Sådan behandles depression ved adfærdsaktivering

Indhold

• etaper
• Del 1 Etablere et system til overvågning af dets aktiviteter
• Del 2 Fremhæv dine kerneværdier
• Del 3 Administrer daglige opgaver

For nogle mennesker hjælper adfærdsinaktivering med at lindre depression og tilknyttede symptomer. Formålet med denne terapi er at slippe af med følelsen af ​​isolering og gøre ting, der forbedrer humøret. Det underliggende koncept med denne terapi er, at deprimerede mennesker har en tendens til at isolere sig og bevæge sig væk fra aktiviteter, der kan bekæmpe sygdommen, såsom fysisk træning, gå ud med venner, personlig pleje og nå mål. Adfærdsmæssig inaktivering giver en person mulighed for at lære at ty til sådanne aktiviteter for at håndtere depression. Du kan håndtere sygdommen, hvis du praktiserer adfærdsinaktivering i dit liv og fortsat påtager dig dit daglige ansvar. Derudover lærer at fokusere på dine kerneværdier, som er de vigtigste aspekter af dit liv, såsom familie og venner.

etaper

Del 1 Etablere et system til overvågning af dets aktiviteter

1. 
   

   
   Skriv dine aktiviteter ned. Hvad gør dig glad og hvad forstyrrer dig? Den bedste måde at finde ud af er at følge op på dine daglige aktiviteter. Skriv ned alt, hvad du gør i løbet af dagen. Du kan også specificere hvornår og hvor længe du udfører en bestemt aktivitet. En 30-minutters spil session påvirker ikke din tilstand så meget som et fire timers spil.
   • Liste over dine aktiviteter som følger: Jeg kom på cykel for at arbejde eller Jeg så tv-serier.
   • Find et system, der passer til dig. Du kan have en lille notesbog med dig eller bruge værktøjer til notering (Notat eller Notepad) på din telefon til at registrere dine aktiviteter.

2. 
   

   
   
   
   Evaluer graden af ​​depression. I slutningen af ​​hver dag skal du tjekke din aktivitetsjournal. Vurder en aktivitet på en skala fra 1 til 5 eller 1 til 10 baseret på dens virkning på dit humør. Niveauet 10 kan betyde meget deprimeret og 1 kan betyde meget glad.
   • Antag, at du gik glip af bussen og skulle gå hjem i regnen. Du kan tildele denne situation en lav score.
   • Hvis det at tale med din mor i telefonen gjorde dig glad, så læg en god note.
   • Det er vigtigt objektivt at diskutere vurderingerne og indføre et klart system, for i tilfælde af depression har folk en tendens til at overdrive intensiteten af ​​symptomerne.
   • Resultaterne af dette system kan overraske dig. For eksempel kan du opleve, at en tur efter middagen forbedrer din følelse af velvære, selvom du tror, ​​du ikke kan lide at spille sport. Måske tror du, at du kan lide at tilbringe tid med en ven, men i virkeligheden, efter hver frokost, føler du dig værre.

3. 
   

   
   
   
   Planlæg morsommere aktiviteter. Hold styr på dine aktiviteter i et par uger, og vurder din depression. Brug derefter tid på at gennemgå din dagbog. Bemærk, at hvis der er visse aktiviteter, der altid har en meget lav score på din skala, skal du begynde at bruge mere tid på det.
   • Antag, at du regelmæssigt tildeler en god karakter til en aktivitet som læsning. I dette tilfælde skal du huske at nyde denne aktivitet hver dag. Du behøver ikke bruge en masse tid på det. Book kun 30 minutter før sengetid, og tag denne tid til at slappe af.

4. 
   

   
   Opret en opgaveliste. Når folk er deprimerede, føler de sig overvældede, hvilket kan forhindre dem i at planlægge og sætte prioriteter. En sådan situation kan forårsage mere ødelæggelse og forårsage en depressiv spiral. At have en klar liste over mål hjælper med at løse disse problemer.
   • Brug din aktivitetslog til din fordel. Hvis du for eksempel har et spændende møde på mandag, kan du overveje at tilføje ekstra tid til at deltage i en sjov aktivitet, som at læse en fascinerende bog. At vide, at du kan slappe af senere, kan gøre mødet lettere.
   • Din opgaveliste skal være realistisk. Hvis du angiver for mange opgaver på listen, vil denne tilgang føre til modsatte resultater. I stedet for at koncentrere sig risikerer du at blive overvældet og ikke gøre noget eller føle dig dårligt ved ikke at udføre alle opgaver.
   • I tilfælde af depression er det vanskeligt eller umuligt at udføre visse opgaver. Depression er en reel sygdom, ikke kun følelse af tristhed der invaderer mennesker. Derudover er udmattelse, smerter og andre tegn reelle symptomer. At komme ud af sengen og tage et brusebad kan være nok på nogle dage, for ikke at nævne rengøring af ovnen eller besvare e-mails. Placer ikke betydning på din liste i forhold til dine fysiske symptomer.
   • Prioriter personlig pleje. Den største fejl, som folk begår, når de udarbejder en opgaveliste, er at ignorere deres følelsesmæssige behov og at fokusere mere på deres arbejde, studier, husholdning eller shopping. Det er lige så vigtigt at gøre ting, der giver dig en følelse af velvære og passe på dig selv, nogle gange mere. Tag et par minutter på at lege med din kat, gå en tur, bede, chatte med venner eller tegne. Dette vil hjælpe dig med at tackle andre problemer.

5. 
   

