Sådan slapper du af, inden du går i dvale

Indhold

• etaper
• Metode 1 Slap af din krop
• Metode 2 Slapp af i sindet
• Metode 3 Har et regelmæssigt søvnmønster
• Metode 4 Forbered et beroligende rum

De fleste voksne har brug for 7 til 8 timers søvn for at fungere ordentligt næste dag. På grund af stress, fysisk eller psykisk, kan det dog undertiden være vanskeligt at slappe af nok til at sove fredeligt. Endelig, lær at slappe af, inden du går i seng!

etaper

Metode 1 Slap af din krop

1. Træk vejret dybt. Hvis du ofte har problemer med at slappe af om aftenen, kan du være klar til sengetid være en kilde til stress i sig selv. Du går derefter ind i en ond cirkel, og din nervøsitet forhindrer dig i at få søvn. For at afhjælpe denne situation skal du prøve vejrtrækningsteknikker. Luk øjnene og tag en dyb indånding gennem næsen, tæller til fem. Udånd derefter langsomt gennem munden, og tæller igen til fem. Fortsæt øvelsen i flere minutter, indtil din hjerterytme er uklar og dine muskler slapper af.
   • Under denne øvelse skal du kun fokusere på din vejrtrækning og forsøge at rydde dit sind for alle andre tanker.
   • Integrer denne øvelse i din aftenrutine for at kombinere disse åndedrætsøvelser ved sengetid. Snart forstår din krop, at når du indånder dybt, er det tid til at sove.

2. 
   

   
   
   
   Slap gradvist af dine muskler. Kontrakt slap derefter af hver af de forskellige muskelgrupper i din krop, den ene efter den anden. Denne øvelse vil hjælpe dig med at slappe af din krop, før du går i seng eller endda mens du allerede er i sengen. Kontrakter dine muskler i cirka 10 sekunder og visualiser dine spændte muskler. Slip derefter spændingen, og lad hele din krop blødgøre, før du går videre til den næste muskelgruppe. Begynd med tæerne, derefter tilbage til dine kalve, lår, ryg, arme og ansigt. Hele din krop skal derefter føle sig mere afslappet, og dit sind glemmer dagens problemer.
   • Når du samler en gruppe muskler, skal du sørge for, at resten af ​​din krop forbliver afslappet.

3. 
   

   
   Lav nogle blide yogaøvelser. Blid yoga vil også hjælpe din krop med at slappe af, når du forbereder dig på at gå i seng. En langsom, regelmæssig yogarutine på 5 til 15 minutter kan hjælpe dig med at slippe af med din fysiske og mentale spænding. Udfør kun basale stillinger og ikke komplicerede stillinger, der kan give dig energi. Bare gør nogle stretching og enkle øvelser. Her er nogle eksempler.
   • Barnets holdning. Sæt dig på dine hæle, og når du strækker dine arme ud til siderne, skal du sænke din krop på dine knæ og bringe din pande til jorden.
   • Læn dig fremad.Løft hænderne over dit hoved, stræk ryggen og læne dig lidt fremad, hold ryggen lige.
   • den jathara parivrtti. Lig på ryggen, armene strækket vinkelret på din krop og håndfladerne ned. Bøj benene, og løft dem, så dine hofter er vinkelret på gulvet. Sænk benene til højre, hæv dem til midten, og sænk dem derefter til venstre.

4. 
   

   
   
   
   Tag et varmt bad. At tage et varmt bad 15 til 30 minutter før du går i seng kan være en god måde at slappe af på. Sørg for, at badet er varmt i stedet for varmt, så du er i de bedst mulige betingelser for at slappe af. At tage et varmt bad regelmæssigt inden du går i seng kan hjælpe din krop med at forstå, at dagen er forbi, og det er tid til at slappe af.
   • Du kan kombinere dit varme bad med beroligende musik og aromaterapiolier for at slappe af endnu mere. Brug et lavendel- og kamilleolie til et beroligende aromaterapibad.

