Sådan tilfredsstilles din sult uden at spise for meget

Indhold

• etaper
• Del 1 Spis den rigtige mængde mad
• Del 2 Valg af den rigtige kombination af mad
• Del 3 Øve Mindfulness

Hvis du prøver at tabe dig eller holde din nuværende vægt, bør styring af sult være et vigtigt trin i dit program. Det er frustrerende at være sulten hele dagen og ikke have en plan eller en diæt til at løse problemet. Et par enkle trin hjælper dig med at bevare din vægt, følge en sund kost og tilfredsstille din sult.

etaper

Del 1 Spis den rigtige mængde mad

1. Mål størrelsen på dine portioner. Ved at måle størrelsen på dine portioner er du sikker på at spise den rigtige mængde mad og holde din vægt.
   • De fleste måltider skal bestå af 85-140 g magert protein, en portion grøntsager (ca. en kop) og en portion korn (ca. 1/2 kop).
   • Køb en køkkenskala eller målekop for at hjælpe dig. Plastbeholdere eller forkogte skåle kontrollerer også delstørrelsen.
   • Dosér dine kilder til råt protein og venne dig til at gøre det.
   • Sørg også for at spise nok. Undertiden kræver diæter eller programmer til at tabe sig mindre mængder mad. Hvis du ikke spiser nok, kan du være sulten hele dagen.
   • Diæter eller diæter, der springer måltider over, kun drikker væske eller spiser hurtigt spiser normalt ikke i løbet af dagen. De er også mindre effektive.

2. 
   

   
   
   
   Spis nok protein. Hvis du ikke spiser nok protein eller reducerer din proteinkvote, får du muligvis ikke nok protein. Du bliver oftere sulten og bliver mindre tilfreds i løbet af dagen. Protein hjælper dig med at forblive fuld og forhindrer dig i at tabe muskler (i stedet for fedt), når du prøver at tabe dig.
   • Mænd bør spise omkring 65 g protein om dagen og kvinder omkring 50 g om dagen.
   • Kontroller dit proteinindtag med en kaloriregner eller en ernæringsberegner (tilgængelig online eller på din telefon). Prøv det bedste du kan for at nå dine daglige mål.
   • Spis protein med hvert måltid. Hvis du spiser protein ved hvert måltid, får du den nødvendige minimumsmængde.

3. 
   

   
   Tag en snack. Hvis dine maddele er mindre, vil du føle dig sult hurtigere. For meget tid uden at spise mellem måltiderne kan sulte dig, og du kan have problemer med at kontrollere dine portioner ved det næste måltid.
   • Snacks erstatter ikke måltider. De fanges mellem to måltider for at holde mættet og få metabolismen til at fungere.
   • Det er vigtigt at kontrollere portionerne såvel som mængden af ​​kalorier i snacks. Det er ikke et måltid, og de skal indeholde mindre end 200 kalorier.
   • Dine snacks skal indeholde protein og frugter eller grøntsager. Denne kombination hjælper dig med at blive fuld længere. De bedste eksempler på snack er: græsk yoghurt med frugt, gulerødder og hummus, et lille æble og en ostepind, et hårdt kogt æg og rosiner eller græskarfrø med en tørret frugt.

4. 
   

   
   
   
   Drik en drink. Oprindeligt kan det være vanskeligt at dosere små portioner mad. Drik klare, sukkerfrie drikkevarer, før du spiser dine måltider eller snacks. Dette vil hjælpe dig med at undertrykke din sult og forbruge små mængder mad lettere.
   • Drik vand, skummet mælk med lavt fedtindhold, kaffe eller te uden sukker eller energidrikke med lave kalorier.
   • Du kan endda drikke grøntsagssupper eller kaloriefrugter.

