Sådan slapper man af i en stressende situation

Indhold

• etaper
• Del 1 handler hurtigt
• Del 2 Ændring af din livsstil

Hvis du ikke kan kontrollere din frygt, kan den kontrollere dig. I denne artikel omtaler vi frygt som en følelsesladet reaktion på en fare, uanset om den er reel eller ej, og til den biologiske og fysiske reaktion, der kan påvirke dit helbred og styrke din følelse af ubehag. Din frygt har én ting til fælles: frygt for, at tingene bliver værre. Du kan kontrollere din frygt ved at prøve at mestre dine biologiske reaktioner og endda få dem til at forsvinde.

etaper

Del 1 handler hurtigt

1. 
   

   
   Øv afslappende biologi. Når du er anspændt, reagerer din krop med en "kamp eller flugt" -reaktion. For at bekæmpe din frygt og undgå denne stressrespons, skal du træne din hjerne til at sende kemikalier til at modvirke dem. Ellers fremhæver frygt og hormoner, der følger med, denne følelse af spænding. Tværtimod vil afslappende biologi give dig mulighed for at finde mod. Følgende teknikker hjælper dig med at berolige dit system ved at frigive endorfiner, der modvirker cortisol og andre kemikalier produceret af frygt og beroliger dine naturlige reaktioner.

2. 
   

   
   Koncentrer dig om din vejrtrækning. At trække vejret roligt kan berolige dit sympatiske nervesystem. Vi er ikke længere bange for sultne dyr, men af ​​forsinkelser, vrede chef, små kolleger eller utilfredse kunder. Dette betyder, at vi normalt ikke står over for en "kamp eller flugt" -reaktion, men at vores kroppe producerer stoffer og hormoner såsom cortisol. Vores saccellar vejrtrækning, og vi mister vores evne til at koncentrere os. De tegn, man skal kigge efter, er anspændt nakke, slave skuldre, lav vejrtrækning, brysttryk og migræne.
   • Ved at berolige din ånde vil du fortælle din hjerne, at den er nødt til at slappe af og sænke dit adrenalin- og cortisolniveau ved at frigive endorfiner. Du vil også tillade, at din hjerne og krop bliver bedre iltet, og din hjerterytme og blodtryk stabiliseres.
   • Læs følgende artikler for at lære at trække vejret dybt, meditere og ånde som Yogi-mestre.
   • Tjek også artiklen om Mindfulness Meditation for at lære, hvordan man mestrer denne meditationsteknik, som nogle undersøgelser har vist, kan stoppe og endda omprogrammere din krops reaktioner på stress.

3. 
   

   
   
   
   Lav en positiv fysisk aktivitet med konkrete resultater. Læg dit værelse væk. Gør noget shopping. Prøv yoga, stretching eller andre øvelser. At lade din krop gøre noget, der udnytter energien, der forårsager stressrelateret epinefrin, vil reducere mængden af ​​toksin, der er akkumuleret i dine muskler og stoppe din øjeblikkelige følelsesmæssige reaktion. Den tilfredshed, du føler efter fysisk aktivitet, kan øge din produktion af dendorphin og generelt din moral.
   • Social frygt har generelt ikke en effektiv fysisk reaktion. Din krop vil være forberedt på sådanne svar. At sætte dig i bevægelse for at bruge kroppens eget adrenalin vil give dig mulighed for at frigive trykket. Det vil være lettere for dig at reagere på en trussel mod din sociale status eller forhold ved at være rolig og afslappet. At køre eller rydde op i dit værelse vil også hjælpe dig med at kontrollere følelsesmæssig frygt.
   • Hvis du har et sædvanligt svar på situationer, der involverer frygt, vil din krop huske og gengive dem, hver gang en lignende situation opstår. F.eks. Kan din sædvanlige reaktion på en irritationssituation være at krølle sig sammen under dækslerne og nægte at konfrontere dig med for megen følelse, mens dit fysiske plan bliver blankt, din hjerterytme begynder at stige, du begynder at svede og føle din krop spændt osv. Alle disse biologiske reaktioner passer ind i dit sind og forsøger at tage kontrol over situationen, som forhindrer dig i at tænke roligt. Hvis disse instinkter er passende til at reagere på fysiske trusler, er de ikke for sociale og følelsesmæssige trusler. Hvis dette svar bliver en refleks, så snart noget går galt, vil det blive vanskeligt at bryde dette mønster uden hjælp af specifikke teknikker til at komme omkring det.

4. 
   

   
   
   
   Skift din diæt. Vores madvalg kan påvirke vores angst, især hvis du har sunde næringsmangel, et ændret blodsukkerniveau, og hvis du spiser mad, der er for fedt eller for sød. Koffein og sukker kan forværre din stress, så du kan undgå dette ved at indtage mere komplekse kulbrinter, spise mindre mængder, men hyppigere, drikke meget vand og undgå koffein og alkohol. Undgå madallergier, der kan påvirke din angst.
   • Forøg dit forbrug af tryptophan. Tryptophan beroliger din hjerne og slapper af. Spis mere regelmæssigt bananer, soja, byg, mælk, ost, fjerkræ, nødder, jordnøddesmør og sesamfrø.
   • Gør forskellen mellem at spise sundt for at imødegå din stress og spise tvangsmæssigt for at berolige dig. Hvis du bemærker, at du spiser fedtholdige eller sukkerholdige produkter for at bekæmpe stress, skal du være forsigtig. Dette er en dårlig vane, der skal tackles på lang sigt ved at spise sundere og lave sport eller meditation, åndedrætsøvelser og andre mere konstruktive aktiviteter.
   • Ændringer i dine sukkerniveauer kan øge din stress, fordi du ikke har nok styrke eller energi og derfor er for svag til at bekæmpe din angst. Hvis dit blodsukker stiger, føler du dig mere selvsikker, men når det kollapser, føler du frygt igen, vil du være irritabel, anspændt og bekymret.

