Sådan opgives sukker

Indhold

• etaper
• Del 1 Forpligtelse til at opgive sukker
• Del 2 Ændring af dine shoppingvaner
• Del 3 Ændring af dine spisevaner

Det er vist, at overdreven forbrug af sukker forårsager mange sundhedsmæssige problemer. Ud over vægtøgning kan overskydende sukker også forårsage betændelse, forårsage hjerteproblemer, øge risikoen for diabetes og muligvis forårsage nyreproblemer på lang sigt. Disse grunde fører, ud over mange andre, mange mennesker til at vælge ikke at spise sukker. Dette kan dog være vanskeligt. Det er kompliceret at forstå, hvilken type sukker der er gavnlig, og hvilken type der kan forårsage sundhedsmæssige problemer. Derudover er det mange mennesker, der har svært ved at se forskellen mellem fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, og dem, der indeholder tilsat sukker. Ved at lære mere om sukker og vide, hvordan de påvirker din krop, vil du føle dig lykkeligere, sundere og mere kontrol over din kost.

etaper

Del 1 Forpligtelse til at opgive sukker

1. 
   

   
   Bestem dig for at stoppe med det samme eller lidt efter lidt. Når du vil tage beslutningen om at stoppe med at spise en bestemt mad, skal du beslutte, om du vil stoppe med det samme, eller hvis du foretrækker at eliminere den gradvist fra din diæt. Uanset hvilken mulighed du vælger, vil du helt sikkert se symptomer på mangel.
   • Hvis du spiser store mængder sukker eller har spist det i lang tid, vil du opleve mere alvorlige abstinenssymptomer, hvis du stopper med det samme. Det kan være bedre for dig at eliminere sukkeret gradvist fra dine tallerkener over flere uger.
   • Hvis du kun forbruger små mængder, kan du muligvis stoppe med det samme.
   • Hvis du vælger at gå gradvist, skal du være oprigtig overfor din beslutning. Du må ikke bukke under for en godbid bare for at have noget sødt i løbet af din dag.

2. 
   

   
   
   
   Før dagbog. Det vil ikke altid være let at opgive sukker. Derudover vil det være vanskeligt og tidskrævende at finde fødevarer til erstatning for sukker. Opbevar en maddagbog for at registrere, hvad du spiser, den diæt, du vil følge, og hvad du giver op på din rejse til et liv uden sukker.
   • Find en strategi, og skriv den ned i din dagbog. Du kan starte med at føre en maddagbog for at få et indblik i, hvor meget sukker du spiser på en bestemt dag eller en bestemt uge. Derefter kan du begynde at etablere en plan for at reducere mængden af ​​sukker i din diæt.
   • Bemærk også de sunde alternativer, du tænker på. Du skal muligvis prøve flere ting, inden du finder noget, der fungerer for dig.
   • Du kan også medtage notater om dit humør eller hvordan du har det med dine fremskridt. En avis er en fantastisk måde at håndtere stress fra denne forretning.

3. 
   

   
   
   
   Forbered dig på abstinenssymptomer. Ligesom mange andre madafhængighed, vil du observere bivirkninger, når du holder op med at spise den pågældende mad. Disse symptomer er normale, og du bør forvente dem. Glem ikke, at sukker faktisk er et lægemiddel. Som med ethvert stof, vil du være i en tilstand af trang, hvis du holder op med at spise. Denne mangel vil passere, men den første fase af denne proces kan være vanskelig.
   • Varigheden af ​​abstinenssymptomer afhænger af, hvor meget sukker du spiser hver dag, og hvor længe du har spist det. Jo mere du spiser, jo længere er forbrugsperioden og jo flere bivirkninger vil være intense eller langvarige.
   • Generelt vil du i de første eller første to uger, når du holder op med at spise sukker, føle dig kvalm, du får hovedpine, og du vil være i dårligt humør. Din krop vænner sig til sin daglige dosis sukker, og hvis du tager den væk, vil du observere effekter, som du ikke er vant til.
   • Skriv symptomerne i din dagbog, eller skriv positive tanker for at overvinde de irriterende symptomer på mangel. I sidste ende vil det være det værd, når dit humør vender tilbage til god status, og når du føler dig fuld energi og sundere end når du spiser sukker.

