Sådan springes

Indhold

• etaper
• Metode 1 Spring lodret
• Metode 2 Langt hoppet
• Metode 3 Forbedre dine spring

Selv hvis du hopper siden din barndom, er det vigtigt at have en korrekt teknik. Dårlig modtagelse kan ødelægge dine knæ eller endda slukke for dig. Du kan lære det grundlæggende i lodret og vandret hoppe, såsom at anskaffe gode teknikker til at forbedre dine spring. Hvis du er interesseret i mere specifikke typer spring, kan du derefter læse, hvordan du hopper, forbedrer dit lodrette spring eller endda hopper på en væg.

etaper

Metode 1 Spring lodret

1. 
   

   
   Tag et par skridt væk. Selv hvis du vil hoppe lige, kan et par langsomme trin hjælpe dig med at få mere impuls i dit spring. Energien, der produceres i disse langsomme trin, kan bringe en stigning, der tilføjer et par centimeter til din hoppehøjde.
   • Et lodret spring er højere ved hjælp af begge fødder. Brug styrken på dine to ben til at skubbe fra jorden, selvom du tager lidt slap, inden du starter.

2. 
   

   
   Sid i en imaginær stol. For at have den maksimale kraft i dine ben og lægge så meget højde som muligt i dit spring, skal du bøje dine ben. Det hjælper mange mennesker med at forestille sig at sidde i en stol lige før de hopper. Afstanden mellem dine fødder skal være omkring bredden på dine skuldre, og dine hofter skal bøjes omkring 30 °, dine knæ omkring 60 ° og dine ankler ca. 25 ° for at generere den maksimale kraft uden at skade dig. knæ. Du skal være i stand til at bøje dine tæer op og ned i denne squatting position, svingende på dine fødder.
   • Vær forsigtig med ikke at placere dine knæ indad, i "knælende" position, med dine tæer også pegende indad. Hold dine knæ så lige som muligt, ideelt placeres de lodret på tæerne. Hold dine arme på siderne.
   • Hold ryggen lige, mens du hopper. Træne foran et spejl for at hoppe ind i en imaginær stol og hold ryggen lige for at undgå skader.

3. 
   

   
   
   
   Skub din krop op med dine ben. Spring på dine fodsåler, sving dine hænder til loftet for at få mere hastighed. For nogle springere er det effektivt at simaginere skubbe gennem jorden eller forsøge at skubbe jorden væk fra din krop, så du strækker benene så meget som muligt. Kraften og højden på hoppet kommer i henhold til den indsats, der er lagt i realiseringen af ​​dette trin.
   • Hvis du er placeret korrekt, ruller du dine fødder fra dine ankler til dine tæer, mens du hopper. Når du står op, skal du føle et pres, der bevæger sig fra dine ankler til fronten af ​​din fod; du vil gøre nøjagtigt den samme bevægelse meget hurtigere under et spring. Du skal rulle din fod op til dine tæer, når du hopper.
   • Hold dine arme parallelle og bevæg dem baglæns. Kast dine arme frem ved at sammensætte hele din krop, som om du havde en fjeder.

4. 
   

   
   
   
   Træk vejret under dit spring. Ligesom når du lægger vægt på, når du laver dine bodybuilding gentagelser, er det vigtigt at blæse, når du skubber for at komme ind i et stort lodret spring. Selvom dette ikke nødvendigvis hjælper dig med at hoppe højere, vil din bevægelse være mere behagelig og flydende, hvis du blæser lige før hoppet. Tænk på det som en integreret del af en stor bevægelse.

5. 
   

   
   Land på dine fødder. For at undgå brutalt at dø og skade dig selv, er det vigtigt, at du lander på dine fødder og slapper af din fod mod dine hæle. På den anden side er landing fladt på dine fødder en ret effektiv måde at vri din ankel på. Når du lander, skal du være forsigtig med at lade den kinematiske kæde løbe fra dine fodsåler til dine hæle op til dine knæ og til artikuleringen af ​​dine hofter.
   • Bøj dine knæ lidt før du afslutter dit hopp for at dæmpe indvirkningen på din skød. Lad knæene absorbere hastigheden, når de falder tilbage i en squat-stilling, ikke mere end 90 °, for at absorbere nedfaldsstødet. Stå op fra squatpositionen.
   • Ved at folde dine led, når du lander, overfører du landingskraften til dine muskler og sener, som er designet til at absorbere og sprede sådanne kræfter. Du kan endda kort opbevare og frigive denne energi på en elastisk måde ved at påtvinge dig til endnu et spring.

Metode 2 Langt hoppet

1. 
   

   
   Træne for at forbedre dit. Langhoppet er meget tættere på s end hoppet op. Hvis du vil forbedre afstanden til dine spring, bliver du nødt til at arbejde på din hastighed. Træne på korte baner, langdistanceløb og forbedre din hastighed. God i langhopp er hurtige løbere.

2. 
   

   
   Find din dominerende fod. Hvis du vil træne i det lange spring, bliver du nødt til at hoppe ved at læne dig på din dominerende fod eller opkaldsfod, hvilket er det, du føler dig mest komfortabel med at støtte eller skrive. Generelt vil det være på den side, hvor du skriver, men det er ikke en forpligtelse. Hvis du er usikker på dig selv, skal du tage en fodbold og slå den i et par minutter. Hvilken side er du mest komfortabel med? Dette er sandsynligvis din dominerende fod, og det vil være din støttefod til det lange spring.

