Sådan falder du i søvn med hypnose

Indhold

• etaper
• Del 1 Beroligende dit sind
• Del 2 ormir med theohypnosis
• Del 3 Tag gode søvnvaner

Når du har søvnløshed, eller du føler dig overvældet af stress i hverdagen, kan søvn være meget sværere at komme, hvis du kun venter, indtil du lukker øjnene, mens du ligger. Der er for mange distraktioner og stressede tanker, der kan forstyrre din evne til at lade din krop hvile. Hypnose kan hjælpe dig med at adskille sig fra de tanker, der distraherer dig, og du kan få hjælp fra en professionel eller gøre det alene derhjemme. De fleste eksperter rådgiver om at kombinere afslapnings-, koncentrations-, forslag- og visualiseringsøvelser for at opnå en tilstand af hypnose. Der er trin og tip til livsstilsændring, der kan hjælpe dig med at slappe af og skifte til en dybere søvntilstand.

etaper

Del 1 Beroligende dit sind

1. 
   

   
   Læg dig selv rolig. Inden du kan begynde at falde i søvn, skal du være komfortabel, så dit sind ikke fokuserer på tingene omkring dig. Når du gør dig klar til at gå i seng, skal du bære løst og behageligt tøj. Tøj, der er for stramt eller stramt, kan distrahere dig og forårsage ubehag. Find dig derefter et behageligt sted. Hvis du stadig ikke er klar til at gå i seng, skal du finde en behagelig position, såsom at sidde krydsbenet i sofaen. Hvis du ligger i sengen, skal du tage den position, som du synes er mest behagelig.
   • Du skal sørge for at finde den position, der synes mest afslappende. Dette er det første skridt til at slappe af din krop og sind.

2. 
   

   
   
   
   Forbered dit miljø. Din krop er bedst forberedt på søvn, når det er mørkt. I denne form for miljø producerer kroppen melatonin, det hormon, der forårsager søvn. Når du gør dig klar til at gå i seng, skal du også slukke for de lyse lys. Forsøg at undgå distraktioner som tv, telefon, computer eller tablet.
   • Dette hjælper dig med din melatoninproduktion og giver dig mulighed for at slappe af dine øjne og din hjerne.

3. 
   

   
   Gør nogle afslappende aktiviteter, før du går i seng. En af de bedste måder at rydde hovedet på og gøre dig klar til søvn er at øve en afslappende aktivitet, før du går i seng. Disse aktiviteter inkluderer for eksempel læsning, meditation eller krydsord. De hjælper dig med at bruge dit sind og slappe af dagens bekymringer. Du kan derefter fokusere på karaktererne i den bog, du læser, eller svarene på dit krydsord.
   • Forsøg at undgå at se tv for meget, før du går i seng. Dette kan stimulere dig og få din melatoninhastighed til at svinge.
   • Undersøgelser har vist, at afslappende aktiviteter, før de går i seng, såsom at fokusere på vejrtrækning, kan hjælpe med at bekæmpe ængstelige tanker.

Del 2 ormir med theohypnosis

1. 
   

   
   
   
   Ryd dit hoved. Du kan hjælpe dig selv med at falde i søvn ved hjælp af selvhypnose. Det er en metode til at fokusere på dig selv, din vejrtrækning og interne tankeprocesser for at bringe dig i søvn. For at begynde skal du tømme dit sind. Ofte ser de ting, der kommer op i tankerne om natten, ud til at være større og mere foruroligende. Denne søvnfase kaldes tankens fase. Det er på dette øjeblik i din søvn, hvor du fokuserer på en oversigt over alle de ting, der er sket med dig i løbet af dagen eller ting, der vil ske med dig i fremtiden.
   • Prøv at springe dette trin over ved at fjerne kilder til bekymring i dit sind og fokusere på din vejrtrækning og visualisere afslappende rum. Det er rigtigt, at det er oftere let at sige end at gøre. Hvis du kæmper for at skubbe disse tanker væk fra dit hoved, skal du fokusere på hver del af din krop, mens du langsomt slapper af. Du skal være i stand til at slappe helt af.

2. 
   

   
   Slip din krop fra dens spænding. Start med tæerne, og gå tilbage til toppen af ​​dit hoved. Flyt eller bøj hver tå for at blive opmærksom på, når den bevæger sig. Slap nu af tæerne, og slip den spænding, du føler. Slap tæerne og fødderne helt ned uden at lægge pres eller kraft på det.
   • Gentag disse trin for resten af ​​din krop ved at samle alle muskler i kroppen, inden du frigiver spændingerne. Samles igen til hovedet, koncentreret på fødder, ankler, underben, knæ, lår, hofter, ryg, mave, torso, skuldre, hænder, underarme, øvre arme, nakke, nakke, kæbe, ansigt, mund, øjne og ører.

3. 
   

   
   Træk vejret dybt. Når din krop er afslappet, kan du begynde åndedrætsøvelser. Sørg for, at dine øjne er lukkede. Indånder dybt. Udånd langsomt, koncentrer dig om følelsen af ​​luft, der slipper ud fra dine lunger. Se bevægelser fra din overkropp, og hvordan luften kommer ud af din krop. Lad dit sind fokusere på din vejrtrækning ved at lade luft ind og ud af din krop.
   • Åbn din mund og slap af kævens muskler. Tving ikke vejret. Bare lad ind og ud, let, ubesværet og komfortabelt.
   • Føl din krop slappe af på madrassen, mens der kommer luft ind og ud med hvert åndedrag. Virkningerne af hypnose skal svare til virkningen af ​​dyb meditation, det vil sige en fornemmelse af fornyelse af din fysiske krop, en forvrængning af tiden eller en overvældende følelse af dyphoria.

