Sådan mister du fedt fra øvre del af ryggen

Indhold

• etaper
• Metode 1 Træning for at eliminere rygfedt
• Metode 2 Skift din diæt
• Metode 3 Skift din livsstil

Det er ikke vanskeligt at fjerne fedt fra øvre del af ryggen. Faktisk er dette sandsynligvis lettere, end du tror! Lav øvelser, der fokuserer på dine rygmuskler for at udvikle muskeldefinition og hjælpe dig med at se tyndere ud. At reducere fedt og sukker samt øge mængden af ​​kulhydrater og fiber i din diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, men også slanke dette akavede område af ryggen. Du skal også foretage ændringer i din livsstil, såsom at få nok søvn og lave mad på forhånd, hvilket kan hjælpe med at fjerne fedt.

etaper

Metode 1 Træning for at eliminere rygfedt

1. Forøg mængden af ​​aerobic, du foretager hver øvelse. Rygfedt er vanskeligt at fjerne, fordi det skyldes en reduktion i muskeltonus og øget kropsfedt. For at brænde overskydende skal du øge varigheden og intensiteten af ​​din kardiovaskulære træning. Du kan starte i det små og tilføje fem til ti minutter til din aerobic hver uge. Hvis du ikke kan tilføje mere tid, skal du øge intensiteten af ​​aktiviteten. Løb eller gå lidt hurtigere med et minuts accelerationer hvert femte minut.
   • Hver session skal vare mindst 20 minutter.
   • Sørg for at øge din hjerterytme. For at forbrænde fedt skal du holde din hjerterytme over 60% af din maksimale hjertefrekvens, så længe du kan modstå det. Jo længere du holder det, jo flere kalorier forbrænder du.
   • Kickboxing, svømning, gå og løb er alle fremragende kardiovaskulære øvelser. Du har også muligheden for at øge kaloriforbrænding med øvelser med høj intensitet.

2. 
   

   
   
   
   Bøj dine biceps med håndvægte. Dette giver dig mulighed for at arbejde musklerne i midten af ​​ryggen. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden med en til 1,5 kg håndvægt i hver hånd. Lad armene blive forlænget langs kroppen. Bøj dine knæ let og bøj i taljen, så dit bryst næsten er parallelt med gulvet. Drej håndfladerne og tag de to håndvægte foran dig. Hold dine arme lige, løft håndvægte op til dine skuldre, og sænk dem langsomt til startpositionen. Dette er en gentagelse.
   • Du skal gøre to sæt af femten gentagelser af denne øvelse for at vænne dig til bevægelsen og for at styrke bindevæv.
   • For at udvikle dine muskler skal du gradvist øge den vægt, du løfter.
   • Når bevægelserne bliver lette, skal du øge den vægt, du løfter med et par kg. Når det bliver tungere, skal du mindske bevægelserne fra seks til ti pr. Sæt, mens du øger sættet fra tre til fem.
   • Sørg for, at din bagdel og maven er involveret under hele processen. Dette giver dig mulighed for at beskytte din ryg.

3. 
   

   
   
   
   Arbejd ryggen og skuldrene med en enkelt bicep. Hold en tung håndvægt i den ene hånd. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og læne dig let i taljen, så din overkropp er næsten parallel med gulvet. Løft vægten mod dit bryst ved at bøje din albue. Sænk derefter langsomt ned for at afslutte en bevægelse. Gentag dette ti gange med den ene hånd, og gå derefter videre til den anden. Gentag derefter et andet sæt bevægelser.
   • Korsryggen skal være tung til det punkt, hvor du skulle have problemer med at udføre ti til femten træk i træk.
   • Øg antallet af bevægelser og sæt til tre sæt på 15. Øg derefter vægten og reducer antallet af bevægelser fra otte til tolv. Lav derefter tre til fire sæt. Dette vil fremme vævshypertrofi.

4. 
   

   
   Træ dine skuldermuskler med en bageste deltoidelift. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, og læner dig frem fra taljen, så din overkropp næsten er parallel med gulvet. Hold en håndvægt på 2,5 til 5 kg i hver hånd, og drej håndfladerne, så de vender mod hinanden. Bøj let albuerne og fokuser på at bruge rygmusklerne til at løfte vægterne op til skulderhøjde.
   • Lav tre sæt på ti gentagelser af denne bevægelse.

5. 
   

   
   Løft armene i en plankeposition. Sæt dig selv i plankepositionen. Benene skal være udstrakt bagud, mens du holder tæerne i balance. Hænderne skal være under skuldrene for at holde kroppen ophøjet. Hold den så stille som muligt, mens du løfter den ene arm ved siden, og bring den langsomt tilbage på plads. Gør det samme med den anden arm.
   • Gentag denne bevægelse ti gange på hver side for i alt 20 gentagelser. Tiden det tager at gøre dette vil variere, men bevægelserne skal kontrolleres og langsomt.
   • Hvis du har brug for en større udfordring, skal du holde bestyrelsespositionen på den ene hånd i fem sekunder, før du skifter hænder.

6. 
   

   
   Lav pumper. Start med dine ben fuldt udstrakt på tæerne, dine hænder under dine skuldre og dine arme forlænget. Bøj langsomt albuerne, indtil dit bryst næsten rører jorden. Hold albuerne tæt på din krop, og kontraher armhulsmusklerne. Gå derefter til startpositionen. Gentag denne bevægelse ti til femten gange.
   • Hvis du kun kan udføre en pumpe (eller ingen) i denne position, kan du prøve at gøre det på din skød. Bøj knæene, så de er på gulvet og dine fødder peger mod loftet. Dine arme skal være i samme position som en normal pumpe. Når du går ned, skal du hvile på dine knæ.

7. 
   