5. 
   

   
   Undgå koffein. Begrænsning af dit indtag af stimulanter, såsom koffein, kan hjælpe dig med at slappe af, inden du går i seng. Undgå at drikke te, kaffe og andre koffeinholdige stoffer sent på eftermiddagen og aftenen, da disse drinks kan forhindre dig i at falde i søvn og reducere kvaliteten af ​​din søvn. Effekten af ​​koffein kan vare op til 24 timer og kan derefter spille en vigtig rolle i søvnforstyrrelser. Koffein kan også gøre din hjerterytme hurtigere og få dig til at føle dig mere nervøs og ophidset.
   • Udskift koffeinholdige drikkevarer med varm mælk eller urtete, f.eks. Kamille eller pebermynte.
   • Andre stimulanter, såsom nikotin, sukkerholdige madvarer og drikkevarer, og overspisning kan også forhindre dig i at få søvn.

6. 
   

   
   Undgå at indtage alkohol. Selvom mange mennesker døs, så snart de drikker alkohol, forhindrer dette stof faktisk søvn fra dyb og afslappende søvn. Lalcool kan også øge dine chancer for at lide søvnløshed midt om natten, når du vågner op og ikke kan komme tilbage i søvn. For at få en god nattesøvn skal du undgå at drikke alkohol.

7. 
   

   
   Vær aktiv i løbet af dagen. Ved at bevæge din krop i løbet af dagen, bør det ikke skade at slappe af, når du går i seng. Gør 20 til 30 minutter træning med høj intensitet hver dag, uanset om det er løb, svømning eller cykling. Sørg for at træne om morgenen eller tidligt på eftermiddagen. Ved at dyrke sport om aftenen risikerer du at give energi tilbage til din krop i stedet for at hjælpe med at slappe af.
   • At udsætte dig selv for sollys om dagen vil også hjælpe din krop med at slappe af om aftenen. For dette, foretrækker du at gøre din sport om dagen og udendørs.

Metode 2 Slapp af i sindet

1. 
   

   
   Giv tid til at slappe af, inden du går i seng. I stedet for bare at hoppe i sengen i håb om at slappe af med det samme, skal du give dig selv 15 til 30 minutter for at lade dit sind slappe af efter en lang og stressende dag. Nogle teknikker hjælper dig med at slippe af med invasive eller stressende tanker, så du kan sove. For eksempel kunne du:
   • angiv alt hvad du har opnået i løbet af dagen,
   • slet dine resultater fra din huskeliste (de mest basale opgaver, hverdagslivet, er nogle gange de, der får os mest stress)
   • skriv dine tanker i en dagbog,
   • bemærk de opgaver, der skal udføres næste dag, så du ikke behøver at tænke over det igen, når du går i seng,
   • Gør 15 til 30 minutters meditation for at rydde dit sind.

2. 
   

   
   I stedet for at ruminere dine tanker, distraher dig selv. Hvis du ikke kan slappe af i din seng, skal du ikke vente for længe. Hvis du stadig er anspændt 15 til 30 minutter efter at du går i seng, skal du stå op og gøre noget afslappende. Din angst forsvinder ikke af sig selv. Afbryd cyklussen ved at tage et varmt bad, læse en bog eller lytte til klassisk musik i cirka 15 minutter. Prøv derefter at gå tilbage i sengen. Bare pas på ikke at bruge skarpt lys til at slappe af.

3. 
   

   
   Undgå elektroniske skærme om natten. Se tv, bruger en computer eller spiller på en mobiltelefon: alle disse aktiviteter kan forhindre dig i at slappe af og falde i søvn. At fikse et lille skarpt lys i mørke vil især have tendens til at forhindre sekretion af melatonin, det stof, der regulerer søvncyklussen. Sørg for, at du har en god pause mellem den tid, du bruger elektroniske enheder, og den tid, du går i seng.
   • Det er bevist, at det at spille et videospil i den tidlige aften har tendens til at forårsage søvnforstyrrelser, og teenagere, der bruger deres telefoner, mens de allerede er i sengen, er mere tilbøjelige til at føle deres næse i løbet af dagen. .

