Sådan besejres hans afhængighed af smartphones

Indhold

• etaper
• Del 1 Fravæn dig selv fra din smartphone
• Del 2 Find alternativer til at bruge smartphonen
• Del 3 Få hjælp

Sender du stadig beskeder, surfer på Internettet, sender beskeder, bruger apps eller spiller på din smartphone? Afhængig af den tid og kræfter, du bruger på hver af disse situationer, er det sandsynligt, at du har et afhængighedsproblem. Overdreven brug af en smartphone kan påvirke kvaliteten af ​​personlige forhold og den daglige produktivitet.

etaper

Del 1 Fravæn dig selv fra din smartphone

1. 
   

   
   Styr din smartphone-brug. Ifølge en undersøgelse bruger studerende 8-10 timer om dagen på deres smartphone. Ved at kontrollere din egen brug (f.eks. Ved at tælle antallet af gange, du ser på din smartphone på en time), vil du være mere opmærksom på problemet. Først når du forstår alvoret i situationen, kan du sætte mål og finde løsninger.
   • Download en app, som Checky, der giver dig mulighed for at kontrollere din smartphone-brug. Brug de indsamlede data til at indstille et specifikt mål, for eksempel til at begrænse antallet af gange pr. Time eller dag, når du besøger din telefon.

2. 
   

   
   
   
   Opret en plan for brug af din smartphone. Begræns brugen af ​​din smartphone på bestemte tidspunkter af dagen. Du kan indstille en alarm til at vide, hvornår du har nået den grænse, du har indstillet. For eksempel kan du tillade dig selv at bruge din smartphone mellem 16.00 og 17.00 hver dag. Du kan også indstille tidsplaner, som du ikke bruger, f.eks. På arbejdet eller i skolen.
   • Skriv din plan og dine mål på et stykke papir for at gøre dem mere konkrete. Angiv de mål, du har nået, og de mål, der skal opnås.

3. 
   

   
   Beløn ​​din indsats. Giv dig selv en belønning, hver gang du bruger mindre tid på din smartphone. Dette koncept kaldes positiv selvforstærkning og bruges i terapi til at indgyde en person positiv individuel adfærd via et belønningssystem. For eksempel, hvis du når dit mål med dagen, kan du give dig selv mulighed for at spise din yndlingsret, købe en ny vare eller gøre noget, du kan lide.

4. 
   

   
   
   
   Gå trin for trin. I stedet for pludselig at fravenne dig selv og pludselig stoppe med at bruge din smartphone (hvilket kun vil gøre dig endnu mere nervøs), kan du gradvis reducere den tid, du bruger på at konsultere den. For eksempel kan du se på det hvert 30. minut, derefter hver 2. time osv.
   • Husk, hvor mange gange i timen du tjekker din smartphone.
   • Brug kun din smartphone, når det er nødvendigt eller til nødopkald.

5. 
   

   
   Hold dig væk fra din smartphone. Opbevar din smartphone et sted, hvor du ikke kan se den. Sæt det i lydløs tilstand, når du er på kontoret, i skolen eller andre steder, så det ikke distraherer din opmærksomhed.

6. 
   

   
   Tilbring en dag uden en smartphone. Stop med at bruge din smartphone et stykke tid, f.eks. Hver weekend.
   • Gå på en tur eller lejr et sted, hvor der ikke er noget telefonnetværk. Du skal gå uden din smartphone.
   • Fortæl dine venner og din elskede, at du vil være utilgængelig et stykke tid. Du kan nemt forhindre dem via sociale netværk.

7. 
   

   
   Skift indstillingerne for din smartphone. Din smartphone er indstillet til at advare dig, hver gang den modtager en Facebook-anmeldelse. Husk at deaktivere denne mulighed for at forhindre, at din enhed vibrerer og ringer konstant. På denne måde er du sikker på ikke at blive forstyrret, hver gang en begivenhed finder sted.
   • Som en sidste udvej kan du vælge en forudbetalt pakke, der kombinerer mulighederne ved en offentlig telefon og et telefonkort. Du skal købe en pakke i et bestemt antal minutter for at ringe, og når dine minutter er opbrugt, kan du ikke foretage nogen opkald.

8. 
   

   
   Skift den måde, du tænker på din smartphone. Ved at overveje din smartphone anderledes, får du en ny vision af tingene og vedtager en anden opførsel. Med andre ord vil du føle dig bedre og have mindre lyst til at bruge din telefon.
   • Fortæl dig selv, at det, du vil se på din smartphone, ikke er så vigtigt, og at det kan vente.
   • Næste gang du har lyst til at bruge din smartphone, skal du spørge dig selv, "Skal jeg virkelig ringe til / sende en til den person med det samme, eller kan jeg vente på det senere?" "

9. 
   

   
   Fokuser på det nuværende øjeblik. Mindfulness, kunsten at være opmærksom, kan hjælpe dig med at organisere dine prioriteter og bekæmpe behovet for at se på din smartphone. Prøv at leve i øjeblikket ved at fokusere på hvad der sker omkring dig og dine egne tanker og reaktioner.

Del 2 Find alternativer til at bruge smartphonen

1. 
   

   
   Identificer dine triggere. Udløsere er hvad du tænker og føler om en situation. De presser dig til at vedtage en bestemt opførsel (her overdreven brug af smartphonen), men hvis du kan identificere årsagerne, der gør dig afhængig af din enhed, kan du finde et alternativ til denne afhængighed.
   • Bruger du din smartphone, fordi du vil kommunikere og interagere med andre? I så fald skal du prøve at skabe direkte kontakter med dine venner og familie.
   • Keder du dig? Lennui bidrager stort set til vanedannende adfærd. Hvis du keder dig ofte, kan det være tid til at have en hobby eller forkæle dig med aktiviteter, der optager din opmærksomhed.

