Sådan tabes du på tre uger

Indhold

• etaper
• Del 1 Ændring af diæter
• Del 2 Gør mere fysisk træning
• Del 3 Foretagelse af livsstilsændringer

Når folk beslutter at slanke sig, ønsker de ofte, at det skal ske med det samme. Da det tager tid at gå op i vægt, er det umuligt at tabe så hurtigt. For at opnå dette skal man være tålmodig, følge en diæt og et meget strengt træningsprogram. Du vil være i stand til at tabe mindst 1 til 2 kg om ugen i de første tre uger af dine vægttabforsøg ved at følge disse tip.

etaper

Del 1 Ændring af diæter

1. 
   

   
   Undgå mirakeldiæterne. Selvom disse diæter og produkter muligvis giver dig mulighed for at tabe dig meget hurtigt, er det bemærkelsesværdigt, at de sjældent er sunde, og at de aldrig er effektive i det lange løb. Generelt er diæter diæter, der ikke fremmer en afbalanceret diæt. Ved at følge denne diæt fratager du din krop en stor mængde næringsstoffer. Meget ofte får de, der vedtager disse diæter hurtigt vægt, så snart de ikke længere bruger dem.

2. 
   

   
   Reducer dine kalorier. Du kan miste 1/2 til 1 kg om ugen ved at forbrænde ca. 500 flere kalorier om dagen. Ved at tælle kalorier vil du være i stand til mere præcist at sammenligne den mængde kalorier, du forbruger dagligt, med den mængde, du forbrænder under træningen.
   • Hvis du imidlertid vil reducere den mængde kalorier, du spiser pr. Dag uden at bringe dit helbred i fare, er der en grænse for ikke at overskride. For eksempel, hvis du planlægger at træne i en time hver dag for hurtigt at opnå et resultat, skal du stadig forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen. Til sammenligning anbefales det generelt at forbruge 2000 kalorier om dagen for at have en afbalanceret diæt.

3. 
   

   
   
   
   Vælg sunde spisevaner. For at tabe sig hurtigt og på en sund måde skal du huske at forbruge visse fødevarer i tilstrækkelige mængder såsom æg, grøntsager, sojaprodukter, fisk, hudløse fjerkræbryst, skaldyr (bløddyr og skaldyr) ), nødder, frø, bælgfrugter, bælgfrugter, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og magert kød (95%). Forbruge sunde, kulhydratrige fødevarer såsom langkornet ris, quinoa, havre og hvede. Spis frugter som dessert. Ved at prøve at variere din diæt (baseret på disse fødevarer) vil du give din krop de næringsstoffer, den har brug for, for at fungere korrekt, samtidig med at du fjerner unødvendige kulhydrater, stivelse og animalsk fedt. Du tror måske, at det bare er et barns spil, men det er lettere sagt end gjort.
   • Det anbefales generelt at forbruge 2.000 kalorier om dagen. For hurtigt og sikkert at sænke din vægt er det nødvendigt, at du justerer den mængde kalorier, du forbruger, til dit træningsprogram. Reducer aldrig dit daglige kaloriforbrug under det, der er angivet i trin 2.

4. 
   

   
   
   
   Vær opmærksom på størrelsen på dine portioner. Nogle mennesker mener fejlagtigt, at det er godt at konsumere en stor mængde sunde fødevarer. Det er vigtigt, at du følger nøje med størrelsen på dine portioner. Der er en række ting, du skal tænke på, hvis du vil vide, hvordan du komponerer din tallerken til en sund og afbalanceret diæt.
   • En del af en mad, der er rig på komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, korn og frugt, bør ikke overstige størrelsen på din knytnæve.
   • En del af en proteinrig mad skal passe i håndfladen.
   • En portion nødder skal passe i håndfladen.

5. 
   

   
   Undgå forbrug af snacks og slik. De fleste mennesker er ikke klar over, hvor meget forbrug af snacks og sukkerholdige drikkevarer kan øge mængden af ​​daglige kalorier, de indtager. Undgå så meget som muligt at forbruge dem. Dette betyder desværre, at du også bør undgå desserter.
   • Hvis du vil narre, skal du forbruge grøntsager snarere end slik.
   • Lav en indsats for kun at spise ved bordet og på en tallerken. Ved kontinuerlig snacking foran køleskabet eller på sofaen øges kun mængden af ​​kalorier, du spiser.

6. 
   

   
   Drik meget vand. Ved at forbruge vand i stedet for kaloridrikke, vil du være i stand til at reducere dit daglige kaloriindtag betydeligt. At drikke masser af vand kan ikke kun holde dig hydreret, men også give dig en følelse af fylde, som forhindrer dig i at narre og andre vaner, der vil bremse dig ned i din indsats for at tabe dig.
   • Brug ikke alkoholholdige drikkevarer, fordi de ofte er højere i kalorier end sukkerholdige drikkevarer.
   • Prøv at drikke mindst otte glas vand om dagen, især frisk vand.

Del 2 Gør mere fysisk træning

1. 
   

   
   Træner fysisk. Træning hver dag i en time. Den slags træning, du kan udføre, og det niveau af indsats, du kan gøre, afhænger af din fysiske tilstand og niveauet af fysisk aktivitet, inden træningen begynder. Det anbefales dog, at du laver sport hver dag i en time. Du vil hurtigt opdage, at du vil lykkes med at overgå dig selv ved at respektere en daglig diæt.

2. 
   

