Sådan får man abs (for piger)

Indhold

• etaper
• Metode 1 Gør styrkeøvelser
• Metode 2 Forbrænd fedt ved at ændre livsstil
• Metode 3 Lav en grundlæggende knas

Mænd og kvinder søger at have en fast og sexet abs. Desværre er dette svært at få for kvinder. På det biologiske niveau har nogle kvinder større vanskeligheder med at udvikle tørre muskler end mænd, mens andre er tilbageholdende med at træne vægttræning i frygt for at blive trætte eller for muskuløse. Undgå stress, ved at kombinere ordentlig ernæring og styrketræningsøvelser, kan kvinder også skære stærk og smuk abs uden at ligne en kropsbygger.

etaper

Metode 1 Gør styrkeøvelser

1. 
   

   
   Start med sidde op eller Crunches. For at gøre en grundlæggende sit-up skal du ligge på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Kryds dine hænder på dit bryst, og løft forsigtigt toppen af ​​din krop fra dine skuldre til lænden. Saml din bagagerum indtil du sidder, og tag derefter en kort pause. Sænk derefter bagagerummet ned til jorden, og gentag. Stræk ikke dine muskler og foretag ikke pludselige bevægelser eller tving din nakke. Træning skal arbejde med dine magemuskler og ikke din nakke. Hold ryggen lige og bøj aldrig, mens du udfører denne øvelse. At lave en stykket, en lettere øvelse end en sidde opløft blot dine skulderblader væk fra jorden og ikke hele bagagerummet.
   • Sit-ups og crunches arbejder i de centrale magemuskler. Dine maver er i deres helhed relativt brede og strækker sig fra din talje til under dit bryst. For fuldstændig abs og godt skulptur er det vigtigt at arbejde i hele abdominalregionen. Selvom det er vigtigt at arbejde med den centrale abs, skal du ikke fokusere din opmærksomhed på chokoladestang : uregelmæssige maveøvelser vil resultere i en mindre afbalanceret bagagerum end komplette øvelser.
   • Udøvelse af bord er en anden meget effektiv trunkøvelse. Dette er en komplet øvelse i sig selv og meget alsidig. Ved at tilføje forskellige positioner eller bevægelser til basispladen vil du være i stand til at arbejde en lang række muskler.

2. 
   

   
   
   
   Lav benlifte. Lig dig ned på gulvet, benene er udstrakt og tæt på hinanden. Hold benene lige, og løft dem forsigtigt fra gulvet, indtil de er mod loftet. Sænk benene forsigtigt ned til jorden, og gentag øvelsen. Adskill ikke dine ben fra hinanden, og bøj ikke dine knæ, mens du udfører din træning, medmindre du finder det for vanskeligt. I dette tilfælde skal du ændre øvelsen for at bringe dine knæ til dit bryst i stedet for at pege dine fødder mod loftet. For mere vanskelighed, prøv at opretholde en medicinkugle eller en lille vægt mellem dine ben, mens du udfører denne øvelse!
   • Benløfterne fungerer dine underbukser. Disse muskler er især vanskelige at arbejde og definereVelafstemte nedre maver vil give dig maven til dine drømme. Derudover, ligesom de andre muskler i din bagagerum, spiller den nederste del af mageregionen en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ​​rygsøjlen. En dårligt vedligeholdt rygsøjle kan føre til rygsmerter.
   • Andre øvelser som omvendte crunches og "benløfterne opretholdes", målretter også området over dine hofter, så svært at nå, og hjælper dermed med at tone området over dine pubis.

3. 
   

   
   
   
   Gør det cykel. Lig på ryggen i en grundlæggende siddende stilling, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer håndfladerne bag dit hoved og hold albuerne bøjede. Bring dit højre knæ til dit bryst. Sænk din krop og højre knæ, mens du samtidig løfter dit venstre knæ og bringer det tilbage til din højre albue. Gentag denne bevægelse, skift knæ og albuer.
   • Træning af cyklen får de skrå muskler til at arbejde, som er en must for fast abs. Musklerne på siden af ​​din torso er ikke kun vigtige for stærk abs og en stabil bagagerum, men veldefinerede, de er også meget æstetiske. Fast skrå muskler giver dig en finere silhuet. Hvis du fokuserer virkelig på dine skrå muskler, vil du ende med at se bæltet eftertragtet over hoften, tegn på kraftige skrå muskler.
   • Skrå sit-ups og sidebord er også gode øvelser til at arbejde på dine skrå muskler. Om få minutter vil du begynde at føle denne tilfredsstillende forbrænding på siderne af din bagagerum.

