Hvordan man behandler iskias ved at træne

Indhold

• etaper
• Del 1 Øvelse
• Del 2 Strækning
• Del 3 Ændring af den måde du lever på for bedre at kunne styre iskias

Ischias er smerter forårsaget af iskiasnerven, som enten er komprimeret eller irriteret. Smerten er lokaliseret i bagdel, lår, ben, fod. For at reducere det skal du udføre visse øvelser, der vil styrke eller strække musklerne i regionen. Disse øvelser er meget lette at gøre derhjemme, forudsat at du tidligere har vist dem. Det er en fysioterapeuts rolle at forklare dem, så du ikke skader dig selv yderligere.Disse øvelser involverer at styrke og strække rygmusklerne fastgjort til bunden af ​​rygsøjlen. Således vil du være mere fleksibel, og du vil have bedre holdninger.

etaper

Del 1 Øvelse

1. 
   

   
   Lav bord. Mange sundhedsfagfolk anbefaler muskelopbygningsøvelser, såsom brædder, for at lindre smerter. Musklerne styrkes derefter og spiller deres fulde rolle. De hjælper også med at holde bækkenet i en neutral position og fjerner således ethvert pres på nerverne.
   • Lig dig ned på gulvet, med forsiden nedad, på en blød overflade, som en træningsmåtte. Løft dig op med dine underarme og tiptoes. Albuerne placeres ved skulderen. Træk hovedet, og træk skulderbladene tilbage og ned for at have en rygsøjle så lige som muligt
   • Træk maven. Løft dine hofter og kontrakter gluteale muskler (gluteale muskler), din krop skal være så stiv og lige som muligt. Fra top til tå behøver du kun være en stiv blok.
   • Bliv i denne position i 10 sekunder, eller indtil du ryster. Træk vejret normalt under træningen. Lav tre sæt med en 30-sekunders pause mellem hver af dem. Det endelige mål er at klare 30 sekunder uden at trætte.

2. 
   

   
   
   
   Lav sideborde. Denne øvelse fungerer de skrå muskler, der kontrollerer enhver rotation af bysten, og således beskytter rygsøjlen. De kommer i forstærkning af ryggen.
   • Sid på gulvet, på en træningsmåtte, og sæt dig selv på venstre side.
   • Hæv dig op ved at lægge kroppens vægt på venstre albue og ydersiden af ​​din venstre fod. Venstre skulder skal være på linje med venstre albue.
   • Hold positionen så lige som muligt, som om du stod ... men på jorden. Se lige frem, arbejd på mavebenene, træk skuldrene tilbage og ned, og sammensæt balderne.
   • Du skal holde positionen i mindst 10 sekunder ved konstant at bede din venstre skrå (de skrå muskler er placeret på begge sider af navlen).
   • Det er ikke en let øvelse at udføre og holde. Hvis du har problemer med at holde positionen, skal du skubbe foden lidt eller trykke på dit venstre knæ.
   • Gør tre sæt på 10 sekunder. Det endelige mål er at få 30 sekunder uden at anstrenge. Skift sider og gør den samme ting.

3. 
   

   
   
   
   Lav benlifte på jorden. Benet hæver gør det muligt at arbejde på abs og fjerne spændingerne, der samles på lænden og det tryk, der presser på den iskiasnerve.
   • Begynd med at ligge behageligt på gulvet ved at sidde på en træningsmåtte. Placer din korsryggen på jorden og læg maven på.
   • Det er bydende nødvendigt, at bækkenet er i indretning af ryggen. For at flade korsryggen kan du lægge dine hænder fladt under korsryggen eller folde knæene lidt op.
   • Hold dine ben lige, hvis du kan, og løft forsigtigt dit venstre ben uden at bøje det. Hold i fem sekunder, og bring derefter benet til jorden.
   • Så gør det samme med det højre ben. Prøv at udføre denne dobbeltøvelse mindst fem gange i træk, mere hvis du kan.

4. 
   

   
   Lav "broer". Denne øvelse sigter mod at styrke musklerne bag på lårene såvel som i balderne og korsryggen.
   • Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
   • Løft korsryggen ved at skubbe med din bagdel, mens du holder ryggen lige. Din krop skal tegne en lige linje, der sabrer knæene mod hovedet.
   • Hold positionen i fem til ti sekunder, og slip derefter. Hvis det er muligt, skal du udføre denne øvelse fem gange i træk.

5. 
   

