Sådan mister du 25 pund på tre måneder

Indhold

• etaper
• Metode 1 Forbered en realistisk vægttabsplan
• Metode 2 Juster dine spisevaner
• Metode 3 Træning for at forbrænde kalorier

For at miste 25 kg på tre måneder, bliver du nødt til at miste et gennemsnit på 2 kg om ugen. Det betyder, at du skal forbrænde 2000 kalorier ud over dem, du spiser hver dag i tre måneder. Selv hvis det er muligt, er det ikke et realistisk vægttab for de fleste mennesker. Det er meget sundere og realistisk at tabe sig med en hastighed på 500 g til 1 kg om ugen. For at tabe sig, skal du sætte et mål og bestemme antallet af kalorier, du kan spise hver dag for at nå dit mål. Justér derefter dine spisevaner og træner regelmæssigt for at forbrænde endnu flere kalorier.

etaper

Metode 1 Forbered en realistisk vægttabsplan

1. Identificer dit mål om vægttab ugentligt og i alt. Ved at vide, hvad du vil opnå, vil du være i stand til at sammensætte en effektiv diæt og træningsplan. Hvis du i det hele taget ønsker at tabe 25 kg, skal du tabe to om ugen. Husk dog, at det ikke betragtes som sundt at tabe sig for hurtigt. Ideelt set bør du miste mellem 500 g og 1 kg pr. Uge, hvilket vil medføre et tab på 6 til 12 kg i løbet af tre måneder.

   Rådet: Prøv at notere dit mål på et ark papir og hænge det et eller andet sted, så du ofte kan se det, f.eks. På badeværelsespejlet eller inde i skabsdøren.

2. 
   

   
   Beregn din grundlæggende stofskifte. Den mængde kalorier, du forbrænder hver dag, afhænger af din alder, din højde, din vægt og den mængde træning, du foretager dig i løbet af dagen. Der er mange basale beregningsmetoder for stofskifte på internettet, der kan hjælpe dig med at forstå de grundlæggende kaloribehov i din krop. Brug en til at beregne den mængde kalorier, du forbrænder hver dag.

3. 
   

   
   
   
   Bestem antallet af kalorier, der skal brændes for at tabe sig. Når du har beregnet dine basale kaloribehov, skal du bruge dette antal til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at fjerne fra din diæt. Dette giver dig mulighed for at indstille et dagligt mål for, at kalorier skal forbrændes. Sæt et realistisk mål. Sænk ikke dit kaloriindtag under 1.200 kalorier om dagen.
   • For eksempel, hvis du har en basal stofskifte på 2.300 kalorier, kan du gå ned til 1.300 pr. Dag for at miste ca. 1 kg pr. Uge.
   • For at miste 2 om ugen, bliver du nødt til at brænde et ekstra tusinde om dagen. Dette er ikke realistisk, da det ville kræve, at du foretager ca. to timers intens cardio-øvelse pr. Dag. I stedet skal du prøve en halv times træning i hjertet i begyndelsen, før du øger mængden og intensiteten, mens du går.

4. 
   

   
   
   
   Følg din diæt og øvelser med en maddagbog. Det er vigtigt at nedskrive alt, hvad du lægger i munden, for at få en god idé om dit daglige kaloriindtag. Ved at følge dine øvelser med en avis eller en applikation, vil du også vide, hvor mange kalorier du forbrænder ud over de kalorier, du eliminerer.
   • Glem ikke at bemærke de fødevarer og drikkevarer, du spiser. Dette vil hjælpe dig med at sikre dig, at du ikke afviger fra dit mål.

Metode 2 Juster dine spisevaner

1. 
   

   
   Spis mere frugt og grøntsager for at forbruge færre kalorier. Frugt og grønt er rige på næringsstoffer, men de indeholder færre kalorier end andre fødevarer som cookies, chips og brød. Udskift nogle af de fødevarer, du normalt spiser, med frugt og grøntsager for at reducere dit kaloriindtag. Prøv at fylde din tallerken med halv frugt og grøntsager ved hvert måltid.
   • I stedet for at spise chips med din sandwich til frokost, tag f.eks. En grøn salat eller en skål frisk melon.
   • I stedet for at spise to portioner ris til middag, skal du tage 120 g ris og 240g hakket blomkål.

2. 
   

   
   Følg en periodisk diæt at tage en lang pause. Den intermitterende diæt giver dig mulighed for at spise i 14 til 16 timer mellem dit sidste måltid på dagen og det næste måltid den næste dag. Spis alle dine måltider i det samme tidsrum fra kl. Otte til ti hver dag. Ved at begrænse dig selv til at spise i otte til ti timer, kan du reducere dit samlede kaloriindtag. Find det tidspunkt på dagen, hvor du er mest aktiv, for eksempel mens du er på arbejde eller i klassen.
   • For eksempel kan du beslutte at spise alle dine måltider mellem kl. 08.00 og 16.00, før du sover fra 16.00 til kl. 8 næste dag. Hvis du foretrækker et ti-timers vindue, kan du vælge at spise mellem 7 og 17 hver dag.

3. 
   

   
   Følg a kost med lavt kulhydrat for at eliminere kalorier. Selvom det ikke er nødvendigt at følge en lav kulhydratdiæt for at tabe sig, synes nogle mennesker det er nyttigt at reducere eller eliminere deres kulhydratindtag. Lær om diæter Atkins, South Beach eller ketogent for at finde en, du kan lide.
   • Nogle kolhydrater med lavt kulhydratindhold kræver, at du beregner dit indtag, mens andre ikke tillader dig at spise visse fødevarer. Vælg den der synes mest realistisk.
   • Undgå forarbejdede fødevarer og enkle kulhydrater såsom søde eller velsmagende cookies, chips og kager. Undgå også fødevarer med tilsat sukker, såsom slik, sodavand og sukkerholdig korn.
   • Vælg i stedet hele fødevarer med lavt kulhydratindhold. Prøv at spise grøntsager (bortset fra stivelsesholdige fødevarer) som grønnkål, peberfrugter og broccoli. For protein skal du foretrække magre indstillinger som grillet kylling, æg og skummetmælkeprodukter.

