Sådan lever du et langt liv

Indhold

• etaper
• Del 1 At have en sund livsstil
• Del 2 At have en sund kost
• Del 3 Reducer stress

Vil du leve op til 100 år? Hvis ja, er den bedste måde at gøre dette på at tage sig af din mentale sundhed og dit fysiske helbred i de mange år, du skal leve. På denne måde vil du ikke kun være i stand til at maksimere din forventede levetid, men du vil også være sund nok til at nyde det til slutningen.

etaper

Del 1 At have en sund livsstil

1. 
   

   
   Forbered din krop til at leve et langt liv, mens du spiller sport. Sport bringer fordele for både din fysik og dit sind. Fysisk aktivitet styrker din krop, giver dig mulighed for at kontrollere din vægt og forbedrer din balance og koordination. På samme tid frigiver din krop endorfiner, der hjælper dig med at slappe af og føle dig godt.
   • Forsøg at udføre både aerob træning og muskelopbygning.
   • Aerob træning hæver din hjerterytme og forbedrer din udholdenhed. Mulige aktiviteter inkluderer løb, hurtig vandring, svømning og mange andre sportsgrene. Prøv den med 75 til 150 minutter om ugen.
   • Ligesom styrketræning kan muskelopbygning øge massens tæthed og opbygge muskler. Prøv at gøre to sessioner om ugen.

2. 
   

   
   
   
   Vær proaktiv til at identificere og løse dine sundhedsmæssige problemer. Hvis du ikke konsulterer din læge, øger du din risiko for ikke at opdage et udviklingsmæssigt helbredsproblem, så snart det vises. Dette indebærer, at det sandsynligvis vil være mere kompliceret at heles.
   • Bliv undersøgt som en del af en rutinekontrol en gang om året. Hvis din læge anbefaler, at du tager yderligere test, skal du følge hans råd.
   • Hvis du har en kronisk sygdom, skal du bede din læge om råd om, hvordan du håndterer den for at forbedre din tilstand eller forhindre, at den forværres.
   • Ved, hvilke sundhedsmæssige problemer der kan være i din familie, der regelmæssigt skal kontrolleres.

3. 
   

   
   Tag ikke unødvendige risici, der kan koste dig liv. Ulykker, såsom uheld og sportsulykker, er almindelige årsager til hovedskader og rygmarvsskader.
   • Kør forsigtigt, fastgør sikkerhedsselen og respekter hastighedsbegrænsninger.
   • Vær forsigtig, når du krydser vejen som en fodgænger. Se på begge sider af vejen, før du krydser.
   • Bær korrekt sikkerheds- og beskyttelsesudstyr, når du spiller sportsgrene, især risikable sportsgrene som fodbold, ridning, klatring, springe, faldskærmsudspring, skiløb og snowboarding.

4. 
   

   
   
   
   Undgå giftige stoffer, der kan øge din risiko for at udvikle sundhedsmæssige problemer. Dette inkluderer forurenende stoffer, pesticider, skadelige dampe og laminater.

5. 
   

   
   Drik ikke for meget alkohol. Hvis du drikker, skal du vide, at kvinder ikke bør drikke mere end en drink om dagen og mænd mere end 1 til 2 glas om dagen.
   • I små mængder udgør alkohol ikke et sundhedsmæssigt problem, da du allerede er i godt helbred, og du ikke er overvægtig.
   • Overskydende alkohol øger din sandsynlighed for at få kræft i fordøjelseskanalen, hjerteproblemer, angreb, højt blodtryk, leversygdom og skade i en ulykke.
   • Hvis du drikker, skal du være forsigtig med ikke at blande alkohol med narkotika, også dem, der er over-the-counter. Der kan være interaktioner.
   • Drik ikke, hvis du kører.

6. 
   

   
   Forkort ikke din forventede levetid ved at ryge. Selv hvis du har ryget i flere år, vil det at stoppe nu stadig forbedre dit helbred og leve længere. Rygning øger risikoen:
   • lungesygdomme, herunder kræft
   • esophageal, laryngeal, hals, mund, blære, bugspytkirtel, nyre og livmoderhalscancer
   • hjerteanfald
   • hjerneinfarkt
   • af diabetes
   • synsforstyrrelser såsom grå stær
   • luftvejsinfektioner
   • af tandkødssygdom

7. 
   

