Sådan overvindes frygt for hunde

Indhold

• etaper
• Del 1 At kende omfanget af frygt
• Del 2 At foretage en mental omstrukturering
• Del 3 Læring afslapningsteknikker
• Del 4 Udførelse af en eksponeringsterapi

Frygten for hunde, også kaldet cynophobia, er meget almindelig. Dyrefobi falder ind under en bestemt kategori i modsætning til sociale fobier. En fobi er normalt en ukontrollerbar, irrationel og permanent frygt for noget (et objekt, en situation eller en aktivitet). Cynophobia er mere præcist en ukontrollerbar frygt for hunde. Hver person vil opleve en anden grad af frygt for hunde. Nogle må være i nærværelse af en hund for at være bange, hvor det er nok for andre at bare tænke over det. Der er måder at hjælpe dig med at overvinde denne frygt uanset dens intensitet.

etaper

Del 1 At kende omfanget af frygt

1. 
   

   
   Overvej din personlige historie med hunde. Mange, men ikke alle, udvikler en frygt for hunde i barndommen. Oprindelsen af ​​din fobi kunne være der, hvis du oplevede en af ​​følgende situationer, da du var yngre.
   • Du har måske haft en dårlig oplevelse med en eller flere hunde i fortiden. Du er måske blevet bange, hjørnet eller endda blevet bidt af en hund, og dette er nu den eneste hundehukommelse, du har tilbage. At møde en hund kan genoplive de samme indtryk, som du har haft under den dårlige oplevelse, hvilket får dig til at frygte hunde ved alle lejligheder.
   • Mennesker som dine forældre har måske utilsigtet lært dig at frygte hunde. Din mor har måske sagt meget om hunde, da du var barn, eller hun kunne fortælle dig historier om mennesker, der er blevet angrebet af hunde. Hun overførte dig sin frygt. Du kunne ikke se hundene på nogen anden måde, du voksede op med at tro, at hundene alle var forfærdelige, og du var nødt til at frygte dem. Det kan endda være muligt, at denne angst er relateret til en lidelse, som du arvet genetisk fra din familie.
   • Du har været vidne til en ulykke med en hund. Du kunne se nogen, der blev angrebet af en hund, og som blev såret, eller du kunne se en film med hunde i en meget imponerende alder. Denne begivenhed, ægte eller fiktion, kan have udviklet dig en frygt for hunde, selvom de aldrig har gjort noget personligt.

2. 
   

   
   
   
   Analyser dine symptomer. Specifikke fobier, herunder cynophobia, kan omfatte følgende symptomer. Spørg dig selv, når du oplever disse symptomer, ud over at kende naturen. Skal du være i nærværelse af en hund eller et foto eller en anekdot om en hund for at udløse dine symptomer? Derudover er det hunden selv, der forårsager frygt eller en af ​​hans opførsler? Nogle mennesker er for eksempel bange for at bjælke, men har ikke noget problem med en tavshund. Du føler måske følgende ting.
   • Limpression af overhængende fare.
   • Behovet for at flygte eller flygte.
   • Accelereret puls, sved, rysten, åndenød, brystsmerter, kvalme, svimmelhed eller kulderystelser.
   • En fornemmelse af virkeligheden i forhold til begivenheden.
   • Et indtryk af at miste dine midler eller blive skør.
   • Følelsen af, at du kommer til at dø.

3. 
   

   
   
   
   Se om du var nødt til at ændre din livsstil på grund af din frygt. En frygt kan desværre være så alvorlig, at man kan føle behovet for at hæve for enhver pris for ikke at føle det. En frygt for at flyve, for eksempel, kan let undgås ved aldrig at tage den, men hunde er et helt andet problem. Der er mere end syv millioner i Frankrig (60 millioner i De Forenede Stater), så det er næsten umuligt at undgå dem helt. Spørg dig selv, om du gør følgende for at undgå at være i nærværelse af hunde. Du lider sandsynligvis af cynophobia, hvis det er tilfældet.
   • Undgår du at møde bestemte mennesker, fordi de har en hund?
   • Ændrer du bevidst din rejseplan for at undgå et hus eller kvarter, hvor der er en hund?
   • Forsøger du at undgå kontakt med nogle mennesker, fordi de taler om deres hunde?