4. 
   

   
   Visualiser positive billeder. Visualiseringsøvelser kan hjælpe med at reducere stress og angst. Hvis du føler dig anspændt ved sengetid, kan du prøve en positiv visualiseringsøvelse. Forestil dig et sted, hvor du føler dig glad og afslappet. Forestil dig landskabet, lydene, lugterne, den smag, du vil genopleve. Det kan være en imaginær scene eller en lykkelig hukommelse. For eksempel kan du se følgende billeder:
   • en hvid sandstrand,
   • en frisk skov,
   • din barndoms have.

5. 
   

   
   Lav mentale øvelser, før du går i seng. Hvis du har problemer med at stoppe med at tænke over stressede begivenheder om dagen, så prøv at distrahere dig selv med mentale øvelser. Det kan være sekvenser af tal eller ord eller endda forsøge at huske et digt eller sang. Disse mentale øvelser skal være enkle nok til at hjælpe dig med at slappe af, men også distraherende nok til at holde dit sind væk fra dagens stress. For eksempel kan du prøve:
   • sudokus,
   • krydsordene,
   • recitere din yndlingssang på hovedet,
   • navngive alle forfattere, hvis navne begynder med et bestemt bogstav, for eksempel B.

Metode 3 Har et regelmæssigt søvnmønster

1. 
   

   
   Gå i seng hver dag på samme tid. For at vise din krop, at det er tid til at slappe af på det rigtige tidspunkt, er det vigtigt at have regelmæssig sengetid. En regelmæssig livsrytme hjælper dig med at respektere din døgnrytme i din krop. Børn er ikke de eneste, der har brug for at lægge sig og stå op hver dag på samme tid. Forsøg at have regelmæssig søvn, selv i weekenderne.

2. 
   

   
   Tryk ikke på knappen snooze. Det kan være fristende, men tryk på knappen snooze vil ikke give dig mulighed for at sove en dyb og afslappende søvn. Tværtimod har du en bedre chance for at blive udmattet om morgenen og have for meget energi om natten, når du skal begynde at slappe af. Prøv at modstå trangen til at skubbe solopgangstiden op og stå op, så snart alarmen ringer.

3. 
   

   
   Undgå at tage en lang lur om dagen. Det er meget vigtigt ikke at sove for længe i løbet af dagen. Således vil du være mere træt om aftenen og finde søvn lettere.
   • Hvis du skal tage en lur for enhver pris, skal du sove mindre end 30 minutter og kun midt på eftermiddagen, når det stadig er dag. Hvis du slapper for længe eller tager en lur om aftenen, kan du forhindre dig i at sove.

4. 
   

   
   Stå op hver dag på samme tid. Dette kan være vanskeligt, men for at have en regelmæssig livsrytme, skal du undgå for enhver pris at sove i. Indstil dit vækkeur, så det også ringer i weekenden, på samme tid som i løbet af ugen. Når du går i seng og vågner op på samme tid hver dag, bliver din krop programmeret til at sove bedre.

5. 
   

   
   Hav en aftenrutine. Etablere en beroligende rutine, som du vil følge hver aften 15 til 30 minutter, før du går i dvale. Tag et varmt bad. Stræk. Læs en bog. Lyt til beroligende musik. At give dig selv hver aften til en af ​​disse aktiviteter vil hjælpe din krop med at forstå, at sengetid nærmer sig, og du vil finde det lettere at sove (og undgå at vågne op om natten). Efter en bestemt tid signalerer den aktivitet, du har valgt, din krop, at den skal begynde at slappe af og forberede sig på en god nats søvn.

Metode 4 Forbered et beroligende rum

1. 
   