   
   Forøg vanskeligheden ved dine øvelser ved at tilføje vægte. Hvis du træner nok, vil du kunne bære mere vægt. Hvis du foretager dig en bevægelse, og vægtene ikke har nogen modstand, er det tid til at øge massen. Du behøver kun at tilføje 1/2 til 1 kg ad gangen. Den nye vægt skal give dig mere modstand, men det skal ikke skade dig.

Metode 2 Skift din diæt

1. 
   

   
   Reducer mængden af ​​alkohol, du drikker. Forbrug af alkohol kan dramatisk øge antallet af kalorier, der kommer ind i din krop. Hvis du er bekymret for rygfedt, skal du reducere dit kaloriindtag ved at reducere mængden af ​​alkohol, du drikker. Halver antallet af drikkevarer, du spiser om ugen.
   • Undgå især frugtsaftdrikke, sodavand eller cocktails som daiquiris eller Margaritas.

2. 
   

   
   Undgå sukker og forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer indeholder normalt tilsat sukker og tomme kalorier, der ikke hjælper kroppen væsentligt. Mad med sukker, såsom sodavand, bagværk og andre malfuges, er også dårlige for dit helbred. Undgå at forbruge dem så meget som du kan.
   • Hvis du vil drikke uden alkohol, skal du vælge aromatiseret mineralvand.
   • Hvis du virkelig ønsker bagværk som cookies eller brownies, kan du prøve at spise en sød frugt i stedet. Bær, appelsiner og æbler tilfredsstiller dit ønske om slik med færre kalorier.

3. 
   

   
   Forbruge gode kulhydrater med hvert måltid. Din krop har brug for kulhydrater for at arbejde, men hvis du spiser de forkerte, kan du øge den mængde kropsfedt, du har. Udskift de hvide kartofler med søde kartofler og almindeligt brød og pasta med deres fuldkornsudgave. Bananer og majs er også fremragende kilder til gode kulhydrater.
   • Du skal også forbruge mellem 225 og 325 gram kulhydrat om dagen, fordelt i alle dine måltider.
   • Reducer antallet af portioner brød, ris og pasta for at reducere det samlede antal kalorier, du indtager.

4. 
   

   
   Medtag mere fiber i hvert måltid. Fiber kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere, så du er mindre tilbøjelige til at spise mere og øge dit kropsfedt. Rug og vanilje såvel som grøntsager som linser, bønner, løg, grønne blade grøntsager, broccoli og gulerødder er fremragende kilder til fiber. Prøv at tilføje disse ingredienser til din diæt.
   • Hvis du er en kvinde på 50 år eller derunder, skal du forbruge 25 gram fiber om dagen. På den anden side, hvis du er over 50 år, skal du indtage 20 gram om dagen.
   • Hvis du er en mand på 50 år eller derunder, skal du forbruge 40 gram fiber om dagen. Hvis du er over 50, skal du tage 30 gram om dagen.

5. 
   

   
   Følg en sund kost. Dette giver dig mulighed for at reducere din kropsmasse. Spis en række fødevarer fra de vigtigste fødevaregrupper: grøntsager, frugter, magre proteiner, mælkeprodukter med lavt fedtindhold, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Du bør også spise mad, som du let kan finde i dit lokale supermarked (i stedet for specialmad) og ting, du kan lide.
   • For at tabe sig ved at spise sunde fødevarer, skal du sørge for at forbruge færre kalorier, end du forbrænder.
   • Når du begynder at følge en sund kost, skal du sørge for at overveje ethvert helbredsproblem. For eksempel, hvis du har forhøjet blodtryk, skal du sørge for, at de fødevarer, du spiser, indeholder lavt salt.

Metode 3 Skift din livsstil

1. 
   

   
   Sov otte til ti timer om natten. Din krop har brug for en masse søvn hver nat for at komme sig efter besværet med dagen. Hvis du sover mindre end 8 timer om natten, har du ikke energi til at træne og fjerne fedt. Stop med at bruge alle dine elektroniske enheder tredive minutter, før du går i seng, og sørg for, at dit værelse er mørkt og koldt.

2. 
   

   
   Tilbered dine måltider på forhånd. Hvis du opdager, at du efter arbejde ikke ønsker at lave mad, og du ender med at tage noget spiseligt, skal du overveje at tilberede dine måltider på forhånd. På denne måde har du middag eller frokost klar, når du er sulten, og du kan sørge for, at du inkluderer sunde fødevarer.
   • Hvis du har tid i weekenden, skal du bruge et par timer på at skære og tilberede sunde grøntsager og kulhydrater (såsom quinoa eller søde kartofler) og grille eller bage dine yndlingsproteiner. Derefter kan du sammensætte alt sammen i flere kombinationer til dine måltider i løbet af ugen.

3. 
   

   
   Se dit madforbrug. Hvis du ved, at du skal skrive alt, hvad du spiser i løbet af dagen, har du en tendens til at spise mindre og undgå mad, der er dårligt for dit helbred. Begynd at føre en maddagbog, hvor du vil notere dig alt hvad du spiser til morgenmad, frokost og middag samt snacks hele dagen.
   • Sporing af din diæt kan også hjælpe dig med at vide, hvornår du har større sandsynlighed for at spise ting, der ikke er godt for dig. Gennemgå din dagbog for at se, hvor du kan forbedre dig.

4. 
   

   
   Spis mindst tre timer, før du går i seng. Hvis du spiser for sent, har kroppen ingen chance for at fordøje det, du har spist, før du falder i søvn. Tag dit sidste måltid om dagen mindst tre timer, før du går i seng.

• For at miste fedt fra øvre del af ryggen skal du sørge for at følge en sund kost og at arbejde for at styrke dine rygmuskler. Hvis du vil miste det kropsfedt, skal du opfylde alle disse betingelser.