Hvordan man behandler en forlængelse af hamstring

Indhold

• etaper
• Del 1 Umiddelbar støtte
• Del 2 Fortsæt behandlingen
• Del 3 Find en optimal funktionalitet

Selv en mindre forlængelse af en hamstringmuskel skal behandles straks for at reducere hævelse og fremme helingsprocessen så hurtigt som muligt. For en atlet kan det være vanskeligt at blive enige om at hvile og genoptage træningen gradvist. Det skal være kendt, at for mange øvelser i høj grad øger risikoen for at komme til skade. I de fleste tilfælde vil de sårede genvinde sin fulde besiddelse inden for et par uger, men i alvorlige tilfælde kan operation være nødvendig.

etaper

Del 1 Umiddelbar støtte

1. 
   

   
   Ring straks til en læge, hvis du har en alvorlig skade. En alvorlig personskade kan kræve supplerende kirurgi og så hurtigt som muligt være underlagt lægelig rådgivning. Hvis du genkender nogen af ​​følgende symptomer, kan din hamstringmuskel være helt revet eller fri af knoglen:
   • en sammenbrudslyd hørt på skadetidspunktet
   • en meget tæt skade på balder eller knæ
   • mange blå mærker
   • vanskeligheder med at gå
   • akut smerte eller svaghed i det skadede ben
   • se advarslerne nedenfor for symptomer, der kræver lægehjælp til enhver tid under helingsprocessen.

2. 
   

   
   
   
   Evaluer skaden. Hvis placeringen af ​​skaden ikke er indlysende, skal du anvende let tryk langs hele lårets længde og omkreds for at lokalisere det. Strækningsskader har tendens til at forekomme på det øverste lår, mens sår, der opstår i løbet af et s, sandsynligvis vil rive musklerne i nærheden af ​​knæet.
   • Hvis placeringen af ​​skaden ikke er indlysende, og din hamstringstamme ikke skyldes en påvirkning eller et fald, kan smerterne skyldes et bækken- eller rygproblem. Kontakt en læge, hvis du mener, at dette er tilfældet.

3. 
   

   
   Tag det roligt. Efter skaden skal du løfte din fod så hurtigt som muligt, selvom du kun føler, at lette lanceringer. I nogle revne hamstrings, især i den øverste del af låret, er senen beskadiget. Det er mindre smertefuldt end en muskelskade, men helbredelse tager længere tid og kræver stadig hvile. Gå så lidt som muligt de første par dage, og undgå absolut at løbe eller udføre øvelser med dine ben. Hvis gåing ikke er smertefuld for dig, skal du sørge for, at du altid har korte afstande for at undgå smerter. Hvis selv en kort afstand er et problem, skal du bruge krykker og kontakte en læge.

4. 
   

   
   
   
   Påfør en ispakke hver time. Brug en kold pakning, eller pak is i et fugtigt håndklæde og anbring det på det skadede område. Lad isen stå i 10 til 15 minutter, og fjern den derefter. Gentag hver time om dagen efter skaden. Fortsæt med at påføre is hver anden eller tredje time i de næste to dage.
   • For at undgå skader skal du ikke påføre is direkte på huden og ikke efterlade den i mere end 15 minutter.
   • Brug ikke denne behandling, hvis du har Raynauds sygdom eller andre cirkulationsproblemer.

5. 
   

   
   Komprimere dit ben. Pakk et elastisk kompressionsbånd rundt om låret, startende over knæet og afslutt ca. 8 cm under lysken. Når du pakker båndet rundt om låret, skal du sørge for, at hver nye løkke overlapper ca. 50% af den foregående. Slutresultatet skal være behageligt uden at være for stramt eller afskære blodstrømmen.
   • Du kan købe en benstøtte specielt designet til dette formål i en sportsbutik.

6. 
   

   
   Løft dit ben. For at reducere hævelse skal du sætte dig ned eller lægge dig ned og trykke på benet på en høj genstand, så skadens område er højere end dit hjerte. Gør så meget som muligt i løbet af de første 24 timer efter skaden.

7. 
   

   
   Tag kun smertestillende midler, hvis nødvendigt. For at håndtere smerter og potentielt reducere hævelse skal du tage et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel, såsom ibuprofen, naproxen eller acetaminophen. Dette bør kun bruges til kortvarig smertehåndtering for at reducere bivirkninger, medmindre din læge anbefaler andet. Nogle læger afskrækker deres brug i løbet af denne tid, da de kan bremse helingen.
   • Tal først med din læge, hvis du har forhøjet blodtryk, hjertesygdom, nyresygdom, mavesår eller blødningsproblemer i fortiden.

8. 
   

   
   Undgå at forværre situationen. Ud over at undgå løb og andre sportsaktiviteter skal du undgå at gøre følgende i de første dage, indtil du kan gå uden smerter:
   • undgå varme (tag bade eller brusere i varmt vand)
   • undgå alkohol
   • undgå massagebehandlinger

9. 
   

   
   Fortsæt, indtil du ikke længere føler smerter i dine daglige aktiviteter. Påfør is på dit sår hver 2. eller 3. time i 10 til 15 minutter, indtil du kan gå uden smerter eller ømhed, og minimere aktiviteter, der involverer dit ben. Denne situation varer generelt 3 til 4 dage efter skaden.