   
   Minimer muskeltræning. Mens bodybuilding er vigtigt, når du prøver at komme i form, forbrænder disse øvelser ikke de kalorier, du har brug for for at tabe dig hurtigt. Hvis du hurtigt vil miste kalorier, anbefales det at gøre cardio. Hvis du vil forbrænde en masse kalorier, mens du holder din muskelmasse, skal du udføre lidt plyometri eller lidt træning regelmæssigt.

3. 
   

   
   Gør mere cardio. Hvis du hurtigt vil forbrænde en masse kalorier, skal du vide, at du nødvendigvis skal klamre dig til cardio. Du behøver dog ikke at overgå dig selv i løbet af øvelsen for at få bedre resultater. Forsøg at svede nok, mens du varmer op, og fortsæt på denne måde, så længe øvelsen varer.
   • Hvis du har en kronisk sygdom eller er overvægtig, skal du overveje at konsultere din læge, inden du seriøst begynder at deltage regelmæssigt i fysisk træning. Det er vigtigt, at din læge bedømmer, at du er egnet til at udføre en sådan aktivitet.

4. 
   

   
   Gør flere forskellige øvelser. At bruge en times tid om dagen på at udføre den samme øvelse er en fantastisk måde at slippe af med den meget hurtigt. Hemmeligheden bag at være i form er at variere din træningsserie nok, så den forbliver temmelig udfordrende. Du kan skifte mellem stabilitetsøvelser og cardio. Dette giver dig mulighed for at holde din puls på et højt niveau og undgå at kede dig. Øvelsen med cardio giver dig mulighed for at øge din hjerterytme til 70 eller endda 85% af din maksimale hjertefrekvens over en lang periode. Det betyder, at du i løbet af en 60-minutters kardiovaskulær træning kan udføre alle de bevægelser, du ønsker, inklusive benkrøller og armhulinger.
   • Gør et par push-ups, crunches, lunges, benkrøller, stræk, hoppe, hoppe reb eller gå. Du kan også cykle, svømme, stå på skøjter, jogge, klatre i trapper eller danse.
   • Der er andre øvelser, du kan gøre, som kan give dig mulighed for at miste omkring 600 kalorier på bare en time. Disse er blandt andet:
     • cykling,
     • sejlsport,
     • og svømning.

5. 
   

   
   Brug en hjerte monitor. For at få mest muligt ud af din træning og få et bedre resultat (eller betydeligt vægttab) skal du holde din hjerterytme på et optimalt niveau for at forbrænde kalorier og fedt. Du skal nå 55 til 75% af din maksimale hjertefrekvens for at forbrænde dit fedt normalt. Dette interval defineres som pulsen. For de bedste resultater, prøv at nå og opretholde din hjerterytme mellem 55 og 75% af dens maksimum i løbet af den første halvdel af din træning og mellem 70 og 85% i den anden halvdel. Dette giver dig mulighed for at forbrænde den mængde kalorier, du har brug for for at tabe dig hurtigt.
   • For at kende din maksimale hjertefrekvens, skal du tage antallet 220 og trække din alder.
   • Multiplicer dette tal med 0,55 og 0,75 for at finde det område, hvor du kan forbrænde fedt uden problemer.
   • Multiplicer din FCM med 0,70 og 0,85 for at finde din pulszone.
   • Brug en hjertemonitor for at undgå at overskride dine grænser under træning.

6. 
   

   
   Vælg intervaltræning. Intervaltræning eller fraktionelle øvelser skifter arbejde med høj intensitet og gendannelsestider i en intens session. Det vil være lettere for dig at øve intervalltræning, der starter i et lille stykke tid, indtil du når en højere frekvens, hvis du bruger en hjerteovervåger.
   • Det vil tage nogen tid at udvikle den nødvendige udholdenhed til sådan træning. Start langsomt, så de intense perioder ikke er regelmæssige og kortere. Husk altid at ikke overdrive det, idet du prioriterer din sikkerhed.

7. 
   

   
   Optag trinnene. Planlægning og dokumentation af dine daglige træningssessioner vil gøre det lettere for dig at overholde din træningsplan. Når man ser på det antal timer, du har optaget i slutningen af ​​hver uge, vil du være mere tilbøjelig til at forblive på kursus.
   • Prøv også at tage din vægt dagligt og skriv den ned i din dagbog. Du vil blive overrasket og endnu mere motiveret ved at se på skalaen din nye vægt.

Del 3 Foretagelse af livsstilsændringer

1. 
   

   
   Slip af med køleskabet. Det vil være lettere for dig at modstå fristelsen til at indtage slik og anden dårlig lugt, hvis du ikke har dem i dit spisekammer derhjemme. Det vil være lettere for dig at undgå søde snacks og andre dårlige lugte, hvis du ikke holder dem hjemme. Rens og rens dit spisekammer og køleskab for at reducere fristelserne.

2. 
   

   
   Pas. For at undgå at narre eller udføre andre kontraproduktive aktiviteter, skal du overveje at passe på dig selv, selv når du ikke træner.

3. 
   

   
   Spis mere derhjemme. Det vil være vanskeligere at kontrollere den mængde kalorier, du spiser, hvis du kun spiser på restauranten. Kog derhjemme, dette giver dig mulighed for bedre at kontrollere størrelsen på dine portioner og kende præcist de forskellige elementer, der udgør dit måltid.

4. 
   

   
   Sov i 7 til 9 timer hver nat. Ud over at træne og spise godt, er søvn meget gavnlig for dit stofskifte. Det er tydeligt, at du vil blive træt, hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser hver dag. Giv din krop den resten, den har brug for, for at maksimere dine resultater.