Hvordan man vågner op tidligt

Indhold

• etaper
• Del 1 Omforme dine søvncyklusser
• Del 2 Sov bedre og vågner op tidligere
• Del 3 Vækning lettere
• Del 4 At have en god søvn af god kvalitet

For nogle rejser man sig tidlige rim med at falde ned af sengen, vandre som en zombie op til den tredje kop kaffe og derefter endelig tag en lur midt på morgenen for at føle dig næsten god. For disse mennesker står det tidligt op! Gendan dine søvncyklusser, tag gode vaner for at stå tidligt op og til sidst blive mere "morgen".

etaper

Del 1 Omforme dine søvncyklusser

1. 
   

   
   Vælg det tidspunkt, du vil stå op. Hvis du vil være klar og operationel kl. 06.00, fantastisk! Du har dit mål. Du vil prøve at nå dette mål ved at arbejde hver dag i ugen. Du kommer dit gradvist for at undgå at traumatisere din krop.
   • Faktisk hver ugedag, endda i weekenden. Indtil du er omprogrammeret, er der ingen søvn. Og når du først er indstillet som et ur, har du ikke brug for det mere!

2. 
   

   
   Ring dit vækkeur 15 minutter før den sædvanlige tid. Hvis du normalt sover indtil kl. 9, anbefales det ikke en pludselig og brutal opvågning kl. 06.30. Selvfølgelig kan du prøve, men så vil du bruge dagen på at drikke kaffe og fortryde beslutningerne i dit liv. For den næste morgen skal du planlægge vækkeuret kl. 08.45. Den næste dag? Kl. 8.30. Selv når du ankommer til en sådan dyrebar lørdag, skal du stå op af sengen 15 minutter før dagen før dit mål er nået.
   • Hvis dukker op om morgenen er et alvorligt problem for dig, skal du vågne op på samme tid to dage i træk. Mandag og tirsdag klokken 8 for eksempel og derefter Onsdag vågner kl. 07.45.

3. 
   

   
   
   
   Giv dig selv tid nok til at komme dig godt om natten. Hvis du er vant til at sove fra midnat til kl. 9, kan du ikke forvente at stå op kl. 6 ved at ligge så sent som sædvanligt. Når du står op tidligere og tidligere, skal du gå i seng tidligere og tidligere. Målet er ikke at skulle sove mindre (når alt kommer til alt, sove er vidunderligt), målet er simpelthen at stå op lettere om morgenen. Videnskaben beviser det, det er lettere at komme dertil, når du sover nok om natten.
   • Hvis det er lige så hårdt at gå til disse timers nattesøvn som at opgive dit første barn, kan du prøve at konditionere din krop, så den har brug for mindre søvn, mens du stadig opretholder en normal sengetid.

4. 
   

   
   Vær utålmodig. For at kunne hoppe ud af sengen tidligt om morgenen, har du muligvis brug for en særlig motivation, der får dig til at ønske at gøre det. Find hvad der får dig utålmodig til at vågne op! Hvis der ikke kommer noget i dit sind, skal du bruge følgende oplevelse som en stærk metode. Når alt kommer til alt kan du være stolt af dette skift til nye, mere produktive vaner.
   • Har du lyst til at gøre i morgen, der får dig lyst til at stå op? Årsagen til din motivation behøver ikke at være ekstraordinær, selv små detaljer fungerer. Ser frem til at få morgenkaffe i den lille hjørnestang kan det være nok! Yum, har du ikke allerede vand i munden?

5. 
   

   
   
   
   Forbered dig på at høste fordelene ved din indsats. At stå tidligt fører til mange positive ændringer. Forskning har vist, at de, der står tidligt op, har bedre karakterer, generelt er proaktive og er i stand til at forudse problemer og organisere sig bedre end sene risers.
   • Det er lidt som denne historie om ægget og kyllingen. Tidlige stigerør har mere tid til at træne, tilbringe tid med deres familie og til at nyde en mere støjsvag atmosfære på kontoret (og en let pendler). Gør søvn deres liv bedre, eller er deres liv bedre gennem søvn? Prøv at komme i gang!

6. 
   

   
   Forbered dig selv psykologisk. Visualiser din morgenrutine mentalt for at være klar til at gribe ind, når du vågner op. Hvis du er klar, behøver du ikke at tænke, og du sparer tid.
   • For at komme ud af huset på et bestemt tidspunkt, skal du beregne, hvor lang tid du har brug for til at udføre alle dine morgenopgaver. Gennemgå alle handlingerne, og spørg, om der er nogen, du kan udsætte. Har du virkelig brug for en anden kaffe? Skal du absolut voks dine sko?
   • Når du er i sengen, før du falder i søvn, skal du fortælle dig selv flere gange, at du skal stå op tidligt næste dag. Jeg er nødt til at stå op kl. 5 og derefter tage en kop kaffe, tage et brusebad, barbere mig, klæde mig og forlade huset kl. 05.45. Det tager mig 20 minutter at komme til togstationen, 10 minutter at købe billetten og 10 minutter for at komme på toget. Jeg kan også ankomme 10 minutter før og spise en hurtig morgenmad på togstationen.

