Sådan træner du Kegel-øvelser for en gravid kvinde

Indhold

• etaper
• Metode 1 Identificer de rigtige muskler
• Metode 2 Øv Kegel-øvelser
• Metode 3 Forstå Kegel-øvelser

Kegel-øvelser, som andre øvelser, styrker musklerne. De, der styrkes af Kegel-øvelser, er placeret på bækkenbunden og understøtter organerne på plads for at kontrollere en bestemt urin. Begge disse er vigtige, når du er gravid. På grund af den stigende størrelse af livmoderen og babyens vægt, er dette område under meget pres, hvilket undertiden kan føre til blæreudslip og andre problemer. For at øve Kegel-øvelser skal du først finde musklerne og derefter få dem til at arbejde.

etaper

Metode 1 Identificer de rigtige muskler

1. 
   

   
   Prøv at stramme musklerne på dit bækkenbund, mens du tisser. Normalt skal du stoppe urinstrømningen, hvis du gør det rigtigt. Hvis du lykkes, betyder det, at du har identificeret musklerne til at starte Kegel-øvelserne.

2. 
   

   
   Forsøg at forhindre dig i at passere gas. De muskler, du bruger til dette formål, er dem, du prøver at identificere. Hvis du stopper gassen fra at passere, har du fundet de rigtige muskler.

3. 
   

   
   Brug fingeren til at finde musklerne. Hvis du ikke er sikker på dig selv, kan du prøve at trykke fingrene rundt om muskelen. Sådan gør du:
   • Vask hænderne godt, og indsæt fingrene i din vagina. Hvis du føler presset omkring at prøve at arbejde på bækkenmusklerne, strammer du de gode muskler.

4. 
   

   
   
   
   Find bækkenmusklerne under samleje. Prøv at lukke disse muskler under sex med din partner. Spørg ham, om han føler pres omkring sin penis, når du prøver en sammentrækning.
   • Hvis noget, gør du jobbet korrekt.

5. 
   

   
   Kontakt en læge. Hvis du er i tvivl om at få de rigtige muskler, tøv ikke med at konsultere en læge for at sikre dig, at du udfører Kegel-øvelserne korrekt.
   • Din læge kan også give dig nogle tip til denne type træning.

Metode 2 Øv Kegel-øvelser

1. 
   

   
   Tøm blæren, inden du begynder øvelserne. Mens du har lokaliseret dine bækkenmuskler, mens du tisser, er det ikke en god ide at øve disse øvelser, mens du er på toilettet. At holde din urin kan forårsage infektioner. For at undgå dette, skal du altid tømme blæren, inden du træner.

2. 
   

   
   
   
   Find en behagelig position. Kegel-øvelser er så enkle, at du kan øve dem i enhver position, selvom du er gravid. Forresten, ingen vil bemærke noget. Find den position, der passer bedst til dig.
   • Liggende, siddende eller stående, er det eneste, du har brug for at huske, ikke at have noget pres på din mave.

3. 
   

   
   Kontrakter din bækkenbund og hold den i 3 til 4 sekunder. Når du har fastholdt dine muskler et øjeblik, skal du frigøre dem. Lad et par minutter hvile og træne igen. Start med at sammensætte 3 eller 4 sekunder er en god start.
   • Du øger sammentrækningstiden til 5 sekunder, efter at du har trænet flere gange.
   • Gentag øvelsen 10 gange.

4. 
   

   
   Gør Kegel-øvelserne tre gange om dagen. Som nævnt ovenfor kan du udføre disse øvelser når som helst. Lav dem ved at se din yndlingsserie eller vente på din supermarkedskasse.
   • At udføre disse øvelser 50 gange om dagen er normalt nok til at styrke musklerne på dit bækkenbund.

5. 
   

   
   Vær forsigtig med ikke at bevæge din mave. Bevægelse af sidstnævnte muskler, mens du træner Kegel-øvelser, har ikke de samme effekter, som hvis du kun trækker sammen Kegel-musklerne. For at være sikker på, at du kun trækker bækkenmusklerne sammen:
   • Læg dine hænder på din mave, og stram musklerne på dit bækkenbund. Hvis du flytter, er du nødt til at koncentrere dig mere for at forhindre, at den trækker sig sammen under træningen.

6. 
   

   
   Bevæg ikke benene. Kegel-øvelser kræver ikke bevægelse eller styrkelse. Hvis du føler en sammentrækning i dine ben, gør du ikke øvelserne ordentligt. Konsulter en læge, der vil hjælpe dig med at identificere Kegel-musklerne til god praksis.

7. 
   

   
   Prøv ikke at holde vejret. Kegel-øvelser skal ikke være smertefulde, og du skal ikke behøver at holde vejret. Hvis du ikke kan stoppe dig selv eller har svært ved at trække vejret under træningen, skal du kontakte en læge og søge hans hjælp.

8. 
   

   
   Øv disse øvelser hele tiden af ​​din graviditet. Ved at gøre dette vil du beholde din urin, selv når din baby trykker på blæren. Derudover vil styrkelse af dine muskler hjælpe dig under fødsel. De kan hjælpe:
   • styrke din evne til at skubbe under fødsel.
   • undgå vævstårn under fødslen.

Metode 3 Forstå Kegel-øvelser

1. 
   

   
   Kend fordelene ved Kegel-øvelser. Når din baby begynder at vokse i din livmoder, udvider din baby pres på din blære og kan gøre det vanskeligt at kontrollere urinstrømmen. De kan også hjælpe:
   • Undgå fekal inkontinens.
   • Du styrker under fødsel.
   • Forøg blodcirkulationen, som forhindrer hæmorroider, et tilbagevendende problem under graviditeten.
   • Fremskynde tilbagevenden til normalitet efter graviditet.

2. 
   

   
   Ved hvornår du skal starte øvelserne. Det anbefales generelt at starte Kegel-øvelser i første trimester af graviditeten. Dette muliggør en bedre styrkelse af bækkenmusklene, før de er under for meget pres på grund af babyens vægtøgning eller andre faktorer på grund af graviditet, der kan optræde senere. At begynde tidligt vil også give dig mulighed for at forfine disse øvelser med tiden, og det vil blive den anden karakter til det punkt, hvor du ikke tænker meget, når du når slutningen af ​​din graviditet, fysisk og følelsesmæssigt under pres.

3. 
   

   
   Stop ikke disse øvelser efter graviditet og fødsel. Når levering er over, skal du begynde at øve disse øvelser igen. Du kan fortsætte hele dit liv, hvis du ønsker det. Styrke musklerne i dit bækkenbund forhindrer og afviser problemerne med urinlækage i forbindelse med nysen, hoste, latter eller fækal inkontinens og hæmorroider.