Sådan modstå fristelsen til at spise usunde fødevarer

Indhold

• etaper
• Del 1 Skift tankegang
• Del 2 Ændring af dine vaner
• Del 3 Ændring af madmiljøet

Alle vil måske have usunde fødevarer. Flere faktorer kan føre til disse trang, herunder en dårlig dag på arbejdspladsen, dårlige vaner og ernæringsmæssige mangler. Disse trang kan være svære at overvinde, men du kan gøre det med en lille smule viljestyrke og nogle enkle tip.

etaper

Del 1 Skift tankegang

1. 
   

   
   Vær opmærksom på, hvad du laver. Stop et øjeblik og analyser dine tanker og reaktioner, når du har lyst til at spise. Forskning har vist, at du kan få et ønske til at forsvinde ved at tage en pause og genkende din mentale og fysiske tilstand.
   • Stop og spørg dig selv, hvorfor du vil have sådan noget. Hvad føler du i det øjeblik? Det fungerer ikke altid. Men i nogle tilfælde kan det i det mindste give dig mulighed for at observere dine tanker, hvilket kan føre til, at du træffer sundere beslutninger.
   • Det giver dig også mulighed for at tage dig tid til at lave en mental oversigt over, hvad du spiste den dag. Dette kan ofte udløse en følelse af metthed i hjernen snarere end et behov for at have mere.

2. 
   

   
   
   
   Visualiser, hvad du vil have. Anden psykologisk forskning har vist, at du kan holde ud i den ønskede opførsel ved at visualisere den.
   • Tag en pause og prøv at forestille dig mest muligt belønningen ved at tage en god beslutning.
   • Forestil dig fem kg mindre og dit tempo, og hvordan du har det, når du spiser konsekvent sundere.

3. 
   

   
   Visualiser konsekvenserne. På samme måde har nogle antydet, at visualisering af de negative konsekvenser af dårlige beslutninger kan hjælpe nogle mennesker med at tage gode valg.
   • Forestil dig for eksempel, at du får diagnosen diabetes, eller at du har ti pund mere.
   • Det kan være ekstremt. Når alt kommer til alt, vil en kop is ikke gøre dig diabetisk, men at overdrive generne ved et dårligt valg kan gøre det mindre attraktivt.
   • Husk også, at det ikke er her for at få dig til at føle dig skyldig. Der er ikke noget spørgsmål om din nuværende situation eller udseende. Det er snarere at repræsentere dig tydeligere konsekvenserne af dine beslutninger. Målet er at hjælpe dig med at træffe gode valg og ikke demoralisere dig selv.

4. 
   

   
   
   
   Gentag dine ønsker, ikke nægt dem. Sig ikke nej, når du har lyst til noget usundt. Siger du, at du måske spiser det senere?
   • Psykologisk forskning har vist, at beslutningen om at spise noget senere er nok til at afslutte en trang. Det er sandsynligt, at dette ønske i sidste ende vil passere hurtigt.
   • Ved at sige "senere" i stedet for "nej", bedrager du din hjerne ved at tage en god beslutning. Du kan sige "nej", når du overhovedet ikke lever.

Del 2 Ændring af dine vaner

1. 
   

   
   Udskift dine ønsker. Der er ingen skade ved at spise, hvis du virkelig er sulten! Men gør dig selv en sund snack i stedet for at spise cupcakes eller chips. Dette kan være dobbelt effektivt, hvis du kan identificere dine ønsker. En specifik madtrang kan pege på en mangel i din diæt. Her er nogle eksempler.
   • En sugen på chokolade kan antyde, at du har brug for magnesium. Prøv at spise friske eller tørrede frugter, grønne grøntsager eller tage et vitamin- eller mineraltilskud.
   • En sugen efter sukker eller hurtige kulhydrater (som hvidt brød) kan antyde, at din krop har brug for protein eller komplekse kulhydrater for at få energi. Kolhydrater nedbrydes i sukker. Da sukker hurtigt assimileres, er det ikke en god energikilde i det lange løb. De bedste energikilder er proteiner og langsomme kulhydrater, der assimileres langsommere. Gode ​​eksempler inkluderer hel eller vild ris. Pasta eller brød lavet med fuldkornsmel er også gode valg. Tørret frugt, ost, skummetmælk, bælgfrugter eller magert kød er gode løsninger til protein.
   • En trang efter stegt mad antyder et behov for sunde fedtstoffer, såsom omega 3. fedtsyrer. Prøv at spise mere fisk eller kigge i supermarkedet efter mælk, ost eller æg, der indeholder disse fedtstoffer.
   • En suget efter salt kan betyde, at du har brug for mineralske salte som calcium, kalium eller jern. Du skal muligvis også drikke mere eller gå glip af vitamin B. Prøv et glas vand, når du vil have noget salt. Hvis det ikke svømmer, kan en banan eller yoghurt gøre jobbet. Du kan tage et vitamin B-kosttilskud, hvis du ofte har disse trang.

2. 
   

   
   Vælg sunde snacks. Prøv sunde snacking-løsninger, der kan tilfredsstille dit ønske om at spise, når du vil snack. Her er nogle eksempler.
   • For et strejf af salt, prøv popcorn i stedet for chips. Frisk og hjemmelavet popcorn er det bedste, men vælg en let variant, hvis du vælger mikrobølge-klar popcorn.
   • Hvis du har lyst til konfekt, kan du prøve en blanding af tørrede frugter og måske også nogle chokoladechips. Dette kan være en god kilde til langsomme kulhydrater og sunde fedtstoffer. Du kan også tage lidt mørk chokolade. Den er mindre rig på sukker og fuld af sunde antioxidanter.
   • Hvis du har lyst på pommes frites eller stegte diske, kan du prøve let saltet tofu, der er rig på fiber og protein. Eller forbered en kartoffel med lavt kalorieindhold og fiberrig.
   • Prøv frosset sherbet eller yoghurt, hvis du dør, før du spiser is. Disse versioner er stadig med sukker, så du bør ikke overdrive. Men disse opløsninger er mindre fedt, de indeholder ofte ikke noget fedt.

