Sådan styrkes bagagerummet

Indhold

• etaper
• Metode 1 Styrke bagagerummet derhjemme
• Metode 2 Sentrainer i gymnastiksalen
• Metode 3 Vedligehold bagagerummet

Din bagagerum er et komplekst sæt muskler, der starter lige under brystet og strækker sig til bækkenet. Bagagerummet henviser også til visse rygmuskler og andre muskelgrupper i torso. En solid bagagerum er et tegn på perfekt kondition og en sund krop. Hvis du vil styrke din bagagerum, skal du kende øvelserne, der skal gøres derhjemme, og dem, der skal gøres indendørs. Når denne styrke er opnået, skal du derefter lære, hvordan du vedligeholder den.

etaper

Metode 1 Styrke bagagerummet derhjemme

1. 
   

   
   Brug alle musklerne i bagagerummet under øvelserne. Øvelsen er ikke tilstrækkelig. Du skal bruge alle dine muskler på hver træning for at opnå optimale resultater.
   • For at finde bagagerumsmusklerne skal du stå i pumpestilling i cirka et minut eller to og se de områder, hvor træthed mærkes. Det handler normalt ikke om dine arme.
   • Når du bevæger dig til pumpestilling eller når du udfører en bagagerumforstærkende øvelse, skal du stramme musklerne på maveniveauet hver gang. Dette er de muskler, vi taler om.
   • For at udføre disse øvelser korrekt, skal du indånde, når du samler musklerne og udånder, når du frigiver dem.

2. 
   

   
   
   
   Øv dig med udøvelsen af ​​bestyrelsen. Denne øvelse er enkel og kræver alle muskler i dit mave. Det er derfor perfekt til at styrke bagagerummet. For at opnå dette skal du sætte dig selv i pumpernes position. Sæt fødderne i skulderhøjde ved at svinge dem på en træningsbold eller afføring. Dine arme vil være svagt bøjede. Hold denne position med dine muskler stramme i et minut.
   • Når du starter, kan du prøve at lave to eller tre sæt, hvert i et minut, hvis det er muligt. Hvis det er for svært, skal du bare gå i 30 sekunder eller så længe du kan.
   • Hvis du leder efter flere problemer, skal du bede nogen om at lægge en rimelig mængde vægt (taget på en vægtmaskine) bagpå dine ben.

3. 
   

   
   Øv dig med træningen af ​​sidebrættet. Lig på din side og støtt din krop med din albue. Læg dine ben måne oven på hinanden, og løft din anden arm. Spænd din maveben ved at løfte dine hofter fra jorden. Hold ryggen lige for at danne en trekant med jorden. Bliv på denne måde i 30 til 60 sekunder, og start derefter igen på den anden side. Gentag denne øvelse tre eller fem gange på begge sider.

4. 
   

   
   
   
   Træne med burpeerne. Start i pumpenes position, bagagerumsmusklerne indkoblet og ryggen lige. I en hurtig bevægelse skal du hoppe til en hængende position med fødderne og stå op. Genoptag squatting positionen og smid benene tilbage for at finde dig selv i pumpenes position. Udfør denne øvelse så hurtigt som du kan, indtil du har det godt.
   • Når du starter, skal du prøve at gøre tre sæt med 15 burpees. Hvis du leder efter flere problemer, skal du lave burpees med spring eller træne med vægte i hver hånd.

5. 
   

   
   Øv bjergbestigere. Start med pumpenes position, bagagerumsmusklerne indkoblet og ryggen lige. Tag et stort skridt med et ben for at komme foden i taljen. Skift derefter ved at bringe dette ben tilbage og gå videre på samme tid. Udfør denne øvelse så hurtigt som du kan, indtil du har det godt.
   • Forsøg at beholde denne position og udfør disse bevægelser i 30 sekunder. Udfør tre sæt af denne øvelse, hvis du føler dig i form.

6. 
   

   
   Øv dig med benløftningsøvelser. Forskellige benløftningsøvelser styrker bagagerumets muskler. Først skal du ligge på ryggen med dine hænder under din bagdel. Slut dig sammen med benene og løft dem 15 cm over gulvet. Fortsæt med at løfte dem op i en 45-graders vinkel, før du bringer dem tilbage til 15 cm fra jorden. Lav så mange sæt du kan på 30 sekunder, og gentag øvelsen tre gange i træk.
   • Du kan også cykle med dine hænder bag dit hoved et par centimeter over jorden, som om du skulle knas og bevæge dig med ryggen lige. Hæv det ene ben ad gangen, mens du vender kroppen på kroppen mod det knæ, som du bringer tilbage til dig. Hold ryggen lige.

7. 
   

   
   Øv dig med pumper med bevægelige hænder fremad. Sæt dig selv på jorden i pumpenes position med dine hænder lidt bredere end skuldrene. Hold fødderne på plads og bevæg dig langsomt ved hjælp af dine hænder. Gå så hurtigt som du kan. Gentag et dusin gange, hvis du er i stand.

8. 
   