4. 
   

   
   Ved, at der er måder at overvinde denne frygt på. Dette er fuldstændigt muligt, men husk, at du skal være tålmodig. Det føles ikke lige nu, det kræver, at du gør en indsats. Du kan overveje at bruge en psykolog, der kan guide dig gennem den procedure, der er nødvendig for at overvinde din frygt.
   • Overvej at tale om din frygt i en dagbog. Bemærk specifikke minder fra fortiden, der involverede hunde, og hvad du følte på disse tidspunkter.
   • Lær metoder til afslapning og meditation for at holde ro og hjælpe dig med at kontrollere din angst.
   • Fragmenter din frygt i små dele at overvinde. Tror ikke, du skal angribe hele problemet på én gang.
   • Vær sikker på, at du vil overvinde din frygt for hunde. Accepter eventuelle fejl, du måtte begå undervejs.

5. 
   

   
   Få hjælp fra en kvalificeret psykolog. Det er ikke obligatorisk, men en psykiater kan hjælpe dig med at overvinde din frygt og ængstelse gennem psykoterapi. Psykologer har gode succesrater i behandling af mennesker, der lider af fobi. De vil bruge en metode, der kaldes kognitiv adfærdsterapi, som kan hjælpe dig med at ændre din tankegang. En psykiater kan også lære dig færdigheder til at overvinde din frygt. Han vil også bruge eksponeringsmetoden for at hjælpe dig med at genvinde kontrol over dine følelser i nærværelse af hunde.
   • Overvej at lede efter en psykolog via det officielle websted for Association of Psychologs of France. Indtast dit postnummer i webstedets søgemaskine for at finde en psykolog i nærheden. Listen over foreslåede psys indeholder også forstyrrelser, som hver to har specialiseret sig i, så du kan vælge dem, der har specialiseret sig i specielle fobier, herunder cynofobi.

Del 2 At foretage en mental omstrukturering

1. 
   

   
   Ved hvad der er mental omstrukturering. Mange fobier, inklusive cynophobia, er baseret på, hvordan hjernen griber ind i specifikke situationer og ikke selve situationen. For eksempel bliver du måske ikke bange for hunden foran dig, men det er snarere din hjerne, der fortolker hundens tilstedeværelse som en trussel, som er kilden til din frygt. Psykisk omstrukturering hjælper dig med at identificere disse tanker, forstå hvad der er irrationelt, hvilket hjælper dig gradvist med at genoverveje (eller genopfriske) dine tanker i relation til en bestemt situation (for eksempel tilstedeværelse af hunde).
   • Du skal nærme dig mental omstrukturering med en åben og samarbejdsvillig ånd. Du skal acceptere, at din frygt ikke er baseret på noget rationelt, hvilket betyder, at du måske lærer at tænke anderledes. Du vil have meget mere problemer med at overvinde din frygt, hvis du er pessimistisk for denne behandling eller er sikker på, at din frygt er sand.

2. 
   

   
   Tænk på begivenheder, der kan udløse din frygt. Det første skridt i at overvinde din frygt er at vide, hvad der forårsager den. Dette kan omfatte at tænke over det, tale om dine tidligere oplevelser med hunde og prøve at finde ud af, hvad der forårsager din frygt. Det kan også omfatte behovet for at vanhugge det specifikke fænomen, der forårsager denne frygt. Er du normalt bange for hunde i almindelighed, eller frygter du specifikt hundeopførsel som gryntning, bjeffning, hundhoppning eller løb?
   • Du har også mulighed for at afgøre med din psykiater, om der er et medicinsk eller mentalt problem, som kan forværre din fobi. Disse underliggende årsager kan være angstlidelse, depression eller endda en bestemt begivenhed, selvom den er ubundet, der kan have udløst fobien.
   • Dette er det rigtige tidspunkt at starte en dagbog, hvor du kan nedskrive alle oplysningerne om din frygt for hunde, som kan være nyttige i forbindelse med fremtidige behandlingsformer og analyser. Brug din dagbog til at registrere alle de begivenheder, du kan huske, og alt hvad der kan være sket, der førte til denne begivenhed.