4. 
   

   
   Visualiser et afslappende sted. Når din krop er afslappet og du kontrollerer din vejrtrækning, skal du gå ind i den "fantasifulde" søvnfase. For at gøre dette, skal du tænke på et sted, der slapper af dig eller et scenarie, som du kan forestille dig. Det kan være en strand om sommeren, en golfbane på en smuk eftermiddag, en skorstenbrand i en hytte i bjergene eller en hængekøje i din barndoms have. Fordyb dig på dette sted, der slapper af og fokuserer din opmærksomhed.
   • Husk, hvordan du følte, følte og hørte. Jo flere detaljer du lægger på dette billede, jo mere slapper du af. Forestil dig scenarier af, hvad du gør der, hvem du møder, hvilken mad du spiser, hvilke lyde du hører eller andre detaljer, du forbinder med stedet.
   • Undersøgelser har vist, at når du fokuserer på et billede, falder beta-bølgefrekvensen i hjernen, og alfa- og theta-bølgehastighederne stiger, så du føler dig mere afslappet og søvnig.

5. 
   

   
   Vælg et mantra. Hvis du har problemer med at se et bestemt sted, kan du prøve at gentage et mantra for at hjælpe dig med at falde i søvn. Prøv en beroligende sætning som "hvile, fred og søvn" eller "smuk, beroligende, dyb, søvn". Gentag mantraet, hver gang du udånder med at fokusere din opmærksomhed på betydningen af ​​dine ord.
   • Afslapning og forslag har vist sig at kontrollere aktiviteten i højt specialiserede regioner i hjernen, så du effektivt kan forbinde dine tankemønstre igen. I dette tilfælde reducerer du antallet af stressede tanker, mens du øger beroligende tanker, før du går i seng.
   • Den menneskelige hjerne er utroligt følsom over for forslag, og ved at gentage en bekræftende sætning vil du have en varig indvirkning på din underbevidsthed.

6. 
   

   
   Forbered en optagelse. Hvis ingen af ​​disse indstillinger fungerer, kan du prøve at udarbejde en hypnosepost. Det kan være vanskeligt at huske alle disse trin, når du først starter og stopper for at kontrollere, hvad du gik glip af, kunne få dig ud af dit øjeblik med afslapning. Registrer dig selv og siger de guidede meditationstrin ovenfor. Prøv at eksperimentere med forskellige forslag og billeder ved at lave forskellige optagelser af mantraer og scenarier. Medtag positive eller bekræftende sætninger, så du kan høre dem tale og huske at sige dem, mens du sover.
   • Lyt til din optagelse, mens du prøver at falde i søvn. Forskning antyder, at du kan forbedre din hvile og dybe søvn ved at lytte til en optagelse, der beder dig om at sove dybere.

7. 
   

   
   Train. Selvom disse aktiviteter ser enkle ud, er det ikke noget, du skal gøre natten over. Det vil tage lidt tid at vænne sig til disse afslapningsteknikker, så du skal ikke bekymre dig, hvis de ikke fungerer første gang. Du forbedrer dig med tiden. Jo mere du forestiller dig et beroligende sted, jo mere realistisk bliver det.
   • Efter et stykke tid vil du helt sikkert indse, at du lettere kan falde i søvn og sove bedre om natten.
   • Du kan prøve de samme teknikker, hvis du ofte vågner op midt på natten. De kan hjælpe dig med at komme tilbage i søvn lige så let som de hjælper dig med at falde i søvn, når du går i seng.

Del 3 Tag gode søvnvaner

1. 
   

   
   Undgå koffein. Koffein er et stimulerende middel, der forbliver i din krop længe efter at have spist den mad eller drikke, der indeholder den. Undgå nogle drikkevarer som kaffe, soda og te (med koffein) sent på eftermiddagen eller om aftenen. Undgå også at spise chokolade eller andre fødevarer, der indeholder koffein.
   • Husk, at selv koffeinholdige drikkevarer indeholder en lille mængde koffein.

2. 
   

   
   Spis før og lettere. Hvis du spiser et måltid, der er for rig på tunge fødevarer, vil dit fordøjelsessystem arbejde hårdere for at behandle, hvad du har spist. Undgå tunge måltider rig på protein sent på dagen. Din krop har brug for mere tid til at fordøje, fordi du har spist mere mad.
   • For de bedste resultater, prøv ikke at spise noget mellem en og to timer, før du går i seng.
   • Hvis du er en af ​​de mennesker, der ofte skal på badeværelset, bør du også mindske dit væskeindtag, inden du går i seng.

3. 
   

   
   Forstå, hvordan sport påvirker din søvn. Det betragtes generelt, at fysiske øvelser før sengetid ikke forstyrrer søvncyklusserne. Medmindre du ved, at visse øvelser forhindrer dig i at sove, ville det være bedre for dig at tilbringe flere timer mellem dine sidste øvelser og din sengetid. Undgå at løbe, udføre intense cardioøvelser eller andre anstrengende øvelser i flere timer, før du går i seng.
   • Hvis du vil træne om aftenen, kan du prøve noget mindre trættende, såsom yoga eller gåture.

4. 
   

   
   Indstil sengetid. Din krop arbejder med vaner og rytmer. Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, skal du prøve at gå i seng hver dag på samme tid. Ved at tage denne form for vane og gå i seng på samme tid hver dag hjælper du din krop og sind med at vide, at det er snart efter sengetid og for at blive klar til det.
   • Det kan være nyttigt at udføre den samme aktivitet hver aften, f.eks. Læsning eller krydsord, på samme tid. Dette vil signalere til din hjerne, at det snart er tid til at hvile.