   
   Øv dig med øvelsen af ​​ambassadøren. Sid med benene udstrakte, og fødderne vendes udad i V.-positionen. Ret tæerne fremad. Spænd bagagerumets muskler, og læne dig fremad for at danne en C. Løft dine hænder og bevæg dem som om du klatrer i rebet. Sving din krop lidt fra venstre mod højre med hver bevægelse. Udfør 20 sæt med hver arm.

9. 
   

   
   Øv dig med knase. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Læg hænderne bag dit hoved eller på brystet. Mens du holder din ryg og nakke lige, kan du prøve at sidde ned med mavemusklerne. Hæv 45 grader, og lad derefter ryggen falde uden at røre jorden. Gentag.
   • Når du starter, kan du prøve at udføre to sæt med 30 crunches. Forstå dem forsigtigt ved at holde musklerne engagerede hele tiden. Denne øvelse er lidt vanskelig. Det må ikke udføres hurtigt.
   • Mange mennesker begår den fejl at tro, at to sæt på 100 knas hver nat i to uger vil give dem maver lige så hårde som sten. Hvis det er alt hvad du gør, er det usandsynligt, at resultaterne lever op til dine forventninger. Crunch-øvelser styrker musklerne, men forbrænder ikke fedt.

Metode 2 Sentrainer i gymnastiksalen

1. 
   

   
   Træne med dødløft. Vælg frit vægte på gymnastiksalen. Læn dig på stangen og tag den fast med dine hænder spredt ud over skulderen. Stå op, mens du griber ind i bagagerumets muskler og holder ryggen lige. Bøj forsigtigt igen for at bringe stangen tilbage til jorden. Bøj ikke ryggen: hold den lige under træningen.
   • Det er muligt at lægge vægt på under denne øvelse. Dog ikke magt. Vælg en vægt, som du kan udføre 10 til 15 gange.
   • Da denne øvelse styrker din korsryg, skal du bære et tonebælte under din træning. Sørg for at vedtage den korrekte kropsholdning og hold ryggen lige. Bed en partner om at hjælpe dig med at holde din holdning.

2. 
   

   
   Træne med en masse. De fleste fitnesscentre har en masse ved siden af ​​et stort dæk eller anden overflade, som du kan ramme. Tag massen godt fast med begge hænder og stå op, benene spredt ud over skulderlængden, knæene bøjede og ryggen lige. Start fra den ene side, løft massen over skulderen, og sænk den ned til den anden side for at ramme dækket eller overfladen. Kontroller massens rebound, og skift derefter sider. Hit 10 til 15 skud på hver side. Prøv at gøre tre sæt af denne øvelse.
   • Den vigtigste del af denne øvelse er at forhindre rebound af hammeren, der kan komme tilbage til dit ansigt. Det er ikke kun ubalance, men især kontrol af massen efter hvert skud. Vær meget forsigtig, når du træner denne øvelse.
   • Hvis dit motionscenter ikke har en masse og et dæk til at ramme, kan du udføre denne øvelse med traditionelle håndvægte. Hold dem på samme måde som du vil have en masse med begge hænder.

3. 
   

   
   Øv dig med bølgebåndøvelserne. De fleste fitnesscentre har et stort reb, som du kan bruge til at udøve din bagagerum. Rebet er oftest fastgjort til væggen i en af ​​disse ender og udstyret med tunge flettede ledninger for at gøre det lettere at tage den anden.
   • For at udøve din bagagerum, skal du gribe fat i enden af ​​rebet i midten-squatting position med bagagerummet indkoblet og ryggen lige. Bevæg dit bækken ved at hæve og sænke armene for at kaste rebet (rebet skal bølge mod væggen).
   • Bliv i midten-squatting position med bagagerummet i løbet af øvelsen. Øv i 30 sekunder, og prøv at gøre tre sæt øvelser.
   • Nogle ledninger er tungere end andre. Gå til den, du er mest komfortabel med, før du starter.

4. 
   

   
   Øv kedle-bell-gynger. Princippet ligner bølgebåndøvelser. Handlingen er nøjagtig den samme, men det er en kedelklokke, som du vil gribe med begge hænder og svinge fra skridtet til brystet snarere end over dit hoved. Udfør 15 til 20 gange i tre sæt.

5. 
   

   
   Øv russiske gynger. Lig på ryggen i en knasende position og tag en bar med begge hænder. Stræk dine arme foran dig og sid med ryggen lige i en 45-graders vinkel mod gulvet. Når bagagerumsmusklerne er i indgreb, skal du dreje 90 grader mod siden og holde dine arme lige. Drej derefter til den anden side. Udfør så mange sæt du kan på 30 sekunder. Udfør tre sæt af denne øvelse, hvis du føler dig i form.

6. 
   

   
   Øv hængende beneksamen. Hæng i luften på en høj bar, som om du ville trække, men løft dine ben i stedet. Lav en ret vinkel med dine ben ved at bringe dine knæ tilbage til taljen, så du vil holde lige. Udfør tre sæt med 15 beneksamener.

Metode 3 Vedligehold bagagerummet

1. 
   

