Hvordan man mister overkropsfedt

Indhold

• etaper
• Metode 1 Lav cardioøvelser for at forbrænde fedt
• Metode 2 Træning på bryst og arme
• Metode 3 Skulptur rygmusklerne
• Metode 4 Spis sundt

Der er mange måder at miste overkropsfedt på. Du kan lave cardioøvelser for at forbrænde fedt. Du kan arbejde på brystet, armene og ryggen for at forbedre definitionen af ​​dine muskler og slippe af med det ubehagelige fedt i ryggen. Endelig kan du spise sundt for at sikre, at tid og kræfter på gymnastiksalen lønner sig.

etaper

Metode 1 Lav cardioøvelser for at forbrænde fedt

1. Prøv løbet. Hvis du ikke har adgang til den elliptiske træner eller roeren på et motionscenter, men alligevel ønsker at nyde en god træning, skal du vælge løbet. Kør 3 gange om ugen i 20 til 30 minutter, uanset hvor hurtigt det øjeblik du ikke bare går.
   • Løb er en konditionstræning med stor effekt, som du bliver nødt til at undgå, hvis du har problemer med dine fødder eller knæ.

2. 
   

   
   Kør en cykel. Cykling er den mest passende cardio-øvelse, hvis du leder efter noget tættere på at løbe, men mindre indflydelse på dine ben. Det kan gøres indendørs på en elliptisk cykel eller udendørs på en racercykel. Cykel 3 gange om ugen i 30 til 45 minutter.
   • Forøg modstanden på din cykel eller maskine, hvis øvelsen synes for let.

3. 
   

   
   
   
   Gå svømning. Svømning giver dig ikke kun mulighed for at arbejde hele kroppen, men forbrænder også meget fedt. Du kan prøve de grundlæggende teknikker til gratis svømning eller variere øvelserne ved at blande sommerfuglen, bryststræk og rygstrok. Varigheden af ​​dine øvelser afhænger af dit generelle helbred, men du kan starte med 3 ugentlige sessioner på 20 til 30 minutter hver.

4. 
   

   
   Prøv turen. Walking er en cardio-træning med lav effekt, ideel til folk, der er på bedring, eller hvis udholdenhed ikke tillader dem at træne i en længere periode. Gå 2 til 3 gange om ugen i 20 til 45 minutter udendørs, på løbebånd eller på racerbane.

5. 
   

   
   
   
   Gør 1 eller 2 cardioøvelser om ugen. Du skal lave 2 til 3 sessioner med cardio-træning pr. Uge i 20 til 30 minutter. Du kan udføre den samme øvelse hele tiden eller ændre den på hver session.
   • For eksempel, hvis du laver cardio-træning mandage og onsdage, kan du gå på hver session eller gå på mandage og svømme på onsdage.

Metode 2 Træning på bryst og arme

1. 
   

   
   Prøv bænkpressen. Grib 2 håndvægte og læg dig på en vægtbænk eller en hvilken som helst flad overflade. Bring håndvægte til dit bryst ved at sprede dine hænder skulderbredde fra hinanden og dreje dine håndflader mod hinanden. Ret derefter håndfladerne mod dine fødder og dann en 90-graders vinkel med dine underarme og underarme. Under udånding skal du bruge musklerne i brystet til at løfte håndvægterne. Lås armene i slutningen af ​​bevægelsen og ånde et øjeblik. Indånder, sænk håndvægterne forsigtigt til deres startposition.
   • Lav 3 sæt med 8 til 10 gentagelser.
   • Før du vælger en håndvægt, skal du spørge dig selv, hvad der er den største belastning, du kan løfte i en gentagelse. Brug derefter 60 til 70% af denne afgift til at træne. For eksempel, hvis den tungeste belastning, du kan løfte i en gentagelse, er 4,5 kg, skal du bruge 2,5 kg håndvægte til denne øvelse.
   • Hvis belastningen, du bruger efter et stykke tid praktisk taget ikke er nogen modstand, skal du gentage den tungere belastningstest, som du kan løfte i en gentagelse og justere din træning i overensstemmelse hermed.

2. 
   

