Sådan bruges modstandsbånd

Indhold

• etaper
• Del 1 Brug af modstandsbånd sikkert
• Del 2 Arbejde overkroppen
• Del 3 Arbejde underkroppen

Modstandsbånd er elastiske bånd, som du kan bruge til træning i letvægt ud over din sædvanlige træningsrutine. Ligesom vægtløftning tillader de en lang række bevægelser under spænding og hjælper med at bøje og udvikle muskler. Du kan tage dem med dig og bruge dem til at udføre tilpasselige øvelser til uendelig.

etaper

Del 1 Brug af modstandsbånd sikkert

1. 
   

   
   Ved hvordan man bruger modstand. Modstandsbåndets popularitet kommer fra evnen til at tilføje modstand til næsten enhver fase af en træning. De bruges som ladninger, men i stedet for at tyngdekraften trækker dine muskler ned, kæmper du mod spændingen, der udøves af båndene. Modstandsbånd giver dig mulighed for at skabe spænding fra enhver retning, ikke bare nedad. Dette giver dig mulighed for at arbejde dine muskler på forskellige måder.
   • Modstandsøvelser er ideelle, hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, hvis du lider af ledssmerter, der forhindrer dig i at løfte belastninger behageligt, eller hvis du vil ændre din rutinemæssige træningsrutine.
   • Modstandsrørene ligner gummibanstov og har håndtag i deres ender for komfort.
   • Konventionelle modstandsbånd er lange, rektangulære gummibånd, der ikke har nogen håndtag, men skal fastgøres eller gribes for at fungere.

2. 
   

   
   
   
   Bestem mængden af ​​modstand af båndene. For at lette deres anvendelse er modstandsbåndene farvekodet for at bestemme deres modstandsniveau. Generelt anbefaler fitnessprogrammer brugen af ​​et medium modstandsbånd og øges, når du går. Selvom dette ikke er et perfekt system, har mørkere bånd normalt højere modstand.
   • Lysmodstand: tilbyder 1,5 til 2,5 kg modstand.
   • Gennemsnitlig modstand: tilbyder 3,5 til 4,5 kg modstand (du kan starte med denne værdi).
   • Stærk modstand: tilbyder 4,5 til 6,5 kg modstand.
   • Meget stærk modstand: tilbyder 7,5 kg og mere modstand.

3. 
   

   
   Juster placeringen af ​​dit band. For lettere eller sværere øvelser kan du justere placeringen af ​​dit band. Jo mere det vil blive udsat, jo lettere vil det være, fordi båndet har mere plads til at strække. Bånd tilbyder mere modstand, når de næppe kan strække sig, ligesom gummibånd, der bliver svære at strække, når de strækkes til grænsen. Hvis din træning er for let, er der forskellige måder at øge vanskeligheden på.
   • Bind en knude eller løkke på båndet for at forkorte den og øge dens styrke.
   • Knus en del af båndet, inden du griber fat i dets ender.
   • Gå tættere på båndfastgørelsespunktet (det, du har knyttet det til).

4. 
   

   
   
   
   Fokus på langsomme, kontrollerede bevægelser. Du må aldrig gøre dine øvelser i en fart. Din krop skal bevæge sig langsomt og glat uden at foretage pludselige eller ujævn bevægelser. Vend tilbage roligt til din hvileposition efter hver gentagelse. Et kontrolleret afkast er lige så vigtigt som den første bevægelse til at opbygge muskler.
   • Foretruk teknikken til modstanden. En godt udført bevægelse vil få dig til at få muskler meget hurtigere end at skubbe tunge belastninger.

5. 
   

   
   Lav tidsstyrede serier med lav intensitet. Du skal arbejde kontinuerligt med modstandsbåndene i et bestemt tidsrum, fordi belastningen normalt ikke er så tung som i gymnastiksalen. Lav sæt på 20 til 60 sekunder uden at lade båndet slappe af. Hver gang du føler forbrændingen i dine muskler i løbet af de sidste 2 eller 3 gentagelser, bør det dog ikke være for intens til at forhindre dig i at afslutte.
   • At sige, at du ikke har noget for ingenting, er en myte. Stop med at træne, hvis du har svære smerter eller ledproblemer, og gå straks til en professionel sportslæge.