   
   Brug kun din seng til at sove og for dit privatliv. Undgå at arbejde, foretage telefonopkald eller administrere regninger, der sidder på din seng. Husk, at din seng er forbeholdt søvn og romantiske øjeblikke. Din seng skal være et sted med afslapning og ikke et kontor. Pak ikke dine ting på din seng, og arbejd aldrig på din seng.

2. 
   

   
   Skab en afslappende atmosfære. Dit soveværelse skal være et fristed for fred, et sted fri for stress, distraktioner eller noget, der kan irritere dig. Undgå at arbejde eller udføre stressende opgaver i dit værelse. Tag elektroniske skærme og andre støjende enheder ud fra dette rum, såsom fjernsyn, computer eller telefoner.
   • For at gøre dit værelse til et fredeligt sted, skal du også tænke på at male en beroligende farve, såsom lyseblå eller lysegrå, for at installere blød belysning og bruge beroligende essentielle olier, såsom lavendel eller potpurri. Æteriske olier fremmer en god søvn.

3. 
   

   
   Sov i mørket. For at slappe af og sove godt, er det vigtigt, at rummet er mørkt. Melatonin, hormonet, der udløser søvn, er meget følsomt over for lys. For at kontrollere, at dit værelse ikke er for lyst om natten, skal du slukke for alle lys. Vent på, at dine øjne justeres: Hvis du kan se objekter tydeligt, er der for meget lys. Se nu efter mellemrummene, der slipper ind for lyset.
   • Hvis du bor i en by, og der er mange gadelamper foran dit vindue, kan du overveje at få mørklægningsgardiner eller en øjemaske.

4. 
   

   
   Sov i et køligt rum. At sove i et rum, hvor det er for varmt, forhindrer, at din kropstemperatur falder, hvilket er nødvendigt for at udløse søvnmekanismen. Det er når du sover, at din krops temperatur er den laveste. Til dette vil sove på et køligt sted hjælpe dig med at sove godt. Temperaturen på dit værelse skal være mellem 18 og 24 ° C. Når du er for varm, kan du blive dehydreret, føle dig ængstelig eller undlade at sove.
   • Hvis dette er sikkert, hvis du efterlader et vindue, vil luften kunne cirkulere. En ventilator kan også hjælpe dig med at opdatere dit værelse om sommeren, når det er meget varmt.
   • Sørg for at holde dine ender varme. Hvis det er koldt, foretrækker du at lægge under en god dyne i stedet for at lægge opvarmningen grundigt, hvilket kan dehydrere dig. Det er især vigtigt at holde fødderne varme. Bør om nødvendigt strømper til at sove.

5. 
   

   
   Vælg den rigtige madras. En madras lavet af åndbart og allergivenligt materiale hjælper din krop med at slappe af bedre om natten. Vælg en madras, der er den rigtige størrelse og fasthed for dig. At vælge en madras tilpasset din kropstype og sovestil giver dig mulighed for at skabe et afslappende miljø.

6. 
   

   
   Brug en hvid støjmaskine til at dække de stressende lyde. Støj er en af ​​de første faktorer i dårlig søvn og kan stresse dig ved sengetid eller endda mens du sover. På den anden side er hvid støj en beroligende baggrundslyd, der hjælper dig med at tackle stressende lyde, såsom stemmer, biler, snorken eller din nabo musik. Der er apparater, der sælges specifikt til dette formål, men du kan også bruge en ventilator eller affugter til at producere hvid støj. Du kan også bruge hvide støjoptagelser tilgængelige på Internettet.

• Hvis ingen af ​​disse metoder fungerer på dig, skal du kontakte en søvnspecialist, der kan behandle din søvnløshed med kognitiv adfærdsterapi eller medicin.
• Din kroniske angst skyldes muligvis ikke dit miljø, men af ​​en hormonel eller kemisk ubalance. Hvis du tager de nødvendige skridt for at slappe af om aftenen uden at de fungerer, skal du kontakte en læge eller terapeut.

• Det er altid bedst at konsultere din læge, inden du starter en sport eller skifter diæter, for at være sikker på at du ikke skader dit helbred.