   
   Ikke fare din psykologiske og mentale sundhed med gademedicin. Brug af disse er risikable af mange grunde. Stoffet i sig selv kan være farligt for dig, eller det kan blandes med andre farlige stoffer. De sundhedsmæssige risici er:
   • dehydrering
   • forvirringen
   • hukommelsestab
   • psykose
   • kramper
   • koma
   • skade på hjernen
   • død

Del 2 At have en sund kost

1. 
   

   
   Støt din krops evne til at heles ved at spise nok protein. Din krop bruger protein til at fremstille nye celler. Dette betyder, at de er vigtige for at reparere beskadiget væv i din krop.
   • Selvom kød og animalske produkter er en almindelig proteinkilde, kan du også finde alt det protein, du har brug for, i plantekilder.
   • Proteiner findes i: kød, mælk, fisk, æg, soja, bælgfrugter, grøntsager og nødder.
   • Voksne bør konsumere mellem 2 og 3 portioner mad med højt proteinindhold pr. Dag. Børns behov varierer afhængigt af deres alder.

2. 
   

   
   Bevar din vitalitet ved at nyde en diæt rig på forskellige frugter og grøntsager. Frugt er mad, der vokser fra planteblomster, mens grøntsager er fødevarer, der stammer fra stængler, knopper og rødder. Begge er fremragende kilder til vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at forblive sund i løbet af sin lange levetid.
   • Frugterne er: bær, korn, majs, ærter, agurk, korn, nødder, oliven, peberfrugter, græskar, squash, solsikkefrø, tomater. Grøntsagerne er selleri, salat, spinat, blomkål, broccoli, rødbeder, gulerødder og kartofler.
   • Frugt og grønt er lavt i kalorier og fedt, men højt i fiber og vitaminer. En diæt rig på frugt og grøntsager kan reducere din risiko for at udvikle kræft, hjertesygdom, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og diabetes.
   • Prøv at tage 4 portioner frugt og 5 portioner grøntsager om dagen.

3. 
   

   
   Giv din krop energi i en lang levetid ved at forbruge gode mængder kulhydrater. Kolhydrater er sukkerarter, stivelse og fibre. Din krop henter energi ved at metabolisere disse forbindelser. Enkle sukker fordøjes hurtigere end komplekse sukkerarter.
   • Enkle sukkerarter findes i frugt, mælk, mejeriprodukter, grøntsager og forarbejdede sukkerarter.
   • Komplekse kulhydrater findes i bønner, ærter, linser, jordnødder, kartofler, ærter, pastinak, fuldkornsbrød.
   • Cirka halvdelen af ​​dine daglige kalorier bør komme fra kulhydrater, hvoraf de fleste kommer fra komplekse kulhydrater snarere end enkle sukkerarter.

4. 
   

   
   Forbruge en begrænset mængde fedt. Din krop har brug for fedt for at absorbere opløselige vitaminer, kontrollere betændelse, blodpropper og opretholde god hjerneaktivitet. Labus fedt er ikke godt for helbredet.
   • Almindelige kilder til fedt er smør, ost, sødmælk, fløde, kød og vegetabilske olier.
   • For meget fedtindtag øger din sandsynlighed for højt kolesteroltal, hjerteproblemer og slagtilfælde. Du kan reducere dit fedtforbrug ved at spise magert kød, fjerkræ, fisk og skummetmælk.
   • Mange restauranter øger smagen af ​​deres fødevarer ved at bruge ingredienser med fedtindhold som fløde, sødmælk eller smør. Ved at lave mad selv kan du kontrollere mængden af ​​fedt, du lægger i dine retter.

5. 
   

   
   Fyld vitaminer og mineraler med en sund kost. Hvis du har en afbalanceret diæt, er dit indtag af vitaminer og mineraler sandsynligvis tilstrækkeligt. Disse stoffer er vigtige for din krop, så den kan fungere korrekt, regenerere og vokse.
   • Vitaminer og mineraler findes naturligt i mange fødevarer, især frugter, grøntsager, fuldkorn, kød og mejeriprodukter.
   • Hvis du mener, at dit vitamin- og mineralindtag måske ikke er nok, skal du spørge din læge, om du kunne tage multivitamin- og multiminerale kosttilskud.
   • Gravide kvinders og børns behov kan afvige fra andres behov.

