Sådan følger du 20/20 dietten

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør dig klar
• Del 2 Efter ordningens forskellige faser
• Del 3 Oprethold kropsvægt opnået ved afslutningen af ​​20/20-dietten

Hvis du vil tabe dig, har du måske hørt om Dr. Phil McGraws nye diæt, 20/20 diet. Med denne diæt taber personen sig ved at fokusere på forbruget af specifikke fødevarer, hvilket vil hjælpe dem med at føle sig fulde i lang tid. Derudover er de fødevarer, der hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier gennem fordøjelsen. Dietten ledsages af en bog, der indeholder specifikke instruktioner om de tilladte fødevaretyper, specifikke trin, opskrifter og tip til mental velvære. Selvom denne tilgang begynder på en restriktiv og streng måde, bliver det med tiden et ret afbalanceret program til bedre at styre vægt, motion og forbedre spisevaner.

etaper

Del 1 Gør dig klar

1. 
   

   
   Tal med en læge. Inden du starter en diæt, selv 20/20-diæt, skal du diskutere den med din læge. Det vil være i stand til at bestemme, om det valgte program er tilpasset din sundhedstilstand.
   • Fortæl ham, at du vil tabe dig ved at følge Dr. Phil's tilgang. Vis ham bogen (tilgængelig i store onlinebutikker), opskrifter og listen over godkendte fødevarer, så han kan blive bekendt med programmets regler.
   • Generelt kan 20/20-dietten betragtes som en velafbalanceret diæt, men den indledende fase er noget restriktiv, om end kort. Kun lægen kan bedømme, hvis der ikke kan forekomme et mere alvorligt problem i denne periode.
   • Spørg praktiserende læge, om der er andre tip eller instruktioner, der kan foreslås for at sikre, at vægttabsprocessen er sund og kontrolleret.

2. 
   

   
   
   
   Sæt menuen og indkøbslisten skriftligt. Ligesom mange diæter er selv 20/20-programmet ganske specifikt, især med hensyn til den første fase. For at forenkle overgangen til den nye diæt skal du skrive menuen ned for at følge og angive de tilsvarende køb.
   • Først skal du gennemgå de fødevarer, der er tilladt i den fase, du følger. Find derefter ud af, hvad der er de tilsvarende opskrifter, der indeholder disse fødevarer.
   • For at organisere måltidsplanen, tag en kalender eller dagbog og skriv ned, hvad du har planlagt at spise til morgenmad, frokost, middag og alle de planlagte snacks. Dette trin skal udføres en gang om ugen.
   • Læs din menu og dine opskrifter igen for at forberede indkøbslisten baseret på de fødevarer, du har brug for. På denne måde, når du ankommer i supermarkedet, ved du nøjagtigt, hvad du skal kigge efter, og du risikerer ikke at foretage unødvendige køb.

3. 
   

   
   
   
   Udvikl også et træningsprogram. Udover at følge en bestemt diæt foreslår Dr. Phil også at udvikle et træningsprogram. I denne forbindelse giver bogen specifikke tip til fremme af vægttab.
   • Også i dette tilfælde er den første ting at gøre at få lægen godkendelse. Diæten anbefaler det, og generelt er det en sikker praksis, der altid skal respekteres. Du skal være sikker på, at fysisk aktivitet ikke udgør en risiko for dit helbred.
   • Overvej at tilmelde dig et gymnastiksal, samarbejde med en personlig træner, købe fitness-dvd'er eller se videoer gratis online eller bare begynde at gå i 30 minutter om dagen.
   • Efter et stykke tid forstår du den type fysiske aktivitet, du foretrækker, og du kan begynde at planlægge et ugentligt træningsprogram (hvis du ønsker det, kan du bede om en personlig træner). Dette skal se ud som din kost. Angiv den type træning, du planlægger at gøre hver dag, og hvor længe.
   • I den indledende fase anbefales det gradvist at øge varigheden og intensiteten af ​​sessionerne. Denne henstilling henvender sig især til dem, der hidtil har levet temmelig stillesiddende liv.
   • Hvis du imidlertid er i god fysisk tilstand, anbefaler Dr. Phil at anvende formlen på 30 sekunder, som er forklaret detaljeret i hans bog. I praksis skal du udføre aktiviteter med høj intensitet skiftevis med øvelser med lavere intensitet i 30 sekunder.

4. 
   

