Hvordan man taber sig hurtigt ved at træne

Indhold

• etaper
• Metode 1 Udfør øvelser med høj intensitet
• Metode 2 Integrer andre former for fysisk træning i ens program
• Metode 3 Ændre din kost og livsstil

Regelmæssig fysisk aktivitet er en fantastisk måde at tabe sig på. Træning alene kan dog ikke føre til betydeligt vægttab på kort tid. Der er ingen dastuce at tabe sig hurtigt, især da det ikke betragtes som sundt og sikkert. For at fremme sundt vægttab kan du dog føje din fysiske aktivitet til din rutine. Som et resultat af flere undersøgelser er det bevist, at en kombination af kardiovaskulær træning, intervalltræning og bodybuilding fremmer vægttab. For at opnå de bedste resultater, skal du kombinere en afbalanceret og nærende diæt med dit træningsprogram.

etaper

Metode 1 Udfør øvelser med høj intensitet

1. Lav en intensitet eller intervalltræning. Øv disse typer fysiske aktiviteter 1-3 dage om ugen. Prøv at gennemgå dit træningsprogram, hvis det kun involverer øvelser med mellem intensitet eller kardiovaskulære aktiviteter i en konstant hastighed.
   • Aktiviteter med høj intensitet og intervaller har vist sig at hjælpe dig med at tabe dig mere effektivt end konstant intensitet kardiovaskulær træning. Ved at inkorporere et par dage med træning med høj intensitet i dit program hver uge kan du forbrænde flere kalorier og fedt pr. Session.
   • Hvis du ikke er sikker på intensiteten af ​​din træning, skal du evaluere din evne til at opretholde en samtale under træningen. Hvis du taler let, betyder det, at den aktuelle øvelse har lav intensitet. Hvis du har svært ved at få vejret under samtalen, er intensiteten sandsynligvis gennemsnitlig. Hvis du ikke engang kan afslutte en kort sætning uden at være i stand til at tage en dyb indånding, er træningen intens.
   • Intervaltræning er en kombination af øvelser med medium og høj intensitet. Kombinationen af ​​disse to aktivitetsrytmer hjælper kroppen med at forbrænde mere fedt og fremskynder stofskiftet i flere timer efter afslutningen af ​​sessionen.

2. 
   

   
   
   
   Udvikl dit eget intervalltræningsprogram. Du kan følge ham hjemme eller i gymnastiksalen, og hvis du designer ham, har du total kontrol over øvelsens generelle intensitet. Inkluder 8 intense intervaller på 20 sekunder hver.
   • Spring reb. Forsøg at aktivt hoppe reb i 1 til 2 minutter, hvile derefter med moderat eller lav intensitet spring. Prøv at gentage øvelsen 2 til 5 gange om dagen.
   • Klatre op ad trappen eller prøv at klatre på skråninger. Find en lang trappe eller hældning, f.eks. En stadiontrappe eller en vandresti. Gå hurtigt eller løb, gå derefter ned ad bakke til hvile, gentag øvelsen 2 til 5 gange.
   • Gå på bjergbestigning. Tag bestyrelsespositionen og før dine knæ til brystet, ad gangen. Gentag så hurtigt som muligt i 1 til 2 minutter.
   • Alternativ langsom løb og gang. Prøv at køre hurtigt i 1 til 2 minutter, og gå derefter til en moderat jogging i 3 til 5 minutter.

3. 
   

   
   
   
   Inkluder højintensitets kardiovaskulære øvelser. Hvis du ikke selv ønsker at planlægge et intervall eller træningsprogram med høj intensitet, tilbyder mange motionscentre kurser baseret på disse aktiviteter.
   • Deltagelse i disse kurser kan gøre træningen sjovere og underholdende, fordi du får mulighed for at øve med andre mennesker. Derudover kan du prøve at holde trit med andre hjælpe dig med ikke at miste motivation.
   • Følg boksning eller kickboxing klasser. Ud over at være en aktivitet, der forbrænder en masse kalorier, har kickboxing andre fordele: det kan tone hele kroppen, kæmpe mod stress og øge selvtillid.
   • Prøv en spinningklasse. Disse kurser er velegnede til mennesker på alle niveauer, fordi det er muligt at kontrollere træningens modstand og hastighed. Derudover giver en session dig mulighed for at forbrænde ca. 500 kalorier og tone bagdel, lår og kalve.
   • Prøv HIIT-klasserne. HIIT (High Intensity Interval Training) kan være ganske udfordrende, da det kan være meget vanskeligt at finde øvelser, der passer til dit kondition. Mange fitnesscentre tilbyder kurser, der udelukkende fokuserer på forskellige typer intervalltræning. I nogle tilfælde kan øvelser dog præsenteres i klasseværelset for personer med forskellige niveauer af kondition.

