekonvalesens, skal du lave aktiviteter, som cykler eller svømmer.

2. 
   

   
   Læg is på dine skins. De fleste af skinnebensskinnerne skyldes betændelse i musklerne. At lægge is på det vil lindre smerter og reducere betændelse.
   • Fyld en fryserpose med is, luk den og læg den i et håndklæde. Sæt det på dine skinneben i 20 minutters intervaller.
   • Læg ikke isen direkte på din hud, fordi du kan bryde den.

3. 
   

   
   
   
   Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er). Medicin, der indeholder libuprofen, paracetamol eller aspirin, hjælper med at reducere betændelse, mens du lindrer smerter.
   • Tag kun den anbefalede dosis, da NSAID'er kan øge risikoen for blødning og lysdæmper.
   • Tag ikke disse medicin bare for at lindre smerten, så du kan fortsætte din træning. Du behandler kun symptomet og ikke årsagen, og du forværrer kun dine skinnebensskinner.

4. 
   

   
   Gå til lægen. Hvis dine skinnebensspalter forhindrer dig i at komme op og gå uden at skade dig, er du nødt til at se en læge. Du kan have brud, der gør ondt i dine ben. I sjældne tilfælde skal man operere for at behandle spændingsfrakturer og andre årsager til skinnebensskinner.

Metode 2 Rehabilitering til behandling af skinnebensskinner

1. 
   

   
   
   
   Stræk om morgenen. Hold dine muskler fleksible ved at strække dem, inden du starter dagen. Prøv at gøre disse strækninger for at helbrede dine skinnebensskiver hurtigere:
   • Lav en strækning på en trappe. Sæt dig selv på et trappetrin eller trin, så tæerne stikker ud fra kanten. Peg tæerne ned, og træk dem derefter op. Gentag 20 gange, hvil et par sekunder, og gentag det derefter 20 gange mere.
   • Stræk, mens du knæer. Knæl ned med fødderne flade på gulvet, og sæt dig derefter langsomt ned på fødderne. Du skal føle, at dine skinnemuskler strækker sig.
   • Stræk dine akillessener, hvis du har smerter i dine ben, hvilket er ret almindeligt. Hvis du har smerter på ydersiden af ​​dine ben, stræk musklerne på dine kalve.

2. 
   

   
   Stræk skinnemusklerne. Udfør disse øvelser flere gange om dagen i stedet for at løbe for at helbrede dine muskler på kort tid.
   • Tegn bogstaverne i alfabetet på gulvet med tæerne, mens du sidder.
   • Gå på dine hæle i 30 sekunder og gå derefter normalt i 30 sekunder. Gentag øvelsen 3-4 gange.

3. 
   

   
   Genoptag løbet langsomt. Forøg afstanden med højst 10% om ugen. Hvis du føler, at skinnebensspalter kommer tilbage, skal du stoppe slagtilfældet helt, indtil du ikke har mere smerter.

Metode 3 Kend de forebyggende strategier

1. 
   

   
   Varm op inden træning. Brug vanen med at varme op, inden du løber, spiller eller spiller sport som fodbold og basketball, hvor du skal løbe meget.
   • Tag en joggetur på 1500 m, inden du kører længere.
   • Gå hurtigt en eller to blokke, inden du begynder at køre.

2. 
   

   
   Øv på bløde overflader. Tibial periostitis er ofte forårsaget af at køre på bitumen eller på hårde overflader, da det er skindene, der absorberer stødet.
   • Prøv at løbe på stier eller græs snarere end på vej eller fortovene.
   • Hvis du er nødt til at løbe på vejen, skal du ændre aktiviteter ved at cykle, svømme eller andre former for aktiviteter for at undgå bank på vejen hver dag.

3. 
   

   
   Udskift dine sportssko. Hvis dine sko er slidte, vil nye sko med nye puder hjælpe med at sprede påvirkningen på skinnebenet. Hvis du har en pronation eller supination, skal du købe sko, der vil blive tilpasset.

4. 
   

   
   Sæt ortopediske indlægssåler. Hvis du ofte har skinnebensskinner, skal du bede din læge om at ordinere ortopædiske indlægssåler. Dette er specielle såler, der kan ændre den måde, du berører jorden med dine fødder og forhindre, at dine ben overanstres.