3. 
   

   
   Analyser din tro på begivenhederne. Fra det øjeblik, du har en god forståelse af den specifikke begivenhed, der udløste din fobi, skal du vurdere, hvad du synes, når denne frygt opstår. Hvordan fortolker du dette udløsende fænomen i dine tanker? Hvad er din specifikke tro på begivenheden, når den finder sted?
   • Fortsæt med at skrive dine minder og tanker ned i din dagbog. Du skal bemærke grundene til, at du mener, at disse begivenheder har udløst din frygt. Skriv så mange overbevisninger, som du kan huske.
   • Analyser din tro og tanker for at finde ud af, om de inkluderer noget af følgende.
     • Du er bange for alle hunde eller kun en. Ser du hunde som alle dårlige i enhver situation? Eller klassificerer du hunde efter bestemte racer eller egenskaber? Siger du for eksempel, at du ikke kan sympatisere med en, der ejer en hund?
     • Ser du en hund, og antager du altid, at du skal være bange for den? Føler du, at du ikke har noget andet valg i denne situation? Siger du for eksempel, at din mor altid har fortalt dig at være mistænksom over for hunde?
     • Gør du generaliseringer? Har du nogensinde prøvet at overvinde din frygt uden at opnå den, og antager du nu, at du aldrig kommer der? Siger du, at du allerede har prøvet at være i nærheden af ​​hunde uden nogensinde at have holdt op med at være bange? Har du for eksempel prøvet at være i nærheden af ​​hunde uden succes for at konkludere, at du ikke har andet valg end at være bange?
     • Trækker du konsekvent konklusioner om hunde baseret på en eller to eksperimenter med dem? Siger du for eksempel, at en hund angreb dig, da du var tre, og konkluderer du, at alle hunde er slemme og vil angribe folk, så snart de kan?
     • Ignorerer du gode situationer, fordi du ikke tror, ​​hvad der kan ske? Siger du for eksempel at du var i stand til at sidde ved siden af ​​en hund, men at han var gammel og syg og derfor nødvendigvis ikke kunne angribe dig?
     • Springer du til konklusioner om, hvad der vil ske, hver gang du ser eller hører en hund? Siger du for eksempel, at det er en pit bull, så en hund, der nødvendigvis er forfærdelig og dårlig, at vi ikke kan uddanne ordentligt?

4. 
   

   
   Observer de indtryk og opførsel, der flyder fra din tro. Du skal på dette tidspunkt have en bedre forståelse af, hvad der udløser din hundes frygt, samt de tanker og overbevisninger, du dyrker overfor hunde, når du er i deres nærvær. Det er nu på tide at analysere, hvordan disse overbevisninger og tanker får dig til at reagere og opføre dig. Med andre ord, hvad er konsekvenserne af din frygt? Hvad forårsager frygt i dig?
   • Bliv ved at notere i din dagbog. Du bør på dette tidspunkt inkorporere dine reaktioner (interne og eksterne) på begivenhederne, der udløste din frygt samt de overbevisninger, der hjalp med at provocere den.
   • Her er nogle eksempler.
     • Du tog en gade og krydsede en hund i haven i et specifikt hus. Du ender med at ikke længere engagere dig i denne gade.
     • Dine naboer har en hund, som de lader lege i haven. Så du undgår at gå til din egen have af frygt for at se denne hund.
     • Du nægter at undgå enhver, der har en hund og ikke kan gå med hende, hvis hun kommer med sin hund.

5. 
   

