Hvordan man taber sig ved at spise sundt

Indhold

• etaper
• Del 1 Undgå usunde fødevarer og junkfood
• Del 2 Følg en sund kost
• Del 3 Opretholdelse af sunde spisevaner

At spise sunde betyder at spise mere hele fødevarer som frugt, korn og grøntsager, mens man undgår forarbejdede og emballerede fødevarer så meget som muligt. Det er undertiden meget vanskeligt at have en sund og afbalanceret diæt, fordi det er svært at vide, hvordan man undgår at spise usunde fødevarer og fødevarer, der er for høje i fedt. Tag små skridt ved at prøve at følge en sund diæt og gradvis undgå forbrug af usunde fødevarer og junkfood. Du kan også have en sund kost ved at tælle dine kalorier og overvåge din diæt. Dette vil hjælpe dig med at forblive sund. ”Lad din mad være din første medicin” sagde Hippokrates allerede. Først vil det være svært at opretholde en sund diæt, men ved at ændre en lille diæt og være vedholdende vil du gradvis tabe dig og udvikle diætvaner, der forhindrer dig i at vokse hurtigt.

etaper

Del 1 Undgå usunde fødevarer og junkfood

1. 
   

   
   Forbruge frisk frugt. I stedet for at spise raffineret sukker, skal du tage frisk frugt. Gør dette en gang om ugen. Undgå at spise fødevarer såsom cookies, slik, slik, kager og andre fødevarer, der indeholder raffineret sukker. Drik friske frugter såsom: æble, pære, jordbær, fersken og mango. Hvis du ikke kan gøre det hele tiden, skal du gøre det mindst en gang om ugen. Skær frugten i skiver og lav en snack eller en frisk frugtsalat uden tilsat sukker.
   • Begynd med at indtage frisk frugt en gang om ugen i stedet for søde godbidder, gå derefter gradvist til to og derefter tre gange om ugen. Du kan med tiden og om muligt erstatte alle disse søde godbidder, som du tager med frisk frugt i flere dage.

2. 
   

   
   
   
   Spis hele korn. Undgå raffinerede korn så meget som muligt. Lav mindst en indsats for ikke at lægge en eller to af dine måltider i. Når du handler, skal du få mad med fuld hvede som fuldkornspasta, brød og kiks. Start med at udskifte hvidt brød, pasta og hvid ris med hele tortillas, brun ris og quinoa i en eller to måltider.

3. 
   

   
   Spis ikke junkfood mere. Minimer dit forbrug af emballerede og industrifødevarer. Forsøg ikke at forbruge mindst en eller to gange om ugen. Emballerede fødevarer såsom mikrobølgeovner, take-away-sandwich og konserverede supper indeholder mange natrium, fedt og andre usunde stoffer. Spiseklare fødevarer er også meget fedtholdige og har næringsstoffer. Gør en indsats for at konsumere disse fødevarer meget sjældent, en eller to gange om ugen ville allerede være en god start. Prøv med tiden at begrænse dit forbrug af spiseklare fødevarer til kun en eller to gange om måneden.
   • Sørg for, at emballerede fødevarer eller junkfood kun lejlighedsvis er fornøjelser.

4. 
   

   
   
   
   Spis mad, der er lavere i natrium og mættet fedt. Vedtage sojasaucer og andre saucer med lavt natriumindhold. Blødgør bønner natten over, eller kog dem i en langsom komfur, fordi dåse bønner er meget natriumholdige. Spis friske frugter og grøntsager, fordi de indeholder lidt natrium og fedt.

5. 
   

   
   Drik vand. Foretrækker vand frem for sukkerholdige drikkevarer. I stedet for at tage en sodavand, pakket juice eller en anden kop kaffe, skal du drikke vand i stedet. Tag en flaske vand med dig for altid at have vand til rådighed. Drik masser af vand hele dagen. Lav en indsats for at undgå at indtage andre drikke så meget som muligt, men hvis du ikke gør det, skal du huske at kun forbruge en lille mængde af enhver anden drik.
   • Gør dit vand mere velsmagende med friskskivet citron eller agurk.

Del 2 Følg en sund kost

1. 
   

   
   Spis tre gange om dagen. Lav en indsats for kun at spise tre gange om dagen og helst på samme tid hver dag. Spring ikke over måltider, da dette reducerer din appetit og får dig til at spise usunde fødevarer. Husk at spise hver 4. eller 5. time, så din krop ikke mangler næringsstoffer og energi. Som det siger: ”Om morgenen, spis som en konge, ved middagstid som en fyrste og om aftenen som en fattig mand. Tag en god morgenmad, en solid frokost og næringsrige mad hver dag til middag, så du kan opbygge en madvaner.
   • Tag f.eks. Din morgenmad hver dag klokka 8 eller 9, frokost klokka 12 eller 13 og middag klokka 17 eller 18.

2. 
   

   
   Kog så meget du kan derhjemme. Lav en liste over ugens bestemmelser og få ingredienserne til hvert måltid i begyndelsen af ​​ugen, så du kan lave mad selv derhjemme. Spis mere sunde fødevarer ved hvert måltid, så du kan spise godt. Tag enkle måltider sammensat af forskellige friske produkter.
   • Vælg for eksempel søndag for at købe alle de friske produkter, du har brug for i løbet af ugen. Så planlægger du at lave middag 4 til 5 gange om ugen og spise resterne til frokost eller de dage, du ikke ønsker at gå i ovnen.