Metode 2 Integrer andre former for fysisk træning i ens program

1. 
   

   
   Udfør aerob aktivitet med konstant intensitet. Ud over intervalltræning og høj intensitet er der også denne type kardiovaskulær aktivitet. Disse øvelser kan også fremme vægttab og andre sundhedsmæssige fordele.
   • Alle aerobe øvelser med en gennemsnitlig intensitet på mindst 30 minutter og ingen ændring i rytme gennem hele sessionens varighed betragtes som kardiovaskulære aktiviteter med konstant intensitet.
   • Træninger med konstant intensitet forbrænder færre kalorier end HIIT-programmer, men kræver mindre kropsarbejde.
   • Generelt skal du prøve at udføre 30 til 60 minutters kardiovaskulær aktivitet næsten hver dag. Ifølge forskningsdataene er det muligt at tabe sig hurtigere ved at udføre ca. en times træning med en moderat intensitet pr. Dag.
   • Hvis du ikke har været aktiv i lang tid, skal du begynde at træne gradvist. Gennemfør en 30- til 45-minutters session en gang hver 2. dag i to uger for at minimere risikoen for skader. Når din krop bliver mere fysisk, kan du øge hyppigheden og varigheden af ​​træning for at tabe sig hurtigere.
   • Her er en liste over aerobe aktiviteter, du kan prøve: løb, vandreture, svømning, træning på en elliptisk træner, dans, aerobicundervisning.

2. 
   

   
   Lav også vægttræning i 1 til 3 dage. Ud over kardiovaskulære øvelser er det vigtigt at medtage i dit program et par dage om ugen med bodybuilding.
   • Bodybuilding øvelser forbrænder ikke meget kalorier, men de hjælper med at få mere mager muskelmasse og som et resultat hjælper det med at forbrænde flere kalorier i hvile.
   • Prøv at lave personlig vægtøvelser. Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter eller fitnessudstyr, kan du prøve at bruge øvelser for at løfte din egen vægt i dit program. Prøv at skubbe, crunches, lunges eller ben krøller for at styrke dine muskler.
   • Prøv en kombination af øvelser med maskiner og frie vægte. Ved at bruge frie vægte og udstyr eller fitnessbånd i gymnastiksalen eller derhjemme kan du udføre forskellige styrkelsesøvelser.
   • Skift de muskelgrupper, du arbejder på. Uanset hvilken type bodybuilding-øvelse, du har besluttet at gøre, er det nødvendigt at organisere hviledage mellem bodybuilding-sessioner og for at lindre de krævede muskler.

3. 
   

   
   Vedtage en mere aktiv livsstil. Din livsstil kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig. Få mere aktivitet hver dag for at forbrænde flere kalorier.
   • Aktiviteter, der er relateret til din livsstil, er de ting, du normalt gør hver dag, såsom at gå til din bil, klatre op i trapper, have, have eller rengøre gulve eller støvsuge. Alle disse bevægelser kan forbrænde kalorier og kan repræsentere i slutningen af ​​dagen en betydelig del af det samlede antal kalorier, der bruges om dagen.
   • Prøv at bevæge dig mere eller klatre trapperne oftere i løbet af dagen. Tænk på, hvordan du kan øge dit aktivitetsniveau. Selv en lille stigning i dit aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at tabe dig.
   • Gå til fods, løb eller brug din cykel. At gøre det bare et par dage om ugen vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
   • Organiser aktive aftener og weekender for dig eller hele familien. Undgå at sidde på arbejdet eller derhjemme.
   • Køb et skridttæller. Sørg for at udføre de anbefalede 10.000 trin hver dag. Træningssessioner for at tabe sig hjælper dig med hurtigt at få de ønskede resultater.

Metode 3 Ændre din kost og livsstil

1. 
   