   
   Se om der er bevis for at støtte din tro. Du skal vide, hvad du er bange for på dette stadium af din analyse, og hvordan du reagerer på den. Det er nu på tide at se, om der virkelig er nogen beviser til at støtte, hvorfor du er bange for hunde. Tænk på denne del af proceduren som behovet for at være i stand til at bevise for din psykiater (eller dig selv) at din frygt er perfekt funderet.
   • Brug din dagbog til at registrere hver af dine overbevisninger og de beviser, der går ind i det, for at forklare, hvorfor denne tro er sund og rationel. Kan du finde noget videnskabeligt bevis, der kan bekræfte din tro, hvis du er en person med et meget logisk sind?
   • Du er for eksempel sikker på, at enhver hund vil angribe dig, uanset hvad der sker. Hvorfor tror du det? Er du nogensinde blevet angrebet af en hund, som du ville have krydset? Har du set andre mennesker blive angrebet af en hund, der har krydset deres vej? Hvorfor eje en hund, hvis du systematisk angribes?

6. 
   

   
   Udvikl en rationel forklaring på begivenheden, der udløste din frygt. Du skulle på dette tidspunkt have forsøgt at bevise, at din frygt for hunde er velbegrundet og har opdaget, at du ikke kan finde nogen beviser til at støtte din tro. Faktisk har du sandsynligvis fundet beviser til fordel for det omvendte. Du skal nu reflektere over de overbevisninger, der får din frygt og handle sammen med din psykolog for at udvikle rationelle forklaringer på din tro. Disse giver mening og får dig til at indse, at den frygt, de frembringer, ikke har noget sted at være.
   • Dette kan virke let nok, men det vil være det sværeste trin i din proces at overvinde din frygt for hunde. En tro kan være så dybt forankret i sindet, at det undertiden tager et stykke tid (og overbevisning) at forstå, hvad det betyder. Når alt kommer til alt kan din irrationelle tro have hjulpet dig med at undgå dårlige situationer, og hvad er der galt med det?
   • Du er for eksempel overbevist om, at alle hunde vil angribe dig. Du har ikke været i stand til at finde noget bevis for at bekræfte denne tro. Hvis ja, hvorfor fortsætte med at interviewe? Din tro kan være baseret på en film, du så i en alder af syv (som du ikke skulle have set), hvor en hund angreb og dræbte mennesker. Derefter begyndte du at frygte hundene ud fra antagelsen om, at denne film var helt sand.I virkeligheden var det kun en film, og den indeholdt intet af ægte. Hvis du tænker over det, har du faktisk aldrig set en hund angribe nogen.

7. 
   

   
   Gå videre til det næste trin i din bedring. Du har gjort meget fremskridt på dette tidspunkt, men det er ikke forbi. Du er ikke helt helbredet endnu, selvom du er i stand til at overbevise dig selv om, at din frygt er ubegrundet, og at der ikke er nogen god grund til at føle, hvad du føler. Du har på en eller anden måde afsluttet den teoretiske dimension af din terapi, du skal nu tackle dens mere praktiske del. Du skal på dette tidspunkt træne dig selv i at være i nærværelse af hunde.
   • Du skal først lære at slappe af, når du er bange for ikke at komme tilbage.
   • Du skal derefter gradvis udsætte dig selv for hunde (på forskellige måder), indtil du føler dig komfortabel i deres tilstedeværelse.

Del 3 Læring afslapningsteknikker

1. 
   

   
   Ved hvad der er de forskellige afslapningsteknikker. Der er et par forskellige metoder til at slappe af, som du kan lære at overvinde din frygt eller kval. De kan omfatte, men er ikke begrænset til: autogen afslapning, progressiv muskuløs afslapning, situationel bevidsthed, dyb vejrtrækning, hypnose, massage, meditation, taichi, yoga, biofeedback samt end kunstterapi og musik.
   • Autogen afslapning er en teknik, der bruger billeder og den bevidste reaktion i kroppen, mens man gentager ord eller sætninger for at hjælpe dig med at slappe af og reducere muskelspænding.
   • Progressiv muskelafslapning er en metode, hvor du sammentrækker og slapper af hver muskel i kroppen for at få en idé om de fornemmelser, der er forårsaget af hver enkelt, både i spænding og i en mere afslappet situation.
   • Visualisering består af at se en præcis ramme i tankerne, der slapper af og beroliger dig (f.eks. En skov, en strand og bølger).
   • Dyb vejrtrækning er en teknik, der kræver, at du bevidst indånder fra maven for at lindre din spænding og berolige et rykkende åndedrag skaber hyperventilation.
   • Biofeedback er en metode, hvor du lærer at kontrollere enhver funktion i din krop, såsom din hjerterytme eller vejrtrækning.

