Sådan fodres for at have konkret abs

Indhold

• etaper
• Snacks og hvile

For at have konkret abs, skal du ud over at udføre passende øvelser også overvåge din diæt. Husk, at du bliver nødt til at spise flere kalorier hver dag, end du spiser, så din mave bliver synlig. Du skal muligvis starte med at beregne antallet af kalorier, du bliver nødt til at spise hver dag for at tabe dig.

etaper

1. 
   

   
   1. dag: spis 1 kop havregrynflager og 1 kop frisk frugt til morgenmaden, en kyllingefilet-sandwich og 1 kop grøntsager til frokost og en kylling-stege til middag. Denne menu giver dig fiber, antioxidanter, proteiner, vitaminer, mineraler og gode fedtstoffer, alle med få kalorier.
   • Forbered dine egne havregrynflager for at undgå tilsat sukker og salte fra færdige præparater. Sød med honning eller brunt sukker, og tilsæt frisk frugt, en spiseskefuld nødder eller frø og / eller kanel eller revet muskatnød.
   • For at lave din sandwich skal du bruge fuldkornsbrød og grøntsager (og helst ingen mayonnaise) og overveje at bruge grøntsager som selleri, rød peber, gulerødder og agurker. Hvis du foretrækker at spise dine grøntsager ved siden af ​​med en sauce, skal du vælge linserhummus eller hjemmelavet hvid bønne sauce i stedet for salatdressing eller fløde.
   • Til middag tilsættes så mange grøntsager, som du vil til din omrør, men øg ikke den leverede olie. Krydre med krydderier og friske urter for at tilføje smag og begrænse mængden af ​​salt. Udskift konventionelle nudler eller ris med komplette variationer.

2. 
   

   
   
   
   2. dag: forbered en hjemmelavet müsli til morgenmad en spinatsalat med et kogt æg til frokost og grillet laks og grøntsager til middag. Denne menu giver dig en god dosis protein, kulhydrater, godt fedt, fiber og vitaminer og mineraler og giver dig nok energi til at gennemføre dine øvelser. Drik et glas skummet mælk til frokost og middag for at hjælpe dine muskler med at komme sig efter træningen.
   • Til din musli skal du bruge frisk frugt i stedet for tørret frugt (de indeholder mere luft og vand og giver dig illusionen om at blive mere mættet), skummetmælk eller yoghurtskum (god fedt er vigtig, ikke nødvendigt at fjerne dem helt af din diæt) og læg ikke mere end en fjerdedel kop nødder eller frø i dit forberedelse.
   • Hvis du ønsker det, skal du tilføje andre friske grøntsager til din spinatsalat og bruge en eddike og olie- eller frugtsaft sauce. Til en rigere sauce, tilsæt Dijon sennep eller gurkemeje pulver.
   • Brun laksefilet med frugtsaft eller olivenolie, og krydre med urter, før servering med ris og ristede eller grillede grøntsager såsom zucchini, tomater eller aubergine.

3. 
   

   
   
   
   3. dag: forbered en ægomelet til morgenmaden, en ost og grillede grøntsager-panini til frokost og en linsesuppe til middag. Brug ikke mere end en spiseskefuld olivenolie eller vegetabilsk olie til hver opskrift, og vælg let ost for at undgå unødvendigt mættet fedt. Disse måltider giver dig mange næringsstoffer og meget få kalorier, men også den rigtige mængde fedt til din diæt.
   • I din æggekage kan du tilføje forskellige grøntsager, såsom asparges, tomater og svampe. Serveres med en del friske bær eller en halv grapefrugt.
   • Til linsesuppe skal du tilføje andre grøntsager, såsom mosede gulerødder eller tomater, og afslutte med 2 spsk skummet creme til at erstatte osten.

4. 
   

