Hvordan man spiser for at gå op i vægt

Indhold

• etaper
• Del 1 Stimulere appetit
• Del 2 Madens tæthed
• Andre fødevarer og retter med høj energitæthed
• Del 3 Begrænsning af fødevarer med meget lav energitæthed

Opnåelse og opretholdelse af en ideel vægt er et reelt problem for mange mennesker. Nogle gange er problemet forårsaget af vanskelighederne med ikke at miste, men at få de nødvendige pund! Hvad der kan synes mærkeligt for de fleste af os ... Nogle mennesker forbrænder kalorier hurtigere end andre. Vi taler derefter om personer med hurtig metabolisme. Hos disse mennesker kan det være vanskeligt at nå og opretholde en stabil vægt. Metabolismens hastighed er knyttet til genpuljen, men kan accelereres af faktorer som stress, udsættelse for meget varme eller kolde temperaturer, nikotin, koffein og muskeltæthed. Visse sygdomme eller tilstande udøver også et stærkt behov for energi i kroppen, hvilket kan føre til slanking. Dette er især tilfældet med kræft, hypertyreoidisme og nogle alvorlige infektioner og forbrændinger. Vægttab kan også skyldes malabsorption af næringsstoffer såsom ulcerøs colitis, Crohns sygdom og cøliaki. Endelig kan vægttab forårsaget af underernæring forekomme som et resultat af vanskelige diagnoser, der reducerer appetitten. Vi anbefaler en diæt med højt kalorieindhold til folk, der har behov for at gå på. De samme retningslinjer gælder for personer, der lider af en sygdom, der forhindrer dem i at spise tilstrækkelige portioner. En sådan diæt skal i gennemsnit give 500 kalorier (2.000 kJ) mere end normale indtag for at producere en vægtøgning på 500 g (1 lb) pr. Uge. Mens alle fødevarer er tilladt, er det bedst at opretholde en afbalanceret diæt - ifølge Canadas Food Guide - snarere end at spise mere slik eller pommes frites.

etaper

1. For at forbruge 500 flere kalorier skal du:
   • stimulere din appetit,
   • forbruge fødevarer med høj energitæthed,
   • begrænse fødevarer med meget lav energitetthed,
   • øg kalorien
   • spiser snacks,
   • foretage fysisk aktivitet med moderat intensitet.
     • Naturligvis er tipene, der følger, ikke mirakelløsninger. At tjene et par kilo kan undertiden være en vanskelig øvelse, måske endda mere end at miste!

Del 1 Stimulere appetit

Det er muligt at skabe appetit ved at være opmærksom på små detaljer, der pynter måltidet. Men hvordan? Her er nogle tip.

1. Lav et smukt bord med smukke retter, nogle blomster eller et stearinlys.
   • Hvis vejret er godt, spiser du udenfor.
2. Læg noget farve i pladen. Kyllingen er mere velsmagende, når den ledsages af cranberry couscous og broccoli end potetmos og blomkål.
3. Have det sjovt! Spis de fødevarer, du elsker.
   • Når det er muligt, spis et måltid i godt selskab (venner, kolleger, familiemedlemmer). De fleste mennesker spiser derefter mere.
   • Da latter stimulerer appetitten, kan det indikeres under måltidet at lytte til en sjov film, læse vittigheder eller spise sammen med en der har meget humor.
4. Følg måltidet med et glas vin fra tid til anden (konsulter en læge for at sikre dig, at dit helbred tillader det).
5. Start måltidet med et glas syrlig juice, såsom tomat eller appelsin.
6. Gå en tur (eller anden let træning) før måltidet for at få din appetit.
7. Forbruge fødevarer med høj energitetthed.
   • Nogle diæter er baseret på princippet om energitetthed for at fremme mættethed uden at øge kaloriindtagelsen. I denne kegle foretrækker vi fødevarer med en lav energitæthed, hvilket betyder en større mængde mad til det samme antal kalorier.
   • Omvendt forbruges flere kalorier med en høj energitæthed for en bestemt mængde. For mennesker, der ønsker at gå på vægt, er fødevarer med høj energitæthed derfor i orden. De skal spise sunde fødevarer i henhold til anbefalingerne i Canadas Food Guide.

