Hvordan man overvinder alvorlig angst

Indhold

• etaper
• Metode 1 Rolig
• Metode 2 Håndtere alvorlig angst
• Metode 3 Styrke kroppen
• Metode 4 Find støtte og mening i dit liv

Alvorlige angstepisoder er en foruroligende og ubehagelig oplevelse, der kan forstyrre eller skræmme dig uden nogen åbenbar grund. Symptomerne kan være så intense, at det ser ud til at være vanskeligt at have et behageligt liv. Dette er dog altid muligt, hvis du træffer de nødvendige forholdsregler. Ansigtsangst ved at arbejde sammen med sundhedsfagfolk for at udvikle en effektiv behandlingsplan. Forbedre din livsstil ved at bruge strategier til at slappe af, styrke dit fysiske helbred og søge den støtte, du har brug for.

etaper

Metode 1 Rolig

1. 
   

   
   Øv jorden. Jordforbindelse er en praksis med fysisk forbindelse til jordens energi for at drage fordel af dens vitale og helende energi. Midt i et panikanfald, prøv at fokusere på det miljø, du er i, identificer fem ting, du kan se, fire ting du kan røre ved, tre ting du kan høre, to ting du kan føle og en noget du kan smage.
   • Som andre metoder til at øve denne koncentrationstype kan du våde dit ansigt med vand, gå barfodet på gulvet eller drikke en varm eller kold drink.

2. 
   

   
   Træk vejret dybt. Træk vejret dybt gennem næsen. Hold vejret i et par sekunder. Træk derefter langsomt ud gennem munden. Træk vejret igen på denne måde, indtil du bliver roligere.
   • Dyb vejrtrækning er en fremragende teknik til at lindre angstsymptomer i nuet, for eksempel under et panikanfald, fordi det sikrer tilførsel af ilt til hjernen. Som et resultat stimulerer du kroppens naturlige respons på stress og bliver roligere.
   • Forsøg at udføre flere åndedrætscyklusser for at reducere akut angst, men det er også muligt at udføre denne øvelse regelmæssigt for at forhindre angst.

3. 
   

   
   
   
   praksis progressiv muskelafslapning. Begynder med underkroppen, trækkes gradvis sammen og frigør hver muskelgruppe. Når du samler musklerne, skal du holde denne position i et par sekunder. Slip derefter spændingen og observer denne følelse, før du fortsætter.
   • Denne afslapningsøvelse hjælper med at genkende, hvor spændingen er i kroppen, så den effektivt kan lettes.

4. 
   

   
   Før dagbog. Skriv ned dine ængstelige tanker ved at skrive ned alt om situationen, din reaktion og dine følelser. Prøv at identificere tilbagevendende tankemønstre eller endda løsninger på disse stressende situationer.
   • For eksempel, hvis du er klar over, at du ser ud til at skrive ofte i din dagbog på torsdag, kan du gennemgå, hvad du gjorde den dag for at bestemme årsagen til din kvalme. Måske føler du dig ængstelig, ubevidst, fordi du udsætter dig for en trigger, såsom en meget vanskelig kursus eller en giftig person.

5. 
   

   
   
   
   Lyt til noget, der distraherer dig. Sæt på et headset for at dæmpe dine ængstelige tanker. Lyt til dine yndlingssange, lydbøger eller podcasts. For mange mennesker giver denne metode dem mulighed for at sove lettere ved at distrahere deres tanker. En anden mulighed er at synge højt, selvom det er meget stille for dig. Det involverer stemmen, en anden del af din krop, som vil hjælpe dig med at fokusere på det aktuelle øjeblik.

6. 
   

   
   Gentag positive sætninger. Siger du opmuntrende sætninger som "Jeg føler mig meget dårlig, men jeg ved hvordan man kommer ud. Du kan også slappe af ved at sige noget i retning af, "Jeg er en rolig person."
   • Positive og opmuntrende bekræftelser kan hjælpe dig med at føle dig mere i stand til at håndtere din angst.
7. Tag en kort pause eller en hel dag med hvile. Når du er stresset, er du mere ængstelig. Overvej at tage lidt fritid efter meget travle dage i skole eller kontor. For eksempel, hvis du har brug for at slappe af, skal du tage en 20-minutters pause i løbet af en stressende dag eller bare en fridag.
   • Må ikke føle dig dårligt ved at tage fridage. Husk, at du kan give det bedste af dig selv, når du ikke er stresset eller ængstelig, og at du vil være mere produktiv og roligere, når du vender tilbage.

Metode 2 Håndtere alvorlig angst

1. 
   