6. 
   

   
   Lær hvordan du binder dit modstandsbånd. De fleste øvelser involverer at knytte båndet til en binding og trække for at udøve en kraft, der modsætter sig denne modstand. For at holde båndet på plads, mens du træner, kan du bruge en stang, et tyndt træ eller en dørknop. Sørg for, at tilbehøret kan understøtte din vægt, og at håndtaget ikke løsner for at mindske risikoen for kvæstelser.
   • Før du begynder din træning, skal du teste bindemodstanden ved at trække i båndet.
   • Sørg for, at fastgørelsesorganet ikke bevæger sig, når du trækker i det.
   • Før du lægger mere pres på bindingen, skal du øge spændingen ved at forkorte båndet.

Del 2 Arbejde overkroppen

1. 
   

   
   Bøj dine biceps. Knus midten af ​​båndet under din venstre fod, og placer din højre fod ca. 5 cm bag dig.Hold i rygsøjlen håndtaget på båndet (for at vende håndfladerne opad) og bøj dine biceps ved at trække dine hænder mod dine skuldre den ene efter den anden. Dine arme skal kun bøjes ved albuerne. Gør 15 til 20 gentagelser med hver arm.
   • De mest modige mennesker kan kombinere denne øvelse med en stående sprange for at arbejde på samme tid at sænke deres krop.

2. 
   

   
   Prøv at ligge fra hinanden. Stå med fødderne bredere end skulderbredden og tæerne vendt ud. Pakk båndet omkring en stang eller træ bag dig. Stræk armene let bøjet på siderne ved at gribe båndet et par centimeter bag håndtagene. Hold albuerne bøjede, træk, indtil dine hænder mødes foran dit bryst. Efterlad et mellemrum mellem dig og dine hænder, som om du giver nogen et kram og gør 15 til 20 gentagelser af denne øvelse.
   • Jo mere du placerer dine hænder langt bag ved håndtagene, desto vanskeligere vil denne øvelse være.
   • Du kan lave en bænkpresse, mens du holder dine arme lige og skubber dine hænder lige foran dig.

3. 
   

   
   Muskel dine skuldre. Du kan prøve en variant af liggende liggende for at styrke dine skuldre. Stå på båndet med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Grib håndtagene med dine arme på hver side af din krop. Uden at bøje albuerne, skal du trække i båndet, indtil dine arme er vinkelret på din krop, som om du var et fly. Vend langsomt tilbage til din startposition og udfør 15 til 20 gentagelser.

4. 
   

   
   Hold fast ved de udviklede skuldre. Denne øvelse hjælper med at arbejde på de øvre skuldre. Stå på båndet med fødderne sammen. Tag fat i dens ender i hver hånd, og anbring håndfladerne i brysthøjden. Skub derefter dine hænder op, som om du gik, før du bringer dem tilbage til brysthøjden og foretager 12 til 15 gentagelser.
   • Under denne øvelse skal du holde ryggen lige og håndfladerne vende op.

5. 
   

   
   Gør tricepsbøjninger. Triceps-bøjningerne hjælper dig med at styrke dine overarme. Stå med fødderne sammen i den ene ende af båndet. Træk den anden ende langs din rygsøjle (bag dig), så den er parallel med bagsiden af ​​din hals. Tag fat i enden af ​​båndet med begge hænder bag dit hoved og albuerne ovenfor. Når du kun bøjer albuerne, skal du trække hænderne opad, indtil de er over dit hoved. Gør 15 til 20 gentagelser.
   • Jo mindre bånd du kan skyde, jo højere er modstanden og desto vanskeligere bliver øvelsen.

6. 
   

   
   Prøv stående aftryk. For at arbejde på musklerne på ryggen kan du lave stående aftryk. Pakk båndet rundt om et træ eller en stang og greb begge ender med dine hænder udstrakte foran dig. Båndet skal være i brysthøjden. Bøj knæene og hold fødderne på jorden og ryggen lige. Drej håndfladerne indad, og træk båndet mod dig, som om du rodede. Vend langsomt tilbage til din startposition og udfør 15 til 20 gentagelser.
   • Jo længere du kommer fra træet, desto sværere bliver øvelsen.