   
   Sæt klare og specifikke mål. Når du begynder at forstå årsagerne til din depression og de aspekter, der forbedrer dit velvære, skal du prøve at udfordre dig selv til at foretage positive ændringer. Find noget, der vil gøre dig godt, og sæt dig mål for at nå det.
   • Hvert mål skal være specifikt. For eksempel beskriver i stedet Jeg vil følge en sundere diæt, omformulerer denne tanke som følger: Jeg spiser fem portioner frugt og grøntsager hver dag og vil gradvis opgive stegt mad.
   • Sæt opnåelige mål. I stedet for at sige Jeg finder den ideelle partner, som jeg kan tilbringe mit liv med, bare sige, Jeg tager til min vens parti og stræber efter at møde nye mennesker.

Del 2 Fremhæv dine kerneværdier

1. 
   

   
   Tilbring tid med din familie. Værdier er de vigtigste aspekter af vores liv. Fokuser på dine værdier, skriv dem skriftligt og find måder at prioritere på. Din vigtigste værdi kan være familien. Formulere specifikke mål, der giver dig mulighed for at fokusere på dine forhold til din familie.
   • Skriv f.eks. Dette: frokost hver lørdag med mine brødre.

2. 
   

   
   Bliv involveret i dit forhold, hvis du er single. Hvis du fokuserer på dine værdier, vil du føle dig bedre og fokusere lettere på de positive aspekter af dit liv. Hvis du er i et stærkt og sundt forhold, skal du gøre det til en del af dine kerneværdier. Stil dig selv følgende spørgsmål: hvilken slags partner vil jeg blive? Hvad er mine forventninger? Når du har bestemt, hvad du vil have fra forholdet, skal du tage konkrete skridt for at gøre det til virkelighed.
   • Hvis for eksempel mangel på kvalitetskommunikation er en del af dit par problemer, skal du skrive det ned. Bliv enig med din partner om at bruge 20 minutter om dagen på at diskutere. Sæt din elektronik væk, sluk for fjernsynet og fokuser på samtalen.
   • Hvis du vil blive en mere opmærksom partner, skal du finde tid til at ringe til din ægtefælle i løbet af dagen i stedet for at vente på aftenen.

3. 
   

   
   Tilbring tid med venner. Dine venner kan være et af dine største aktiver til at bekæmpe depression. Når du træner adfærdsinaktivering, skal du ikke glemme at tænke på dine venlige forhold. Find måder at styrke disse links på.
   • Skriv de aspekter, du har mest glæde af i hvert venskab. For eksempel kan du skrive dette: Anne får mig altid til at grine.
   • Angiv specifikke måder til at styrke dine venlige forhold. For eksempel: Jeg vil prøve at invitere Anne til andre sociale aktiviteter.

4. 
   

   
   Sæt klare mål på arbejdet. Karriere er et andet vigtigt aspekt af livet. Undertiden skaber angst og depression en følelse af desperation på arbejdet. Når du anvender adfærdsaktivering i dit liv, skal du oprette en liste over specifikke mål og opdatere den regelmæssigt.
   • Sæt kortsigtede mål. For eksempeløg mit salg med 10% denne måned.
   • Sæt langsigtede mål. Skriv f.eks. at besætte stillingen som vicepræsident regnskab næste år.

5. 
   

   
   Bidrag til samfundet Tænk på, hvordan du kan deltage i det sociale liv i din by eller kvarter. Det kan hjælpe dig med at føle dig tilknyttet andre og give dig en følelse af præstation. Derudover giver du en hånd til dem, der er i nød!
   • Find muligheden for dine drømme og frivilligt. Hvis du kan lide hunde, kan du prøve at arbejde i et husly. Hvis du er en ivrig læser, skal du være frivillig på det lokale bibliotek.

Del 3 Administrer daglige opgaver

1. 
   

   
   Se dine søvnvaner. I tilfælde af depression er det undertiden svært at finde styrken og tiden til at tage sig af sig selv. Det er vigtigt at forstå, at det at føle sig godt afhænger af de gode vaner, du indtager, selvom du ikke ønsker at gøre noget. Se dine søvnvaner for at få nok søvn. Kvalitetssøvn hjælper med at lindre symptomerne på depression.
   • Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Bemærk altid den tid, du går i seng og vågner op.
   • Hvis du bemærker, at du sover for meget eller ikke står op om morgenen, skal du prøve at huske, hvad du gjorde dagen før. Nogle gentagne aktiviteter kan trætte dig.

2. 
   

   
   Følg en sund kost. Ændring af din kost vil ikke nødvendigvis bekæmpe depression, men nogle fødevarer kan lindre nogle symptomer og give dig en følelse af velvære.
   • Nogle kulhydrater kan hjælpe dig med at slappe af. Vælg komplekse kulhydrater såsom fuldkorn og søde kartofler, og undgå mad med højt sukker, såsom kager og frugtsaft.
   • Vælg sunde proteiner. De bidrager til øget årvågenhed og forbedrer trivsel. Spis f.eks. Kylling, fisk og græsk yoghurt.

3. 
   

   
   Udvikle en rengøringsrutine. Når man er deprimeret, kan det være vanskeligt at gøre pligter. Lav en liste over de nødvendige opgaver og angiv, hvornår de skal udføres. Respekter altid dit program for at få dig selv til at føle dig mere produktiv og mindre overvældet.
   • Bemærk f.eks Mandag: støv fra stuen, tirsdag: vasker tøjet.

4. 
   

   
   Vedtage god personlig hygiejne praksis. Selvom det kan virke svært, skal du tage dig tid til at praktisere den minimale hygiejne. Tag et brusebad og børste dine tænder hver dag. Sørg for at holde dit hår rent, dine negle klippet og bruge deodorant.