   
   

   
   Fjern den resterende mad. Når du har serveret den rigtige mængde mad eller snack, skal du fjerne resterne, så du ikke bliver fristet til at genopfylde dig selv.
   • Efter at have forberedt middagen, server du det, du spiser på en tallerken, og sæt resterne i køleskabet.
   • Til snacks skal du servere de dele, du planlægger at spise. Spis dem ikke i kassen eller i posen, da det er næsten umuligt at vide størrelsen på portionerne, hvis du ikke ser mængden af ​​mad, der spises.
   • I det øjeblik du ikke længere er sulten, skal du rense din tallerken. Dette vil spare dig for at skulle slutte, hvad der står der, når du ikke længere vil spise.

5. 
   

   
   Køb mindre plader. Køb mindre plader og mindre skåle. Du vil have lyst til at have mere mad foran dig. Dette er et simpelt trick til at spise mindre.
   • Forretter eller salatplader er den perfekte størrelse.
   • Har du ikke små plader? Reducer dine sædvanlige portioner med 20%.

Del 2 Valg af den rigtige kombination af mad

1. 
   

   
   Spis protein og komplekse kulhydrater ved hvert måltid. Undersøgelser viser, at proteiner er fulde længere end måltider, der for det meste er kulhydrater. Derudover er fuldkorn, frugt og grønsager komplekse kulhydrater og fødevarer rige på fiber og andre næringsstoffer, der også holder dig fuld længere.
   • Godt fedt øger følelsen af ​​fylde uden behov for at overspise. Spis protein med komplekse kulhydrater ELLER proteiner med godt fedt.
   • De bedste eksempler på magert protein er fjerkræ, magert oksekød, fisk, skaldyr, nødder, linser, bønner og mælkeprodukter med lavt fedtindhold. Føj disse forskellige fødevarer til din diæt.
   • Mad som bær, linser, bønner, fuldkorn (som havre eller brun ris) og broccoli indeholder mange fibre og betragtes som komplekse kulhydrater.
   • De proteinrige og komplekse kulhydratmåltidskombinationer er: den engelske muffin af fuldkorns hvede med ost med fedtfattig og et røræg, havregryn med frugt og nødder, en grøn salat med rå grøntsager, grillet kylling og fedtfattig vinaigrette, tortilla med hele hvede med deli kød, ost med lavt fedtindhold og salat eller rejer og omrører med brun ris.
   • Kombinationerne af proteinrige snacks og komplekse kulhydrater er: yoghurt med fuldkornsfrugt og granola, gulerødder og hummus, æble med jordnøddesmør eller skiver rå grøntsager med dårlig sauce i fedt og en ostepind.

2. 
   

   
   Undgå mad med mange kulhydrater. Fødevarer, der indeholder meget kulhydrat, eller som for det meste er kulhydratfrie fødevarer, der ikke har nok protein eller fedt, udfyldes ikke, så længe protein-, kulhydrat- og fedtkombinationerne er.
   • Fødevarer rig på kulhydrater er: brød, ris, pasta, tortillaer, bønner, kartofler, majs og linser.
   • Lav 1/3 af dine måltider rige på kulhydrater.
   • Stræb efter at have en kilde til magert protein ved hvert måltid (ca. halvdelen af ​​dine måltider eller snacks skal indeholde protein) ud over en eller to portioner frugt eller grøntsager.

3. 
   

   
   Vælg hele fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer. Meget forarbejdede fødevarer (også kalorifattige) skal være en meget lille del af din diæt. Undersøgelser viser, at de ikke mætes i det lange løb. Når din krop spiser forarbejdede fødevarer, skal den sortere uønsket mad og de rigtige næringsstoffer. Så du kan være underernæret og blive sulten. Spis hele fødevarer for at undgå denne slags problemer.
   • De fleste forarbejdede fødevarer er fødevarer, der indeholder mange tilsætningsstoffer (såsom smagsstoffer eller farvestoffer), konserveringsmidler og har gennemgået flere transformationer, inden de bliver et færdigt produkt.
   • Eksempler på forarbejdede fødevarer, der skal undgås, inkluderer: desserter, 100-kaloripakker, raffinerede korn (såsom hvidt brød eller hvid ris), frosne måltider, chips og cookies.
   • Lidéal er at fokusere på hele fødevarer eller reducere dit forbrug af forarbejdede fødevarer. Eksempler på gode måltider er: friske eller frosne frugter eller grøntsager, friske eller frosne magre proteiner, 100% fuldkornsbrød, pasta eller korn og mejeriprodukter.