7. 
   

   
   Arbejd din abs. For at styrke dine maver skal du lave rygsøjler. Stå på dine albuer og skinneben og hold ryggen lige. Pakk båndet lidt over dit hoved omkring en stang eller et træ. Tag fat i det 2-hånds bånd et par centimeter fra brystet og træk til jorden. Ned til 90 grader (for at danne en L) vende derefter langsomt tilbage til din startposition.
   • Hold ryggen lige.
   • Du skal bøje i taljen og ikke rygsøjlen.

Del 3 Arbejde underkroppen

1. 
   

   
   Bøj lårene. Denne øvelse gør det muligt at arbejde quadriceps og hamstrings. Stå på båndet med dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Grib et håndtag eller den ene ende af båndet i hver hånd, du placerer foran dig og over dine skuldre, som om du skubber nogen. Bøj dine lår ved at sænke dine glutes, som om du ville sætte dig ned. Hold ryggen lige ved at sikre dig, at dine knæ forbliver på toppen af ​​dine fødder. Gør 8 til 12 gentagelser.
   • Hvis modstandsbåndet er for langt, skal du binde en knude i midten eller wrap dens ender omkring dine hænder.

2. 
   

   
   Prøv benforlængelserne. For at styrke dine quadriceps skal du forkæle dig med benforlængelser. Sid på en stol eller bænk, helst med ryggen let skråt, som om du var på en liggestol. Tag fat i båndet med begge hænder, bøj ​​knæene mod brystet og placer en fod på båndet. Du skal føle modstand, når du prøver at holde dit knæ rettet mod dit bryst. Stræk knæet, indtil det er lige foran dig. Vend langsomt tilbage til din startposition og udfør 8 til 12 gentagelser, før du flytter til det andet ben.

3. 
   

   
   Styrke dine hamstrings. Lig på din mave og pak derefter den ene ende af båndet rundt om din højre ankel og fastgør den anden ende til en dør eller stativ (du kan vikle den på håndtaget på den anden side af en dør, som du refermerez). Du skal vende ryggen til båndet og være langt nok væk fra den anden ende til at føle spændingen. Kontrakter din mave, bøj ​​derefter dit knæ og træk din hæl mod din bagdel så langt som du kan gå. Brag langsomt dit ben tilbage til din startposition og lav 10 til 15 gentagelser, før du flytter til det andet ben.

4. 
   

   
   Bro for at styrke dine glutes. Wrap et bånd omkring dine ben og lig på ryggen, knæene bøjet 90 grader. Læg fødderne på gulvet, og start med benene stramme, og sørg for, at båndet er fladt på dine ben. Skræl gulvet med dine hofter, indtil dine skuldre, hofter og knæ er på linje. Dine glutes skal kontraheres under hele øvelsen. Gør 15 til 20 gentagelser.
   • Hold din position i et par sekunder, før du vender tilbage til din startposition.

5. 
   

   
   Arbejd dine adduktører, mens du står. Bind de to ender af bandet sammen. Fix det derefter til venstre på højden af ​​din ankel ved at pakke det rundt om et stykke eller et møbel (et tilstrækkeligt tungt møbel). Alt hvad du skal gøre er at skubbe din fod ned i den sløjfe, du lige har lavet. Stå lodret, vinkelret på båndet, og tag et skridt i modsat retning af fastgørelsespunktet for at skabe spænding. Skub din højre ankel på den anden side af din krop (dit venstre ben) ved at trykke på lårene sammen. Gå langsomt tilbage til din startposition og udfør 12 til 15 gentagelser. Gør det samme på den anden side.
   • Forsøg at holde benet strakt under træningen.
   • For at arbejde uden for lårene og hofterne skal du gøre den samme ting, men i den omvendte position. Skub din højre ankel væk fra din krop ved at holde benet lige.

6. 
   

   
   Prøv sidevandringen. Bind båndet omkring dine ankler, så du føler pres, når du bevæger benene væk fra hinanden. Vedtage en stærk og atletisk holdning ved at holde ryggen lige og knæene bøjede. Tag 10 trin på den ene side og derefter et andet skubbe det ydre ben væk fra siden, før du langsomt bevæger sig mod det andet ben.