Sådan slapper du af hurtigt

Indhold

• etaper
• Metode 1 Brug øjeblikkelige teknikker til at roe ned
• Metode 2 Gå videre med en langsigtet effekt
• Metode 3 Håndter kritiske situationer

Du har sandsynligvis allerede befundet dig i en situation, hvor følelser overtager begivenheder. Denne følelse af at overvinde overvælder dig og lidelse, fortvivlelse, en bølge af panik, vrede eller frygt vinder dig lidt efter lidt. Desværre forårsager disse følelser ofte vanskeligheder, der bedst kan oversættes med et simpelt ubehag, i værste fald med reelle blokeringer. Overfor disse stærke og intense følelser er det muligt at vide, hvordan man skal slappe af hurtigt, ved at følge disse få spor, som du vil opdage nu.

etaper

Metode 1 Brug øjeblikkelige teknikker til at roe ned

1. 
   

   
   Stop med det, du laver med det samme. Stop den situation, der fører til stigningen i disse negative følelser, og du vil vedtage en af ​​de bedste måder at slappe af på. Afbryd diskussionen med den person, der er ansvarlig for dine spændinger, ved at fortælle ham, at du skal tage en pause. Hvis du ledsages, undskyld dig høfligt med dem, der ikke er involveret. Du bevæger dig væk fra scenen for at genvinde dine sanser og forstå årsagerne til din nervøsitet.

2. 
   

   
   Koncentrer dig igen om dine følelser. Når du føler dig vred, ængstelig, rasende, udløses en reaktion af angreb eller flyvning. Dit sympatiske nervesystem aktiverer visse hormoner inklusive epinephrin. Dette hormon øger hjerterytmen, fremskynder din vejrtrækning, trækker dine muskler sammen og komprimerer dine blodkar. Tag en pause væk fra spændingszonen og vær opmærksom på, hvordan du har det. Denne handling giver dig mulighed for at holde situationen under kontrol og reducerer den automatiske proces, der finder sted efter denne spænding.
   • Denne automatiske fysiske reaktion opstår, når din hjerne stimuleres af en situation som stress. Hjernen aktiverer mekanismer skabt af disse stimuli. Undersøgelser har vist, at det er muligt at afbryde processen ved at omdirigere din opmærksomhed til dine følelser. Du stopper den umiddelbare naturlige proces ved at oprette nye reflekser.
   • Døm ikke dig selv hårdt, bare vær opmærksom på dine følelser. For eksempel, hvis personens kommentarer gjorde dig virkelig vred, vil din hjerterytme sandsynligvis have accelereret, og du vil føle nogle hedeture i dit ansigt. Vær opmærksom på disse fysiske manifestationer, men betragt dem ikke som gode eller dårlige.

3. 
   

   
   
   
   Træk vejret. Når stress virker på dit sympatiske nervesystem, er det første skridt at få på plads vejrtrækning for at berolige dig selv. Dyb indånding og fokus på dem. Du kommer meget til gode. Dit ilt kommer tilbage til et normalt niveau, regulerer strømmen af ​​din hjerne og mindsker mælkesyre, der flyder i blodet. Denne teknik hjælper dig med at slappe af, og du bliver mere afslappet.
   • Lav membran og åndedrætsbesvær. Hvis du lægger din hånd på maven, lige under dine ribben, skal du føle, at din mave svulmer op ved indånding og vender tilbage til udgangspositionen, når du udånder.
   • Sid eller stå, altid lige eller lig på ryggen for at åbne brystet. At placere kroppen for løst, som om krøllet op, forhindrer dyb indånding. Indåndes forsigtigt gennem næsen, tælle til 10, dine lunger og mave vil fyldes med luft. Udånder roligt gennem næsen eller munden. Gentag disse dybe vejrtrækninger 6 til 10 gange, de vil have en rensende virkning i hele din krop.
   • Vær opmærksom på rytmen i din vejrtrækning. Undgå distraktioner og bekymringer, som du kan føle på dette øjeblik. Hvis du ikke er i stand til at koncentrere dig, tæl i dit hoved eller gentag et ord eller en sætning i denne åndedrætsfase.
   • Forestil dig, når du indånder, et smukt gyldent lys, der repræsenterer kærlighed og tolerance. Mærk varmen, der invaderer dine lunger for at nå dit hjerte og derefter nå hele din krop. Når du trækker vejret, repræsenterer den stress, der kommer ud af din krop, og du vil befri dig selv fra denne vægt. Udfør denne frigivelsesteknik 3 eller 4 gange.