2. 
   

   
   Forkæl dig med nye aktiviteter. Der er bevis for, at brugen af ​​en smartphone bidrager til dets humør godt humør og derfor øger ønsket om at bruge den. I stedet for at bruge din enhed til at føle sig bedre, kan du prøve andre aktiviteter, såsom motion, sport eller kreative aktiviteter som tegning og skrivning.

3. 
   

   
   Pas på! Hvis du udvikler en bestemt plan for hver ugedag og fokuserer på dine daglige opgaver, vil du være i stand til at bruge mindre tid på din telefon. Som en bonus kan du fokusere på dine mål og være mere produktive.
   • Hvis du ikke arbejder, kan du søge job eller blive frivillig for lokale organisationer.
   • Forkæl dig en ny hobby som strikning, syning eller afspilning af et musikinstrument.
   • Brug din tid på at gøre presserende ting, såsom husarbejde, arrangere en familiesammenføring eller hvad som helst.

4. 
   

   
   Gør konstruktive ting. Gør nogle konstruktive ting i stedet for at bruge din smartphone. Fokuser på dine personlige mål, og hvad du vil gøre i løbet af dagen. Lav en liste over aktiviteter, der ikke kræver brug af en telefon, og hver gang du vil se på din enhed, skal du vende opmærksomheden mod en af ​​de nævnte opgaver.

5. 
   

   
   Udfør dine sociale opgaver. Det medfødte og udviklende ønske om at blive et socialt væsen bidrager enormt til ønsket om altid at bruge ens telefon. Der er dog andre, mere fordelagtige og mere tilfredsstillende måder at nå dette mål på lang sigt.
   • I stedet for at sende en e, skal du skrive et brev eller aftale en ven til en ven til kaffe eller frokost.
   • I stedet for at placere dine fotos på Instagram, skal du invitere en elsket til dit hjem og vise dem dine fotoalbum. Kvaliteten af ​​dit forhold bliver kun bedre.

6. 
   

   
   Skift dine vaner. Tænk over, hvorfor du bruger din smartphone (spil, opkald osv.). Mens nogle funktioner er vigtige for dit professionelle og personlige liv (professionelle osv.), Kan andre fjernes fra din daglige liv uden problemer. Prøv at omdanne dine dårlige vaner til produktive og sociale oplevelser af højere kvalitet.
   • Hvis du bruger din smartphone til at spille, kan du i stedet prøve at spille brætspil med en ven.
   • Hvis du bruger en masse tid på at gennemse profilerne fra andre brugere på sociale netværk, skal du gå til en ven eller pårørende for at spørge ham direkte om hans nyheder (i stedet for at læse hans publikationer på Internettet).

Del 3 Få hjælp

1. 
   

   
   Fortæl dine venner Social støtte bidrager enormt til en persons gode mentale helbred. At have et loyalt netværk af venner giver dig en følelse af sikkerhed og tilslutning, og du er nødt til at overveje dette, hvis du virkelig ønsker at overvinde din afhængighed af smartphones. Det er sikkert, at du bruger din enhed til at forblive socialt forbundet (takket være sociale netværk). Men hvis brugen af ​​smartphonen virker sikker, kan den skubbe dig til at låse dig fast og afbryde kontakten med dine kære.
   • Bare fortæl din familie og venner, at du synes, du er for afhængig af din smartphone og prøver at løse problemet. Forklar, at deres hjælp kan være nyttig. Udsæt situationen for dem, og indarbejd dem i din plan. For eksempel kan du bede dem ringe til dig og ikke sende dig på bestemte tidspunkter af dagen.
   • Spørg dine venner. Dine kære kender dig personligt og er bedst placeret til at tilbyde dig en bestemt plan, der giver dig mulighed for at begrænse din brug af smartphonen.

2. 
   

   
   Underret din omgang. Fortæl din familie og dine venner, at du ikke vil svare på deres opkald eller telefoner, da du prøver at slippe af med din smartphone. Hvis de ved om dit projekt, er de mere forståelige og risikerer ikke at give dig skylden.

3. 
   

   
   Organiser direkte møder. I stedet for at lede efter social support på din smartphone, kan du prøve at opretholde et mere personligt og intimt forhold til dem omkring dig. Dette vil kun være muligt, hvis du arrangerer direkte møder.
   • Organiser aktiviteter med dine kære og venner. Tildel din begrænsede telefonplan til begivenhedsorganisationen. Således bruger du din energi nyttigt og produktivt.

4. 
   

   
   Opbevar ikke din smartphone med dig. Giv din smartphone til nogen, når du føler det presserende behov for at bruge den, hvad enten det er efter undervisning, efter middag eller i slutningen af ​​ugen.

5. 
   

   
   Følg en behandling. Selvom smartphone-annoncering endnu ikke betragtes som et specifikt problem, betyder det ikke, at du ikke kan blive hjulpet til at tackle. Der er behandlingscentre og rådgivere, der specialiserer sig i denne type problemer. Hvis din afhængighed er alvorlig og forstyrrer dit personlige og professionelle liv, kan rådgivning og specifik behandling være nyttig.
   • Tegn på, at du har brug for hjælp, inkluderer at være i stand til at gøre daglige pligter (på kontoret, i skolen eller hjemme) eller et mærkbart fald i kvaliteten i dine interpersonelle forhold.
   • Kognitiv adfærdspsykoterapi (eller kognitiv adfærdsterapi, CBT) er en type behandling der bruges mod en lang række problemer og afhængighed. Det virker på dine tanker for at ændre din adfærd og hvordan du føler dig. Kognitiv adfærdspsykoterapi kan være nyttigt, hvis du beslutter at gå til behandling.