   
   4. dag: forbered en perfekt hel yoghurt og frisk frugt til morgenmaden, en tunasalatsandwich med en kop friske grøntsagspinde til frokost og spyd med kylling og grillede grøntsager til middag. Denne menu er rig på protein, indeholder nok kulhydrater til at give dig den energi, du har brug for, og giver dig de nødvendige doser essentielle fedtsyrer, antioxidanter, vitaminer og mineraler.
   • Hvis du vil tilføje korn til det perfekte, skal du vælge et mærke uden tilsat sukker og lavet af fuldkornsprodukter. Hvis du vil forbruge mere protein, skal du erstatte hele yoghurt med ikke-sød og velsmagende græsk yoghurt.
   • Undgå at bruge mayonnaise i din tun salat ved at udskifte den med en hjemmelavet vinaigrette, salt saltopløsning og et frisk daneth håndtag.
   • Når du tilbereder kebab, skal du begrænse mængden af ​​kød til 85 g for kvinder og 115 g for mænd. Top med grøntsager, såsom peber, løg, svampe, tomater og courgette.

5. 
   

   
   5. dag: til morgenmad, tilbered en skål med fuldkornsprodukter med skummetmælk og 1 kop frisk frugt, en tallerken med ris og grøntsager omrøres med tofu eller tynde skiver oksekød til frokost og grillet hellefisk med en søde kartofler bagt til middag. Denne menu giver dig de kulhydrater, du har brug for om morgenen og eftermiddagen, samt gode fedtstoffer, proteiner, fiber, forskellige antioxidanter og andre næringsstoffer. Din krop har brug for denne dosis kulhydrater for at udføre de styrke- og styrkeøvelser, du skal bruge, inden du lader din abs hvile en dag eller to.
   • Drik skummetmælk med din morgenmad til ekstra protein, valle og næringsstoffer. Dine muskler har brug for det for at reparere og udvikle sig.
   • Tilsæt ingefær og kanel, skummet creme fraiche og peber eller karamelliserede løg og hvidløg i en reduktion af balsamicoeddik til din bagt søde kartoffel.

Snacks og hvile

Knib smart. Dine måltider skal være mellem 3 og 5 timers mellemrum. I mellem måltiderne kan du nyde en snack, der er rig på næringsstoffer. Undgå snacks med mange kalorier, sukker, fedt eller salt. Foretrækker frugt eller friske grøntsager, kiks komplet med skummet ost eller hjemmelavet kaffe med skummetmælk, et æble eller banan eller 5 lag nori.

1. 
   

   
   Spis sunt selv på fridage. Efter en uges hårdt arbejde, kan du blive fristet til at sprøjte på fedt og søde retter.

2. 
   

   
   Spis lidt mindre i dine hviledage for at kompensere for de kalorier, du ikke forbrænder. I disse dage er det især vigtigt at fylde op med magre grøntsager og protein.

3. 
   

   
   Modstå fristelsen til at indtage alkohol i løbet af dine fridage.

4. 
   

   
   Hvis du ikke spiser derhjemme, skal du begrænse dine portioner og vælge indstillinger med fedtfattigt, såsom en grillet kyllingesandwich, bagt kartofler med grøntsager, en grøntsagssuppe eller en salat med lidt sauce.

