Sådan bruges en roer

Indhold

• etaper
• Del 1 Start bevægelserne
• Del 2 Fuldfør bevægelsen
• Del 3 Rettelse af udbredte fejl

Roere er meget nyttige træningsværktøjer, når du bruger dem korrekt. De giver dig mulighed for at styrke din bagagerum, dine ben, dine arme og din ryg. For at udføre effektive øvelser skal du dog bruge roeren korrekt. Det er vigtigt at foretage de rigtige bevægelser i den rigtige rækkefølge, så dine øvelser på roeren er effektive.

etaper

Del 1 Start bevægelserne

1. 
   

   
   Skub fødderne i stigbøjlerne. Inden du begynder, skal du sørge for, at dine fødder er sikkert fastgjort. For at gøre dette skal du blot bruge de parenteser, der er installeret på enheden.
   • Træk velcro-tappen over din fod. Spænd den nok til at forhindre, at din fod glider på stativet.

2. 
   

   
   Sæt dig selv i udgangsposition. Det er en meget enkel position, men vigtig for at være effektiv. Bøj knæene, indtil din krop er i nærheden af ​​maskinens forreste stang. Fang hende med begge dine hænder. Sørg for, at ryggen forbliver lige.
   • Læn dig overkroppen fremad på hofterne for at finde dig selv over dine ben. Hold ryggen så lige som muligt.
   • Sørg for at holde stangen fast. Du skal ikke lade det glide fra dine hænder, mens du udfører øvelserne.

3. 
   

   
   
   
   Tryk på fodstøtten med dine ben. Når du bruger roeren, skal du bevæge en del af din krop ad gangen. Start med benene. Når du skubber på dine ben, bruger du dine quads og dine glutes til at strække dine ben.
   • Foretag ikke fejlen ved at bruge hele kroppen under dine øvelser. For at bruge roeren ordentligt, skal du starte fra dine ben, inden du går til bagagerummet for endelig at nå armene, må du ikke udføre disse øvelser på én gang.
   • Musklerne, der bruges på en roer, skal være følgende: 60% ben, 20% bagagerum, 20% arme og skuldre.
   • Hold dine arme og bagagerum i udgangsposition.

4. 
   

   
   Læn dig tilbage ved 45 grader. Når benene er strakt, skal du bruge din bagagerum og hamstrings til at læne dig tilbage omkring 45 grader, mens du holder rygsøjlen lige.
   • Bagagerumsmusklerne hjælper med at låse bækkenet og overkroppen, hvilket vil stabilisere ryggen og forhindre bevægelse langs rygsøjlen, der kan forårsage kvæstelser.

Del 2 Fuldfør bevægelsen

1. 
   

   
   
   
   Lav armøvelser. Når benene er lige og ryggen læner sig, kan du medtage armbevægelser. Bagagerummet forbliver aktivt ved at holde overkroppen i en 45-graders vinkel, når du trækker skaftet mod dit bryst.
   • Bøj albuerne for at trække stangen mod dit bryst.
   • Træk den ind, indtil den berører bunden af ​​dit ribben.
   • Dette hjælper med at samle latissimusmuskulaturen til at stabilisere skuldrene, sammensætte deltoiderne og triceps for at trække albuerne tilbage og stangen mod dit brystben.

2. 
   

   
   Forlæng armene ved at læne torso fremad. Du vil nu begynde at vende tilbage til startpositionen ved at følge den samme række af træk, men omvendt. Ræk ud foran dig, og læn derefter din torso fremad i en 45-graders vinkel.
   • Ræk først ud, bøj ​​derefter din torso fremad, bøj ​​dig ved hofterne.

3. 
   

   
   Bøj knæene for at vende tilbage til startpositionen. Hold dem foldet, indtil du er tilbage i denne position. Du skal holde dem foldet og have kroppen tæt på fronten af ​​apparatet, med dine hænder klemt fast på stangen. Du kan nu starte igen.
   • Glem ikke, at denne bevægelse ikke er en totrinsbevægelse, en tid fremad, en tid tilbage. Det er en treslagsbevægelse, med en tid med styrkeudvikling, hvor du strækker din krop. Der vil være tid nok til at vende tilbage til startpositionen, hvilket giver dig tid til hvile.

Del 3 Rettelse af udbredte fejl

1. 
   

   
   Start med de rigtige indstillinger. Hvis du træner i et motionscenter, kan roeren indstilles til lette eller intense øvelser, når du kører på det. Sørg for at kontrollere dem, inden du begynder arbejde. Hvis du aldrig har gjort det før, vil det være svært at starte med en intens indstilling.
   • Jo hårdere indstillingerne er, desto sværere føles linjen, når du bevæger din krop frem og tilbage.
   • For begyndere anbefales det at teste maskinen med en indstilling mellem tre og fem.

2. 
   

   
   Få de gode muskler til at bevæge sig. Mange mennesker bruger en roer til at arbejde deres arme. Du skal dog hellere bruge håndvægte, hvis det er dit eneste mål. Husk at roeren griber ind i dine ben, bagagerum og arme. Brug alle disse muskler, når du gør det i stedet for bare at bruge dine arme.
   • Koncentrer dig især på benene, når du bevæger din krop frem og tilbage på roeren. Endnu en gang skal 60% af dine bevægelser komme fra dine ben.
   • Kun 20% af dine bevægelser skal komme fra dine arme og yderligere 20% fra din bagagerum.

3. 
   

   
   Bevæg ikke dine arme og ben på samme tid. Glem ikke, at der er en bestemt rækkefølge, hvor du skal kæde dine bevægelser på en roer. Du starter med benene, derefter går du til bagagerummet og hamstrings før du slutter med arme og ryg. Sørg for at følge denne ordre for at bevæge dine ben, arme og bagagerum på samme tid.

4. 
   

   
   Hold ryggen lige. Hvis du falder, får du rygsmerter senere. Vær opmærksom på din holdning under hele sessionen. Hold ryggen så lige som muligt på hvert trin i træningen på roeren.