   
   Gør nogle udviklet på den ene arm. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde dine triceps. Når du står, fødder lidt mindre end skulderbredden fra hinanden, skal du holde håndvægte på hver side af din krop. Sæt dig selv i udgangspositionen ved at bringe en håndvægt på din skulder og vende håndfladen fremad. Udånd derefter ved at løfte lasten, indtil din arm er fuldt udstrakt. Stop et øjeblik, før du vender tilbage til din startposition. Foretag 8 til 10 gentagelser, og skift derefter hænder. Gør 3 sæt af denne øvelse.

3. 
   

   
   Skulptur ryggen med det lodrette udskriv. Start i stående stilling, benene fra hinanden ved skulderbredden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt indad. Hold ryggen lige og armene let bøjede ved albuerne. Mens du udånder, løft håndvægterne op til skulderhøjden, og hold dem så tæt på din krop som muligt. Hold altid albuerne over dine underarme og før dine håndvægte op til din hage. Stop et øjeblik og inhaler derefter, mens du langsomt vender tilbage til din startposition.
   • Lav 3 sæt på 10 til 12 gentagelser.

4. 
   

   
   Lav skrå pumper. Når du står, skal du placere dine hænder lidt bredere end dine skuldre på en bænk eller hævet platform. Sluk, indtil din krop er lige og dine arme står lodret på platformen. Uden at bøje kroppen, skal du langsomt sænke dig ned til kanten af ​​platformen eller bænken og skubbe indtil dine arme er fuldt udstrakte.
   • Lav 3 sæt med 8 til 15 gentagelser af denne øvelse.

5. 
   

   
   Prøv forlængelserne af underarmene. Ligg på en vægtbænk eller en hvilken som helst anden plan overflade. Hold håndvægte foran dig i en 90-graders vinkel med dine underarme og din krop. Dine albuer skal bøjes, og håndfladerne vendes mod hinanden. Når du indånder og uden at bevæge dine nedre arme, skal du sænke håndvægterne mod dine ører ved at bøje dine arme ved albuerne. Brug på dette tidspunkt dine triceps til at bringe belastningerne tilbage til deres startposition, mens du udånder.
   • Gentag denne øvelse tiden for 3 sæt med 6 til 8 gentagelser hver.

6. 
   

   
   Vælg 2 til 3 af disse øvelser. Du behøver ikke at udføre alle disse øvelser. De dage, der er afsat til bryst og arme, kan du nøjes med de 2 eller 3, du foretrækker.

Metode 3 Skulptur rygmusklerne

1. 
   

   
   Lav pushups. Tag fat i trækstangen med håndfladerne vendt fremad og armene lidt bredere end bredden på skuldrene. Dine arme skal strækkes helt ud over dit hoved, og din overkrop skal være så lige som muligt. Mens du udånder, løft din krop, indtil dit hoved er i baren. Hold denne position, og sænk derefter langsomt under udånding.
   • Bed nogen om at hjælpe dig med dine ben, hvis du ikke har styrken til at gøre det hele selv.
   • Lav 5 sæt trækkraft med 2 til 3 gentagelser hver.

2. 
   

   
   Prøv den vandrette tegning med en håndvægt. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde med ryggen og armene. Læg dit højre knæ på en vægtbænk, læne dig fremad, indtil toppen af ​​din krop er parallel med jorden og læg din højre hånd på bænken. Grib en håndvægt i din venstre hånd med håndfladen mod dit bryst, din arm er udstrakt og ryggen lige. Under udånding løftes håndvægten forsigtigt ved at folde armen ved albuen og holde underarmen tæt på overkroppen. Når håndvægten er på niveau med din overkropp, skal du trække musklerne i ryggen og indånde, mens du vender tilbage til din startposition.
   • Gentag tiden på 3 sæt med 8 til 10 gentagelser på hver side af din krop.

3. 
   

   
   Lav bøjede brysthøjder til skuldrene. Når du sidder på kanten af ​​en vægtbænk, skal du gå sammen med dine ben og sætte 2 håndvægte et par centimeter bag dine fødder. Læn dig fremad og hold ryggen lige og drej håndfladerne mod hinanden. Grib håndvægte ved at bøje albuerne let, og løft dem sidelæns ud, indtil armene er parallelle med gulvet. Hold denne position i 1 sekund, før du langsomt sænker håndvægte, mens du indånder.
   • For denne øvelse skal du lave 3 sæt med 6 til 8 gentagelser hver.