3. 
   

   
   Tilbered dine egne måltider. Restaurantmåltiderne og især fastfood er fyldt med salt og andre usunde ingredienser. Du vil være bedre i stand til at spise på restauranten ved at forberede dine egne velsmagende og sunde retter.
   • Tag din frokost til din arbejdsplads. Du bliver mindre fristet til at narre fastfood eller spise pizza bestilt af dine kolleger, hvis du har medbragt dit eget sundere måltid.

4. 
   

   
   Skift dine ideer. Prøv at passe på noget andet, når du har lyst til at spise.
   • Du kan ideelt gøre det til en sund aktivitet, som at gå ud på en gåtur rundt om blokken. Men du kan også ringe til en elsket eller tænke på noget derhjemme.
   • Madtrang udløses ofte af kedsomhed eller udmattelse. Du vil fjerne disse to situationer ved at forblive travlt.

5. 
   

   
   Få nok søvn. Mangel på søvn får kroppens behov (og trang) til, at ekstra kalorier fungerer. Dette har været knyttet til suget efter junkfood. Du bør reducere din trang til usunde fødevarer ved at sove godt om natten.
   • Tilsvarende kan mangel på søvn svække din vilje, hvilket gør det sværere at modstå trang.

6. 
   

   
   Bryde dine vaner. Psykologisk forskning har vist, at overdreven narring sker mekanisk og som en del af en vane. At bryde disse vaner kan reducere disse trang.
   • Hvis du ofte spiser en snack, mens du ser tv, kan det være en god idé at snack hver gang du ser tv. Prøv at blive opmærksom på disse vaner og sætte en stopper for dem.
   • Du kan gøre det ved at ændre miljøet. Du kan f.eks. Lægge tv'et i et andet rum i et stykke tid. Denne ændring vil svække forbindelsen mellem tv og spredning. Du kan sætte stillingen tilbage på det sædvanlige sted, når du har stoppet denne vane.
   • Undersøgelser viser også, at det at spise snacks med din ikke-dominerende hånd betyder, at du også spiser mindre, hvilket også kan svække disse vaner. Du kan prøve, hvis du giver efter og griber en snack.

7. 
   

   
   Parti i moderation. Velsmagende, men usunde fødevarer er en del af vores ferie måltider. Søde og fedtholdige fødevarer er forbundet med gode tider, det være sig en fødselsdagskage eller rige retter i slutningen af ​​året ferie. Forsøg at begrænse mængderne af disse fødevarer.
   • De færreste mennesker nægter at tage et stykke kage på deres fødselsdag. Gå videre og tag en del! Men husk, at det ikke behøver at være en enorm servering. Du kan deltage i festen (og tilfredsstille dine trang) med et mindre stykke kage.

Del 3 Ændring af madmiljøet

1. 
   

   
   Sorter i dine skabe. En sikker måde at undgå at spise usunde fødevarer derhjemme er at ikke have nogen. Slip af med det, hvis du agter at eliminere disse produkter alvorligt fra din diæt!
   • Du kan ikke spise det, du ikke har. Du spiser kun det, du har, hvis du spiser derhjemme og kun har sunde ingredienser til at forberede.

2. 
   

   
   Hold usunde mad ude af syne. Et gammelt ordsprog siger: "Langt fra øjnene, langt fra hjertet". Prøv at gøre disse usunde fødevarer mindre synlige og mindre tilgængelige, hvis du ikke vil kassere dem.
   • Undersøgelser har vist, at folk, der spiser slik i gennemsigtige glasskruer, har en tendens til at spise dem hurtigere end dem i uigennemsigtige containere.
   • Opbevar dine chips i et lukket skab, hvis du har nogle derhjemme.

3. 
   

   
   Har nem adgang til sunde fødevarer. Ved at skjule din junkfood kan du gøre dine sunde fødevarer mere synlige og tilgængelige. Dette øger sandsynligheden for at spise disse i stedet.
   • Hold for eksempel frugterne i fokus på køkkenbordet. Synlige æbler og crisps opbevaret dybt i skabene vil opfordre dig til at spise frugten i stedet.
   • Tilbered din mad i løbet af weekenden ved at vaske og skære friske grøntsager, som du kan narre i løbet af ugen: gulerødder, selleri, broccoli, courgette ...
   • Vask og frys druer. Frosne druer er lækre, når du er sulten.

4. 
   

   
   Køb ikke på tom mave. Forskning har vist, at det er mere sandsynligt, at du foretager impulskøb, hvis du går til supermarkedet på tom mave. Dette betyder ofte katastrofale fødevarevalg.
   • Prøv at spise en sund snack, inden du går i supermarkedet. Dette vil reducere fristelsen til at købe impulsive junkfoods.
   • Igen kan du ikke spise usunde fødevarer, hvis du ikke har dem. Gå til butikken med fuld mave, og tag gode valg.
   • At planlægge, hvad du spiser i løbet af ugen, før du går på shopping, er en god måde at undgå at vende tilbage med poser fyldt med industriel mad.