Sådan styrkes hans håndled

Indhold

• Metode 2 af 3:
  Styrke håndled ved øvelser derhjemme
• Metode 3 af 3:
  Tag avancerede øvelser og øvelser
• rådgivning
• advarsler

er en wiki, hvilket betyder, at mange artikler er skrevet af flere forfattere. For at oprette denne artikel deltog 62 personer, nogle anonyme, i dens udgave og forbedring over tid.

Der er 11 referencer citeret i denne artikel, de er nederst på siden.

• Sid på en bænk eller en skrå bænk. Hold din håndvægt med håndfladen vendt opad. Brug kun musklerne på underarmen for at bringe håndvægten nærmere dit håndled uden at bøje din albue. Sænk håndvægten, og gentag bevægelsen. Træn begge dine håndled.
• Lav tre sæt på femten gentagelser hver eller op til grænsen for din styrke. Medmindre andet er angivet, gælder denne anbefaling for alle øvelser i denne artikel.
• Du kan gøre denne øvelse derhjemme ved hjælp af en dåse dåse eller en liter mælk!

2 Lav en inverteret flexion. Så du arbejder på den modsatte side af dine håndled. Denne øvelse er simpelthen en normal bøjning, der udføres omvendt. Det er meget velegnet til at arbejde muskler resterende håndled efter en række normale bøjninger.

• Sæt dig på en bænk. Placer en underarm på låret, så din hånd er over dit knæ. Grib en håndvægt med håndfladen vendt nedad. Lad håndvægten hænge blødt, derefter skal du kun bruge dit håndled og sætte håndvægten op og placere den i forlængelsen af ​​din arm. Sænk håndvægten, og gentag bevægelsen. Træn begge dine håndled.

3 Prøv håndledsrullen. Træning kan virke usædvanlig, men det er meget effektivt til at udvikle dine håndleds kraft. Du har brug for en rulle eller en robust stang, såsom en håndvægt uden skiver eller håndtaget på en kost. Fastgør en beskeden vægt på to til fem kg til enden af ​​en solid streng og fastgør den anden ende af strengen til midten af ​​rullen.

• Hold rullen fast i dine hænder, og lad vægten hænge. Håndfladerne skal pege nedad. Drej rullen med dine hænder. Vægten vil stige takket være slæder realiseret med kraft af dine underarme. Stop bevægelsen, når vægten berører rullen, og træk derefter linjen forsigtigt af på samme måde for at sænke vægten. Træne et enkelt slag ved at holde dine arme godt på plads.
• Gentag øvelsen tre til fem gange eller indtil grænsen for din indsats.

4 Løft diske. Det er en hård øvelse at løfte to vægttræningsskiver ved at holde dem mellem fingrene. Faktisk skal du være erfaren nok til at gøre det. Det giver fordelen ved at fremskynde for at styrke håndled og underarme. Skiver kan forårsage alvorlig personskade, hvis de falder ned på gulvet. Så vov dig ikke med at træne, hvis du mangler erfaring.

• Tag to identiske træningsdiske og placer dem på kanten på gulvet. De to diske skal også være den ene mod den anden. Hold begge diske fast med dine hænder, og placer fingrene på den ene side og tommelfingrene på den anden. Løft vægten op til højden på dine hofter, som om du udfører en dødløft. Spænd skiverne sammen for at forhindre, at de glider. Hold i tredive sekunder eller så længe du kan, og læg derefter diske på jorden.
• Gentag øvelsen tre til fem gange eller mere, hvis du kan.
• Hold en stabil position ved at udføre denne øvelse. Hvis dine fødder sidder sammen, er det meget sandsynligt, at de bliver ramt af diske, hvis de ved et uheld falder til jorden.

5 Indirekte udvikler styrken på dine håndled ved at træne anderledes. En masse øvelser er ikke målrettet direkte håndled, men stole på grebstyrken ved at anmode musklerne i underarmene og håndleddet. Hvis du virkelig ønsker at styrke dine håndled, skal du tilføje disse øvelser til din ugentlige plan. Nedenfor er en kort liste med øvelser til styrkelse af underarme og håndled. Denne liste er ikke udtømmende, og du vil bemærke, at det i alle disse øvelser er at gribe eller manipulere en bar eller et håndtag for at flytte en vægt:

• trækkene på den vandrette bjælke,
• push-ups i rygsøjlen
• bøjningsøvelser af underarmene,
• dødløftøvelser,
• siddende vandret træk,
• brystet tegne,
• bænkpressen,
• lethed liggende med håndvægte,
• den militære udvikling.

