Sådan styrkes dine adduktormuskler derhjemme

Indhold

• etaper
• Del 1 Opsætning af en rutine
• Del 2 Styrke adductor-musklerne i det stående lår
• Del 3 Arbejde dine adduktormuskler på låret på jorden

Forfine dine lår kræver at kombinere flere øvelser for at anmode om alle de muskler, der komponerer dem. Et af de mest vanskelige områder at arbejde på er lårens indre side. Den består af adduktormuskler, hvis vigtigste handling er at bringe benet på kroppen. De er involveret i udøvelse af sportsgrene som fodbold, men også i den enkle handling med at klatre trin. Flere øvelser styrker adduktormusklerne i låret. Når du står eller ligger, kan du gøre dem i komforten i din stue eller dit værelse. Forbered din sportsrutine, vedtag en sund kost og hold din motivation til at opbygge dine drømmeben.

etaper

Del 1 Opsætning af en rutine

1. 
   

   
   Sæt mål. Indtrækning i sportsudøvelse er nytteløst, endda farligt. Du risikerer at udtømme dig selv og svække muskler og led. For at opbygge et effektivt program skal du starte med at estimere dit niveau. Sæt derefter dit mål. Det kan være at ændre din figur, forbedre din sportspræstation eller tage sig af dit helbred. Når dit niveau og dit mål er sat, kan du beslutte, hvor intense dine øvelser er.
   • For at øge din styrke kan du f.eks. Udføre femten til tyve gentagelser. For at øge din muskelmasse anbefales det et antal fra ti til tolv gentagelser med vægt.

2. 
   

   
   
   
   Indstil et antal sæt. En serie er sammensat af det antal gentagelser, du har bestemt. Kædeserier giver mulighed for mere eller mindre intense kredsløb. Faktisk kan du gentage den samme øvelse i flere serier eller ændre bevægelsen hver gang.
   • For eksempel kan du fokusere på arbejdet med adduktormusklerne i låret ved at forbinde tre sæt af femten målrettede øvelses gentagelser. For at undgå monotoni og anmode om dine muskler forskelligt kan du også kombinere tre sæt af femten squats med benene fra hinanden og tre sæt af femten burpees.
   • Et gennemsnit på tre til fem sæt er et rimeligt mål, men det afhænger af din kondition og dit helbred.

3. 
   

   
   Planlæg dine træningssessioner. For at få resultater hurtigt skal du begrænse dig til regelmæssig praksis. For din bekvemmelighed og motivation skal du indstille en specifik træningsplan. For at optimere din indsats skal du planlægge tre til fire sessioner om ugen. Medtag også muskelopbygning og udholdenhedsøvelser i dit program. Du kan dedikere en dag i ugen til at arbejde i et specifikt område såsom skødebæltet. Derudover er det vigtigt at vedtage en afbalanceret diæt med risiko for, at din indsats er forgæves.
   • Det er nytteløst, endda kontraproduktivt, at bruge de samme muskler hver dag. I optikken skal du planlægge dine sessioner med fokus på adduktormusklerne hver anden dag eller tre.

Del 2 Styrke adductor-musklerne i det stående lår

1. 
   

   
   
   
   Lav knæhøjde fra hinanden eller sidder "sumo". Når du står, skal du sprede dine ben længere end bredden på bækkenet. Ret tæerne udad for at maksimere adduktormusklerne. Under indånding skal du bøje knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Sænk din krop som for at sætte dig ned. Hold ryggen lige og kontraher magemusklerne. Hold positionen i et til to sekunder. Mens du udånder, gå op igen ved at trykke på hælene.
   • Bøjede knæ bør ikke strække sig ud over tæerne for at forhindre skader. Juster dine ankler og knæ så meget som muligt.

2. 
   

   
   Kør nogle spillemaskiner side. Denne type spalte blødgør og styrker adduktormusklerne i låret. Når du står, skal du sprede dine ben ud over din skulderbredde. Bøj det venstre knæ ved at overføre al din vægt til venstre side. I den samme bevægelse, stræk dit højre ben op med tæerne op. For at balansere skal du række ud og holde et punkt foran dig.
   • Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på højre side.
   • For at undgå personskader bør dit bøjede knæ ikke strække sig ud over tæerne. Hold ryggen lige i træningens varighed.

3. 
   

   
   Tonificer dine ben ved at målrette indersiden af ​​lårene. Når du står, skal du sprede dine ben fra bredden af ​​bækkenet. Indsæt en blød ballon, håndklæde eller pude mellem lårene. Vedligehold din balance med en hånd ved at stå på en stol, et møbel eller en væg. Læg den anden hånd på din hofte. Gå på tå for at arbejde hele benet og gå i en kontinuerlig sammentrækning. Når det er sagt, kan du også køre øvelsen ved at holde fødderne flade på gulvet.
   • Bøj knæene, og sænk din buste et par centimeter. Ved at gøre det, skal du skubbe bolden mellem dine ben. Hold busten lodret, og træk vejret normalt.
   • Vend tilbage til startpositionen uden at frigive spændingen på bolden og forblive på tå. Hæv din frie arm over dit hoved.
   • Sæt gentagelserne på den ene side, og start igen.

4. 
   