4. 
   

   
   
   
   Slap af dine muskler. Når stress og andre negative følelser vises, sætter muskelspænding sig. Du kan føle dig som en nervekugle. Den Progressive Muscle Relaxation (PMR) Progressive Muscle Relaxation (PMR) teknik, udviklet af en amerikansk læge, Edmund Jacobson, kan hjælpe dig med at lindre spændinger. Denne metode udløser afslapningsprocessen ved at fokusere på en gruppe muskler, derefter en anden, og så videre. Denne visualisering kræver ganske vist lidt øvelse, men virker effektivt på stress og enhver form for angst.
   • Du finder gratis online guider, der beskriver og implementerer denne tilgang, i form af korte videoer på få minutter.
   • Sid et roligt og behageligt sted og foretrækker et blødt, svagt lys.
   • Lig dig ned eller sidde behageligt. Bær temmelig løst tøj.
   • Start med at fokusere på den ene del af din krop. Du kan starte med tæerne eller panden og fokusere på musklerne i denne del.
   • Kontraher hver muskel i dette område så meget som muligt. Hvis du har valgt at starte din session ved hovedet, skal du hæve øjenbrynene ved at forestille dig at forstørre mellemrummet mellem disse og dine øjne, der selv er åbne. Hold denne position i 5 sekunder, og slip derefter. Luk øjnene, indtil de er lidt dårlige. Hold i 5 sekunder, og slip derefter.
   • Skift muskelzone, og fortsæt denne skifte af muskelkontraktion og afslapning. Knap f.eks. Dine læber fast i 5 sekunder, og slip derefter. Fortsæt med et smil og hold nede i 5 sekunder, og slip derefter.
   • Fortsæt fra en muskelzone til et andet område i din krop, såsom hals, skuldre, bryst, arme, mave, glutter, lår, ben, fødder og tæer.

5. 
   

   
   Find noget, der distraherer dig. Kig efter distraktioner, hvis du kan, for at undgå at blive fanget i dine negative følelser. Hvis du i bund og grund tænker over, hvad der irriterer dig, risikerer du at gå over begivenheden i dit hoved og ikke være i stand til at komme ud af denne spiral. Denne opførsel vil uundgåeligt føre til angst og depression. Ikke desto mindre er forstyrrelser fortsat en kortvarig løsning, men de giver dig mulighed for at komme ud af stresssituationen og fremme en tilbagevenden til ro. Du tager lettere tankerne i at afklare situationen lettere.
   • Chat med dine venner. Opret forbindelse med mennesker, du elsker, og du kan lettere komme igennem dine irritationsmomenter. Du vil føle dig mere afslappet. Undersøgelser har vist, at en rotte uden kontakt med dens kongenere lettere vil udvikle et mavesår end en anden rotte, der bor i en gruppe.
   • Se en komediefilm eller et mainstream-tv-show. "Hemmelig historie" ses for eksempel af seere, der for nogle af dem ønsker at distrahere sig med lettere situationer for at fordoble deres bekymringer. Undgå sort, sarkastisk humor, der kan gøre dig endnu mere bekymret.
   • Har beroligende musik. Vælg sange, der er sammensat af cirka 70 beats per minut. Klassisk musik eller "New Age" er musikalske genrer, hvor du finder denne beroligende rytme. Vrede og mere vedvarende rytmer øger ængstelige tilstande.
   • Se på billeder, der giver dig dynamik. Mennesker er biologisk følsomme over for billeder af unge dyr, såsom hvalpe, spædbørn eller meget små børn. Stop på fotos eller videoer af killinger killinger, et kemisk fænomen forekommer derefter og giver en følelse af lykke.
   • Gengiv den samme opførsel som for en hund, der ryster lige efter et dyk i vandet. Handlingen med kraftigt at ryste hele din krop omprogrammerer dig på en måde og udløser nye fornemmelser.