   
   Download appen 20/20. Ud over bogen er der også et program, som du kan downloade på din smartphone eller tablet. Denne ekstra ressource kan være meget nyttig.
   • 20/20-applikationen kan installeres på iPhone- og Android-enheder. I begge tilfælde er det helt gratis.
   • Dette værktøj giver det meste af informationen i bogen, skønt det er på en mindre detaljeret og møysommelig måde.
   • Ansøgningen indeholder oplysninger om hver fase i kosten samt listen over godkendte fødevarer og de forskellige opskrifter.
   • Appen giver også information om anbefalede øvelser.

Del 2 Efter ordningens forskellige faser

1. 
   

   
   Start med den første fase. For at begynde at tabe sig med 20/20-dietten, skal du først følge den første fase, der varer fem dage. Målet er at give kroppen den puls, der er nødvendig for at tabe sig.
   • Det første trin er den mest restriktive del af 20/20-dietten. Listen over godkendte fødevarer er meget kort. Det er kun hele fødevarer, enkle, sunde, ubehandlede og naturligt lavt i kulhydrater.
   • Start med at få listen over fødevarer, du kan spise i denne første fase af kosten. Listen inkluderer kokosnøddeolie, sennep, grøn te, olivenolie, æbler, mandler, kikærter, svesker, tørrede blommer, bladgrøntsager, jordnøddesmør, linser, pistacienødder, æg, rosiner, torsk, tofu, rug og valle.
   • I denne fase, der tilskynder kroppen til at tabe sig, bliver du nødt til at spise fire måltider om dagen med fire timers mellemrum. Skrivning af menuen hjælper dig med at holde dig til dit program.
   • Hvis du købte bogen, der forklarer denne diæt i detaljer, vil du finde mange opskrifter relateret til denne specifikke fase.

2. 
   

   
   Tilsæt nye fødevarer i fase to. Efter planens fem mest restriktive dage begynder du det andet trin. I denne fase vil du fortsætte med at tabe sig, men du vil kunne forbruge en bredere række fødevarer.
   • I fase 2 kan du spise andre fødevarer frit, men du bliver stadig nødt til at respektere din nuværende måltidsplan: 4 måltider om dagen med fire timers interval.
   • Ud over de 20 fødevarer, der blev leveret i den første fase af kosten, kan du også spise kyllingebryst, brun ris, tomater, gulerødder, havregryn, tun, svampe, cashewnødder og blåbær.
   • Ved hvert måltid kan du tilføje nogle af disse nye fødevarer, men du skal også medtage to af fødevarerne fra den første fase. Denne regel hjælper dig med at fortsætte med at tabe sig.
   • En anden ting, du kan gøre i dette andet trin, er at inkorporere to foretrukne fødevarer hver uge. De skal være begrænset i kalorier, ikke mere end 100 i hver.

3. 
   

   
   Fortsæt med at tabe sig i fase tre. Det tredje trin i 20/20-regimet ligner meget det foregående. Som i fase to kan du tilføje andre fødevarer, men uden at miste hovedmålet om at fortsætte med at tabe sig.
   • I dette sidste trin i 20/20-dieten har du muligheden for at tilføje endnu flere fødevarer. Listen inkluderer avokado, hindbær, kartofler, spinat, quinoa og sorte bønner. Dette er produkter, som, selv om de indeholder flere kulhydrater og er meget næringsrige, kun har et par kalorier.
   • Også i dette tilfælde ændres menuen ikke. Du kan også fortsætte med at forkæle dig med de to foretrukne fødevarer, forudsat at de ikke overstiger 100 kalorier.

4. 
   

   
   Evaluer, om du har brug for at tabe mere. I slutningen af ​​de tre faser skulle du allerede have brændt et par kilo. Du bliver dog nødt til at beslutte, om det er tid til at gå ind i stabiliseringsfasen eller fortsætte med at forbrænde kalorier.
   • 20/20-dietten anbefaler, at personen vurderer deres vægt efter afslutningen af ​​tredje del, og ser for at se, om de stadig ønsker at tabe sig eller bare opretholde sin nuværende vægt.
   • Hvis du tror, ​​du stadig har ekstra pund, er det en god ide at starte fra starten, begynde med fase 1, derefter trin 2 og 3. Gentag denne sekvens, indtil du når den ønskede vægt.
   • Hvis du er tilfreds med de resultater, du har opnået indtil videre, kan du gå til den fjerde fase, der hovedsageligt består af at opretholde den aktuelle vægt.

5. 
   