3. 
   

   
   Varier dine fødevarer. For at undgå at blive træt af at spise den samme mad og blive fristet til at spise ude for ofte, skal du sørge for, at dine måltider er interessante. Spis flere typer hele korn eller mad med højt proteinindhold hver uge. Føj en ny frugt eller grøntsag til din diæt. Se efter sunde saucer, som du kan tilberede derhjemme for at tilføje dit måltid.
   • Søg på Internettet efter nye sunde spiseforskrifter ved at besøge blogs og websteder, der beskæftiger sig med sund kost.
   • For opskriftsideer, få nogle bøger, der vil guide dig til sund kost.

4. 
   

   
   Spis sunde måltider. Gør dette, selvom du spiser ude eller på en restaurant. Find en restaurant, der tilbyder en sammenkogt menu baseret på lokalt dyrkede økologiske produkter. Se på de forskellige retter på menuen, se om de tilbyder fuldkornsalat med grøntsager eller en sandwich lavet med fuldkornsbrød. Tag salat eller anden sundere mad i stedet for pommes frites. Gør dit bedste for at spise sundt, når du går på en restaurant eller spiser ude for at undgå at have en ubalanceret diæt.

5. 
   

   
   Spis sunde. Gør dette mindst en gang om ugen for at starte. Husk at lægge jordnødder, mandler eller macadamia nødder i små beholdere eller plastikposer for at kunne narre mellem måltiderne. Skær friske grøntsager eller frugter, og hold dem ved hånden, så du kan spise dem som en snack. Lav en indsats for at spise mindst en sund snack om ugen, og erstatt derefter gradvist dine usunde snacks med sundere snacks.
   • Gør dine snacks velsmagere ved at forberede sunde dips såsom sort bean dip, baba ganoush og hummus.

Del 3 Opretholdelse af sunde spisevaner

1. 
   

   
   Forbruger færre kalorier hver dag. Lav en indsats for at tage 250 til 500 kalorier mindre end den anbefalede mængde. Dette giver dig mulighed for at miste 0,25 til 0,5 kg om ugen, og dette på en sund måde. Det anbefales, at kvinder forbruger mellem 2.000 og 2.400 kalorier pr. Dag og mænd mellem 2.600 og 3.000 kalorier. Træk 250 til 500 fra den mængde kalorier, du anbefales at forbruge dagligt, og prøv at forbruge det resterende beløb pr. Dag.
   • Dagligt kaloriindtag varierer med alder og livsstil. På webstedet nedenfor finder du et detaljeret skøn over dit daglige kalorikrav https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Download en kaloritællersoftware på din bærbare computer, og brug den til at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser.

2. 
   

   
   Opbevar en maddagbog. Du kan også bruge en applikation, hvis du ønsker det. Skriv hver dag i en dagbog alle de fødevarer, du har spist for at følge dine spisevaner. Se om du begynder at konsumere mere sunde fødevarer og mindre færdigpakkede eller forarbejdede fødevarer. Vejledes af avisen for at holde en sund kost.
   • Hvis du foretrækker at bruge din bærbare computer til at spore dit kaloriforbrug, skal du vide, at der er apps til sund kost, du kan downloade. Disse inkluderer: MyFitnessPal, Min slanke-coach, genoplive eller gå ned i vægt på 30 dage.

3. 
   

   
   Tag billeder af dig selv. Følg din vægt ved også at tage billeder af dig selv, så får du en visuel reference. Tag billeder af dig en gang om ugen på samme tid hver dag, mens du stadig bærer det samme tøj. Udsæt nogle områder af din krop, såsom mave og ben for at finde ud af, om du har tabt dig i dette område.
   • Først vil du begynde at bemærke små ændringer ved at sammenligne dine fotos. Når du fortsætter med at ændre din diæt og spise sundt, vil du bemærke mere markant vægttab.

4. 
   

   
   Få råd fra en ernæringsfysiolog. Hvis du har problemer med at spise en sund diæt, stoppe junkfood eller tomme kalorier, skal du straks komme nærmere en professionel diætist. Gå til et sundhedscenter i dit område for at finde en certificeret diætist, eller spørg din læge til at anbefale en. Spørg din ernæringsfysiolog, hvordan du kan integrere sunde fødevarer i din diæt og opretholde en sund kost.
   • Kontakt også din diætist, hvis du lider af følelsesmæssig bulimi og har problemer med at tackle, da du begynder at spise usunde fødevarer, så snart du føler dig stresset, forstyrret eller ængstelig. Han hjælper dig med at finde måder at udtrykke sundere følelser gennem dit råd, såsom forberedelse af et sundt måltid eller træning.

5. 
   

   
   Gør løvelse hver dag. At have en sund diæt er den bedste måde at have en normal vægt på, men du er også nødt til at træne. Start langsomt med at udføre cardio. For eksempel cykle, løbe, gå og tage fitness-kurser eller tilmeld dig et motionscenter! Træning hjælper dig med en sund livsstil og giver dig mulighed for at tabe sig.
   • Når du træner, vil du bemærke, at det at spise sunde hjælper dig med at føle dig stærkere og energisk under dit træning. At have en sund diæt hjælper dig med at træne lettere og forblive i form.