   
   Find en øvelse, du nyder. Vedligeholdelse af bagagerummet er ikke noget, der gøres i en eller to øvelser. Hvis du vil have stærkere, fastere magemuskler og en flad mave, har du brug for regelmæssig motion og sund kost. For at hjælpe dig med at øve disse øvelser skal du finde en, du kan lide.
   • YouTube, Muscle & Fitness og mange andre platforme tilbyder gratis øvelsessessioner og forskellige regelmæssige øvelser, som du kan følge. Find en øvelse, som du nyder og træner tre gange om ugen. Start en sang, og lad dig selv bære af rytmen. Det vil være lettere end at prøve at gøre det selv.
   • Nogle mennesker kan godt lide at variere deres øvelser og prøve forskellige ting. Øv i en uge eller to og gå derefter videre. Skift ofte din træning, så du ikke keder dig.

2. 
   

   
   Fokuser på øvelser til at forbrænde kalorier for at styrke bagagerummet. Hvis du arbejder hårdt, er det bestemt ikke at føle resultaterne alene. Du skal kunne se din udvikling. Mens du træner din bagagerum, skal du prøve at forbrænde dine kalorier og fedt omkring maven. Din indsats vil blive belønnet.
   • Selv hvis du arbejder hårdt for at tone din bagagerum, vil fedtlaget omkring maven ikke forsvinde med enkle bodybuildingøvelser. Cardiotraining øvelser er mere egnede og den hurtigste måde at slippe af med fedt og fremhæve musklerne i bagagerummet.
   • Tilføj tre sæt cardioøvelser fra 30 til 40 minutter til din ugentlige træning. Du kan også udføre bagagerum i hurtig rækkefølge med 15 til 30 sekunders pause mellem hver af dem til hurtig kredsløbstræning.

3. 
   

   
   Fokuser på dit generelle helbred. At styrke din bagagerum kræver et godt generelt helbred, ikke kun mavefaststoffer eller gode rygmuskler. Hvis du vil se resultater, skal du fokusere på at opbygge muskler og miste fedt. Du har brug for en mængde regelmæssige kardiovaskulære øvelser ud over trunktræningsøvelser.
   • Kredsløbstræning involverer at udføre de øvelser, der er beskrevet i denne artikel, men i en hurtigere hastighed og med kortere pauser mellem hver aktivitet. Find et dusin øvelser, du har glæde af, og øv dig derefter skiftevis 60 sekunders intens aktivitet og 30 sekunders hvile. Gennemfør tre sæt øvelser, og du vil mærke effekten af ​​din træning på en time eller mindre.
   • Husk at afslutte din træning med en anden aerob øvelse, der kræver hele kroppen. Gå til yoga, pilates eller spinning klasser i nærheden af ​​dig, hvor du kan deltage. Det vil være nok for dig at skifte dem med din træning.

4. 
   

   
   Spis mere fuldkorn, magert protein og vitaminrige grøntsager. Du kan ikke forsømme din kost. Hvis du laver bagagerumstyrkeøvelser, skal du spise langsomt fordøjende kulhydrater såsom havregryn eller søde kartofler. Når du spiser protein, skal du tænke på grøntsager, nødder og mager kylling i stedet for burgere fulde af fedt og stegt mad.
   • Et hemmeligt tip: Tag en snack 15 minutter efter hver træning for at hjælpe kroppen med at genopbygge dens glycogenforsyning og opbygge muskler. Gå efter noget sundt, såsom et grillet toastyhåndtag, yoghurt og frisk frugt, jordnøddesmør eller en proteinshake.
   • Alkohol og især øl har tendens til at forblive på tværs af tarmen. Hvis du drikker fra tid til anden, skal du prøve at ikke bruge det for meget. Bare drink klart, lavt kalorieindhold vand, mens du drikker. Endelig skal du undgå søde blandinger.

5. 
   

   
   Ophold hydreret. Under træning skal du genopfylde væskereserven, der er evakueret af sved. Drik mindst to liter vand de dage, du træner, og sørg for at være godt hydreret, inden du går i gang med nogen af ​​de øvelser, der er anført ovenfor.

6. 
   

   
   Undgå stress så meget som muligt. Nylig forskning har undersøgt virkningen af ​​cortisol, der undertiden kaldes "stresshormonet" på mavefedt. Cortisol-niveauer stiger naturligvis hos mange mennesker. Det har dog en tendens til at være mere vigtigt i tider med stress.
   • Forsøm ikke din mentale sundhed. Giv dig selv regelmæssige pauser til at dekomprimere i løbet af dagen. Øv rytmiske åndedrætsøvelser, progressiv muskelafslapning eller en anden meditationsaktivitet efter eget valg.

7. 
   

   
   Lad din krop komme sig efter øvelserne. Det er muligt, at du vælter din bagagerum, og så risikerer du risikoen for kvæstelser. Du skal lade dine muskler komme sig, så de kan vokse. Ellers vises resultaterne langsommere, end hvis du tager regelmæssige pauser.
   • Øv i løbet af arbejdsdage og book weekender til sjove aktiviteter, der giver dig mulighed for at bevæge dig. Hvis du træner mandage, onsdage og fredage, skal du gå basketball med vennerne på lørdage eller gå på en søndagstur for at holde din krop i bevægelse. Du vil forblive sund i alle situationer.