2. 
   

   
   Øv afslapning med en dyb indånding. Du kan reagere på en angst eller frygt ved at trække vejret for hurtigt, hvilket producerer hyperventilation. Det kan øge din angst og frygt og forværre situationen. Du kan slappe af, reducere spændingerne og gøre dig mindre ængstelig ved at trække vejret dybt. Følg disse trin for at trække vejret dybere.
   • Sid eller stå på et behageligt sted og hold ryggen lige. Læg den ene hånd på brystet og den anden på maven.
   • Indånder langsomt gennem næsen, mens du tæller op til fire. Hånden på maven løfter, mens den på brystet ikke bør bevæge sig for meget.
   • Hold vejret, mens du tæller op til syv.
   • Udånder gennem munden, mens du tæller op til otte. Udvis så meget maven luft som du kan ved at bruge dine mavemuskler. Din hånd skal nu gå ned, hvor den på brystet ikke bør bevæge sig for meget.
   • Gentag disse trin, indtil du føler dig roligere og afslappet.

3. 
   

   
   Lav progressiv muskelafslapning. Engstelige mennesker er også tilbøjelige til at være anspændte, selv når de føler sig afslappede. Progressiv muskelafslapning kan hjælpe dig med at skelne mellem afslappede muskler og anspændte muskler, så du virkelig ved, hvordan det er at føle sig afslappet. Øv denne metode to gange om dagen, indtil du virkelig føler fordelene.
   • Find et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt med lukkede øjne. Tag dine sko af.
   • Lad din krop slappe af så meget som muligt og ånd dybt fem gange.
   • Vælg at starte en bestemt muskelgruppe (for eksempel din venstre fod) og fokusere på disse muskler.
     • Arbejd hver af disse muskelgrupper i følgende rækkefølge: en isoleret fod, underben og fod, en isoleret hånd, en hel arm, bagdel, mave, bryst, nakke og skuldre, mund, øjne og pande.
   • Inhaler en gang langsomt og dybt, mens du trækker musklerne efter dit valg i fem sekunder. Sørg for at mærke spændingen i musklerne, før du fortsætter.
   • Udånd, og lad spændingen forlade de valgte muskler.
   • Vær meget opmærksom på de fornemmelser, der er forbundet med disse muskler, når de trækkes sammen, og når de er afslappet.
   • Bliv afslappet i femten sekunder, vælg derefter en anden muskelgruppe og gentag den samme operation.

4. 
   

   
   Prøv den guidede visualisering. Visualiseringen for at slappe af er nøjagtigt, som det ser ud: du visualiserer noget, der virker ekstremt beroligende for at reducere din angst og din frygt. En guidet visualisering består i at lytte til en optagelse, hvor du forklarer proceduren trin for trin. Der er masser af gratis guidede visualiseringer online, nogle med baggrundsmusik eller lydeffekter, der gør processen mere realistisk.
   • Disse guidede visualiseringsoptagelser giver dig de nødvendige instruktioner til at forberede dig selv og hvad du skal gøre. Deres længde varierer også, så du kan vælge den der passer bedst til dig.

Del 4 Udførelse af en eksponeringsterapi

1. 
   