3. 
   

   
   Øv kun langhoppet på passende steder. Langhoppet praktiseres normalt i en sandkrop og involverer en vis teknik for at undgå skader. Forsøg aldrig langhoppet i denne form, direkte på hårdt underlag.
   • Hvis du ikke har adgang til en langhoppegrop, kan du øve dig på at springe og lande på dine fødder. Det er en fantastisk måde at forbedre din afstand og gøre bedre lange spring senere. Det bliver ikke spildt tid i træning.

4. 
   

   
   Kør til opkaldslinjen. Opkaldslinjen skal være tydeligt markeret, bag det er landingszonen, hvor dit hopp måles. Når du foretager længdespringet, er det vigtigt at tage så tæt som muligt på opkaldslinjen for at maksimere dit spring, men krydse det ikke, eller dit spring tæller ikke. Vær meget opmærksom på linjen og læg din fodplante på højre side af den.
   • Fremskynde og fortsæt til opkaldslinjen. Du skal have så meget hastighed som du kan, når du når slutningen af ​​slakken. Det er mere din hastighed, der vil være en afgørende faktor for dit spring, end din styrke.

5. 
   

   
   Skalle af. Plant din dominerende fod på højre side af linjen og fokuser på et meget langt spring, og læg dine hofter frem så meget som muligt. Lad din hastighed transportere dig over og efter linjen, i gropen, så vidt du kan. Skub hoften frem for at gå så langt som muligt.

6. 
   

   
   Kast dine arme og ben fremad før landing. Når du føler, at du er på det højeste punkt i dit hopp (også kaldet "spids") og du starter din nedstigning, kaster dine fødder og dine hænder frem for at forberede dig på landing og få et par centimeter på din hoppe. Hoppet måles på det længste punkt på den opkaldslinje, du rørte ved, så det er vigtigt at placere fødderne så langt som muligt foran dig.

7. 
   

   
   Land så forsigtigt som muligt. Under et godt hoppe i højden er landing langt fra at være så yndefuld som start. Din landing bestemmes primært af korrekt placering, når du kaster, men du kan sikre en vis sikkerhed ved at holde dine knæ let bøjede, dine ankler meget faste og ikke bruge dine håndled til at dæmpe dit fald. Lad sandet gøre dette arbejde for dig.

Metode 3 Forbedre dine spring

1. 
   

   
   Oksekød op dig. Bevægelsesteknik og konditionering er de to vigtigste elementer i et spring. Du skal først og fremmest vide, hvordan du placerer din krop korrekt for at fuldføre den nødvendige bevægelse. Derefter vil det være nødvendigt at træne dine muskler og dine led for at støtte den indsats, som du vil bede dem, og så sørg for, at de hjælper dig under spring af større længde. Dette indebærer muskelopbygningstræning, aerobe øvelser og også arbejde på fleksibilitet.

2. 
   

   
   Forbedr din fleksibilitet ved at udføre regelmæssig strækning. De atleter og dansere, der formår at gøre de mest kraftfulde spring er også dem, der har meget god kropsfleksibilitet. Hvis du hopper over en hæk, hjælper det dig med at rette benet hen til det, du vil hen for at maksimere dit hopp hastighed.
   • De bedste jumpere har et respektivt forhold på 3/2 mellem deres quadriceps og deres hamstrings. Hvis du ikke er fleksibel, har du en tendens til at udvikle en ubalance i styrke, hvilket vil begrænse din hoppeevne. Stræk regelmæssigt for at forbedre og bevare fleksibiliteten i dine ankler, knæ og hofter.

3. 
   

   
   Arbejd dit indre mavebælte. Det er ikke fordi du ikke ønsker at have chokoladestænger, som du skal forsømme dit indre mavebælte (især de tværgående bånd). De spiller en nøglerolle i alle magtbevægelser, inklusive spring. For at styrke den, træk din mave ved at trække vejret dybt, hold positionen i 20 sekunder og slip derefter. Lav en serie på fire reps, tre til fire gange om ugen.

4. 
   

   
   Arbejd dine muskler med dorsiflexion. Dette er benets muskler, der bruges til at reducere vinklen mellem din fod og dit ben (når du bringer tæerne tættere på skinnebenet). Når du hopper, bliver du nødt til at "vende" denne bevægelse (plantareflektionen, den samme bevægelse som når du trykker på pedalen for at køre) for at hvile på jorden og skubbe. Så hvorfor styrker du dine skinnemuskler? Fordi hvert sæt muskler skal være lige så stærkt som det modsatte. Din evne til at "skubbe" vil være begrænset af din evne til at "ride" din fod op, da musklerne i dorsiflexionen spiller rollen som stabilisatorer. En god måde at udøve dine dorsiflexere er at gå på dine hæle uden at lade dine fodsåler røre jorden, indtil du føler en god forbrænding.

5. 
   

   
   Træne tæerne. Du tror måske, at de eneste, der har brug for at bygge deres tæer, er balletdanserne, men det er en kendsgerning, at dine tæer føjer skubben til din fod. I et vellykket spring er de den sidste del af din krop, der forlader jorden, og et lille ekstra skub på tæerne vil tilføje kraft til dit hopp. For at styrke musklerne på tæerne skal du folde og udfolde tæerne gentagne gange eller trykke på tæernes spids og holde positionen i mindst 10 sekunder.