4. 
   

   
   Ser du en plan til at overvinde cravings. Du kunne drømme om cupcakes, is eller slik i de første par uger, men være sikker på, at trangen gradvist forsvinder. I mellemtiden kan du kontrollere dem ved at følge et par tip.
   • Fortynd søde drinks. Bland dine sædvanlige sodavand med vand eller mousserende vand. Fortynd også frugtsaft og andre sukkerholdige drikke med vand. Fortsæt, indtil du føler dig godt tilpas til kun at drikke vand eller andre sukkerfrie drikkevarer.
   • Spis frugter. Hvis du har lyst til noget sødt, så prøv at spise en frugt. Du kan f.eks. Prøve lananas, mango eller banan, da disse frugter er lidt sødere end andre.
   • Forbruge få kalorier. Hvis du virkelig ønsker noget sødt, og hvis frugter eller andre fødevarer ikke tilfredsstiller dig, skal du spise noget lavt i kalorier. Prøv at finde en godbid, der indeholder mindre end 150 kalorier. Prøv at købe små godbidder, der hjælper dig med at holde kontrol.

5. 
   

   
   Deltag i et program eller en supportgruppe. Det er ikke let at stoppe sukkeret, og det kan være nyttigt at finde støtte fra andre mennesker, der gør det samme. I stedet for at forsøge at komme dertil alene, tilmeld dig et gruppeprogram eller supportgruppe.
   • Disse grupper kan være fysiske eller virtuelle. Du kan dele historier for at motivere dig eller tip til at gøre dit liv lettere. Det er altid rart at møde mennesker, som du kan dele din succes med!
   • Tal med dine venner og familie. Din rejse til et liv uden sukker kan også have indflydelse på de mennesker, du spiser regelmæssigt med. Forklar dem, hvad du laver, fortæl dem om de fødevarer, du ikke længere spiser, og hvad du kan spise. Bed dem om at hjælpe dig med at opgive sukker, og de kunne endda slutte sig til dig.
   • Når du taler om, hvad du gør med andre, vil du også føle dig mere ansvarlig, og du vil finde støtte. Det reducerer også risikoen for, at en ven eller et familiemedlem tilbyder slik.

6. 
   

   
   Forbered dig på små huller. Fødselsdage, helligdage og andre specielle lejligheder er ofte ledsaget af sukker, og det vil være næsten umuligt ikke at blive fristet. Hvis dette sker, skal du ikke bekymre dig. Gå tilbage i sadlen og start din kamp mod sukkeret så hurtigt som muligt.
   • Skriv ned i din dagbog, hvad du spiste, og hvorfor du spiste den. Ofte spiller stress eller andre følelsesmæssige faktorer en rolle i dine huller.
   • Hvis det er muligt, begræns dig selv til en skive kage eller en cookie for ikke at afvige for meget fra din diæt. Fortsæt derefter din diæt uden sukker.
   • Du føler måske mere intense trang efter disse freaks, hvorfor du bliver nødt til at være meget forsigtig.

Del 2 Ændring af dine shoppingvaner

1. 
   

   
   Læs etiketterne hele tiden. For at fjerne sukker fra din diæt bliver du nødt til at være opmærksom på, hvad du køber i supermarkedet, fordi der er sukker i mange fødevarer.
   • Etiketten fortæller dig antallet af gram sukker i hver servering af mad. Hun vil dog ikke fortælle dig, om dette sukker er naturligt eller tilsat.
   • Vær opmærksom, når du handler. Du vil sandsynligvis forvente at finde tilsat sukker i fødevarer såsom cookies, men du kan blive overrasket over at opdage, at det ofte føjes til salte retter, salatdressinger, brød og tomatsauce. Kontroller etiketterne omhyggeligt, og undgå fødevarer, der indeholder sukker.
   • Læs listen over ingredienser for at finde ud af, om der er tilsat sukker eller ej. Glem ikke, at nogle fødevarer vil have sukker på listen over ingredienser, uden at dette sukker er tilsat. For eksempel indeholder almindelig yoghurt eller sukkerfri æblesaus begge naturligt sukker.
   • Tilsatte sukkerarter inkluderer hvidt sukker, brunt sukker, roesukker, rørsukker, melasse, dolkesirup, majssirup med høj fruktose, turbinadosukker, honning, ahornsirup , frugtsaftkoncentrat og mange andre.