6 Stræk dine håndled for at forbedre deres fleksibilitet. Som med andre motionscenterkomponenter bliver du nødt til at strække dine håndled for at opretholde fleksibilitet og holde dem i form. Derudover hjælper regelmæssig håndledstrækning med at undgå smertefulde sygdomme, der kan udvikle sig med alderen, såsom karpaltunnelsyndrom. Her er nogle strækøvelser, der ofte skal øves.

• Den foregående position. Placer håndfladerne mod hinanden foran dit bryst. Sænk håndfladerne, hold dem sammen, indtil de er på linje med dine underarme. Din position vil være den samme som en person, der beder, og du vil føle en let strækning i underarmen. Hold i tredive sekunder. For at opnå de bedste resultater skal du bare gentage denne øvelse flere gange.
• Øvelserne strækker flexor-musklerne i håndleddet. Stræk en arm foran dig med håndfladen opad. Ret din hånd mod jorden ved at folde håndleddet, men uden at vri din arm. Brug let tryk med den anden hånd, indtil du føler en moderat strækning. Hold positionen i tredive sekunder, skift derefter hænder.
• Øvelserne, der strækker håndled extensors. Stræk en arm foran dig og med håndfladen vendt mod lav. Ret din hånd mod jorden ved at folde håndleddet. Brug let tryk med den anden hånd, indtil du føler en moderat strækning. Hold positionen i tredive sekunder, skift derefter hænder.

reklame

Metode 2 af 3:
Styrke håndled ved øvelser derhjemme

1. 
   

   
   1 Brug begge hænder til i stedet for den ene hånd. Hos de fleste mennesker er håndleddet i den ikke-dominerende hånd markant mindre end den dominerende hånd. Hvis du udfører dit daglige arbejde med din ikke-dominerende hånd, vil du sandsynligvis blive forbløffet over, hvor svært det er at udføre! Så tøv ikke med at bruge denne hånd oftere. Med lidt af en vane bliver dit håndled stærkere, og du vil gøre dit arbejde lettere. Her er nogle opgaver, du kan udføre ved hjælp af din ikke-dominerende hånd:
   • at børste dine tænder,
   • skrive
   • Brug musen eller berøringspladen på en computer,
   • spise
   • blandes.

2. 
   

   
   2 Prøv at trykke på en stresskugle eller en manuel vedhæftning. Du har muligvis set dette tilbehør i træningsrum og meget stressende steder som hjemmekontorer. Formen og størrelsen på dette tilbehør varierer meget, men den grundlæggende idé forbliver den samme. Dette er at holde tilbehøret og stramme det fast og regelmæssigt flere gange for at slappe af håndleddet. Det er meget enkelt!
   • Dette tilbehør er meget praktisk til at træne, når en af ​​dine hænder er fri. For eksempel er det ikke svært at lege med et sådant tilbehør ved at tale i telefonen eller læse en bog.

3. 
   

   
   3 Træ dine håndled, mens du spiller med en golfklub. Ønsker du at gå på en golfbane ved havet? Støv dine golfklubber så hurtigt som muligt for at udføre denne øvelse, da det vil hjælpe dig med at forbedre styrken på dine håndled på enhver måde. Du kan også bruge enhver lang og lys genstand som håndtaget på en kost, forudsat at den kan bruges med en hånd.
   • Stå med armene omkring din krop og tag en golfklub ved nakken. Ret klubben mod himlen ved kun at bruge musklene i dit håndled, og vend derefter klubben tilbage til sin oprindelige position. Gentag øvelsen, indtil du føler en svag brændende fornemmelse i underarmen.
   • For at gøre øvelsen lettere skal du starte med en letvægtsklub og derefter gå videre ved at øge vægten på dit tilbehør.

4. 
   

   
   4 Foretag cirkulære bevægelser med dine håndled. Ofte bruges disse meget enkle øvelser på kontoret i pauser, eller når det ikke er muligt at lave komplicerede øvelser, for eksempel under en flyrejse. Nogle gange er de også ordineret til nogle behandlinger. Disse argumenter skal ikke forhindre dig i at bruge dem, selvom du er i perfekt helbred, fordi de er meget effektive, især for at slappe af helt.
   • Stå eller sidde med dine hænder foran dig, med håndfladerne vendt nedad. Lav langsomt cirkulære bevægelser med håndledene til venstre og derefter til højre. Husk at stramme og løsne knytnæve, når du udfører denne øvelse. Så du vil tilføje en ny bevægelse. Når du har lempet dine muskler, skal du dreje håndfladerne i den modsatte retning og gentage øvelsen.