   
   Udvikle et udstillingsprogram. Du har lært disse afslappende metoder for at berolige dig, når du gradvis udsætter dig for hunde. Men du skal først udvikle et program, før du forlader hunde i din nærvær. Dette program skal omfatte hvert trin, du tager fra det øjeblik, der ikke er nogen hund (nu), hvor du vil være sammen med en af ​​dem.
   • Dit program skal være skræddersyet til din specifikke fobi såvel som de situationer, du personligt kan opleve. Listen skal skrives i stigende rækkefølge, det vil sige fra det, du frygter mindst til det, du frygter mest, så du er i stand til at overvinde den situation, der skræmmer dig mest.
   • Her er et eksempel på et program designet til at overvinde din frygt for hunde.
     • Trin et: tegne en hund på et stykke papir.
     • Andet trin: læs bøger om hunde.
     • Tredje trin: se på billeder af hunde.
     • Trin fire: se hundevideoer.
     • Trin fem: Se en hund gennem et lukket vindue.
     • Sjette trin: se på en hund gennem et åbent vindue.
     • Trin syv: Se på en hund gennem et åbent vindue.
     • Trin 8: Se en hund i en gyde.
     • Trin ni: se på en hund lige uden for døren.
     • Trin 10: Se en hund i snor i et nærliggende rum.
     • Trin elleve: Se på en hund i snor i det samme rum.
     • Trin 12: Sæt ved siden af ​​en hund.
     • Trettende trin: kæledyr en hund.

2. 
   

   
   Opret og øv ved hjælp af en gradueringsskala af angst. Brug denne skala til at måle din angstgrad med 0 for en helt afslappet holdning og 100 til at måle den mest ængstelige eller ubehagelige tilstand, du har oplevet. Dette er et nyttigt værktøj til at kende ændringerne i din angstniveauer over tid.
   • Denne skala af angstniveauer kan også hjælpe dig, når du beslutter at gå videre til det næste trin i dit eksponeringsprogram.
   • Vær tålmodig og tag din tid. Gå ikke for hurtigt til næste trin.

3. 
   

   
   Få hjælp fra et betroet familiemedlem, der har en hund. Der kommer et tidspunkt i dit program, hvor du vil være i nærværelse af en rigtig hund. Denne doggie skal administreres af en kompetent og pålidelig person, og dyret skal være forudsigeligt og veluddannet. Tal med hundeejeren på forhånd, inden du udfører dit program, og forklar, hvad du prøver at gøre. Han skal være tålmodig og forstående, da han kun bliver nødt til at sidde i nærheden af ​​dig med sin hund et stykke tid, når du skal vænne sig til hans tilstedeværelse.
   • At vælge en hvalp er ikke en god ide, selvom du synes, han er mere sød og mindre voldelig. Hvalpe er ikke veluddannede og kan være ganske uforudsigelige. Dette kan tilskynde dem til at gøre noget uventet i din tilstedeværelse, hvilket kan forværre din frygt yderligere.
   • Til sidst, bede denne pårørende om at lære dig de grundlæggende kommandoer for hunden, hvis du kan, så du selv kan kontrollere hunden. At kontrollere dyret kan hjælpe dig med at lindre din frygt, når du er klar over, at du har mulighed for at lede dine handlinger.

4. 
   

   
   Begynd at møde din frygt for hunde. Start med det første punkt på din programliste. Gør det flere gange, indtil du føler dig mere ivrig efter at gøre det. Udvid også gradvist den tid, du udfører denne aktivitet, hvis den giver dig mulighed for at bo et sted (for eksempel at se en hund gennem et vindue). Brug de afslapningsmetoder, du har lært for at holde roen.
   • Brug din dagbog til at registrere dine fremskridt. Optag hvert forsøg, og hvad det gav. Vurder din grad af angst og frygt før og efter hver test.
   • Glem ikke at planlægge din hundeshow, udvid dem og gentag dem.
   • Føl dig ikke tvunget til at skynde dig. Tag dig tid på hvert trin i dit program, indtil du føler dig komfortabel med at gå videre til næste trin.

5. 
   

   
   Øv jævnligt. Dette vil utvivlsomt være den sværeste del af din gendannelsesproces, men du skal holde ud, hvis du vil have succes. Sæt en tidsplan for at øve regelmæssigt. Prøv om muligt at træne dig selv hver dag. Beløn ​​dig selv for alle de fremskridt, du har gjort. Integrer disse belønninger i dit program, hvis nødvendigt, så du har et yderligere mål at motivere dig på hvert trin.