Del 2 Sov bedre og vågner op tidligere

1. 
   

   
   Tag sengetid vaner. Vores kroppe skal på en eller anden måde sættes på standby. Aktiv livsstil forvandler os til de ophidsede kaniner fra Energizer-pubber, men vi kan ikke gå fra at gå til lukke ned på et øjeblik. Vælg en rutine, der skal følges, før du går i seng og hold dig til den hver dag (så din krop forstår det) og tag mindst 15 minutter på det.
   • Rutinen kan omfatte at tage et brusebad, drikke varm mælk, lytte til klassisk musik eller lave afslapningsøvelser såsom yoga eller Pilates. Hvis du læser, skal du sørge for, at du ikke gør det med stærke lys (som vi vil tale om senere). Din seng skal kun bruges til at sove. Undgå stressende aktivitet inden søvn, hvilket kan påvirke din søvnkvalitet.

2. 
   

   
   Sigt lysene cirka en time før du går i dvale. Hvis du gør det, vil du øge dine melatonin-niveauer, hvilket kan føre til en bedre nattesøvn. Prøv at slukke for tv'et, den bærbare computer og andre elektroniske enheder en time før du går i dvale.
   • Det er videnskabeligt, stærke lys modsiger dit biologiske ur. Når du står overfor en computer, tv eller mobiltelefon indtil kl. 02.00, forstår din krop ikke, hvad der sker. For ham kan det meget godt være klokken 2 om morgenen klokka 14. Ved at slukke for lysene forstår din krop "Hej, det er tid til at gå i seng. I sengen! »

3. 
   

   
   Ha en god nats søvn. Det er en simpel sandhed, men det er ikke mindre vigtigt: at sove nok vil hjælpe dig med at vågne op tidligere. Søvnbehovene varierer afhængigt af hver person. Hvad er din?
   • Det er lettere at stå tidligt op, hvis du sover den anbefalede mængde søvn i løbet af din nat. Plan:
     • 7 til 9 timers søvn i mænd
     • 8 til 9 timers søvn i kvinder
     • 9 til 10 timers søvn i gravide kvinder
     • 10 til 11 timers søvn i børn og gamle mennesker

4. 
   

   
   Sov med gardinerne halvt åbne. Om morgenen kan det hjælpe din krop med at stoppe produktionen af ​​melatonin og samtidig øge adrenalinproduktionen. Hvad hjælper din krop med at være klar til at angribe den dag, hvor alarmen går.
   • Kan du huske, at lysene holder dig vågen? Når du sover, er lyset i stand til at vække dig. Det er vanvittigt nej? Dagslys opfattes af din krop, selv når du sover.
   • Solens stråler kan også varme din seng og angiver derfor din krop ved temperaturen, at det er tid til at stå op. Hvis det er muligt, skal du overveje dette element for at placere din seng korrekt i rummet og bruge denne naturlige metode.

5. 
   

   
   Prøv at gå tilbage til at sove, hvis du vågner op om natten. Og bliv i sengen for at undgå at vågne din krop, når du bevæger dig. Hvis du dog ikke holder op med at dreje i alle retninger i mere end 20 minutter, skal du stå op. Lav en afslappende aktivitet (såsom læsning eller strækning), indtil du føler, at du kan komme tilbage i søvn.
   • At vågne op midt om natten kan være et symptom på et mere alvorligt problem. Overhold dine vaner og dit miljø. Hvis du gør alt korrekt (du ved det i slutningen af ​​denne artikel), kan du overveje at konsultere en læge. Han kan muligvis løse dine søvnproblemer.

6. 
   

   
   Juster rumets temperatur. De fleste læger rådgiver om at justere rumets temperatur mellem 18 og 22 ° C. Det, der er godt for en person, er muligvis ikke passende for alle. Hvis du har problemer med at sove, skal du overveje temperaturen i dit værelse. Dine søvnproblemer kan forsvinde ved et klik på en knap.
   • Hvis du ikke er alene, skal du bruge tæpper eller sove ikke alene. Prøv at finde en legeplads til jer begge. I værste fald er der også opvarmningstæpper!

Del 3 Vækning lettere

1. 
   

   
   Forsøg at sætte dit vækkeur uden for rækkevidde: du bliver tvunget til at komme ud af sengen for at slukke alarmen. Hvis du lægger den lige ved siden af ​​din seng, vil du blive fristet til at trykke på gentagelsesknappen og gå tilbage i dvale i 9 minutter. Ikke rigtig nyttigt.
   • Hvis dit vækkeur er DING DING DING (følte du denne strøm af had flyder gennem dine årer?), Kan du overveje at ændre.Der er mange, der er bedre end det. Nogle stjæler, andre afgiver en god lugt af toast (godt, de er stadig under undersøgelse), og andre vil gøre dig til et stort kys. Hvis du vil tage din bil med dig hver morgen, kan du overveje at købe en anden.
   • Underret dine værelseskammerater. Hvis du deler dit hjem med andre mennesker, skal du advare dem om, at du bliver nødt til at vågne meget tidligt næste dag, så de ikke bliver overraskede ubehageligt. De vil være i stand til at forberede sig, og hvis de har nogle, skal du sætte ørepropper i ørerne.