5. 
   

   
   5 Øv dig med et elastisk bånd. Disse brede strimler er lavet af elastisk og gummiagtig materiale, der ofte bruges til terapeutiske formål. De er dog også velegnede til at styrke muskler, selv i tilfælde af kontusion. For at træne har du brug for et stærkt og stærkt bånd. Generelt finder du dem i sportsforretninger eller salgssteder af ortopædisk udstyr. Her er to øvelser, som du kan prøve at styrke dine håndled.
   • Flektion af håndleddet. Pakk båndet rundt om månens fingre på dine hænder. Stå derefter med din arm ved din side, din albue bøjet 90 grader og håndfladen vender mod dig. Hold den anden ende af båndet under din fod, eller fastgør det til jorden. Løft dit håndled så langt som muligt, og slap derefter af hånden. Gentag øvelsen, så dine underarms stabilitet er stabil. Bemærk, at denne øvelse svarer til håndledsflektionen beskrevet ovenfor.
   • Udvidelsen af ​​håndleddet. Denne øvelse er identisk med den foregående øvelse bortset fra at håndfladen vender nedad. Det ligner også en håndledsbøjningsøvelse, stangen bag ryggen.

6. 
   

   
   6 Lav øvelser med en beholder fyldt med ris. Dette er en usædvanlig øvelse, der ikke har noget at gøre med de foregående, men det er let at forberede og udføre. Det er meget effektivt til at styrke håndled og underarme til det punkt, at nogle baseballhold anbefaler det til deres spillere. Du har brug for en beholder, der er stor nok til let at holde begge hænder. Du har også brug for nok ris til at dække dine hænder.
   • Start med at hælde risen i beholderen. Dyp derefter dine hænder i risen op til håndledene. Gør derefter følgende bevægelser med dine hænder og gentag dem, indtil du føler en skarp brændende fornemmelse i dine muskler. Risens modstand mod bevægelsen af ​​dine hænder tjener til at udøve dine håndled med overraskende effektivitet.
   • Knæk fingrene, og foretag derefter cirkulære bevægelser med dine næve til venstre og til højre.
   • Åbn dine hænder og lav cirkulære bevægelser til venstre og til højre.
   • Åbn og luk dine hænder, mens du er dækket med ris.
   • Flyt dine hænder skiftevis op og ned.
   • Fleksér håndledene med håndfladerne vendt mod dig.
   • Gør omvendt bøjning ved at placere håndfladerne i den anden retning.
   reklame

Metode 3 af 3:
Tag avancerede øvelser og øvelser

1. 
   

   
   1 Juster din fangst. Mens du gør push-ups, skal du holde bjælken ved at folde håndledene fremad og placere tommelfingrene under søjlen. Med andre ord skal håndfladen placeres direkte under bjælken. Således vil trækkraft være vanskeligere, men du arbejder dine håndled mere energisk.
   • I denne position bliver du nødt til at gøre en enorm indsats med dine underarme for at løfte din krop. Vær forsigtig, denne øvelse er ikke egnet til begyndere.

2. 
   

   
   2 Lav push-ups fleksibilitet. Til dette formål bliver du nødt til at placere dine hænder i en stor barbell. Således vil kontakt med stangen kun være med bunden af ​​dine hænder og fingerspidser. Det er ekstremt vanskeligt, men øvelsen er det værd. At bøje dine hænder på en bjælke eller bjælke giver dine håndled en vigtig rolle i stabiliseringen af ​​din krop. Start med et eller to træk, og fortsæt derefter langsomt for at nå en komplet serie på otte til ti træk.

3. 
   

   
   3 Hold positionen, mens du gør dine push-ups. Således vil du forbedre din styrke. Sæt dig selv i position og modstå i 45 sekunder eller et minut. Hviletiden skal være lidt længere end bevægelsestiden. Tag for eksempel et minut fri, hvis du holdt positionen i femogfyrre sekunder. Gentag derefter øvelsen to eller flere gange. Generelt i øvelser, der virkelig styrker dine håndled, hjælper de dig med at modstå spændingen, der følger af din bevægelse. Her er nogle tip til at øge vanskeligheden:
   • træk i den nedre del af din krop for at placere den parallelt med jorden,
   • øv de fangster, der er nævnt tidligere.

