Sådan strækker du ryggen

Indhold

• etaper
• Metode 1 Lav yoga for at strække ryggen
• Metode 2 Brug anden rygstrækning
• Metode 3 Stræk ryggen til at arbejde

Din ryg er tilbøjelig til skade. Du kan vri, rive eller endda gå i seng. Hvis dine rygmuskler ikke strækkes regelmæssigt, vil du være meget mere tilbøjelig til at føle smerter der. Strækning af ryggen regelmæssigt kan hjælpe dig med at holde dine muskler fleksible, hvilket hjælper dig med at undgå strækning og rygsmerter. Du kan strække ryggen ved at lave yoga, lave øvelser derhjemme eller på gymnastiksalen eller endda på kontoret.

etaper

Metode 1 Lav yoga for at strække ryggen

1. 
   

   
   Gør kattens holdning. Knæl ned og læg dine hænder foran dig med dine håndflader på jorden. Sørg for, at dine fingre vender foran dig. Sænk derefter dit hoved, og træk ryggen for at bøje og strække rygsøjlen.
   • Hvis du har en nakkeskade, skal du sørge for at holde din nakke på linje med din overkropp i stedet for at trække hagen mod dit bryst.
   • Hvis du har problemer med at runde overkroppen, skal du lade en ven lægge hånden i midten af ​​dine skulderblader, mens du skubber ryghvirvlerne mod hans hånd.

2. 
   

   
   Gå fra kattens holdning til hundens holdning. Gå langsomt fra positionen med den afrundede ryg (som beskrevet i det foregående trin) ved at komme på knæene og læg hænderne foran dig, håndfladerne mod jorden og fingrene vendt foran dig. Rund langsomt rundt på ryggen og giver den en konkav form. Skub forsigtigt din krop op. Hold hver position i fem sekunder, løft derefter hovedet og flad ryggen.
   • Den blide spænding og afslapning i rygsøjlen kan øge fleksibiliteten og lindre lændesmerter.
   • Hundens øvelse er også kendt som træningen af ​​ko i yoga.

3. 
   

   
   
   
   Brug krokodilleens holdning. For at gøre dette skal du ligge fladt på din mave, strække albuerne og læg håndfladerne i armhulen. Tryk derefter forsigtigt på brystet og overkroppen for at løfte din overkropp et par centimeter over jorden.
   • Krokodillepositionen, især hvis du praktiserer yoga-vejrtrækningsteknikker, mens du udfører disse øvelser, vil hjælpe dig med at reducere din angst, mens du strækker ryggen.

4. 
   

   
   Lav holdningen til helten. Sid med benene bøjede ved knæene og med kalve og fødder på siderne, så føddernesålene vender opad. De store tæer skal røre ved eller være et par centimeter fra hinanden. Læg dine hænder på lårene. Heltens position, mens du strækker bunden af ​​ryggen, vil hjælpe med at lindre trætte ben efter en lang dag.

Metode 2 Brug anden rygstrækning

1. 
   

   
   
   
   Lav en torsionsøvelse med hoften opad. Denne øvelse hjælper med at dreje underkroppen i den modsatte retning af overkroppen, der forlænger og roterer rygsøjlen. Først ligger du på ryggen, bøj ​​derefter dit venstre knæ op og flyt det til højre. Hold armene flade på gulvet og kig i luften eller kig mod venstre for at strække din krop endnu mere.
   • Når du vrider dig fra den ene side til den anden, skal du sørge for at bruge langsomme, glatte bevægelser for at undgå skader. Hold dine magemuskler bundne til at støtte musklerne i ryggen.
   • Hold denne position i 10 sekunder, og slip den. Gør det samme for det andet ben.

2. 
   

   
   Lav en rygstrækøvelse på en træningsbold. Med denne øvelse vil du strække din krop over en træningsbold, før du strækker dig for at strække ryggen. Stræk over ballonen, så din mave og lysken hviler komfortabelt på den. Placer derefter dine hænder bag dit hoved, som om du skal lave mave og strække din krop opad og buede ryggen. Træningsbolden giver dig ekstra støtte og hjælper din ryg med at bøje sig naturligt, når du strækker dig.
   • Brug din gluteus maximus og quadriceps for at undgå at bukke ryggen og have en stabil base under dine træningspas.

3. 
   

   
   Lav en neutral strækøvelse af 90/90 ryggen. Denne strækning hjælper dig med at slappe af din ryg og dine quads. Først skal du ligge fladt på ryggen og sæt dine ben mod hinanden. Hæv derefter dine knæ, så dine lår er vinkelret på jorden, mens dine skinnearbejder er parallelle med det. Hold dine arme langs din krop, mens du føler, at din ryg strækker sig.
   • Fra denne position 90/90 kan du forsigtigt vende knæene tilbage til brystet for at strække ryggen endnu længere.
   • Du kan også læne dine ben til venstre og til højre og holde ryggen presset mod jorden.

4. 
   

   
   Drej ryggen i en siddende position. Denne øvelse kræver, at du sidder på gulvet og vrider overkroppen på den ene side i taljen for at strække ryggen. Først skal du sætte dig ned og strække dine ben. Træk derefter dit venstre knæ indtil det vender opad og hviler det på dit højre lår. Hold dit højre ben forlænget, mens dit venstre knæ vender opad og drej til venstre. Sæt din højre albue på siden af ​​dit venstre knæ for at intensivere strækningen. Hold positionen i mindst 20 sekunder og start igen på den anden side ..
   • Koncentrer dig om at strække din krop op lige så meget som til venstre og højre.
   • Hvis du strækker sig til venstre, kan du prøve at kigge over din venstre skulder for at strække dig længere. Følg den samme proces på højre side.