   
   Se en læge, hvis du ikke har en. Hvis du aldrig tidligere har oplevet en lidelse, har du muligvis ikke en mental sundhedsprofessionel at tale med. Find en psykoterapeut eller psykiater i dit område, der har god erfaring med behandling af alvorlige tilfælde.
   • Du kan gå direkte til din læge eller bede ham eller hende om at henvise dig til en psykolog.

2. 
   

   
   Kontakt en professionel. Tal med din læge om din angstlidelse. Skriv dine symptomer, og glem ikke at nævne de aspekter af dit liv, der er ændret.Tegn på svær angst kan omfatte svimmelhed, brystsmerter, døsighed, levitation, intens frygt eller tvangsmæssig opførsel.
   • Hvis problemet er blevet forværret for nylig, skal du straks informere den professionelle (praktiserende læge, terapeut, psykiater osv.) Om denne pludselige ændring.
   • Hvis din angst bliver kronisk, skal du regelmæssigt kontakte din læge, så du kan overvåge din tilstand nøje.

3. 
   

   
   Identificer dine triggere. I cirka en uge skal du føre en dagbog og skrive dine oplevelser med de mennesker, steder og ting, der har tendens til at gøre dig mere ængstelig. Udløsere af angst kan omfatte sygdom, forholdsproblemer, arbejde eller skolestress og endda miljøaspekter som forstyrrelse.
   • Når du har identificeret dine triggere, kan du samarbejde med din læge om at finde effektive løsninger til at undgå eller begrænse disse situationer.
   • Ethvert overskud kan være en trigger, for eksempel for meget udsættelse for lys, høj støj, for mange mennesker, behandling af et stort antal visuelle oplysninger og eksponering for overvældende lugt.

4. 
   

   
   Beslut om du skal tage medicin. Find ud af, om det er nødvendigt at tage medicin til behandling af din lidelse. Hvis du allerede tager det, og dine symptomer pludselig er blevet værre, skal du bede din læge om at justere dosis.
   • Mange lægemidler bruges til behandling af alvorlig angst, herunder angstdæmpende stoffer i benzodiazepin-klassen såvel som antidepressiva, såsom selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer.
   • Hvis du har fået ordineret benzodiazepiner, skal du huske, at langvarig brug ikke anbefales på grund af de negative bivirkninger, de kan forårsage. Det anbefales heller ikke at afbryde behandlingen pludselig, da dette kan føre til dårlige reaktioner.
   • Medicin kan midlertidigt lindre angst og forbedre din livskvalitet. De har dog bivirkninger, så spørg din læge for at finde ud af, om de passer til dig.

5. 
   

   
   Find ud af, hvilken slags terapi der kan hjælpe dig. Det er et sikkert miljø, hvor du kan håndtere den underliggende årsag til dit angstproblem. Effektiviteten af ​​den valgte terapi afhænger dog af den angstlidelse, du lider af. Så spørg din læge, hvilken type terapi der kan fungere bedst.
   • For eksempel handler kognitiv adfærdsterapi (CBT) om at ændre tankemønstre, der bidrager til angst. Det er nyttigt til behandling af de fleste lidelser.
   • Behandlinger af fobier, tvangslidelser og posttraumatisk stresslidelse kan også drage fordel af eksponeringsterapi, som involverer gradvis eksponering for begivenheder eller situationer, der forårsager angst.
   • Somatiske behandlinger, inklusive somatisk oplevelse, hjælper med at håndtere stress såvel som traumer gennem kroppens reaktioner på en måde, der gendanner nervesystemet til dets naturlige cyklus. Guidede fysiske øvelser bruges til at helbrede kroppen.

6. 
   

   
   Prøv alternative behandlinger at gøre derhjemme. Bed din læge om at foreslå andre behandlinger mod svær angst, hvis du vil passe dig selv derhjemme eller i kombination med medicin. Supplerende behandlinger af angst inkluderer meditation, biofeedback, hypnose og amning.
   • Sådanne behandlinger kan være fordelagtige, når du venter på, at medicinen fungerer, eller hvis du foretrækker ikke at tage dem.
   • Det kan være nødvendigt, at du prøver forskellige fremgangsmåder for at finde den, der passer bedst til dig.

7. 
   

   
   Prøv naturlige midler. Ifølge undersøgelser lindrer nogle naturlige urter angst. For eksempel har passionflower og kava vist sig at være effektive til beroligende angstsymptomer. Disse retsmidler kan være fremragende supplement til andre formelle behandlinger såsom medicin og terapi.
   • Selvom medicinske urter er naturlige, er der altid en risiko for, at de reagerer med de medicin, du tager. Så konsulter din læge, inden du tager dem.
   • Undgå selvmedicinering under en krise under påvirkning af narkotika eller alkohol. Disse stoffer har deres egne bivirkninger og kan gøre problemet værre.