6. 
   

   
   Vedtage autorelaxerende opførsel. Ved, hvordan du bruger reflekser, der udløser afslapning, og du vil reducere din stress eller angst. Denne praksis leder din opmærksomhed mod disse afslappende handlinger, der producerer velvære.
   • Tag et varmt bad eller et varmt brusebad. Forskere har vist den afslappende effekt af det varme på vores krop for et stort flertal af individer.
   • Brug afslappende æteriske olier som lavendel eller kamille.
   • Ha det sjovt med dit kæledyr. Pas på din hund eller kat, og du vil føle en afslappende virkning, mens du sænker dit blodtryk.

7. 
   

   
   Giv og modtag kærtegn så ofte som muligt. En person med de fysiske egenskaber ved ømhed og kærlighed vil gøre oxytoxin, et hormon, der er i stand til at bekæmpe angst og stress. Dette hormon fremmer godt humør. Fra den enkle kærtegn modtaget af andre, til kærlighed, til varm fysisk kontakt, vil alle disse bevægelser producere denne velvære. Pas på dig selv ved at øve boblebadet eller kærtegne dig selv, og du vil også handle på dine ængstelser af enhver art.
   • Læg hænderne over dit hoved. Mærk varmen, der kommer fra hudens overflade, og vær opmærksom på din puls. Træk vejret langsomt og regelmæssigt. Koncentrer dig om dit brysts bevægelser under inspiration og udånding.
   • Kæle dig selv. Wrap dine arme tæt på hinanden, dine hænder næsten rører hinanden i ryggen. Dette tryk på arme og hænder vil producere varme og fremme afslapning.
   • Tag dit ansigt i dine hænder. Massér med fingerspidserne musklerne i kæben eller dem omkring dine øjne. Læg derefter hænderne i dit hår for at udføre en hårmassage.

Metode 2 Gå videre med en langsigtet effekt

1. 
   

   
   Kontroller dine spisevaner. Kroppen og sindet er tæt forbundet. En handling på den ene får konsekvenser for den anden. Mad er det bedste eksempel.
   • Reducer koffeinindtagelsen. Koffein er et stimulerende middel, der skal optages i moderation. For stort forbrug vil gøre dig mere nervøs og ængstelig.
   • Tag fødevarer med højt proteinindhold. Proteiner fungerer som et brændstof. Du vil føle dig mere energisk med tiden ved at forbruge en tilstrækkelig minimumsmængde, fordi dit blodsukkerniveau opretholdes på et godt niveau. Proteinindtagelse fra fjerkræ og fisk foretrækkes.
   • De komplekse kulhydrater i fibrene har en virkning på din hjerne, hvilket gør det muligt at fremstille serotonin, hvilket hormon fremmer afslapningen. Husk at spise fuldkornsbrød og pasta, brun ris, bønner og linser, grøntsager og frugter.
   • Undgå overdrevent forbrug af sukker og fedt. Du kan føle dig mere stresset, og du vil ikke være i stand til at klare irritationerne i hverdagen.
   • Forbruge alkohol med moderation. Lalcool er et depressivt middel i nervesystemet, der i første omgang sætter dig i en afslappet situation. Det fremmer imidlertid forekomsten af ​​depressive symptomer og kan gøre dig nervøs. Din søvncyklus afbrydes, og du bliver irritabel.

2. 
   