4. 
   

   
   Tilføj 2 eller 3 af disse øvelser til din træningsrutine. For at forbedre muskeldefinitionen af ​​din ryg og miste fedt, skal du arbejde denne del af din krop med forskellige øvelser. Føj 2 eller 3 af disse øvelser til din træningsrutine for at nå dette mål.

Metode 4 Spis sundt

1. 
   

   
   Spis 3 afbalancerede måltider om dagen. For at miste mavefedt, skal du spise 3 afbalancerede måltider om dagen. Hvert måltid skal omfatte en blanding af fuldkorn, frugt, grøntsager og magert protein.
   • F.eks. Til middag kan du spise bagt kyllingebryst, dampede grøntsager og brun ris.

2. 
   

   
   Undgå læskedrikke. Selv sukkerfri læskedrikke kan øge fedt i maven. Foretrækker vand, der er aromatiseret med læskedrikke, med eller uden sukker. Hvis du leder efter noget glitrende, skal du vende dig til mousserende vand.
   • Undgå også energidrikke, fordi de ofte indeholder meget sukker. Hvis du vil, kan du drikke de lettere versioner, men kontroller altid ernæringsværdierne for hver drink for at sikre dig, at de ikke indeholder noget spor af sukker.

3. 
   

   
   Spis mere fiber. Forøg dit fiberindtag for at slippe af med fedtet i ryggen. Fordi de holder dig fulde i længere tid, sparer fibrene dig fra at snappe på tomme, kalorieholdige junkfoods, der fremmer fedtophobning i dette område. I stedet for det sædvanlige brød og pasta, spiser brød og fuldkornspasta samt bønner og nødder.
   • Hvis du for eksempel ikke kan gå uden din yndlingspastaplade, skal du udskifte den hvide pasta med fuldkornspasta.

4. 
   

   
   Begræns dit sukkerforbrug. For meget sukker får kroppen til at producere mere insulin og opbevare mere fedt. Derfor er du nødt til at undgå slik samt junkfood, der indeholder mange af dem. Husk endnu en gang at tjekke madens næringsværdier, da selv lettere versioner kan indeholde mere sukker, end du tror. Dit forbrug af sukker pr. Måltid skal være mellem 0 og 2 g.
   • Udskift fødevarer med sukker med lettere versioner for at hjælpe dig med at forbruge mindre sukker. For eksempel kan du bruge et naturligt sødemiddel som Truvia til at sødme din kaffe. Du kan også forbruge de lettere versioner af dine yndlingssød.

5. 
   

   
   Kontroller størrelsen på dine dele. Uanset hvad du spiser, mister du aldrig dit fedt, hvis du ikke ser dine portioner til hvert måltid. Prøv at spise mindre ved at bruge mindre tallerkener, købe mad, der allerede er pakket i portioner, eller brug målekopper til madlavning.
   • Hvis du beslutter dig for at spise i mindre tallerkener, skal du sørge for, at de er halvfulde af grøntsager.
   • Opbevar dine snacks i små poser. Hvis du for eksempel køber en stor pose popcorn, skal du opdele den i flere mindre poser, så du ikke risikerer at spise alt på én gang!
   • Brug målekoppen til at måle dine portioner. Hvis du følger en opskrift, der anbefaler 1 kop (240 g) af en hvilken som helst ingrediens, skal du sørge for, at portionen er 240 g på målekoppen. Du lærer hurtigt, hvordan denne eller den mængde ser ud.

6. 
   

   
   Undgå at spise efter middagen. Din krop har ikke tid til at forbrænde nok kalorier, hvis du spiser lige inden du går i seng. Dette vil fremme fedtindtagelse, så det er vigtigt at spise intet efter middagen. Hvis du stadig er sulten, skal du drikke vand eller te.
   • Vælg fødevarer med lavt kalorieindhold (såsom grøntsager), hvis du absolut skal spise mellem middagstid og sengetid.

• Spørg efter din læge, inden du starter et seriøst træningsprogram.