2. 
   

   
   Udskift de tilsatte sukkerarter med naturlige sukkerarter. Tilsatte sukker blandes med fødevarer for at blødgøre dem, og de har ingen næringsværdi. De naturlige sukkerarter, der findes i frugt og mælk, leveres med vitaminer, mineraler og fiber, hvilket gør dem mere nærende.
   • Naturlige sukkerarter inkluderer fruktose (findes i frugter) og lactose (findes i mælk). Alle frugter, frugtprodukter (såsom æblesauce uden tilsat sukker) og mejeriprodukter (såsom yoghurt, mælk eller ost) indeholder forskellige mængder naturligt sukker.
   • Du kan bytte dem efter sundere indstillinger ved at foretrække fødevarer frem for naturlige sukkerarter i stedet for at konsumere dem med tilsat sukker. Når du vil have noget sødt, skal du spise en mad med naturligt sukker, såsom frugt eller yoghurt.

3. 
   

   
   Undgå stærkt forarbejdede fødevarer. Sukker findes ofte i forarbejdede eller emballerede fødevarer for at forbedre deres smag, ure og holdbarhed.
   • Frosne fødevarer, pakket snacks, dåse supper, saucer, salatdressinger og marinader indeholder ofte tilsat sukker. Forsøg at forberede nogle af disse fødevarer selv, hvis det er muligt.
   • Når det er muligt, foretrækk en sort uden sukker eller natur. For eksempel kan du spise æblesaus uden sukker eller almindelig yoghurt. Aromad mad indeholder normalt tilsat sukker.
   • Selv frugter kan indeholde meget sukker, hvis de forarbejdes. Mange fibre og vand er blevet fjernet fra frugtjuicerne for at skabe en følelse af metthed. Hvis du inkluderer frugter i din diæt, skal du foretrække dem hele.

Del 3 Ændring af dine spisevaner

1. 
   

   
   Undgå slik og desserter. En af de mest almindelige og åbenlyse kilder til tilsat sukker er i fødevarer såsom slik, cookies, kager, kager og andre desserter. Sukker sættes til disse fødevarer under deres tilberedning. Ved at undgå at spise, undgår du også en stor mængde sukker i din diæt.
   • Som nævnt tidligere kan du vælge at stoppe med at spise på én gang, eller du kan eliminere dem gradvist fra din diæt.
   • Hvis du vil stoppe lige nu, er du måske ikke interesseret i sunde løsninger. Hvis du gradvist fjerner dem fra din diæt, kan du finde det mere nyttigt at erstatte dem med sundere indstillinger med naturlige sukkerarter.

2. 
   

   
   Opret lækre sukkerfrie indstillinger. Søde godbidder lyser enhver kost. Når du prøver at opgive sukker, kan det være nyttigt at finde mad med lavt sukker eller med naturlige sukkerarter, når du vil have en lille godbit.
   • Spis frugter i stedet. Du kan prøve at forberede en lille skål frugt, der er drysset lidt kanel efter middagen. Hvis du tillader dig selv en lille mængde sukker, kan du prøve en lille mængde frugt med en ske pisket fløde eller dyppet i mørk chokolade (som indeholder lidt sukker).
   • Hvis du kan lide kager som muffins, pandekager eller søde brød, kan du prøve at fremstille dem selv med mindre sukker. Mange opskrifter kan tilberedes med usødet æblesau, sød kartoffelpure eller græskar til brug af naturlige sukkerkilder.
   • Hvis du ikke kan lide at lave mad, kan du overveje at købe godbid med lavt sukker. Mange fødevarer er specielt designet til diabetikere eller diætere, og de kan være nyttige for dig. Vær dog opmærksom på, at de kan indeholde en større mængde kunstige sødestoffer.

