Sådan forebygges karpaltunnelsyndrom

Indhold

• etaper
• Metode 1 Pas på hans håndled
• Metode 2 Et ergonomisk miljø
• Metode 3 Behandle smerten

Karpaltunnelsyndrom er en sygdom forårsaget af overdreven pres på meridiannerven, som er den centrale nerv i håndleddet. Denne tilstand kan føre til følelsesløshed, muskelsvaghed og permanent smerte. Karpaltunnelsyndrom har mange årsager, som kan være genetiske eller relateret til arbejdsforhold (f.eks. Gentagne bevægelser). Selv hvis vi ikke kan handle på grund af nogle af disse årsager, er her nogle tip, der skal implementeres for at undgå at udvikle denne sygdom.

etaper

Metode 1 Pas på hans håndled

1. 
   

   
   Hold en neutral position så ofte som muligt. Karpaltunnelsyndrom forårsages normalt af gentagen bøjning af håndleddet. Denne flexion svarer til den position, du tager for at sige "stop" med hånden. Når du bruger et tastatur, når du spiser, eller når du udfører gentagne bevægelser, skal du prøve at opretholde en neutral position så ofte som muligt i stedet for at bøje dit håndled. Denne neutrale position er den samme som når du ryster en persons hånd: når du ryster en persons hånd, plejer du slet ikke at håndledde. Se dine hænder omhyggeligt for at prøve at forblive i denne position så ofte som muligt.

2. 
   

   
   
   
   Tag pauser. Når du gentagne gange foretager dig en handling, uanset om du skriver på et tastatur eller skreller grøntsager, skal du tage en kort pause hvert 10. til 15. minut for at lette dine håndled. For eksempel kan du strække, træne eller bare sidde stille uden at bevæge dig. Selvom du har det meget travlt, skal du altid tage et minut eller to af en pause, når du har brug for det. Brug ikke for meget tid uden at hvile håndledene.
   • Hvis det er muligt, skal du skifte opgaver hvert 20. til 40 minut.
   • Prøv også at skifte position så ofte som muligt. Bliv ikke "fast" i den samme position for længe.

3. 
   

   
   Slip dit greb ved at reducere din styrke. For at udføre daglige opgaver bruger de fleste mere magt end nødvendigt. Når du holder en mus, pen eller bruger et kasseapparat, må du ikke stramme for meget eller læg for meget kraft på den. Tryk ikke på tasterne på dit tastatur eller på en anden knap højere end nødvendigt. Dette forhindrer dig i at udøve for meget pres på dine håndled.

4. 
   

   
   
   
   Hold dig selv i et godt almindeligt helbred. Selvom den bedste måde at undgå at udvikle karpaltunnelsyndrom er at tage sig af ens håndled, har undersøgelser vist, at det at holde sig i god generel sundhed giver mulighed for sundere håndled. Sørg for at spise mindst tre afbalancerede måltider om dagen, træne regelmæssigt (ca. 30 minutter om dagen), sove 7 til 8 timer hver nat og gør alt, hvad der er nødvendigt for at føle sig fysisk og mentalt sund.

5. 
   

   
   Overvej om nødvendigt at bære en splint på dit håndled. Hvis håndledsspalterne er korrekt placeret, kan du hjælpe dig med at forblive i en neutral position uden at være ubehagelig at have på. Du finder basissplinter hos din apoteker til en lav pris (de koster normalt omkring 15 - 20 euro). Hvis du har brug for mere, kan du bede din læge eller fysioterapeut om råd eller om mere avancerede splinter. Du kan bære dem, når du arbejder for at forhindre dig i at bøje dit håndled, men også om natten for at holde dig i en neutral position, mens du sover: Der er faktisk mange mennesker, der har tendens til at flexere håndledene i deres søvn.

6. 
   

