Sådan styrkes immunitet gennem træning

Indhold

• etaper
• Del 1 Udfør moderat fysisk aktivitet
• Del 2 Fortsæt med at træne let, når du er syg
• Del 3 Vedtage sunde vaner

Fysisk aktivitet er en god måde at udvikle kroppen på og roe sindet. Det hjælper også med at styrke immunforsvaret og fremme sygdomsindvindingsprocessen. Det er dog ikke nødvendigvis bedre at udføre flere sportsgrene: for dit immunforsvar er den mest fordelagtige moderat aktivitet. Faktisk kan intens træning, såsom løb af maraton, endda påvirke dit helbred i det lange løb. Det er muligt at styrke immunforsvarets forsvar ved at udøve moderat fysisk aktivitet det meste af ugen. Husk også at fortsætte med at træne let, når du er syg for at stimulere din krops forsvar.

etaper

Del 1 Udfør moderat fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Kontakt en læge. Stort set enhver kan styrke deres immunforsvar gennem fysisk aktivitet. Men afhængigt af den generelle sundhedstilstand, kan en række øvelser og den disponible tid variere fra person til person. Lav en aftale med din familielæge for at arbejde sammen med ham for at udvikle et moderat træningsprogram for at nå dit mål. Dette sikrer, at du er sund nok til at træne, især hvis du ikke i øjeblikket træner. Derudover fortæller den professionelle, hvilken træning der passer bedst til dig.
   • Tal om dit ønske om at styrke din immunitet ved at spille sport. Sørg for at informere dem om de typer aktiviteter, du allerede udfører.
   • Fjern al din tvivl om dit helbred og din evne til at spille sport. For eksempel kan du sige noget lignende: ”Jeg vil begynde at tage kontrol over mit helbred og især for at styrke min immunitet gennem motion. Det er sandt, jeg har nogle hjerteproblemer, men hvad slags fysisk aktivitet kan jeg gøre uden at skade eller udmattet mit hjerte-kar-system? "

2. 
   

   
   
   
   Prøv at udføre fysisk aktivitet dagligt. Hvis du er i perfekt helbred, kan du prøve at afsætte mindst 30 minutter hver dag til din træning. Generelt er det at udføre 150 minutter træning med moderat intensitet om ugen nok til at øge immuniteten. Ved at bruge en mobilapp eller føre en speciel dagbog, vil du kunne holde styr på din fysiske aktivitet og dine fremskridt.
   • Øv moderat aktivitet, såsom hurtig gåtur, svømning og cykling. Vær opmærksom på, at selv aktiviteter såsom leg med børn, golf hver uge og græsning af græsplænen betragtes som en del af den daglige træning.
   • Evaluer dit nuværende træningsprogram. Hvis du allerede er fysisk aktiv hver dag, behøver du ikke øge længden på dine sessioner for at øge dit immunsystem.

3. 
   

   
   
   
   Opdel dit træningsprogram i mindre sessioner. Det kan være vanskeligt at have en halv time om dagen til at spille sport med en travl tidsplan. Det er også muligt, at du har en stillesiddende livsstil, og at du ikke kan træne 30 minutter i træk, men det er let at begynde at spille sport ved at sprede dit program gennem dagen.
   • Prøv at lave tre 10-minutters træning hver dag, indtil du kan udføre en regelmæssig træning på 30 minutter. Du kan også variere øvelserne for at arbejde forskellige muskelgrupper. Kør for eksempel i 10 minutter om morgenen, gå en hurtig 10-minutters gåtur til frokost og cykl derefter i 10 minutter om aftenen.
   • Hvis du vil øge intensiteten, skal du træne kraftige intensitetsøvelser på 10 minutter.

4. 
   

   
   Træne to gange om ugen. En anden god måde at styrke dit immunforsvar på er at integrere vægttræning i dit træningsprogram, såsom vægtløftning, yoga og Pilates, som er typer af modstandstræning, der fremmer det generelle helbred. og stimulere immunsystemet.
   • Lav en aftale med en kvalificeret personlig træner, hvis du er ny i verden af ​​bodybuilding eller modstandstræning. Denne professionelle kan hjælpe dig med at identificere de bedste træk for dig og vise dig, hvordan du udfører dem korrekt.
   • Overvej forskellige typer styrketræning eller styrketræning, med vægttræningsudstyr, øvelser ved hjælp af din egen kropsvægt, yoga, modstandsbånd, Pilates, klatring og svømning med modstandspaller.

5. 
   

   
   Undgå meget lange træningssessioner. Moderat træning er en god måde at øge immuniteten på, men det betyder ikke, at du er nødt til at øge intensiteten af ​​dine daglige træningspas. Faktisk kan langvarige og udtømmende sessioner med fysisk aktivitet, såsom løb af maraton, træning i gymnastiksalen eller intens kardiovaskulær træning være skadelige for din krop. Hvis du er vant til at spille sport i lang tid, bliver du nødt til at holde sig til et gennemsnitligt niveau af fysisk anstrengelse og træning i en kortere periode. For at fuldt ud nyde fordelene ved træning til styrkelse af immunforsvar, prøv at reducere længden på dine sessioner.
   • For at undgå nedsat immunfunktion skal du prøve at træne i mindre end 2 timer om dagen, hvis det er muligt.