Del 2 Madens tæthed

1. Energitæthed = mængden af ​​kalorier pr. Gram foder (cal / g). De påvirkende faktorer er indholdet af vand, kostfiber, kulhydrater, især koncentreret sukker og fedt i en mad. Vand og fiber sænker energitætheden, mens mængden af ​​fedt og koncentreret sukker stiger. Det er mængden af ​​vand i en mad, der bestemmer dens energitetthed mest.
2. Mad med høj energitæthed:
   • Frugt: tørret frugt, banan, mango, drue, kiwi, kirsebær, konserveret frugt, frugtnektar, avocado, oliven.
   • Grøntsager: grønne ærter, pastinak, majs, søde kartofler, kartofler.
   • Kornprodukter: brød, vaffel, pandekage, engelsk muffin, pitabrød, krakker, baguel, muffin, croissant, rosinbrød, nødderbrød, ostebrød, oliven og tørrede tomater, tortilla, granola korn, møre barer .
   • Mælk og alternativer: ost, fløde, chokolademælk, sødmælk, creme fraiche, is, frossen yoghurt, yoghurt med fuld frugt, flødeost, sojayoghurt.
   • Kød og alternativer: røget østers, tun i olie, laks, makrel, sardiner, lever, kylling eller kalkunben, oksekød, svinekød, lam, svinekød eller oksekød, nødder, frø, jordnøddesmør, æg, hummus , tofu spredt.
   • Her er et eksempel, der illustrerer en fødevares energitetthed i dens friske og tørrede form.
     • Friske druer (1 kop) - energitetthed = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rosiner (1 kop) - energitetthet = 460 cal / 153 g = 3,0

Andre fødevarer og retter med høj energitæthed

1. Nogle af de foreslåede fødevarer eller retter indeholder en ret stor mængde fedt eller sukker. En person, der ønsker at gå i vægt, kan forbruge disse fødevarer, indtil den ønskede vægt er nået:
   • ikke-hydrogeneret olie eller margarine
   • vinaigrette, mayonnaise eller pesto
   • kringler, sesampinde, riskracker, bagt kartoffelchips, multigrain majschips, nachos
   • ostmacaroni, parmesanost
   • gulerod og rosinsalat, kartoffelsalat
   • fettuccine Alfredo
   • kyllingepizza, røget laksepizza, røget lakseprodukter, æg eller kyllingesandwiches med mayonnaise
   • ostekage, gulerodskage, nøddeknækkere, kornstænger, nødde- og frøstænger, mandelschokolade
   • kylling cirkel, laks kage
   • sojadessert, johannesbrødbelagte nødder, yoghurtindpakede druer, pisket fløde, vaniljesaus, dadelplader, bananbrød, zucchini-brød, grahamkiks, cookies , jordnøddesmørkager, æble chips, pundkage, melassekage

Del 3 Begrænsning af fødevarer med meget lav energitæthed

1. Forbrud ikke mad med meget lav energitæthed. Mad med meget lav energitetthed optager meget plads i pladen og i maven. Metthed opnås hurtigere ved at spise og spise mindre. Selvom disse normalt er fødevarer af høj kvalitet, bør de spises sjældnere, når du vil gå op i vægt.
2. Fødevarer med lav energitæthed (at forbruges med mådehold):
   • frisk frugt og grøntsager, skummetmælk, suppe, yoghurt og ikke-fedt, sukker, cottage cheese
   • hvid fisk (sål, piggvar, torsk, pollock, tun i vand)
   • kylling eller kalkunbryst uden hud
   • fedtfri vinaigrette, fedtløs mayonnaise, eddike, salsa
3. Spis frugt og grøntsager i slutningen af ​​måltidet i stedet for i begyndelsen.
   • Forbruge kogte grøntsager og begræns salater og rå grøntsager.
4. Vælg supper med grøntsagssupper.
   • Undgå at drikke meget, mens du spiser.
   • Undgå te og kaffe mellem måltiderne, de kan reducere appetitten.
   • Forøg kalorieindholdet.
     • Hærlige måltider fører naturligvis til vægtøgning. Men du kan også tilføje nogle ingredienser med højt kalorieindhold til dine måltider - som også har god energitæthed.
5. Føj fedt til fødevarer, når det er muligt. Brug smør, ikke-hydrogeneret margarine eller, endnu bedre, olie (oliven eller raps) på grøntsager, pasta, ris, kartofler, fjerkræ, fisk, brød.
   • Server kød, fjerkræ og fisk med en fedtet sauce.
   • Tilsæt avocados, oliven, nødder og salatost.
   • Tilsæt nødder og tørret frugt i korn og boller.
   • Drys revet ost over pasta, grøntsager, supper og supper.
   • Pisk et æg i ostemakaroni eller suppe.
   • Køb helmælk i stedet for delvis skummetmælk.
   • Tilsæt mælkepulver til supper, mælk, milkshakes og mælke desserter.
   • Tilsæt melasse, ahornsirup eller honning til det varme korn.
   • Tilsæt nogle naturlige flødeskum eller is på frisk frugt.
   • Tilsæt sød kakaopulver til varm mælk.
6. Drik frugtsaft. Forbruge mælk eller milkshakes snarere end drikke med lavt kalorieindhold, såsom te, kaffe, bouillon eller diæt drinks.