4. 
   

   
   Arbejd dine ben, bagdel og ryg med spillemaskiner. Slots er en øvelse til at udføre vidundere på dine ben og balder, mens du også bruger dine hofter, ryg og abs. For at gøre en spræng skal du stå oprejst med fødderne på linje med dine skuldre. Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøj dit højre ben, og sænk din krop til jorden, hold ryggen lige, indtil dit højre knæ er bøjet i en 90 ° vinkel. Vend tilbage til startpositionen og hold din vægt på din højre fod. Gentag denne bevægelse med dit venstre ben. Udfør denne øvelse forsigtigt: med pludselige bevægelser kan du skade dine knæ eller ryg.
   • Dit mål er sandsynligvis at få en flad mave, men det er vigtigt at arbejde alle muskler i din krop, inklusive dine ben, balder, ryg og hofter. Ved kun at fokusere på din mavemuskler får du en ubalanceret silhuet, fordi din mave vil være muskuløs, og resten af ​​din krop vil være slør. Og vigtigst af alt er forskellige bodybuilding-øvelser vigtige for god kropsholdning, balance, rygmarvsvedligeholdelse og generel sundhed. Forsøm ikke nogen gruppe af muskler mellem dit bryst og dine knæ, eller du kan fortryde det.
   • Der er mange øvelser til at arbejde på musklerne i din bagagerum. Lav lunges, hip flexor øvelser, hip hæver. En stærk og muskuløs bagagerum er nødvendig for godt trukket abs.

5. 
   

   
   Tro ikke ubegrundede rygter om magemuskeløvelser. Da den faste abs er så meget efterspurgt, er disse øvelser genstand for mange bylegender og andre ubegrundede overbevisninger. Tro ikke på alt, hvad du hører, når du ser efter at udvikle sexet abs: når information forekommer for god til at være sand, er det sandsynligvis. Her er korrektioner for to almindelige misforståelser:
   • Det er ikke muligt at miste fedt kun i maven. Dette er en udbredt myte. Ligegyldigt hvor meget muskler du arbejder i din krop, vil motion ikke fjerne fedtet fra det specifikke område. Fedtet fjerner gradvist hele kroppen. For at miste fedt på din mave, så din mave er synlig, bliver du nødt til at miste fedt på hele din krop.
   • Må ikke bare lave maveøvelser. At gøre knasende crunches giver dig mulighed for at få stærkere abs, men resultatet bliver ikke nødvendigvis formet abs. For at en kvindes mavemasse skal blive synlig, skal hun ofte indstille en livsstil og en ordentlig diæt.

Metode 2 Forbrænd fedt ved at ændre livsstil

1. 
   

   
   Lav plads i din tidsplan for at spille sport. Som med enhver træningsrutine, er den bedste måde at se resultater på dine mavemuskler at holde ud. Muskeløvelser er kun effektive, hvis de gentages regelmæssigt over en lang periode. Hvis du er klar til at arbejde for en flad mave, og du endnu ikke har etableret en bodybuilding-rutine, kan du prøve at booke en time hver dag for at udøve sporten. Alternative bodybuilding øvelser og hjerte-kar-øvelser. Især nybegynderne tilrådes generelt at overvælde en dag på to bodybuilding og udholdenhed.
   • Selv hvis du ikke vil have en flad mave og ikke forsøger at muskulere resten af ​​din krop, skal din træningsrutine være varieret og afbalanceret. Dette giver dig mulighed for at udvikle en mere harmonisk silhuet, og det vil også være bedre for din abs. Bagagerumsmusklerne bruges til at bevare kroppen i næsten alle bodybuilding-øvelser: så jo mere du vil variere dine øvelser, desto mere vil du arbejde på din bagagerum og din abs.

2. 
   

   
   Find andre muligheder for at forbrænde fedt. Desværre er det ikke altid nok at have meget muskuløs abs. Du har måske meget udviklet mavemuskler gennem dine intense bodybuilding-sessioner, men de ville ikke være synlige, hvis de er dækket af fedt. For at forbrænde fedt kan det være nødvendigt at foretage nogle ændringer i din livsstil for at være i stand til det kaloriunderskuddet vil sige, brug flere kalorier, end du spiser.
   • For at begynde med, prøv at ændre dine daglige vaner for at forbrænde flere kalorier hele dagen. Hvis du for eksempel går i skole eller arbejde i bil, kan du prøve at køre eller cykle der. Hvis du bruger al din fritid på at se tv, kan du prøve at tilmelde dig en sportsklub eller bare gå på en hurtig jogge. I det lange løb vil disse mindre ændringer hjælpe med at reducere dit kropsfedt, og din mavemasse vil være mere synlig og defineret.