   
   Lav motion. Den fysiske træning producerer endorfiner, et naturligt kemisk fænomen, der skaber en følelse af velvære. Det er ikke nødvendigt at blive en bodybuilder for at føle disse beroligende effekter. Undersøgelser har vist, at en moderat øvelse som gå eller havearbejde kan gøre dig mere afslappet, gladere og mere afslappet.
   • Kombiner meditation og blide øvelser som taichi og yoga, så får du positive effekter på angst og depression. Denne praksis reducerer smerter og øger følelsen af ​​velvære.

3. 
   

   
   Øv meditation. Meditation er en meget gammel orientalsk praksis. Videnskabelige undersøgelser har også vist de afslappende effekter og følelse af velvære, der stammer fra denne praksis. Meditation gør det lettere for din hjerne at få forbindelse med eksterne stimuli. Du kan støde på flere variationer, men mindfulness-meditation er stadig den mest kendte praksis.
   • Du behøver ikke at forlade hjemmet for at lære at meditere. Der er guidede meditationer, der kan downloades i MP3-format som David Servan-Schreiber.

4. 
   

   
   Prøv at forstå, hvorfor du føler dig oprørt. Elementerne i stress, der lider dagligt, er ofte ubevidst. I mange situationer er en vigtig stressende begivenhed ikke årsagen til en ondskab, men snarere små vanskeligheder, der ved at tilføje hinanden over tid gøre dig irritabel.
   • Prøv at skelne mellem dine primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du er nødt til at møde en ven i biografen, og den ikke kommer, vil du sandsynligvis føle dig såret. Denne reaktion vil være kvalificeret primær dæmpning. Derefter kunne du føle frustration, skuffelse eller vrede. Du er derefter i fasen af ​​sekundære demotioner. Identificer oprindelsen af ​​dine følelser, og du vil forstå, hvorfor du gør det.
   • Ofte invaderer mange følelser på én gang dig på samme tid. Tag enhver følelse, du føler, og navngiv den. Når du har navngivet din følelse, vil du have lettere lethed med at behandle den.
   • Irritationen opstår for det meste på grund af, at begivenheder ikke går i den ønskede retning, lidt som om der kun var en mulig måde. Du kan dog ikke kontrollere alle situationer og systematisk orientere dem i den ønskede retning.
   • Bedøm ikke disse følelser. Identificer dem, og prøv at forstå dem.

5. 
   

   
   Undgå ubehagelige situationer så meget som muligt. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at eliminere alle de intense begivenheder i negative følelser. At konfrontere dem er en del af den menneskelige natur. Men hvis du formår at reducere eller endda eliminere stressfaktorer, vil du leve mere roligt.
   • Forsøg at vende problemsituationen til din fordel. For eksempel, hvis du befinder dig fast i trafikpropper i rushtiden, bliver du ængstelig og leder efter alternative løsninger, såsom at forlade senere eller tidligere fra din arbejdsplads.
   • Se efter den gode side af situationen. Enig om at drage fordel af en negativ situation. Dette vil give dig den energi, du har brug for for at fortsætte, og du vil føle dig mere fredelig. I stedet for at lide, skal du dreje situationen til din fordel og derefter bruge den i fremtiden.
   • Hvis folk omkring dig er oprørte, så prøv at overveje og vide hvorfor. Analyser, hvad der generer dig Føler du det samme som dine omgivelser? At forstå årsagerne til denne negative opførsel kan hjælpe dig med ikke at føle dig på samme måde. Husk dette: vi er alle mennesker med vores gode og dårlige dage.

6. 
   

   
   Udtryk dine følelser. Enhver følelse bør ikke betragtes som uønsket, inklusive vrede. På den anden side ville den adfærd, der skal undgås, være at undertrykke og ikke at acceptere dem, i stedet for at prøve at forstå dem.
   • Indrøm dine følelser uden at slibe mørket, sapitoyer om hans skæbne, være rasende eller bebrejde din entourage. Accepter snarere end at være menneske, du er påvirket af dine følelser. Lad dine følelser udtrykke uden dom. Handle på disse følelser ved at analysere årsagerne.
   • Når disse følelser er optaget, skal du kigge efter svar. For eksempel vil din vrede være ganske forståelig, hvis dit arbejde med et større projekt ikke er blevet anerkendt, eller hvis din partner har været utro med dig. Det er dog op til dig at vælge, om du foretrækker at lade din vrede eksplodere eller snarere bruge teknikker til hurtigt at finde din ro og kontrollere dine følelser.