   
   Tal med din læge. Hvis du prøver at tabe dig eller planlægger at starte et mere intens træningsprogram, er det altid godt at informere din læge på forhånd.
   • Fortæl lægen, at du vil tabe dig. Spørg, om dette er sikkert og passende for din sag. Spørg også hvor mange pund du skal tabe, og hvad din målvægt skal være.
   • Diskuter også typen, intensiteten og mængden af ​​fysisk aktivitet, du planlægger at integrere i din daglige rutine. Sørg for ikke at tage beslutninger, der kan sætte dit helbred i fare.
   • Hvis du oplever smerter, åndenød eller noget ubehag under træningen, skal du straks stoppe op og ringe til din læge.

2. 
   

   
   Reducer dit kaloriindtag. Selvom motion hjælper med at forbrænde et betydeligt antal kalorier, er det bedst at kombinere en kalorifattig diæt med en træning for at tabe sig.
   • Det anbefales generelt ikke at fjerne mere end 500 kalorier om dagen fra din diæt. Så du kan miste 0,5 til 1 kg om ugen.
   • Hvis du træner meget og træner med høj intensitet, skal du ikke reducere dit kaloriindtag for meget. Du har brug for energi for at opretholde et højt aktivitetsniveau.

3. 
   

   
   Følg en afbalanceret diæt. Ud over at reducere de kalorier, du forbruger, skal du prøve at følge en nærende og afbalanceret diæt. Denne faktor fremmer også vægttab.
   • Følg en afbalanceret diæt ved at spise den rigtige mængde mad hver dag fra hver fødegruppe. Du skal også variere de typer fødevarer, du forbereder, selv inden for hver gruppe.
   • Forbrug mellem 85 og 115 gram magert protein ved hvert måltid. Vælg magre proteiner som fjerkræ, æg, ost med lavt fedtindhold og bælgfrugter for at undgå at tage for mange kalorier.
   • Prøv at spise mellem 5 og 9 portioner frisk frugt og grøntsager om dagen. Disse fødevarer med lavt kalorieindhold føjer volumen til dine måltider og giver dig mulighed for at føle dig fuld og samtidig reducere dit kaloriindtag.
   • Forbrug om muligt en halv kop eller en portion på 30 g 100% fuldkornsprodukter. De repræsenterer en højere næringsværdi end raffinerede korn. Husk dog, at nogle undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold kan tabe sig hurtigere.

4. 
   

   
   Drik nok væske. At være godt hydreret er meget vigtigt, især hvis du gør en masse fysisk aktivitet og prøver at tabe dig. Sørg for at forblive hydreret, mens du prøver at tabe dig.
   • Udover det faktum, at vand opretholder din vandbalance, hjælper det med at bekæmpe sult og overdreven appetit.
   • For at opretholde vandbalancen er det nødvendigt at drikke 8 til 13 glas vand om dagen. Hvis du træner aktivt og regelmæssigt, har du muligvis brug for op til 13 briller for at kompensere for væsketab og sved.
   • Alle væsker anbefales ikke til shydrering. Til dette formål er det kun ikke-kaloriholdige drikkevarer uden koffeinantal. Prøv vand, aromatiseret vand, te eller koffeinfri kaffe.

5. 
   

   
   Sov godt. Ud over slankekure og fysisk aktivitet skal du huske at sove godt hver nat. Denne vane hjælper kroppen med at komme sig, hvile og tabe sig.
   • Voksne skal sove 7 til 9 timer om natten. Det er meget vigtigt at forsøge at gå i seng tidligt eller stå op senere for at overholde denne regel.
   • Hvis du ikke sover godt eller ikke nok, producerer din krop flere sulthormoner. Den næste morgen vil din mave konstant rapportere, at du er sulten, hvorfor du kan begynde at spise mere end normalt.
   • For at slukke sult kan du desuden begynde at spise mad med fedt og kulhydrater. De kan indeholde flere kalorier og også forhindre eller bremse vægttab.

• Hvil din krop hver 5. til 7. dag. Hold aktiviteten på et højt niveau, men glem ikke at tage en pause nogle gange, når du træner lange sessioner med kardiovaskulær og muskuløs træning.
• Konsulter altid en læge, før du prøver at tabe sig. Spørg ham, om det er sikkert og passende at tabe sig i netop din situation.