4. 
   

   
   4 Gør dine trækkraft ved hjælp af kuglehåndtag. Dette tilbehør giver dig mulighed for at udøve alle muskler i dine håndled. Kuglerne er fastgjort til trækstangen og kræver komplicerede greb, hvilket skaber en række bevægelser, der styrker underarmene, fingrene og håndledene.
   • Du kan også bruge descalade taget som bruges til at træne klatrere. Disse donkrafte bruges i mange motionscentre, selvom de ikke er udstyret med en vægklatring.

5. 
   

   
   5 Lav pumper mod en væg. Stå i en afstand af 1,5 til 2 meter fra en væg, placer derefter dine hænder mod væggen og vip, mens du understøtter din krop med dine hænder. Din krop vil være skråt mod væggen. Tryk på fingrene for at fjerne bunden af ​​dine hænder fra væggen. Sænk derefter fingrene langsomt. Gentag øvelsen femten til tyve gange.
   • Øg afstanden til væggen for større vanskeligheder.

6. 
   

   
   6 Lav pumper ved at hvile på dine håndled. Denne øvelse er smertefuld, især hvis du går glip af træning. Begynd derfor med at hvile på dine hænder og knæ, inden du indtager bordets position. I stedet for at læne dig på håndfladerne, skal du bøje dem bagpå og hvile på ryggen på dine hænder. Lav pumper som sædvanligt.
   • Øv dig også ved at læne dig på yderkanten af ​​dine hænder. Er du i stand til det? gå fremad med at være på dine fødder og de skarpe kanter på dine hænder?

7. 
   

   
   7 Lav pumper ved at læne dig på fingrene. Du kan også lægge på dine samlinger efter knude dine knytnæve. Dette er ofte en bekvem mellemstilling til at styrke dine håndled. Men først skal du udøve dine led for at undgå at have smerter. Udfør denne øvelse på bløde overflader, såsom et tæppe eller gulvet i et motionscenter.

8. 
   

   
   8 Balance dig selv på hænderne. Du kan udføre denne øvelse på hård jord eller parallelle bjælker. Det er en øvelse, der opfordrer til hele kroppen og skaber et stærkt pres på dine håndled. Hvis du ikke kan holde disse i en stabil og solid position, har du næppe mulighed for at løfte din krop. Bare rolig, hvis du har svært ved at gennemføre øvelsen fuldstændigt. Du kan støtte dine fødder mod en væg for at opretholde balance uden at kompromittere bevægelsen af ​​dine håndled.
   • Er du virkelig klar til at prøve? Lav omvendte pumper. I balanceposition på hænderne skal du bare bøje albuerne og sænke kroppen lidt, så bliver du nødt til at skubbe på dine hænder for at placere dine arme og din krop i en lodret position. Denne øvelse vil være lettere, hvis den udføres mod væggen.
   reklame

rådgivning

• Start dine øvelser med en lav vægt for at undgå ulykker.
• Brug en bjælke eller to håndvægte ad gangen for at fremskynde din træning.
• Pumpene fungerer kun overkroppen og håndledene.
• Kom i kontakt med en bestemt træner, der kan hjælpe dig med at styrke dine håndledsmuskler eller andre muskler. Denne coach kan også lære dig nyttige tip til at styrke dine muskler hurtigere.
• Giv ofte moderate slag i en boksesæk.
• Bed en personlig træner til at hjælpe dig med at styrke dine håndled. Det kan fortælle dig nogle nyttige teknikker til at udvikle dine muskler hurtigere.
• Generelt har trommeslagere stærke håndled og hænder. Du behøver ikke at købe et batteri, men for at øve, skal du bare slå en blyant eller en stav mod en hård overflade.

reklame

advarsler

• Misbrug ikke træning.
• Tving ikke dig selvhvis du føler smerter eller ubehag. Du vil alvorligt risikere at skade dig selv, ikke kun ved at træne dine håndled, men også under enhver anden øvelse.
• Forøg ikke vægten på dine håndvægte for hurtigt! Du vil risikere at skade dig selv.

Hentet fra "https://fr.m..com/index.php?title=renforcer-ses-poignets&oldid=241017"