   
   Start stabiliseringsfasen. Den sidste fase af 20/20-regimet er stabiliseringsfasen. Dette er den sidst planlagte, men den inkluderer ikke kost- eller livsstilsændringer.
   • For ikke at blive fedt igen, anbefaler Dr. Phil, at du fortsætter med at følge instruktionerne i tredje fase (gør dig selv tilfreds fra tid til anden) på lang sigt.
   • Et andet forslag er at fortsætte med at eksperimentere med nye opskrifter og overvåge kosten samt spise fire måltider hver fjerde time.
   • I stabiliseringsfasen er det vigtigt at fortsætte med at forbedre dit forhold til mad og kontrollere dine trang.

Del 3 Oprethold kropsvægt opnået ved afslutningen af ​​20/20-dietten

1. 
   

   
   Fortsæt med at træne regelmæssigt. Så snart du når den ideelle vægt, skal du opretholde flere livsstilsvaner for at undgå at blive federe. Især skal du fortsætte med at udføre fysisk aktivitet konsekvent og regelmæssigt.
   • Forskning har vist, at en af ​​de bedste måder at opretholde en sund vægt (at fortsætte med at tabe sig) er at træne regelmæssigt på daglig basis.
   • Ligesom 20/20-dietten anbefaler alle sundhedsfagfolk mindst 150 minutters kardiovaskulær aktivitet om ugen. Det er også vigtigt at have en eller to dages muskelopbygning.
   • Som en kardiovaskulær øvelse kan du prøve at følge 20/20 træningsprogrammet med høj intensitet, løb, hurtig gåtur, elliptisk, dans, vandreture eller spinding. For at udvikle styrke og muskulær udholdenhed kan du træne i vægt eller tilmelde dig en yoga- eller Pilates-klasse.

2. 
   

   
   Vær opmærksom på favorit mad og fridage. En af hovedårsagerne til, at diæter ofte svigter, er, at folk i stabiliseringsfasen har en tendens til at øge antallet af snacks eller fridage. En overdrivelse kan medføre vægtøgning.
   • Mere specifikt understreger 20/20-ordningen vigtigheden af ​​at kontrollere antallet af snacks og fridage, som skal forblive lejlighedsvis. Selv i det lange løb har du ikke råd til mere end to godbidder om ugen, så vær forsigtig og sørg for at følge denne vigtige regel.
   • Du kan synes at det er nyttigt at føre en maddagbog i denne fase. Dette vil hjælpe dig med at planlægge dine godbidder i den aktuelle uge og huske dem, så du ikke risikerer at overdrive det.
   • Hvis du bemærker, at du har taget et par kilo, er en af ​​de første ting, der skal evalueres, antallet af godbidder, du har tilladt dig selv de foregående dage.

3. 
   

   
   Kontroller diætretningslinjerne for følelsesmæssig spisning. Et af de karakteristiske aspekter ved 20/20-dietten er hvad der fokuserer på følelsesmæssige trang og forholdet til mad. Dr. Phil foreslår konstant overvågning af dette forhold og prøver at mestre det presserende behov for at spise, når du føler dig følelsesmæssigt oprørt.
   • I henhold til denne diæt spiller følelser en nøglerolle i hyppigheden af ​​måltider og dine fødevarevalg. For ikke at falde tilbage i gamle vaner, skal du være opmærksom på dette.
   • Bogen, der ledsager denne diæt, giver mange nyttige tip og strategier til konstant at overvåge det psykologiske aspekt og hjælpe dig med at tabe dig.
   • For eksempel, hvis du vil tage en junkfood, kan du prøve at drikke et stort glas vand og gå en tur for at distrahere dig selv. Hvis ikke, kan du også prøve at børste dine tænder. I mange tilfælde vil det være nok at overbevise dig om ikke at tilfredsstille dit ønske (det forbedrer også mundhygiejnen!).

4. 
   

   
   Tag din vægt regelmæssigt. Ud over at træne regelmæssigt og følge en passende diæt anbefales det at veje dig selv for at overvåge din vægt på lang sigt.
   • Dr. Phil og mange fagfolk inden for sundhedsvæsenet påpeger, at det at veje dig selv regelmæssigt og bemærke din vægt øger chancerne for at tabe sig og opretholde resultaterne i lang tid.
   • I stabiliseringsfasen bør du veje dig selv en gang om ugen. Det er ikke nødvendigt at komme på skalaen hver dag, fordi daglige udsving er et almindeligt fænomen, der ikke nødvendigvis afspejler den generelle tendens.
   • Hvis du bemærker, at du over tid har en tendens til at tage pund, skal du gennemgå dit træningsprogram og maddagbog for at forstå årsagerne. Den bedste måde at miste de akkumulerede pund er at justere din kost.