2. 
   

   
   Tryk ikke på gentagelsesknappen. Så snart alarmen ringer, står op for at starte morgenen. Når du fortsætter i søvnighed i morges, vil du ende med at vågne op og føle dig bedre. Spring ud af sengen (så meget som muligt) og tænk på den fantastiske dag fremover.
   • Gentagelse af alarm og døsighed får dig ikke til at føle dig mere udhvilet. Videnskabsmænd har fundet, at du ikke går i REM-søvn, den mest afslappende, når du starter gentagen gentagelse, og at denne skyldglæde for det meste er ubrugelig til din opvågning. Faktisk forstærker det kun din ondskabsfuldhed.

3. 
   

   
   Væk dine sanser op. Når du er kommet ud af sengen, skal du forkæle dig selv med en velfortjent bedring. Dette kan være en kop kaffe eller te (duften der ikke hjælper dig), et glas vand eller en god bruser. Uanset hvad det er, skal du sørge for, at det vågner op en eller flere af dine sanser. Når din krop og sind stimuleres, vågner du automatisk op for at blive opmærksom på det.
   • Lys og lyd fungerer også ud over smag, lugt og berøring. Åbn gardinerne, tag på musik og start dagen fri. Jo mere morgenen er vellykket, jo mere bliver eftermiddagen og aftenen!

4. 
   

   
   Sov hele cykler.
   • Når du sover, følger 4 søvncyklusser hinanden. Hver cyklus afbrydes af en fase med semi-opvågning, og hver søvnfase har sine egenskaber og en særlig rolle. Det er vigtigt at kende dem og forstå dem. De 4 forskellige stadier er søvnighed, mild langsom søvn, dyb langsom søvn og REM-søvn, der afslutter cyklussen.
   • Hver fase varer ca. 90 minutter, og der er mellem 4 og 6 faser pr. Nat. Hvis du vågner op midt i en uafsluttet fase, kan du blive bedøvet eller stadig træt. Undgå at vågne op, når du er i dyb søvn!
   • Indstil dit vækkeur ved at tælle skiver på 90 minutter (90, 180, 270, 360 ...).
   • Du kan finde søvncyklusregnemaskiner på internettet.

Del 4 At have en god søvn af god kvalitet

1. 
   

   
   Træning tidligt på dagen. Mange læger mener, at en intens eller moderat kardiovaskulær træningssession om eftermiddagen hjælper folk med at sove på et rimeligt tidspunkt. Så gå til gymnastiksalen, gå med i et basketballhold, støv løbebåndet, som du angiveligt ville bruge. At spille sport vil hjælpe dig med at sove tidligere.
   • Prøv ikke at træne sent på aftenen. I betragtning af at søvnen antages at være forårsaget af et fald i temperaturen, og at motion øger kroppens indre temperatur, kan det at spille sport sent på aftenen være skadeligt for hurtigt at finde søvn i din sædvanlige sengetid.

2. 
   

   
   Undgå koffeinrige drinks om aftenen. De vil holde din krop vågen og til sidst forårsage søvnløshed. Begræns dit daglige forbrug til maksimalt 500 mg.
   • En god drink fra Starbucks indeholder 330 mg koffein. Red Bull indeholder en rimelig mængde på 80 mg. Bare for at give dig nogle eksempler.

3. 
   

   
   Sov mere i de følgende dage, utilstrækkelig søvn. Folk har brug for mere søvn den næste dag om natten for kort. Så hvis du kun sov 5 eller 6 timer på mandag, skal du være klar til at sove 10 til 11 på tirsdag for at kompensere for din mangel. Ellers kunne du fodre en ond cirkel og blive søvnig hver morgen.
   • Tag dog ikke for lang lur i løbet af dagen for at afhjælpe mangel på søvn om natten. Jo tættere du er på den faktiske sengetid, desto længere kan lurens være ødelæggende. Hvis du har brug for en lur, kan du prøve at gøre det før kl. 15 og sove i op til 45 minutter. En kort lur vil give dig en afslappende søvn, mens du giver dig en god chance for at falde i søvn hurtigt om aftenen.

4. 
   

   
   Undgå at spise for meget, før du går i seng. Ikke kun vil alle disse smag vække dig, men når du først har slugt det, vil du ikke have det godt. Dette er dårligt for din linje, men derudover vil det påvirke din energi den næste dag.
   • Din fordøjelse går langsommere, når du sover og spiser et stort måltid lige inden du går i seng, får dig til at lide af halsbrand (ud over at gå frem og tilbage til badeværelset). At gå i seng efter indtagelse af en stor mængde mad kan også gøre det vanskeligt for dig at falde i søvn. Det er derfor bedst at undgå dette ganske enkelt.