6. 
   

   
   Har en lav salt diæt. Din krop har brug for salt for at bevare din nerve- og muskelfunktioner samt for at styre volumen og blodtryk. Men for meget salt over en længere periode er ikke godt for dit helbred.
   • For meget salt kan føre til højt blodtryk og forværre hjerte-, lever- eller nyreproblemer.
   • De fleste fødevarer indeholder naturligt mineralsalte, og mange indeholder tilsatte salte for at øge deres smag.
   • Voksne bør ikke indtage mere end en teskefuld salt om dagen. Hvis du har et sundhedsmæssigt problem, bør du endda spise mindre.
   • Undgå fastfoods. Denne mad er ikke kun fedtfattig, men den indeholder også meget salt.

7. 
   

   
   Rens din krop ved at drikke nok vand. At drikke nok vand hjælper din krop med at skylle ud giftstoffer, bevare dine kropslige funktioner og holde dine nyrer sunde.
   • Voksne kan have brug for op til 4 liter vand om dagen. Den mængde vand, du har brug for, påvirkes af din kropsmasse, dit aktivitetsniveau og det klima, du lever i.
   • Den bedste måde at forblive hydreret på er at drikke så meget vand, at du ikke føler dig tørstig.
   • Hvis du ikke ammer ofte, eller din urin har en mørk eller overskyet farve, skal du sandsynligvis drikke mere.

Del 3 Reducer stress

1. 
   

   
   Beskyt din psykologiske velvære ved at bevare dine nære sociale relationer. Venner og familie giver mulighed for sjove forhold, når ting går godt og kan yde støtte og underholdning, når livet er hårdt.
   • Oprethold sociale links via mail, telefon eller personligt. Sociale netværk kan også hjælpe dig med at holde kontakten med mennesker.
   • Regelmæssig social interaktion hjælper dig med at slappe af og fjerne stress fra dit sind.
   • Hvis du føler dig isoleret, kan du overveje at finde en supportgruppe eller en rådgiver, der kan hjælpe dig.

2. 
   

   
   Bliv energisk, mens du sover nok. Mangel på søvn er en af ​​de vigtigste psykologiske stressfaktorer i livet, fordi mangel på søvn allerede forårsager fysisk stress.
   • Når du sover, kan din krop bruge mere energi på at bekæmpe infektioner og heles.
   • Prøv at sove mindst 7 til 8 timer om natten. Nogle mennesker har endda brug for at sove endnu mere.

3. 
   

   
   Bevar dine kilder til spænding ved at lave hobbyer. Dette giver dig mulighed for at have noget at vente på, så du ikke bekymrer dig om de ting, der stresser dig.
   • Se efter en billig aktivitet, som du kan gøre hele året rundt. For eksempel kunne du læse, lytte til musik, lave kunst eller fotografering, håndværk eller sport.
   • Undgå konkurrencedygtige aktiviteter, der kan lægge pres på dine skuldre.

4. 
   

   
   Brug lidt tid på at slappe af. Uanset om det simpelthen er i form af fritid eller ved at øve mere formelle afslapningsteknikker, gør det, der fungerer bedst for dig. Eller prøv flere teknikker, indtil du finder en, du især kan lide:
   • visualisering af beroligende billeder
   • den gradvise afslapning af musklerne, hvor du fokuserer på muskelspændingerne og afslapningen af ​​hver muskelgruppe i kroppen
   • meditation
   • yoga
   • massage
   • tai chi
   • musik eller kunstterapi
   • dyb vejrtrækning

5. 
   

   
   Dyrk din lykke. Tag dig tid til at nyde livet og gøre de ting, der giver mening for dig.
   • Gør aktiviteter, der får dig til at føle dig nyttig. Mange mennesker kan lide at melde sig frivilligt på fritiden.
   • Nær din hjerne med intellektuel stimulering. Uanset om det er med venner, familie eller gennem uformelle klasser, vil læring holde dig begejstret for verden omkring dig.
   • Opret forbindelse med andre. For nogle vil det være med familien, for andre med venner, med en åndelig organisation eller med samfundet omkring dem. Uanset hvem disse mennesker er tæt på dig, vil de hjælpe dig med at forblive glad og ung i dit hjerte.