7. 
   

   
   Tilbring tid med mennesker, der beroliger dig. Undersøgelser har vist, at et individ let kan overføre sine følelser til andre. Således kan ængstelige mennesker kommunikere deres negative følelser. Tværtimod vil noget rolige og rolige forhold gnide ud over dig.
   • Se efter kontakten fra mennesker, der støtter dig. Bliv ikke isoleret, eller døm ikke dig selv for hårdt, du kan øge følelserne relateret til stress.

8. 
   

   
   Konsulter en professionel. Vent ikke, indtil problemet forværres med at konsultere, som et antal mennesker gør. En terapeut er i stand til at gribe ind opstrøms for at lære dig, hvordan du takler din angst og stress. Dit liv bliver mere behageligt.
   • Mange faciliteter har tjenester, der understøtter disse lidelser. Kom i kontakt med medico-sociale institutioner, hospitaler, klinikker, terapeutiske institutter, selvhjælpsgrupper eller fagfolk i privat praksis.

Metode 3 Håndter kritiske situationer

1. 
   

   
   Brug metoden "STOPP-ing". Dette let at huske engelske akronym hjælper dig med at forblive rolig under mange omstændigheder.Denne metode er opdelt i 5 trin.
   • "Stop" for at "stoppe" din øjeblikkelige reaktion. Overfor tilbagevendende situationer reagerer du systematisk på samme måde, og det bliver meget vanskeligt at komme ud af disse automatiske tanker. Ofte er de skadelige for din følelsesmæssige balance. Stop med det, du laver, og vent et øjeblik, før du reagerer igen.
   • "Tag" til "tag" en dyb indånding. Du vil bruge teknikken med dybe vejrtrækninger udviklet ovenfor. Disse få åndedrag giver dig mulighed for at holde en rolig afstemning, og du vil føle dig bedre bagefter.
   • "Overhold" for at "se" hvad der sker. Spørg dig selv og koncentrer dig om situationen. Hvilke reaktioner ser du, og hvilken indflydelse har du på din krop?
   • "Træk tilbage" for at "komme ud" fra denne situation. Forestil dig et stort billede foran dig og se det. I betragtning af den enkle observation af fakta, ser dine tanker ud til at være sammenhængende med dette objektive udfoldelse eller følelser overtager? Er der en anden måde at opfatte begivenheder på? Hvordan reagerer andre skuespillere på dine reaktioner? Hvordan ønsker du, at din entourage reagerer igen? Er det virkelig vigtigt?
   • "Øv" for at "anvende" hvad der fungerer. Analyser, hvad konsekvenserne af dine handlinger har for andre og for dig. Hvilken metode fungerer bedst? Vedtage hvad der hjælper dig mest.

2. 
   