5. 
   

   
   Lav progressiv muskelafslapning. Når du føler stress, strækker din krop sig, og dine muskler gør sig klar til at løbe væk. Denne spænding kan forårsage muskelsmerter, træthed og migræne. Progressiv muskelafslapning hjælper med at frigive denne spænding i dine muskler. Du kan udføre øvelser på et roligt sted på dit kontor, derhjemme, i kantinen, i en park eller på det nærmeste sted, når du føler, at frygt griper dig.
   • Tag en komfortabel, liggende eller siddende stilling, og ånde dybt ved at slappe af din krop så meget som muligt.
   • Begynd derefter med at strække tæernes muskler, tæl til 10 og slap derefter af.
   • Mærk spændingen, der forlader din krop.
   • Gentag denne øvelse ved at slappe af musklerne i dine fødder og bevæge dig langsomt op i dit ansigt gennem dine ben, mave, ryg, nakke, kæbe osv. ved at sammensætte og slappe af hver del af din krop.

6. 
   

   
   Tag et afslappende bad eller brusebad, dypp dig ned i varmt vand for at slappe af dine muskler. Gør det så hurtigt som muligt, så snart du passerer døren, hvis det er muligt.
   • Nogle undersøgelser har vist, at fysisk varme kan slappe af mange mennesker og befri dem for stress.

Del 2 Ændring af din livsstil

1. 
   

   
   Undgå kilder til stress. Mennesker, der kan irritere dig eller stresse dig, bør undgås, indtil du ved, hvordan man mestrer denne spænding. For nogle mennesker kan dette betyde at undgå dem på lang sigt. Det er dog undertiden uundgåeligt at møde et familiemedlem eller din chef, men vær undvig, når disse mennesker begynder at skabe stressende situationer og trække sig hurtigt tilbage. Begrund ikke dig selv og forlad bare rummet.
   • Balance din stress med positive følelsesmæssige reaktioner. Find en følelsesmæssig forfriskende og beroligende person for hver stresskilde for at henvende sig til afslapning. At lytte til mennesker, berolige og altid i godt humør er normalt fremragende modgift mod mere negative personligheder. Se ikke efter nogen, der har genereret din stress, kig efter komfort andetsteds.
   • Brug dine øjne og ikke dit hjerte. Overhold menneskers sande intentioner og opførsel. Ved at lære at læse andres kropssprog bedre, lærer du, at meget af det, folk siger, modsættes af deres kroppe, hvilket giver dig mere relevante ledetråde om deres virkelige motiver og endda deres egen frygt.
   • Undersøgelser har vist, at følelser er smitsom, og de omkring dig kan gnide ud på dig. Heldigvis fungerer det begge veje. At tilbringe mere tid med rolige og afbalancerede mennesker giver dig mulighed for også at føle disse følelser.

2. 
   

   
   Strøm kilderne til din stress. Intet tvinger dig til at deltage i en traumatisk situation som at se nyhederne på tv, fordi det kan øge din stress og normalt kun tilbyder billeder af øde. Det hjælper ikke ofrene for disse katastrofer og får dig kun til at hjælpe.
   • Hvis katastrofen rammer, skal du være proaktiv og være klar i stedet for at bekymre dig unødigt.

3. 
   

   
   Brug følgende 4 påbud. Undgå, ændre, tilpasse og acceptere. Hver kilde til stress har sit eget svar. Brug af disse forskellige påbud afhængigt af situationen kan virkelig hjælpe dig med at bekæmpe din stress.
   • Hvis trafikpropper for eksempel øger dit stressniveau, fordi du er bange for at være for sen, ulykker og støj, kan du vælge at ændre eller undgå denne kilde til stress. Find en anden vej til arbejde, der reducerer dine chancer for at sidde fast i trafikpropper. Eller tag offentlig transport eller samkørsel for at undgå al denne stress.
   • Hvis konflikten får dig til at stresse, kan du ændre den måde, du accepterer eller tilpasser dig til konfliktsituationer.Lær hvordan du håndterer konflikter ved at møde dem. I stedet for at undgå dem, skal du finde konstruktive måder at møde dem på og hævde dig selv for andre. Husk, at du ikke behøver at give nogen begrundelse eller undskylde dig selv for, hvad du er. Toler aldrig situationer eller voldelige mennesker.
   • Du bliver nødt til at acceptere nogle kilder til stress. For eksempel vil du ikke være i stand til at kontrollere andres reaktion på stress. Hvis nogen i dit job er frustreret efter at have mistet en vigtig mulighed, kan du prøve at berolige hende, men du kan ikke tvinge hende til at ændre hendes opførsel. Benyt lejligheden til at styre din egen stress snarere end at fokusere på denne kollega.

4. 
   

   
   Tag pauser for at slappe af. Hvis lyde og aktivitet, der omgiver dig, har en tendens til at stresse dig, skal du tage små pauser for at genvinde din indre ro. Gå en tur, gå eller meditere osv. På denne måde vil du undgå frygt for at kontrollere dig selv.