Metode 3 Styrke kroppen

1. 
   

   
   Lav en halv times aerob træning hver dag. Disse specifikke øvelser er kendt for at lindre stress ved at frigive kemikalier, der forbedrer humøret. Prøv at udføre mindst en halv times fysisk aktivitet om dagen.
   • Mange ængstelige mennesker kan lide at øve mere afslappende øvelser som yoga og stretching. Du kan dog også prøve at gå en tur i naturen, svømme i en nærliggende pool eller løbe i parken.

2. 
   

   
   Sov syv til ni timer om natten. Søvn er det tidspunkt, hvor cellerne i kroppen (og hjernen) heles og regenererer. Begynd at slappe af tidligere for at sikre dig, at du får mindst syv timers søvn om natten.
   • Indstil en afslappende rutine før sengetid, såsom at tage et varmt bad eller brusebad, tænde et duftlys, læse noget afslappende eller lytte til musik.

3. 
   

   
   Undgå fastfood og forarbejdede fødevarer. Mad fungerer som et brændstof for vores hjerne og vores krop, hvilket betyder, at dine fødevarevalg kan have en positiv eller negativ indflydelse på symptomer på angst. Undgå at spise enkle kulhydrater såsom sukkerholdige og forarbejdede fødevarer. Spis ofte næringsrige måltider for at kontrollere symptomer.
   • Forbruge mad rig på magnesium, omega-3 fedtsyrer, zink og probiotika for at håndtere din angst. Disse næringsstoffer findes i spinat, bønner, fed fisk, nødder og frø, æg, lavocat, yoghurt, asparges og surkål.

4. 
   

   
   Stop med at tage koffein, nikotin eller alkohol. Sådanne stoffer kan forværre angst. For at tackle problemet effektivt skal du stoppe med at drikke koffein og alkohol og stoppe med at ryge.

Metode 4 Find støtte og mening i dit liv

1. 
   

   
   Hold en positiv holdning ved at øve taknemmelighed. Stræb ikke for at dvæle ved de negative aspekter af livet. Skriv hver dag tre ting, der er gået godt for dig, eller som du er taknemmelig for at bevare en mere positiv holdning.
   • Fokus på de positive aspekter vil hjælpe dig med at tage et andet perspektiv på livet og lindre din angst.

2. 
   

   
   Deltag i en supportgruppe Lanxiety kan forårsage isolering, men du vil føle dig mindre alene, hvis du med vilje søger at møde andre mennesker med den samme lidelse. Supportgrupper giver et sikkert og venligt miljø til at dele dine symptomer og få tip til, hvordan du administrerer dem.
   • Bed din læge om at henvise dig til en støttegruppe i dit område.

3. 
   

   
   Vælg en person at kontakte i tilfælde af nødsituation. Behandl dit problem ved at kontakte dine nære venner og familie. Identificer nogle mennesker, som du kan tale om situationer, der udløser din angst, og som kan hjælpe dig med at slappe af.
   • Du kunne sige, "Sandra, kan jeg ringe til dig inden min eksamen? Jeg har brug for hjælp til at være rolig. "
   • Sæt grænser for personen for ikke at krænke hans private rum eller misbruge sin tid. For eksempel kan du ringe til hende, hvis du er bekymret om morgenen, men hun er muligvis ikke tilgængelig om natten. I dette tilfælde skal du muligvis ringe til din terapeut eller en anden person for at få hjælp.

4. 
   

   
   Kommuniker med mennesker ved frivilligt arbejde At bruge tid på en stor sag kan hjælpe dig med at distrahere fra dine ængstelige tanker og ikke føle dig isoleret, når du håndterer dine problemer. Se efter muligheder for at gå frivilligt i dit samfund, og find ud af, hvordan du kan hjælpe.
   • For eksempel kan du frivilligt læse for børn på biblioteket, hjælpe i et asyl eller tage sig af kæledyr i et husly.

5. 
   

   
   Accepter det faktum, at du ikke altid har kontrol. Hvis du lider af alvorlig angst, vil problemet lejlighedsvis forstyrre dit liv. Forsøg på at modstå eller "heles fuldstændigt" kan kun forårsage mere frustration. Accepter din situation og de dage, hvor du ikke kan kontrollere alt.
   • At blive medlem af en supportgruppe er en god måde at acceptere din situation på.
   • At acceptere din angst betyder ikke, at du ikke behøver at tage skridt for at minimere dens påvirkning, men at du ikke behøver at skylde dig selv, fordi du lider under den.