Del 2 Fortsæt behandlingen

1. 
   

   
   Alternative varme / kolde behandlinger. På dette tidspunkt i processen kan du i stedet for kun påføre is på såret påføre en varm pose i 3 minutter og derefter en kold pakning i 1 minut. Gentag 6 gange, i alt 24 minutter. Udfør denne behandling to gange om dagen, indtil dit ben er tilstrækkeligt opsvinget, så du kan jogge i 5 minutter uden at føle smerter. Du skal vide, at denne behandling ikke forstås fuldstændigt, og at nogle læger foretrækker at kun anbefale en behandling varmt.
   • Generelt reducerer kolde behandlinger blodgennemstrømningen, mens varmen øger den. Øget blodcirkulation fremmer heling, men også hævelse, så varme bør ikke bruges, så længe skaden stadig er smertefuld og væsentligt hævet.

2. 
   

   
   Begynd langsomt med at strække. Begynd forsigtigt med at bruge en eller begge af de følgende strækninger, men stopp straks, hvis du føler smerter på et tidspunkt. Målet er langsomt at strække det skadede område, ikke at øge din fleksibilitet, så gør mindre strækninger end du normalt gør. For at begynde skal du ikke holde mere end 10 sekunder hver strækning, derefter løsne og gentage i serie på 3 til 6 strækninger, afhængigt af din komfort. Gør dette flere gange om dagen.
   • Placer din fod på et sofabord eller stol og læne dig fremad fra bækkenet i en behagelig, afslappet position, strækker sig lidt bag på dit ben.
   • Lig dig på ryggen og løft benet lodret eller så højt du kan uden at skade. Bring låret forsigtigt med hænderne, knæet let bøjet.

3. 
   

   
   Udfør muskelopbygningsøvelser. Hvis du kan strække uden smerter, skal du begynde at strække igen for at give dine muskler deres fulde styrke tilbage. Ideelt set bør du konsultere en læge for at lære, hvilke øvelser der kan arbejde på den skadede muskel med minimal risiko for skade. Hvis du ikke kan konsultere, kan du prøve følgende ting en eller to gange om dagen, men stopp straks, hvis du føler smerter.
   • Lig dig på ryggen og før knæet ned i en lav vinkel. Træk musklerne i låret på ca. 50% af dets maksimale styrke, hold i 30 sekunder, slip derefter og gentag flere gange. Hvis du ikke har smerter, skal du begynde igen med en endnu smalere knævinkel, så foden kommer tilbage til dit bækken.
   • Sæt dig på en stol med hjul eller en afføring, og placer begge hæle på gulvet, og bøj dine hamstrings til at strække sig fremad. Efter et par dage med denne øvelse, prøv kun at bruge hælen på dit sårede ben.

4. 
   

   
   Fortsæt, når du næsten er vendt tilbage til normal funktion. Når dette trin er forbi, skal du kunne jogge smertefrit i et par minutter og have næsten normalt bevægelsesområde. En let strakt hamstring kan tage mellem 1 og 10 dage på dette tidspunkt, mens en mere alvorlig skade kan få den til at vare mellem 2 og 3 uger. En skade, der involverer en massiv tåre og en stor smerte, kan tage flere uger at heles eller endda kræve operation.

Del 3 Find en optimal funktionalitet

1. 
   

   
   Stræk dynamisk og med et komplet bevægelsesområde. Når skaden i det væsentlige er helet, og du prøver at genvinde din gamle fleksibilitet, skal dine strækninger bestå af dynamiske bevægelser, der skal udføres næsten hver dag, og dit ben skal svinge under strækning. Hvis du føler smerter, skal du stoppe og vende tilbage til mildere strækninger. Her er nogle eksempler, men tænk stadig på at konsultere en sportslæge for at samle råd, der er skræddersyet til dine specifikke behov:
   • stå på dit ubeskadigede ben og sving forsigtigt det sårede ben fremad. Benet skal forblive afslappet, men prøv at svinge det så langt det er behageligt for dig. Lav tre sæt med 10 gentagelser.
   • lig på ryggen og løft bækkenet, lænet på dine hænder. Lav trækbevægelser på hovedet med benene.

2. 
   

   
   Brug mere kraftfulde muskelopbygningsøvelser. Der er mange måder at styrke din hamstrings, og en læge eller træner kan fortælle dig, hvilke metoder der er bedst til dit formål. Prøv at lave hamstring af benkrøller ved at ligge på ryggen og løfte din ankel (som kan bære vægt), og gå til sidst til siddende benkrøller og derefter til benkrøller, der står op.
   • Hvis du arbejder dine quads, skal du tilføje disse hamstringstyrkeøvelser til din rutine. Risikoen for endnu en rivning eller forlængelse øges, når quadriceps er stærkere end hamstrings.

3. 
   

   
   Genoptag gradvist din sædvanlige rutine. For at minimere chancerne for at skade dig selv igen skal du ikke øge intensiteten eller varigheden af ​​din træning med mere end 10% om ugen.