Del 2 Fortsæt med at træne let, når du er syg

1. 
   

   
   Find ud af, om du er egnet til at træne. Hvis du føler dig lidt syg, skal du udføre let aktivitet, fordi det kan forbedre blodcirkulationen og hjælpe celler og immunsystemstoffer med at arbejde bedre. I stedet for at starte et træningsprogram direkte, prøv dog ikke at være for syg til at spille sport. Her er nogle lette måder at bestemme, om du er sund nok til at træne let for at stimulere immunsystemet.
   • De symptomer, du præsenterer, vises over nakken, såsom en løbende næse, en indelukket næse, en nysen eller en let ondt i halsen.
   • De symptomer, du har, er ikke under nakken, såsom lungetæthed, tør hoste eller mavesmerter.
   • Evaluer, om du ikke er træt eller har generelle muskelsmerter.
   • Du har ikke feber.
   • Du har ikke en stiv nakke (hvilket kan være et tegn på meningitis).
   • Din milt er ikke forstørret (hvilket kan være et tegn på mononukleose).

2. 
   

   
   Reducer intensiteten og varigheden af ​​øvelserne. Hvis du føler dig meget syg og vil træne, skal du gøre det, men ikke overdriv. At reducere tiden og intensiteten af ​​dine sessioner vil hjælpe med at forbedre din immunitet uden at forværre din tilstand.
   • Rediger dit normale træningsprogram, og reducer intensiteten. Hvis du for eksempel er vant til at løbe, kan du prøve en hurtig gåtur. Cykling kan være en god erstatning for svømning.
   • Undgå at tvinge dig selv, selvom du har det godt under aktiviteten, da dette øger risikoen for kvæstelser eller mere alvorlig sygdom.

3. 
   

   
   Lyt til din krop Hvis du beslutter at spille sport, mens du er syg, er det meget vigtigt at lytte til din krop. Tag et par pauser efter behov, eller stop, når du har det dårligere.
   • Glem ikke at varme op, inden du begynder øvelserne for at vurdere, om du har det godt nok til at fortsætte træningen.
   • Vær opmærksom på følgende symptomer: høj hjerterytme, åndedrætsbesvær, brystsmerter, vejrtrækning, mere intens muskelsmerter eller en besvimelsesfølelse. Hvis du har nogen af ​​disse tegn, skal du stoppe med at træne og se en læge.

4. 
   

   
   Glem ikke at hvile. Hvil spiller en afgørende rolle for ethvert træningsprogram såvel som for dit immunsystem. Uanset om du er syg eller ej, giver din krop mulighed for at slappe af og komme sig og opbygge muskler og helbrede.
   • Tag mindst en hel dags hvile for at promovere dine træningssessioner for at øge din immunitet. Lær at lytte til din krop, hvis du er syg. Du har muligvis brug for et par dage med hvile og lette gåture for at komme dig og komme dig.

Del 3 Vedtage sunde vaner

1. 
   

   
   Spis sunde. Hemmeligheden bag en sund vægt er god ernæring, fordi en sund kost også øger immuniteten. Få en sund, næringsrig diæt, mens du følger dit træningsprogram for at maksimere immunforsvarets funktion.
   • For at sikre en afbalanceret diæt skal du spise sunde fødevarer såsom frugt, grøntsager, korn, magert kød, mejeriprodukter og bønner.
   • Glem ikke at fugtige dig selv. Drik mindst 1,5 eller 2 liter vand om dagen.

2. 
   

   
   Forbruger mindre alkohol. Hvis du normalt har alkoholholdige drikkevarer, skal du forbruge dem med moderation. Når alt kommer til alt kan dette annullere alle dine forsøg på at forbedre immunitet og øge risikoen for hypertension og nyresygdom.
   • Følg de specifikke anbefalinger om det daglige forbrug af alkoholholdige drikkevarer. For mænd anbefales det ikke at drikke mere end to drinks om dagen og for kvinder ikke mere end en.
3. Forbruge koffein sparsomt. Forbrug af koffeinholdige drikkevarer kan hjælpe med at øge dit niveau af årvågenhed og energi, men det er vigtigt at undgå overdrivelse. Begræns dit daglige indtag til mindre end 400 mg, hvilket er ca. 4 kopper kaffe. Hvad mere er, i små doser kan koffein lidt styrke din immunitet.

4. 
   

   
   Reducer dit stressniveau Stress kan have en betydelig indflydelse på kroppens evne til at forebygge og bekæmpe sygdomme. Aktiv reduktion af stress og håndtering af stressede situationer er trin, der kan hjælpe med at styrke immunforsvaret gennem træning.
   • Lav en liste over de faktorer, der udløser din stress. Find ud af, hvad du kan gøre for at afbøde det eller styre disse faktorer. For eksempel kan arbejdsmøder bidrage til stress. Minimer dine reaktioner på denne situation ved at sidde ved siden af ​​en, du elsker eller svare, når nogen ringer til dig.