3. 
   

   
   Drik mindre alkohol. Alkohol indeholder også sukker. Derudover har det ingen næringsværdi. Stop med at drikke alkohol eller kun drikke let eller lavt kulhydratudgaver.
   • Alle alkoholholdige drikkevarer indeholder alkohol. Dette er ikke kun tilfældet med søde drinks som margaritas.
   • Hvis du har lyst på en øl, kan du vælge en uden sukker eller lavt kulhydrat til at forbruge lidt mindre kalorier og sukker.
   • Hvis du vil have et glas vin, skal du blande et mål vin og et mål med mousserende vand for at dele mængden af ​​sukker og kalorier med to.
   • Hvis du kan lide cocktails, skal du bede om sukkerfri versioner, f.eks. Med kulsyreholdigt vand eller sukkerfri sodavand for at reducere dit forbrug af kalorier og sukker.

4. 
   

   
   Vælg naturlige sødestoffer. Hvis du vil forbruge nogle sukkerarter, er det bedre at vælge naturlige sukkerarter, dem, der er mindre forarbejdet.
   • Prøv for eksempel honning, dolkesirup, melasse eller ahornsirup for at gøre din mad sød.
   • Alle disse produkter er naturlige og kan endda indeholde vitaminer og antioxidanter.
   • Hvis du vælger denne løsning, skal du sørge for, at disse produkter er rene og ikke blandede. For eksempel sælger nogle mærker honning, som faktisk er en blanding af honning og majs sirup. Sørg for at købe honning eller 100% ren ahornsirup.

5. 
   

   
   Bestil smart på restauranten. Det er meget let at skjule sukkeret i restauranten, fordi måltiderne ikke har etiketter med de næringsværdier, du kan undersøge. Du kan altid bede tjeneren om at fortælle dig, hvad der er i skålen, men generelt er det bedre, at du udarbejder en strategi på forhånd for at bestille skålen med så lidt sukker som muligt. Prøv følgende tip for at kontrollere dit restaurant sukkerindtag.
   • Bed om, at din salat krydres med naturlig olie og eddike i stedet for at bade den i en præfabrikeret sauce. Bed også om, at du serverer saucen i en separat beholder.
   • Bed om at få din hovedret uden sauce, der muligvis indeholder sukker. Bed igen om at få saucen i en separat beholder.
   • Hvis du er i tvivl, bestil dampede grøntsager eller grillet kød i stedet for gryderet eller andre retter, der indeholder en masse ingredienser. Find de enkleste retter på kortet. Generelt vil det også være dem, der indeholder de mindst tilsatte ingredienser.
   • Til dessert skal du vælge en frugtsalat eller servere dessert.

6. 
   

   
   Vær opmærksom på kunstige sødestoffer. Da mange mennesker har besluttet at opgive sukker af sundhedsmæssige årsager, har forskere udviklet forskellige kunstige sødestoffer med lavt kalorieindhold. Laspartam, saccarine, sukkeralkoholer og andre sødestoffer har en række bivirkninger og kan være farlige for dit helbred.
   • Undersøgelser har vist, at når du prøver at opgive sukker, kunne den søde smag af kunstige sødestoffer give dig endnu større lyst til at spise sukker.
   • Undgå forarbejdede fødevarer, der indeholder kunstige sødestoffer såsom let sodavand og alle fødevarer, der normalt indeholder sukker, men som vises som "sukkerfri", såsom slik, is, kager osv.
   • Blandt de kunstige sødestoffer er aspartam, lacésulfame K, saccarine, neotam, sucralose, maltilol, sorbitol og xylitol. Undgå dem, hvis du ønsker det.