• Fjern junkfood, soda og alkohol fra din diæt. Dit mål vil eliminere alle fødevarer, der indeholder mange kalorier og har mange næringsstoffer fra din diæt. Slik, slikbarer, pommes frites og alkohol hjælper dig ikke med at fjerne det lag af fedt, der skjuler din mave. Jo før du holder op med at indtage disse fødevarer, jo før vil du se resultaterne af din indsats. Hvis dette trin synes vanskeligt, så spørg dig selv, hvor længe du er klar til at følge dette intense program uden at se nogen resultater. Jo mere du klikker, jo sværere vil det være, og dette program er ikke let.
• Spis morgenmad hver dag Mange mennesker springer over morgenmad, fordi de ikke har tid til at spise om morgenen. Dette måltid giver dig dog mulighed for at starte stofskiftet og forhindrer dig i at forbruge for mange kalorier senere på dagen.Korn kendes hurtigt og spises, og der er mange sunde sorter. Og hvis du har travlt, kan du overveje at købe kornstænger eller smoothies, som du lægger i din taske, mens du går på arbejde eller skole. Nogle kornstænger er også fremragende kilder til fiber. Selv et æble eller yoghurt vil være bedre end intet.
• Lær at spise portioner i den rigtige størrelse. Det er ikke et spørgsmål om at konsumere for store portioner sunde fødevarer. Det handler om at spise den rigtige dosis af de rigtige fødevarer. For at hjælpe dig med at estimere portionerne af korn, kød, fedt, kulhydrater, frugt og grøntsager, du har brug for, skal du udskrive en guide og sørge for, at du har det praktisk, når du tilbereder dine måltider.
• Har en stabil metabolisme. At spise et lille måltid hver 3. time om dagen (forudsat at du sover mindst 7 timer om natten) vil ikke fremskynde dit stofskifte, men vil holde det stabilt. Når du ikke spiser nok, aftager dit stofskifte. Ved at tage et lille måltid hver tredje time, tillader du dit stofskifte at forbrænde kalorier effektivt, og dermed vil du tabe dig. Hvert måltid skal indeholde magert protein, så din krop ikke tappes ind i dine muskler for energi, hvilket vil skrumpe din abs og bremse din stofskifte.
• Det er meget muligt at spise meget og tabe sig. Du skal simpelthen undgå at overskride de anbefalede doser fedt og kalorier, mens du bruger så meget næringsstoffer som muligt.
• Tag et vitamintilskud egnet til din alder og indeholder calcium og jern samt andre næringsstoffer og vitaminer for at være sikker på at bringe nok til din krop.
• Fjern raffinerede korn og erstatt dem med fuldkornsprodukter. I en videnskabelig undersøgelse mistede folk, der kun spiste fuldkorn (ud over 5 portioner frugt og grøntsager, 3 portioner skummetmælksprodukter og 2 portioner magert kød, fisk eller fjerkræ om dagen) mere fedt mave end en anden gruppe mennesker, der fulgte den samme diæt, men med raffineret korn.
• Drik mere vand hver dag. For at bestemme, hvor meget vand du skal drikke hver dag, skal du være opmærksom på, at du bliver nødt til at drikke 30 ml pr. Kg, du vejer. En person, der vejer 70 kg, skal drikke mindst 2 liter pr. Dag. Denne mængde vand kan virke meget vigtig, men du får noget af det fra den mad, du spiser, og du kan drikke urtete og frisk frugtsaft for at nå denne kvote.

• Kosttilskud kan være nyttige, men de forbliver som de er: kosttilskud. Der er ingen magisk pille, der giver dig mulighed for at tabe sig uden anstrengelse.
• Begræns ikke for meget dit kaloriindtag. Dette kan være farligt, og du taber faktisk mindre hurtigt.
• Du vil ikke være i stand til at give dig selv mere fedt og kulhydrater, fordi du spiller sport. Hvis du er nødt til at øge dit kaloriindtagelse lidt, fordi du laver flere sportsgrene, for at tabe sig, bliver du stadig nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Hvis du har en afbalanceret diæt og spiser forskellige næringsstoffer, behøver du muligvis ikke at spise mere kulhydrater eller fedt. Du kan muligvis ikke se dine chokoladestænger vises så hurtigt.
• Uanset hvilken kosttilskud du tager, skal du overvåge din diæt og øge din fysiske aktivitet. De fleste mennesker har kun brug for et enkelt supplement af vitaminer eller mineraler.
• Ingen sportsvideo, ingen maskine, ingen pille og ingen øvelse vil give dig abs fra dine drømme ved mirakel, så hurtigt du vil. Et lidt proteinpulver eller vitamintilskud kan hjælpe dig med at supplere dine proteinbehov eller udfylde en lille vitaminmangel. I modsætning hertil godkendes piller, der lover vægttab eller muskeludvikling, ikke generelt af farmaceutiske virksomheder og vil ikke opfylde deres løfter.