   
   Hvis det er nødvendigt, skal du tage NSAID'er. NSAID'er er ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom Avil. De kan bruges til at bekæmpe stivhed i håndleddet og til at begrænse smerter. Selvom det ikke rigtig er en måde at forhindre karpaltunnelsyndrom, kan du i det mindste lindre smerter, hvis du tager det lejlighedsvist. Imidlertid bør indtagelse af disse lægemidler ikke blive en vane, de bør ikke bruges som erstatning for andre midler til forebyggelse.

7. 
   

   
   Hold dine hænder varme. Hvis du arbejder i kolde omgivelser, er dine hænder mere tilbøjelige til at stivne og blive smertefulde. Prøv at opretholde en behagelig temperatur på din arbejdsplads og tænk på at tage på handsker, når det er koldt udenfor. Hvis du ikke kan handle på temperaturen, hvor du arbejder, kan du prøve at bruge vanter.

Metode 2 Et ergonomisk miljø

1. 
   

   
   Hold underarmene i samme højde som tastaturet. Indstil din kontorstol, så dine underarme er i niveau med dit tastatur. Du skal ikke behøver at vokse eller læne dig for at nå tastaturet. Dette er den bedste holdning, der giver dine håndled mulighed for at forblive i en neutral position.

2. 
   

   
   Vedtage en korrekt holdning. Sæt dig ordentligt, hold ryggen lige i stedet for at slappe af. Dette vil hjælpe med at undgå at lægge for meget pres på et sted i din krop og især på dine håndled. Sørg også for, at dit arbejde forbliver foran dig for at undgå at skulle bøjes eller drejes til den ene eller den anden side for at indhente.

3. 
   

   
   Hold dine hænder og håndled på samme linje som underarmene. Dette forhindrer dig i at bøje dine håndled for meget. Hvis dine underarme er på samme niveau som dit tastatur, skal du let få succes.

4. 
   

   
   Brug genstande, der passer til størrelsen på dine hænder. Hvis du bruger en mus, der er for stor eller for lille til dig, bliver du nødt til at trække i dine håndled og indtage mere kraft end nødvendigt.

5. 
   

   
   Overvej at bruge en lodret mus. Lodrette mus holder din hånd i samme position, som når du ryster andres hånd. Når du bruger dem, behøver du ikke at vri dit håndled for at klikke. Det tager lidt tid at vænne sig til denne type mus, men når du først har en, kan du ikke gå uden. Selvom de er lidt dyre (60 euro eller mere, i nogle tilfælde), er de det værd.

6. 
   

   
   Overvej at bruge et tastatur, der er delt i to. Ergonomiske tastaturer er tastaturer, der er delt i halvt i midten for at holde begge hænder i samme position som når du ryster hånden til nogen. Du kan indstille denne type tastatur, så det næppe strækkes, når du begynder at bruge det, og derefter opdele det i halvdelen mere, når du er vant til det. Du kan tilføje dette element til dit tastatur ved blot at placere det på kanten af ​​dit sædvanlige tastatur. Dette værktøj er meget effektivt til forebyggelse af karpaltunnelsyndrom. Vi finder denne type tastatur fra 20 euro, men det kan koste op til flere hundrede euro, det er op til dig at vælge, hvad der vil være bedst egnet til den brug, du bruger af det. Dog ikke ødelægge dig selv for at købe et overpris ergonomisk tastatur, hvis du aldrig har brugt et før, eller hvis du måske finder det ikke passer dig.

Metode 3 Behandle smerten

1. 
   

   
   Læg is på dine håndled. Nogle læger anbefaler at slippe af med is på dine håndled flere gange om dagen, når dette område er smertefuldt.

2. 
   

   
   Prøv den varme og kolde metode. For at gøre dette har du brug for to store bassiner med vand, hvoraf den ene bliver frosset og den anden vil være meget varm (men ikke til det punkt, at det brændes). Læg disse to bassiner i din vask, og dypp derefter dine hænder og håndled i det kolde bassin i et minut, inden du sætter dem i boblebadet et minut. Gentag den samme operation i 10 minutter to gange om dagen for at lindre dine ømme håndled.

3. 
   

