Sådan mister du 7 pund på 2 uger

Indhold

• etaper
• Metode 1 Juster din kost
• Metode 2 Træning for at tabe sig
• Metode 3 Foretag livsstilsændringer

For at miste 7 kg på to uger eller 3,5 kg om ugen, bliver du nødt til at skabe et dagligt kaloriunderskud på 3.500 enheder. For at komme dertil skal du følge en ekstrem kalorifattig diæt, mens du udøver en kraftig fysisk træning, hvilket ikke anbefales. Det anbefales generelt at tabe mellem 500 og 1000 g om ugen for et sundt vægttab. Dette kræver, at du forbrænder 500 til 1000 kalorier om dagen ud over dem, du spiser. Hvis du dog vil tabe dig hurtigt på grund af en bestemt begivenhed, er der strategier, du kan følge for at forbedre dit vægttab. Reducer dit kaloriindtag for at skabe et dagligt underskud og bevæge oftere for at øge den mængde kalorier, du forbrænder hver dag. Du kan også foretage livsstilsændringer, der hjælper dig med at nå dine mål.

etaper

Metode 1 Juster din kost

1. Brug en maddagbog eller en specialiseret applikation. For at skabe et kaloriunderskud skal du være opmærksom på alt, hvad du lægger i munden. Brug en app eller maddagbog for at få de bedste resultater. Skriv ned alt hvad du spiser. Sigt efter 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde, og 1.500 kalorier, hvis du er en mand.
   • Prøv at skrive ned, hvad du spiser eller drikker lige efter at have spist det, så du ikke glemmer det. Ellers, hvis du på forhånd ved, hvad du skal spise, skal du indtaste den i appen, før du spiser den. Dette vil hjælpe dig med at rationere dine kalorier og sprede dem over dine forskellige måltider.
   • Husk, at den type diæt, du følger, ikke betyder noget, hvad enten det er lavt fedtindhold eller lavt kulhydrat. Disse to tilgange til at tabe sig er effektive, hvorfor du kan vælge den mest effektive for dig.
2. Spis to til tre portioner frugt og grøntsager pr. Måltid. Frugt og grønt er mindre rig på kalorier end andre fødevarer, og de får dig til at føle dig fuld, fordi de er meget fiberrig. Ved at spise mere frugt og grøntsager under dine måltider, reducerer du dit kaloriindtag og tilfredsstiller din sult på en sund måde.
   • Forsøg at fylde halvdelen af ​​din tallerken frugt eller grøntsager med hvert måltid. For eksempel kunne du ledsage din toast og morgenæg med to skiver melon, tage en salat med en skål minestrone til frokost og spise 200 gram dampede grøntsager med hudløs grillet kylling og ris brun til middag.

   Rådet: undgå at lægge smør eller olie på dine grøntsager. Dette øger dit kaloriindtag. Prøv i stedet at krydre dine grøntsager med urter, krydderier, eddike eller citronsaft.

   
   
3. Inkluder to eller tre portioner af magre mejeriprodukter. Det er vist, at det at spise magre mejeriprodukter to til tre gange om dagen som en del af en kalorifattig diæt hjælper med at tabe sig. Medtag to eller tre portioner skummetmælk, yoghurt eller ost i din daglige diæt.
   • For eksempel kunne du spise 250 ml skummetmælk med morgenkornet, tilføje en skum skummet ost i din kalkunsandwich til frokost og nyde 120 g 0% frisk ost med din pasta og en marinara-saus til middag.
4. Spis krydret mad for at øge dit stofskifte. Capsaicin i krydret mad kan øge dit stofskifte, hvilket vil hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. Inkluder chili, krydret sauce og andet krydret krydderi i dine måltider for at tilføje mere capsaicin til din diæt.
   • For eksempel kan du sautere nogle jalapenos med løg for at starte en chili, tilføje en skefuld krydret sauce til en burrito eller drys kylling med en knivspids cayennepeber.
5. Udskift mad med højt kalorieindhold med mindre rige fødevarer. De små ændringer, du foretager, vil samles og hjælpe dig med at nå dine kalorimål. Hvis du er klar over, at mange af de kalorier, du forbruger, kommer fra, hvad du drikker, skal du kun drikke vand eller prøve en lav-kalorieindhold. Hvis du ofte narrer om usunde fødevarer i løbet af dagen, skal du bytte dem chips og slik til frisk frugt og grøntsagsskiver.
   • Drikkevarer er en af ​​de vigtigste skyldige i kaloriindtagelse. Beregn antallet af glas frugtsaft, læskedrikke og andre sukkerholdige drikkevarer, du drikker hver dag. Hvis du drikker 700 ml frugtsaft og sodavand om dagen, er det 400 kalorier mere, end du kan slippe af med bare ved at drikke vand i stedet.
6. Prøv en periodisk hurtig at tabe mere vægt. Intermitterende faste øger dit vægttab. For at følge det skal du organisere dine måltider i intervallet fra otte til ti timer i løbet af dagen. Så må du ikke spise siden slutningen af ​​perioden indtil begyndelsen af ​​den næste.
   • Hvis du for eksempel vælger at spise mellem 7 og 15 hver dag, kan du spise morgenmad kl. 7, frokost kl. 11 og middag kl. 15 Derfra spiser du ikke noget før kl. 7 i morgen.