4. 
   

   
   Drik vand at forblive hydreret. Korrekt hydrering hjælper din krop med at fungere korrekt og kan også hjælpe dig med at føle dig mindre sulten i løbet af dagen. Folk forveksler undertiden tørst med sult, så et glas vand, hver gang du er sulten, kan hjælpe dig med at forblive hydreret og undgå at spise, mens du ikke rigtig er sulten.
   • Undgå drikke med højt kalorieindhold som sodavand, frugtsaft og alkohol. De vil bringe flere kalorier uden nogen (eller næsten) næringsværdi.
   • Ved, at der ikke er nogen perfekt mængde vand at drikke. Drik, når du føler dig tørstig eller sved for at forblive godt hydreret.

   Rådet: Hvis du ikke rigtig kan lide naturligt vand, kan du prøve at smage det med citronsaft, friske bær eller agurkskiver. Du kan også prøve at smage mousserende vand, hvis du kan lide bobler.

5. 
   

   
   Kneble sunde mellem måltiderne. Snacks kan hjælpe dig med at undgå at blive sulten og give dig fri.Hold altid en sund snack til rådighed for at undgå at blive fristet af et andet mindre sundt alternativ. Her er nogle sunde snackideer, du kan forberede:
   • hele friske frugter såsom æbler og appelsiner;
   • stykker friske grøntsager såsom selleri eller gulerodstænger;
   • mozzarella-pinde med lavt fedtindhold;
   • skummet græsk yoghurt;
   • mandler eller cashewnødder uden salt og rå;
   • saltkringler.

6. 
   

   
   Vær opmærksom på, hvad du spiser for at bremse. Du kan blive opmærksom på, hvad du spiser ved at være opmærksom på de fornemmelser, mad giver dig. Dette kan hjælpe dig med at spise langsommere og undgå overspisning. Her er flere strategier, du kan prøve.
   • Begræns distraktioner, mens du spiser, f.eks. Slukke for tv'et eller computeren og lade telefonen være på siden.
   • Hold bestik med din ikke-dominerende hånd, for eksempel med din venstre hånd, hvis du er højrehendt eller bruger spisepinde.
   • Fokus på madens lugt, udseende, ure og smag.

Metode 3 Træning for at forbrænde kalorier

1. 
   

   
   Indarbejd flere fysiske aktiviteter i din daglige liv. Find muligheder for at bevæge sig mere i løbet af dagen for at hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Selv små bevægelser gennem dagen kan øge antallet af forbrændte kalorier. Her er flere måder at bevæge sig mere i løbet af dagen.
   • Parker dit køretøj længere, f.eks. Når du går på arbejde eller handler.
   • Brug trappen i stedet for elevatoren.
   • Gå eller cykle til skole, arbejde eller shopping.
   • Gør bøjninger og hopper på stedet under reklamer, mens du ser tv.

2. 
   

   
   Start med en halv times tidfysiske øvelser pr. dag. Det er godt for dit generelle helbred at træne, hvilket også kan hjælpe dig med at tabe dig. Mængden af ​​fysisk aktivitet, der anbefales til at holde sig sund, er 150 minutter om ugen, hvilket svarer til 30 minutter fem dage om ugen. Du kan dog opdele dine øvelser i kortere eller længere sessioner, hvis du foretrækker det. Når du får styrke og udholdenhed, kan du træne mere for at øge den mængde kalorier, du forbrænder. For de bedste resultater, prøv at udføre 60 til 90 minutters fysisk aktivitet fem dage om ugen.
   • For eksempel kan du gøre det ti minutter tre gange om dagen for at ankomme til en halv time hver dag. Du kan også gøre 50 minutters øvelser tre gange om ugen for at nå 150 minutter om ugen.

   Rådet: Sørg for at vælge en form for træning, der interesserer dig for at øge dine chancer for at blive der. For eksempel kan du tage karateundervisning, hvis du kan lide kampsportfilm, eller danse, mens du lytter til musik, du kan lide i dit værelse.

3. 
   

   
   Start modstandsøvelser for at forbrænde flere kalorier. Modstandsøvelser hjælper din krop med at øge muskelmassen, hvilket vil øge din basale stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. De vil også forbedre din kondition og hjælpe dig med at træne lettere hver dag. Tilføj 45 minutters styrketræning om ugen til dine cardioøvelser.
   • Sørg for at arbejde de største muskelgrupper under dine sessioner, inklusive dine ben, arme, overkrop, ryg, bagdel, abs og skuldre.

4. 
   

   
   Prøv høje intensitetsintervaller. Intervaller med høj intensitet består af skiftevis mellem moderat og højintensitetsøvelser. De kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af en kort periode, samtidig med at de er en fantastisk måde at forbedre din udholdenhed.
   • For eksempel, hvis du går, skal du gå i fem minutter i et normalt tempo, så gå hurtigere i fem minutter. Sænk derefter, og vend tilbage til normal hastighed i fem minutter, inden du accelererer igen efter fem minutter. Gentag denne cyklus i en halv time for at udføre intense øvelser.
   • Du kan ændre enhver form for træning ved at træne intervaller, såsom løb, cykling, svømning eller styrkeøvelser med din kropsvægt.

• Prøv at bruge en fitness-app for at forblive motiveret.

• Gå ikke sulten efter at tabe sig. Dette kan være farligt, og du vil ikke holde dit vægttab, når du går tilbage til at spise.