   
   Brug en mini-skumrulle. Tag en lille skumrulle på cirka 2 centimeter i diameter, hvorpå du kan rulle håndleddet i cirka 20 sekunder for hver arm. Ved blot at placere skumrullen på et bord og rulle håndleddet op og ned på det, udfører du en håndledsmassage, der vil slappe af.

4. 
   

   
   Massér dine underarme. Du kan udføre denne massage med din anden hånd eller få en professionel massager forsigtigt at massere dine underarme, håndled og håndfladen for at lindre spændinger i dette område.Sørg for, at det er en blid massage, der ikke gør de områder, der skal behandles, endnu mere smertefulde.

5. 
   

   
   Brug en klassisk skumrulle. Lig på skumvalsen, så ryggen er på linje med den, spred derefter dine arme langs dine sider (for at finde dig selv i "savasana" yogastilling). Denne position giver dig mulighed for at åbne ryggen for at reducere trykket på ryggen og armene. Bliv i denne position et minut. Du kan også skifte skiftevis din højre arm og din venstre arm, så den ene kommer ned ad din krop, mens den anden går op over dit hoved. Udfør denne øvelse et minut for at tone og slappe af dine arme, håndled og ryg.

6. 
   

   
   Muskulér dine håndled. Der er mange øvelser, du kan gøre for at opbygge og slappe af dine hænder og arme. Gør en indsats for at øve disse øvelser, når du pauser eller to eller tre gange om dagen, og du vil føle, at dine håndled er stærkere. De vil hjælpe dig både med at strække håndleddet og styrke de dele af din krop, der har brug for dem. Her er nogle eksempler på øvelser, du skal gøre:
   • ”Skub væggen. Ræk ud foran dig og bøj dit håndled, så du befinder dig med bagsiden af ​​dine hænder vendt mod dig, som om du forsøger at skubbe en mur foran dig. Hold denne holdning i 5 sekunder, slip dine håndled, og gentag derefter øvelsen ti gange.
   • Knæk dine næve. Luk knytnæven uden for stramning i mindst 5 sekunder, og slip derefter i 1 sekund eller 2. Gentag øvelsen mindst 10 gange.
   • Knæk dine næve og bøj dine håndled. Ræk ud foran dig, knyttede næve. Bøj derefter dine håndled, så dine næve går ned. Hold denne position i 5 sekunder, så dine håndled strækkes ud. Gentag denne øvelse 10 gange.
   • Stræk dine håndled. Sæt et af dine håndled foran dig, i samme position som hvis du sagde "stop" til nogen. Bring fingrene forsigtigt bagpå og hold dig i denne position i 5 sekunder. Sænk derefter fingrene ned ved at folde håndleddet i den modsatte retning, og hold dig i denne position 5 sekunder. Udfør denne øvelse 10 gange for hver hånd.
   • Ryst håndledene. Ryst håndledene forsigtigt, som om du lige havde vasket dine hænder og prøvet at tørre dem. Udfør denne øvelse i cirka 10 sekunder hver gang. Faktisk gør det, når du tager pauser, det giver dig mulighed for at strække dine håndled. Du kan også svinge dem forsigtigt.

7. 
   

   
   Hvis dine håndled er ømme, skal du kontakte en læge. Hvis du begynder at føle smerter, prikken, stivhed eller ubehag i håndledene, skal du konsultere en læge for at finde ud af, hvad du kan gøre for at behandle dig selv. Et af advarselssymbolerne om karpaltunnelsyndrom kan være intens smerte, når du anbringer tommelfingeren inde i knytnæven og næsten ingen smerter i lillefingeren: det styres af en anden nervet end den, der kontrollerer alle andre fingre. En læge kan ordinere prøver og behandlinger eller henvise dig til en fysioterapeut.
   • Fysioterapeuten vil være i stand til at lære dig øvelser, du skal gøre for at forhindre, at smerten forværres, at ordinere tilpasset ortotik og for at indikere dig de livsstilsændringer, du skal bruge. Du kan også have en massage for at lette dine underarme eller en behandling med ultralyd for at forbedre cirkulationen i dit håndled.