   
   Lav sideslidser med impuls. Stående og ben adskilt ud over bredden af ​​bækkenet, løft den venstre hæl, mens du holder højre fod fladt på jorden. Bøj let dine knæ for at tage din startposition. For at udføre øvelsen skal du sænke busten yderligere og derefter hurtigt vende tilbage til startpositionen. Lav impulserne, som om du spretter på en fjeder. Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i låret og læggen.
   • Når din serie er forbi, skal du starte igen med at hæve den anden fod. Tag en vejrtrækning, inden du genoptager øvelsen. Vær forsigtig med ikke at blokere din vejrtrækning.
   • Du kan arbejde i perioder. For eksempel, i stedet for at sætte dig et mål på tredive gentagelser, kan du prøve at gentage maksimalt fyrre sekunders pulser ved at trække vejret hvert tiende sekund.

5. 
   

   
   Kør krydsslot. Tag placeringen af ​​det klassiske knebøj med fødderne pegende fremad. Tag et bredt skridt tilbage og diagonalt. Bøj begge knæ i en væskebevægelse, mens du indånder. Saml igen ved at udånde og afslutte gentagelsen ved at bringe det bageste ben til dets startposition. For at maksimere træningseffektiviteten skal du løfte et ben, før du hviler på gulvet.
   • Lav en komplet serie og start derefter igen ved at placere det andet ben tilbage. Du kan også skifte ben ved hver gentagelse.

6. 
   

   
   Lav nogle hoppe knægte krydser arme og ben. Stående, ben bortset fra skuldernes bredde, forlader armene langs kroppen. Tag et spring ved at løfte dine arme over dit hoved og sprede dine ben, som du hoppe jack klassiker. Lav et andet spring ved at krydse dine ben. Kryds også dine arme i brysthøjden.
   • Ved at krydse benene i slutningen af ​​bevægelsen, søges adduktormusklerne mere.
   • Når du krydser benene, skal du skifte deres position ved hver gentagelse.

Del 3 Arbejde dine adduktormuskler på låret på jorden

1. 
   

   
   Muskel inde i lårene. Lig på ryggen og bøj benene. Læg fødderne fladt på jorden, og placer en gymnastikskugle eller et tykt badehåndklæde mellem dine knæ. Tryk derefter dem mod tilbehøret så hårdt som muligt i tredive sekunder. Træk vejret normalt. Denne øvelse er en af ​​de mest effektive til at styrke de indre lår, fordi den er specielt målrettet mod dette område.
   • Spil to eller tre gentagelser med ti sekunders hvile mellem hver.

2. 
   

   
   Tilknyt vægbeklædning til et dynamisk arbejde i benene. Udøvelsen af ​​"plank jack" giver dig mulighed for at arbejde med overkroppen, mens du anmoder mere kraftigt om lårene. Stå i pumpestilling. Afbalancering af fødderne på hænderne og tæerne, skal du sørge for at holde skuldrene i retning af håndledene og ryggen lige. Hopp ved at sprede benene vende derefter tilbage til startpositionen ved et andet spring. Ret din kropsholdning på alle tidspunkter for at have ryggen lige og gribe ind i magemusklerne. Koncentrer dig om hver gentagelse korrekt. Det er bedre at foretage et lille antal godt udførte bevægelser end et stort antal slurvede.
   • Du kan erstatte hoppene med en glidende bevægelse. Hvis du har en passende arbejdsoverflade, kan du placere en pude, badehåndklæde eller papirark under hver fod. Spred og bring dine ben tilbage ved at skubbe fødderne på gulvet.

3. 
   

   
   Tag knæene tilbage. Lig på ryggen og tag dine anstrengte ben et par centimeter væk fra jorden. Ret tæerne udad og hold hælene sammen.Mens du holder dine fødder i denne "V" position, skal du bringe dine knæ til dit bryst og pege dem udad. Stræk derefter dine ben ved at gribe adduktormusklerne.
   • Kontrakter dine adduktormuskler under træningen for at kontrollere dine bevægelser. Husk at trække vejret normalt og dybt.

4. 
   

   
   Gør sideben hæver. Lig dig på højre side og bøj benene. Løft din buste og hvile på din højre underarm. Placer din venstre fod fladt på jorden foran dit højre knæ, og hold dit højre ben lige. Indgrib magemusklerne og hold ryggen lige i træningens varighed.
   • Når du udånder, skal du hæve dit højre ben så højt som muligt. Hofte og ryg skal forblive stille. Hold positionen i et par sekunder.
   • Inhaler og sænk benet ved at kontrollere din bevægelse. Hold din fod bøjet i bevægelsens varighed for at anmode om dine adduktormuskler.
   • Lav et par femten prøver, og start derefter igen på den anden side.

5. 
   

   
   Pisk benene. Lig på ryggen, benene strakte sig og løftede et par centimeter fra jorden. Lav en lodret ben-svingende bevægelse ved at holde fødderne bøjede. Lav et dusin gentagelser, mens du trækker vejret normalt. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde på hele underkroppen såvel som magemusklerne.
   • Når du er færdig med en serie med lodrette bevægelser, skal du gentage øvelsen ved at krydse dine ben. Ved hver kryds skal du vende benets position. Udfør en serie på ti gentagelser.

6. 
   

   
   Foretag laterale benundersøgelser. Lig på venstre side. Hvil dit hoved på din foldede arm, og bøj benene i rette vinkler. Klem dine sammenføjede fødder mod hinanden, mens du løfter dit højre knæ. Vend den tilbage til sin oprindelige position ved at trække adduktormusklerne sammen. Denne øvelse gør det muligt at arbejde på den indvendige og ydre side af låret.
   • Lav dine prøver, og skift derefter sider.