   
   Gør nogle udretningen af ​​overkroppen. Denne øvelse ligner en klassisk knas: den styrker maveremmen (især den rigtige muskel) og på den måde aflaster den musklerne i korsryggen.
   • Lig dig på en træningsmåtte med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Kryds dine arme på dit bryst.
   • Løft derefter hovedet forsigtigt og derefter overkroppen. Derefter rekvireres al maverem, du vil føle det med det samme.
   • Hold dig i denne position i et par sekunder eller så længe som muligt. Kom derefter langsomt tilbage, liggende.
   • Øv dig på dette mave arbejde, indtil du kan gøre to sæt på ti bevægelser.

Del 2 Strækning

1. 
   

   
   Stræk hamstrings. Strækning af hamstrings lindrer sciatiske smerter. Det er i stand til at strække musklerne, der er i den bageste del af låret.
   • Placer dig mod et bord, hvis bakke er lidt under hofterne. Læg en hæl på bordet, mens du står stående, vælt.
   • Læn dig fremad, hold ryggen lige. Prøv at fange tæerne: du skal føle en smuk strækning bagpå låret, dine hamstrings fungerer. Hvis du ikke kan røre dine tæer, skal du lægge dine hænder på din skinneben eller knæet. Positionen skal generere en strækning, men ikke en smerte.
   • Hold positionen i 20 til 30 sekunder, og hvile derefter din fod på jorden. Stræk dette to til tre gange på hvert ben.

2. 
   

   
   Gør strækning tilbage. For at lindre iskias er der intet som at strække rygmuskler med en flad ryg. Hvis disse øvelser er godt udført, bliver den iskiasnerv ikke længere klemt eller irriteret.
   • Lig dig ned på gulvet på en træningsmåtte. Fold dine ben og før dem mod dit bryst.
   • I denne position vil du føle en let strækning i korsryggen. Hold denne position. Det skal være behageligt, du har det godt, at musklerne er strakt, men du har ingen smerter.
   • Bliv i denne position i cirka tredive sekunder. Lideal er at udføre en serie på fire til seks øvelser i træk.

3. 
   

   
   Prøv barnets holdning. Dette er en velkendt kropsholdning hos yoga-udøvere ("balasana"), behagelig og meget afslappende for ryggen, fordi den strækkes forsigtigt, hvilket er perfekt til iskias.
   • Installer på en træningsmåtte, sidde på din skød. Lig dig ned, så du kan røre jorden med din pande. Find den mest komfortable position mulig.
   • Bring dine arme foran dig og læg dem på jorden. Placeringen skal ikke skade, håndfladerne lægges roligt på tæppet.
   • Hold denne position i cirka 30 sekunder. Denne øvelse skal udføres fire til seks gange i træk, altid smertefri.

4. 
   

   
   Stræk piriformis muskel. At strække piriformis-muskelen er at lade den slappe af, så den er mere fleksibel. Jo mere fleksibel det er, desto mindre tryk vil være på den iskiasnerve. Hvis det er nødvendigt at strække piriformis-muskelen, på trods af at den endelig er kort og dyb, er det, at den direkte rører ved iskiasnerven. Uden træning sammentrækkes denne lille muskel, hvilket forårsager smerter i dette område eller andre steder på nervens bane.
   • Lig på ryggen på en træningsmåtte. Bøj knæene i en ret vinkel med fødderne flade på gulvet.
   • Bring din venstre ankel mod højre knæ. Dine ben danner derefter en slags "4". Ydersiden af ​​din venstre ankel læner sig mod det højre knæ på siden af ​​låret.
   • Tag fat med bagsiden af ​​dit højre lår og før det tilbage til dig. Du skal føle en ret intens strækning i venstre bagdel: det er piriformis-muskelen, der strækker sig.
   • Hold balderne på jorden under hele strækningen. Hold positionen i cirka 30 sekunder. For dem over 40 er det bedst at tage mindst et minut.
   • Skift dit ben for at strække den anden side ud. Gentag denne strækning to til tre gange pr. Ben.

Del 3 Ændring af den måde du lever på for bedre at kunne styre iskias

1. 
   

   
   Vær altid i bevægelse. Selv hvis fristelsen er stor for at stoppe al fysisk aktivitet, må vi fortsætte med at bevæge os, har mange undersøgelser vist. For meget hvile ville kun forværre tingene.
   • Specialister er enige om, at det tager mindst to og en halv times fysisk aktivitet eller konditionstræning om ugen. For at sige det enkelt, siger du, at du skal lave cirka 30 minutters sport hver dag.
   • Hvis du aldrig spiller sport, skal du ikke være besat af disse 150 minutter om ugen. Start stille og øg din fysiske aktivitet fra uge til uge. Start med en time om ugen, en kvart time om dagen.
   • I tilfælde af iskias anbefales ikke højintensiv fraktioneret træning (EFHI) eller kropskrævende aktiviteter, såsom løb, ikke. Det er bedre at gå eller udføre aerobe øvelser i vandet, kroppens vægt forværrer ikke ischias.