   
   Sørg for i det væsentlige at tage hensyn til det, der vedrører dig. Det er almindeligt, men forkert, at godkende hele ansvaret for begivenheder. Denne opførsel fører ubønhørligt til vrede og irritation, fordi det er næsten umuligt at kontrollere hver enkelt reaktion. Ikke desto mindre kan du styre dine egne reaktioner.
   • Forestil dig for eksempel, at din medarbejder, der er kendt for sin overdreven opførsel, begynder at råbe om dig om et eller andet problem. Denne situation er vanskelig at acceptere og irriterer dig. Enten handler du automatisk og sandsynligvis voldsomt, eller pauser du et øjeblik af refleksion over den faktiske situation for at devaluere den følelsesmæssige dimension.
   • Hvis du reagerer automatisk, kan du sige, "Joe er virkelig vred på mig, men hvad kan jeg gøre? Jeg hader denne situation. " Selv hvis din kollegas reaktion er let, vil du ikke være i stand til at holde dig rolig.
   • Et mere passende svar kunne være: ”Joe råber på mig. Jeg værdsætter ikke det, men jeg er ikke den eneste, der er offer for hans pludselige skrig, fordi han virkelig vinder for let. Han kan have personlige problemer med at udligne, eller er han vred af naturen. Ikke desto mindre tror jeg ikke, jeg tager fejl. Disse skrig er uberettigede i denne specifikke situation, og det er ikke mit problem. Selv hvis denne situation påvirker dig, løsner du dig selv fra dette skadelige klima ved at tage et skridt tilbage og holde dig rolig.
   • Tag først og fremmest hensyn til dit velbefindende uden at eliminere al medfølelse. For eksempel kan du diskutere sagen med din vejleder og fortælle ham om din kollegas vrede og overdrevne opførsel. Disse feedbacks på tidligere begivenheder giver dig mulighed for at fast forankre dig i tanken om, at det er umuligt at kontrollere alt, og at du ikke er ansvarlig for det. Du vil omarbejde på samme tid teknikken beskrevet ovenfor. Du vil være mere effektiv da.

3. 
   

   
   Hold dig væk fra emner, der kan forstyrre dig. Den bedste måde at holde styr på situationen på er at udveksle om emner, som du har det godt med på samme niveau af lighed med din samtalepartner. Hvis du føler dig i stand til at føre en produktiv diskussion, er du på rette vej. På den anden side, hvis dine udvekslinger ser ud til at være reduceret til to monologer, så prøv at rette din samtalepartner mod et emne, der er mere åben for diskussionen.
   • At ændre emne kan gøre dig ubehagelig. Tænk alligevel på lettelsen, endda øjeblikket, over at du kan trække dig væk fra spændingen og stresset, der opstår ved denne svære udveksling. Vær ikke bange for at tage dette initiativ og fremlægge et svar, der kan se sådan ud: "Endelig er vi ikke helt enige om dette punkt, men lad os tale om basketballkampen i går aftes".
   • Hvis din samtalepartner fortsætter diskussionen om det emne, du frygter, skal du undskylde ham ved at trække sig ud af diskussionen. Brug det personlige pronomen "Jeg" for ikke at bebrejde den person, du udveksler med, ved for eksempel at fortælle ham, at dette emne gør dig ukomfortabel, og at du foretrækker at trække dig tilbage fra samtalen.
   • Hvis du ikke kan komme væk fra den situation, der generer dig, kan du mentalt komme ud af diskussionen. Forestil dig dig selv på et fredeligt sted. Denne teknik vil blive brugt som en sidste udvej, fordi du ikke længere er opmærksom på det, der siges. Pas på ikke at chokere dine samtalepartnere, de kan muligvis finde denne pludselige passivitet upassende.

4. 
   

   
   Jagt negative tanker. For mange negative tanker vil have negative følger for din tænkning, læring og memorering. Hvis du konstant bades i dette negative miljø, kan din hjerne systematisk udløse denne sindstilstand i dig og gøre det til en vane. Moraldråberne i hverdagen er stadig normale, hvis de forbliver afslappet. Vær opmærksom på det sted, de besætter i dit liv, og især hvis du opfatter dem som invasive.
   • Situationen bliver problematisk, hvis du tager andres ængstelse. Lidelsen i dit miljø vil blive din, og du finder næppe udgangsdøre for at undgå frustrationer og frustrationer, der vinder dig.
   • Som med enhver anden følelse er negative atmosfærer smitsomme. Bare lyt til den anden persons klager i 30 minutter, så dine kortisolniveauer stiger, det stresshormon, der vil bremse din tænkning og sætte dig i en tilstand af usikker ro.
   • Find de øjeblikke, der kan føre til disse negative tanker. Frustration er normal i vanskelige situationer. Evakuer midlertidigt disse negative følelser for at hjælpe dig med at klare. Ikke desto mindre skal du kigge efter løsninger over tid for at imødekomme de bedste spændinger mest muligt.