4. 
   

   
   Drik 2 liter vand om dagen. Selv mild dehydrering kan sulte dig, mens du kun har brug for et par slurker vand. Forbliv hydreret for at forhindre dette fænomen.
   • Køb en flaske vand for at vide, hvor meget vand du drikker hver dag. Det vil også hjælpe dig med at se de fremskridt, der er gjort i løbet af dagen.
   • Hvis du ikke kan lide vand, kan du prøve andre muligheder, såsom: iste, kaffe uden sukker, vand med citron eller aromatiseret vand.

Del 3 Øve Mindfulness

1. 
   

   
   Skriv din definition af sult ned. I tilfælde af sult kan det være vanskeligt at holde sig til små portioner eller undgå snacks. Det er dog også vigtigt at forstå og definere, hvad der er fysisk sult. Du kan være sulten, når du keder dig, når du er stresset, eller når du er ked af det, og så fristes du til at spise.
   • Fysisk sult forekommer gradvist. Din mave ser tom, gurgler eller laver støj. Fysisk sult forsvinder, selv hvis du spiser små mængder mad.
   • Hvis der er gået et par timer siden dit sidste måltid eller snack, kan du være fysisk sulten. Spis det måltid eller den snack, du planlagde at spise.
   • Hvis du er sulten, men ikke føler dig fysisk sulten, kan andre årsager give dig lyst til at spise.
   • Glem ikke, at der ikke er noget problem at være sulten. Du kan være sulten, før du spiser eller inden du går i seng. Dette er et normalt fænomen, som du burde forvente.

2. 
   

   
   Sæt dig ned for at spise. Det er let at spise i bilen, under et forretningsmøde eller mens du ser tv. Når du sætter dig ned for at spise, er du opmærksom på, hvad der er på din tallerken. Dette giver dig mulighed for at holde dig til mindre portioner.
   • Gå videre ved at afbryde forbindelsen til alle former for teknologi. Sluk for tv'et, computere og telefoner for at være mere opmærksom på, hvad der er på din tallerken.
   • Gør det til en regel at kun spise, mens du sidder ved et bord eller et skrivebord. På denne måde undgår du unødigt at spise eller narre.

3. 
   

   
   Spis langsomt. Brug 20 minutter eller mere på dine måltider. Det handler om den tid det tager din hjerne og mave at forstå, at du har spist nok og er fuld.
   • Opret et miljø specielt dedikeret til måltider. Undgå at narre under arbejde eller se tv. Sæt dig nedad mod din plade og stå ikke op, før du er færdig. Nyd din mad fuldt ud, og dedik et specielt øjeblik til måltiderne. Du vil føle dig mere tilfreds og nyde enhver bid.
   • Tid til at få en idé om, hvor meget tid du bruger på at spise.
   • Placer din gaffel mellem hvert bid, drik en vand hals mellem hvert bid eller chat med venner og familie, mens du spiser.
   • Tag små bid og tygg dem mindst 20 gange for at undgå at gå for hurtigt.

• Gå efter sundere snacks som frisk frugt eller yoghurt i stedet for "dårlige" fødevarer som is, chips og cookies.
• Det er muligt, at du er sulten, mens du er tørstig. Prøv at drikke et glas vand, inden du har en snack.
• Hvis du er højrehendt, spiser du med din venstre hånd, så du ikke går for hurtigt og vice versa. Jo hurtigere du spiser, jo mere sandsynligt er det, at du spiser for meget. Du vil løse problemet ved at spise med din ikke-dominerende hånd.
• Spis mere protein. Sult er mere tilfreds med protein end med kalorier.