5. 
   

   
   Udfør en rotationsøvelse af øvre del af ryggen. Denne strækning øger din øvre rygs fleksibilitet. Træk vejret dybt i løbet af denne øvelse ved at hæve området ned ad dine nyrer, mens bunden af ​​ribbenet åbner.

6. 
   

   
   Tag Pilates-sælposition. Sælholdning kræver god fleksibilitet og bør undgås, hvis du har en rygskade. For sunde mennesker hjælper sælpositionen imidlertid med at afrunde korsryggen, mens maverne styrkes. Sæt først på gulvet og bøj derefter knæene. Hæv benene, indtil dine lår er næsten lodrette mod jorden, og hold dine skinneben peger udad. Sæt dine fødder sammen, men lad et mellemrum mellem dine skinneben og lårene.
   • Læg derefter underarmene i det rum, der er skabt mellem lårene, skub dem under dine kalve og vikle dem omkring dine ankler.
   • Hold denne position i mindst 20 sekunder, hvis du har det godt.

Metode 3 Stræk ryggen til at arbejde

1. 
   

   
   Lav et siddestykke. Dette er en fremragende strækning til din ryg, hvis du ikke kan bevæge dig fra din stol. For at opnå dette, skal du blot sætte dig ned med ryggen lige og vri lidt til den ene side fra din talje og bevæge din talje, mave, ryg og skuldre på samme tid i den retning. Når du har vendt dig til den ene side i 15 til 20 sekunder, kan du vende tilbage til den normale position for at vende dig til den anden side.
   • Sørg for at udføre denne øvelse langsomt og omhyggeligt. Hvis du vender dig til den ene side for hurtigt eller for langt, kan du strække din nakke eller ryg.
   • For at uddybe denne strækning kan du lægge en hånd på dit modsatte knæ og trykke forsigtigt på det. Hvis du drejer til venstre, skal du placere din højre hånd på ydersiden af ​​dit venstre knæ.
   • Kig over din venstre skulder, hvis du drejer mod venstre. Hvis du drejer til højre, skal du kigge over din højre skulder.
   • Du kan også lægge dine arme på siden af ​​den stol, du vender mod. Hvis du strækker dig mod venstre, kan du placere begge arme på venstre side af stolen.

2. 
   

   
   Rul dine skuldre. Du kan gøre dette, ikke kun på kontoret, men også mens du går i byen, kører og endda i bruser. For at gøre dette stræk skal du sidde med ryggen lige. Rul skuldrene baglæns i en cirkulær bevægelse 10 til 15 gange, pause og rulle yderligere 10 eller 15 gange fremad. Gentag mindst fem sæt foran og fem sæt bagud.
   • Se lige fremad, mens du ruller dine skuldre for ikke at strække musklerne i nakken, mens du udfører denne øvelse.

3. 
   

   
   Lav dig et kram. Denne enkle bevægelse giver dig mulighed for at strække skuldre og overkrop. Sæt din højre arm på din venstre skulder og din venstre arm på din højre skulder, som om du ville kramme dig selv. Hold denne position i mindst ti sekunder ved at indånde og udånde for at lindre spændinger i din krop.

4. 
   

   
   Lav en kram dine ben. Denne bevægelse vil hjælpe dig med at strække din ryg, nakke og skuldre. Sæt først på kanten af ​​en stol, der ikke bevæger sig. Hvis stolen har hjul, skal du trykke mod et skrivebord eller en væg. Læg fødderne fladt på gulvet. Læn dig derefter fremad, lænet dig på dine fødder og bringer din torso tættere på dine knæ. Lad dine arme hænge ned. Læg derefter hænderne rundt om dine ben ved at fange dit håndled, underarmen eller endda din modsatte albue med din dominerende hånd.
   • Opbevar denne position i mindst 10 sekunder, og slip den derefter. Gentag mindst to gange.

5. 
   

   
   Stå op og rør ved tæerne. Denne strækning er enkel, men effektiv og giver dig mulighed for at strække toppen og bunden af ​​ryggen. Denne strækning skal skubbe mere på dine kvadrater end på ryggen. Din rygsæk strækker sig til din haleben. Hold ryggen og ryggen på en plan overflade. Rør ved tæerne, prøv derefter at strække benene gradvist.
   • Bliv i denne position i mindst ti sekunder, stå op og gentag denne strækning mindst fem gange.

6. 
   

   
   Lav en underarm skulder stretch. Denne teknik er effektiv til at strække dine skuldre, men også til at strække din øvre del af ryggen. Du kan gøre denne strækning uden at rejse dig fra din stol. Flyt blot din højre arm til venstre side af din krop, så overarmen passerer foran dit bryst, og underarmen er i skækken af ​​din venstre albue. Stræk din venstre underarm opad, så din højre underarm ender fanget mellem venstre biceps og albue, før den derefter tilbage til din krop ved at føle den strækning, den producerer i din højre skulder.
   • Hold denne position i mindst 10 til 15 sekunder.
   • Gentag med venstre arm.

7. 
   

   
   Stræk toppen af ​​ryggen. Bare sæt dig ned med ryggen lige, og stræk derefter hænderne foran dig parallelt med gulvet. Tryk derefter forsigtigt håndfladerne mod hinanden. Rund lidt af ryggen og læne dig fremad i 20 til 30 sekunder, som om du strækker dig på en stor ballon. Lad dit hoved og din hals slappe af under denne strækning. Vend tilbage til din siddeposition ved at lægge dine hænder på siderne og gentag denne strækning mindst fem gange.