Metode 2 Træning for at tabe sig

1. Gå mere i løbet af dagen for at forbrænde kalorier. Du kan forbrænde flere kalorier og tabe mere vægt ved at være aktiv i løbet af dagen. Selv små ting, du laver udover, kan hjælpe dig. Forøg den samlede mængde kalorier, du forbrænder hver dag ved at gøre følgende ting.
   • Gå eller cykle for at shoppe.
   • Parker din bil længere fra indgangene.
   • Gå af bussen et par gader, før du stopper for at gå resten af ​​vejen.
   • Tag trappen i stedet for elevatoren.
   • Gør bøjninger eller hopper under reklamer, mens du ser tv.

2. 
   

   
   
   
   Lav 150 minutter om ugenboremaskine moderat kardiotraining. Dette er den minimale konditionstræning, der anbefales til at forblive sund, men det bliver endnu vigtigere, når du vil tabe dig. Vælg en træningsform, som du kan lide, og integrer den i din daglige rutine.
   • For eksempel kan du gå en tur, løbe eller cykle, hvis du kan lide udendørs aktiviteter. Hvis du foretrækker at træne i gymnastiksalen, kan du prøve en elliptisk træner, aerobic eller svømning.

   Rådet: Husk, at du kan opdele dine fysiske øvelser i kortere sessioner, hvis du ikke kan gøre dem alle i træk. Prøv at lave tre 10-minutters sessioner eller to 15-minutters træningssessioner, hvis du ikke kan gøre en halv times malkning.

3. Indarbejd styrkeøvelser til udvikle dine muskler. Mere muskelmasse giver dig mulighed for at forbrænde kalorier, selv når du ikke laver noget! Inkluder 30 til 45 minutters vægttræning hver uge, og arbejd de vigtigste muskelgrupper i løbet af disse sessioner. Dette inkluderer arme, ben, ryg, mave, bagdel, torso og skuldre.
   • Du kan løfte vægten for at opbygge muskler, bruge modstandsbånd eller endda bruge din kropsvægt til at opbygge muskler. Vælg den mulighed, der passer bedst til dig.
4. Gør øvelser med høj intensitet. Intervaller med høj intensitet er en form for træning, der veksler mellem moderat træning og mere intense faser af kardiovaskulær træning. Ved at skifte fra et intensitetsniveau til et andet gentagne gange under din træning vil du skabe mere udholdenhed og forbrænde flere kalorier.
   • For eksempel kan du gå i fire minutter, jogge i fire minutter, gå i fire minutter osv. Fortsæt med at skifte mellem de to intensitetsniveauer for at nå frem til en halv time.
   • Mange fitnesscentre tilbyder intervaller med høj intensitet. Følg en, hvis du vil lære mere vanskelige øvelser.

Metode 3 Foretag livsstilsændringer

1. Begræns dit indtag af alkohol. Alkohol bringer tomme kalorier og reducerer også dine hæmninger, så du kunne spise mere, end du ønsker. Begræns dig selv til en drink om dagen, hvis du er en kvinde og to glas om dagen, hvis du er en mand.
   • Et glas alkoholholdig drik er 350 ml øl, 150 ml vin eller 40 ml spiritus.

2. 
   

   
   Drik vand når du er tørstig. Ved at forblive godt hydreret forhindrer du dig i at forveksle tørst med sult, hvilket kan føre til overspisning eller spisning, når du ikke er sulten. Drik mere vand i løbet af dagen, og hver gang du sveder for at forblive godt hydreret.
   • Forsøg at holde en genanvendelig flaske vand med dig, hver gang du går ud og fyld den, når du begynder at løbe tør for vand.

   Rådet: Hvis du ikke kan lide den enkle vandsmag, kan du tilføje en skive citron, friske bær eller en skive agurk for at give den mere smag uden ekstra kalorier.

3. Sov syv til ni timer om natten. Hvis du er godt udhvilet, vil du være i stand til at tage bedre beslutninger om din diæt, og du vil have energi til at fortsætte med at udføre dine øvelser. Gå i seng hver dag på samme tid og vågne op på samme tid til en regelmæssig tidsplan. Her er nogle ting, du kan gøre for at sove bedre om natten.
   • Sluk for elektriske apparater en halv time, før du går i seng.
   • Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen.
   • Hold dit værelse køligt, i mørke og rolig.
   • Brug kun dit soveværelse til at sove og ikke for at arbejde, spise eller betale dine regninger.
4. Indarbejde teknikker til afslapning for at undgå stress. Besværet i hverdagen og dit ønske om at tabe sig kan forårsage en masse stress. Stress får nogle mennesker til at spise mere, end de vil, og det kan føre til vægtøgning. Tag en kvart time hver dag på at slappe af. Her er hvad du kunne gøre.
   • Lav yoga.
   • Gør noget meditation.
   • Prøv progressiv muskelafslapning.
   • Træk vejret dybt.

• Moderat forbrug af koffeinholdige drikkevarer som te eller kaffe kan forbedre dit vægttab. Medtag en kop kaffe eller te til morgenmaden hver dag eller før fysisk træning for at give dig mere energi.

• Tag ikke piller for at tabe sig, medmindre det er ordineret af din læge. Der er hundreder, hvis ikke tusinder, af produkter, der hævder at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men det er vist, at de fleste af dem er ineffektive.