3. 
   

   
   Begræns dit kaloriindtag. En sikker måde at tabe sig på er simpelthen at spise mindre. Det nøjagtige beløb, du skal spise for at tabe sig, diskuteres, men det vigtigste, du skal huske, er, at du bliver nødt til at forbruge færre kalorier i løbet af dagen, end din krop bruger til at fungere. Beregn din basale stofskifte, og bereg derefter kalorieindholdet i de fødevarer, du spiser i løbet af dagen. Dette antal bør være flere hundrede kalorier lavere end antallet af kalorier, du forbrænder: du er sikker på at tabe dig.
   • Sørg for, at den plan, du planlægger at følge, er realistisk, passende og sikker. Du skal ikke sulte dig selv eller forsømme det ernæringsmæssige aspekt ved mad, eller du kan sætte dit helbred i fare.

4. 
   

   
   Skift den type mad, du spiser. I en diæt er mængden af ​​mad, der spises ikke det eneste, der betyder noget, det er også det, du spiser. Forsøg at fjerne så meget som muligt forarbejdede fødevarer fra din diæt. Generelt, hvis du ikke med det samme kan fortælle, hvilken plante eller dyr maden fyres, er det meget sandsynligt konverterede. Forsøg også at fjerne mad med fedt og sukker. Foretrækker at konsumere grøntsager (især næringsrige grøntsager såsom grønnkål eller spinat), fuldkorn, magert protein (yoghurt, kyllingebryst, æggehvider og nogle fisk for eksempel), samt en begrænset mængde sunde fedtstoffer (olivenolie, avocado og nødder).
   • Drik så meget vand, som du kan! Det er forfriskende uden kalorier og fremmer vægttab.

5. 
   

   
   Gør noget udholdenhed. Utholdenhedsøvelser er en god måde at forbrænde fedt på. Intense udholdenhedsøvelser som løb, svømning og cykling forbrænder masser af kalorier. Hvis du ønsker at forbrænde fedt, skal du tage tiden hver uge til at udføre denne type træning. Dette vil være en god måde at udvide afstanden mellem antallet af kalorier, du forbruger, og antallet af kalorier, du forbrænder hver dag. Vær dog opmærksom på, at hvis du øger mængden af ​​mad, du spiser som svar på din kardiovaskulære motion, kan du muligvis ikke forbrænde fedt.
   • Og som med næsten alle former for træning, må du ikke udøve udholdenheden med moderation. Gå ikke for langt: hvis du bruger al din tid på udholdenhed og bodybuilding, spiser ikke godt og ikke får nok hvile, kan du løbe tør for damp og ikke få de ønskede resultater.

Metode 3 Lav en grundlæggende knas

1. 
   

   
   Lig på ryggen. Brug en skummadras eller sidd på et tæppe for mere komfort. Placer dine hæle på et sofabord i en vinkel på 90 °.

2. 
   

   
   Kryds dine hænder på dit bryst. Du har måske set folk lægge deres hænder bag deres hoveder for at udføre denne øvelse, men du kan skade din nakke. Ved at krydse dine hænder over brystet vil du ikke løbe denne risiko.

3. 
   

   
   Stræk din mavemuskler og rull din overkrop op, startende med dit hoved. Brug dine mavemuskler til at løfte din bagagerum forsigtigt (holde din hals afslappet), indtil du er gået så langt, som du kan uden at tage korsryggen ned fra jorden. Foretag aldrig pludselige bevægelser, du kan skade dig selv.

4. 
   

   
   Hold denne position kruset op i et par sekunder. Begynd med forsigtigt at sænke bagagerummet, indtil du vender tilbage til startpositionen.

5. 
   

   
   Gentag. Når du når toppen af ​​positionen, skal du holde den i et sekund eller to, derefter vende tilbage til startpositionen og starte igen. Hvis du til enhver tid føler smerter i lænden, skal du stoppe med at træne.

6. 
   

   
   Gentag denne øvelse 20 gange. Efter 20 gentagelser skal du hvile kort (mindre end et minut), og derefter foretage et andet sæt med 20 gentagelser. Gør 2 til 4 sæt, eller indtil du føler en brænde (denne lette smerter i maven, hvilket indikerer, at dine muskler har fungeret).