2. 
   

   
   Lav varme og kolde applikationer. Sciatic smerte (men også muskelsmerter) kan lettes ved skiftevis anvendelse af varmt og koldt på det smertefulde område.
   • Start altid med at afkøle musklerne og ømme led. En anvendelse af forkølelse har fordelen ved at berolige betændelsen ved oprindelsen af ​​komprimering af den iskiasnerve. Påfør en ispakke i cirka tyve minutter flere gange om dagen. For at undgå at blive såret af den kolde bid, skal du pakke isposen i et håndklæde.
   • Gå derefter til en varm applikation. Lettelsen er ikke øjeblikkelig, det tager flere dage.
   • Du kan skifte varme og kolde på en eller anden måde. Hvis du laver stræknings- eller muskelopbygningsøvelser, er det godt at anvende koldt, før du begynder at forhindre betændelse og anvende varme efter sessionerne for at berolige smerterne.

3. 
   

   
   Tag smertestillende medicin. Der er mange på markedet. De giver dig mulighed for at reducere smerterne før eller efter en indsats. Således kan du gå rundt i din virksomhed, udføre dine øvelser og dine strækninger uden at føle for meget smerte.
   • I tilfælde af smerter forårsaget af iskias, skal du begynde at tage medicin, der ikke er købt. Hvis de er effektive, behøver du ikke at ty til stærkere produkter på recept denne gang, som nogle opiater eller andre opioidprodukter.
   • For at lindre smerter, prøv paracetamol eller et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID). Læs manualen omhyggeligt og overhold laboratoriets anbefalinger. Spørg din læge om råd, før du tager nogen medicin.
   • Hvis du virkelig ikke formår at håndtere smerter med disse typer medicin, skal du aftale en aftale med din læge, der ordinerer et stærkere smertestillende middel, men på recept.

4. 
   

   
   Vær forsigtig, hvis du skal bære tunge byrder. Før du løfter objektet, skal du se, hvilken vægt det er. Hvis din belastning åbenlyst er for tung, skal du undgå at forværre din sag, vil du hurtigt se, om du er i stand til at løfte genstanden eller ej.
   • Hvis du stadig skal bære en tung belastning, skal du gøre det på følgende måde: Sænk dig selv, som om du skulle sidde på en lav stol, altid have ryggen lige, tag tak i lasten og løft med lårene.
   • Træk ikke tunge belastninger på jorden: skub dem forsigtigt.
   • Fortæl folk omkring dig, at du har iskias. Han kan kun stole på dig til arbejde, der ikke er for svært og bliver nødt til at hjælpe dig for dem, der vil være smertefulde.

5. 
   

   
   Ha altid en god kropsholdning. Uanset om du står, sidder eller ligger i sengen, skal du altid sørge for, at ryggen er lige. Hvis du ikke behandler dig, bliver i det mindste din ischias ikke værre.
   • Mens du står, skal du kontrollere, at dine skuldre er afslappede og let bagud. Hold dit hoved lige, som om en ledning ville trække dig op. Træk i maven og spred din vægt på begge ben.
   • Sæt dig lodret og læg en pude under din korsrygstøtte, fødderne er flade på gulvet og skuldrene er afslappede og lidt bagud.
   • Efter at du har ligget, skal du kontrollere, at du har en madras, der understøtter din krops fulde vægt, og at din ryg er lige, når du ligger på ryggen.

6. 
   

   
   Lav en aftale med en fysioterapeut. Sciatica følger ikke nødvendigvis med smertestillende medicin og øvelser, som du kunne have fundet her og der. Det bedste i dette tilfælde er at ringe til en fysioterapeut, der kender sit job. Han vil foreslå et passende program.
   • En fysioterapeut er en sundhedsperson, der hjælper dig med at få din iskias til at forsvinde. Til dette vil det få dig til at udføre stretching og målrettede muskelopbygningsøvelser.
   • Hvis du ikke kender en fysioterapeut, skal du bede din læge om at anbefale en. Mange er specialiserede, men alle ved, hvordan man skal behandle ischias. Det er endda lidt af deres forretning.