Sådan bruges vandaerobic til at lindre rygsmerter

Indhold

• etaper
• Metode 1 Gå i vandet
• Metode 2 Udfør stationære øvelser
• Metode 3 Udfør mobile øvelser

Regelmæssig træning kan hjælpe med at behandle rygsmerter, selvom folk med rygsmerter skal vælge træning med lav effekt, som ikke øger stress på rygsøjlen eller andre led. Vand er en fantastisk måde at udføre øvelser uden at lægge pres på ryggen. Undersøgelser har vist, at vandøvelser, der styrker benene, magemusklerne og glutealmusklene eller strækker hofte- og benmusklerne kan lindre rygsmerter. At gå i vandet og svømme kan være lige så fordelagtigt. Vand tillader en opdriftende effekt, der lægger mindre belastning på ryggen og på leddene. Friktion af vandet giver mulighed for at udøve en blød modstand under bevægelserne, hvilket tillader forstærkning af musklerne placeret omkring artikulationerne og ryggen. Spørg altid din læge om råd, inden du starter et træningsprogram, især hvis du er bekymret for at forværre rygsmerter.

etaper

Metode 1 Gå i vandet

1. 
   

   
   Brug aqua sko. Hvis du har problemer med at afbalancere, kan brugen af ​​sko hjælpe dig. Du kan finde dem i de fleste større skobutikker eller i sportsforretninger. Se efter dem, der har god trækkraft, og sørg for at du føler dig komfortabel og komfortabel med dem.
   • Aqua-sko er som deres navn antyder sko designet til at bæres i vandet. De slipper vand ind og tørrer hurtigt, når du henter vand ud.
   • Derudover har disse sko trækkesåle, som giver dig mulighed for at have bedre underlagsstøtte, når du er i poolen.

2. 
   

   
   Gå langs poolen. Start på en lav side. Manglen på dybde betyder ikke noget. Start på denne side, og fortsæt til den lidt dybe ende af poolen, indtil vandet når midten af ​​dit bryst. Turen i vandet er nøjagtigt som navnet antyder. Det er spørgsmålet om at gå frem og tilbage i poolen ved at gå som på en flad jord.

3. 
   

   
   
   
   Vær opmærksom på dine fremskridt. De skal være store, når du går ind i poolen. Derudover skal du undgå tiptåning. Sving dine arme som når du går på tørt land.

4. 
   

   
   Hold ryggen lige. Stå oprejst, når du udfører denne bevægelse. Stram desuden dine magemuskler, så du ikke læner dig over den ene side eller fremad.
   • En af grundene til, at denne øvelse er effektiv mod rygsmerter, er, at den holder dig lige, mens din ryg bliver stærkere.
   • Vær dog opmærksom på, at hvis du ikke er forsigtig, kan du læne dig fremad eller sidelæns øge rygsmerter.

5. 
   

   
   Tilføj vægte eller andet udstyr. Hvis du finder ud af, at det er for let at gå, skal du tilføje noget udstyr for at gøre øvelsen lidt sværere. For eksempel kan du bære vægt med dine hænder for at øge din modstand i vandet.
   • Du kan også bære et bælte med vægte.
   • En anden mulighed er at lægge vægte på anklene.
   • Hvis du har nogle problemer med at holde dig lige, skal du bruge et flydende bælte, der holder dig på det sted, hvor du vil stå.

6. 
   

   
   
   
   Foretag nogle ændringer. Du kan gå tilbage i puljen, men sørg for, at du ikke generer nogen. En anden mulighed er at lave små spring i vandet. Alle disse to øvelser forbedrer amplituden af ​​dine bevægelser.
   • Du kan også flytte til den dybe side af poolen. Hvis du ikke kan svømme, skal du bære en redningsvest eller anden flydeenhed.
   • For at gå i dybt vand skal du blot bevæge dine arme og ben, som om du vil fremdrage dig selv fremad. Du kan bruge en poolnudle til at holde dig på vandet. Bare kør med denne nudle, som om du var på en hest, og træk den lidt op og tilbage.

Metode 2 Udfør stationære øvelser

1. 
   

   
   Prøv knæøvelsen mod brystet. Du skal være på kanten af ​​poolen for at udføre denne øvelse. Grib væggen med din højre hånd for at holde din balance. Vand i brysthøjden er velegnet til denne øvelse.
   • Bring dit højre ben på væggen. Hvil al din vægt kun på dette ben, bøj ​​dig til knæet.
   • Løft dit venstre ben, bøj ​​knæet. Hæv knæet så højt som muligt med hovedmålet om lamener til brystet.
   • Gentag den samme bevægelse fem gange for hvert ben.

2. 
   

   
   Træk hoftemusklerne. Stå foran muren og hold dig op. Mens du holder ryggen lige, løfter du dit højre ben ved siden. Bring hende ned. Dit venstre ben skal forblive stabilt på jorden.
   • Drej ikke din ankel. Løft blot benet så langt som muligt uden at vende dig rundt.
   • Hæv dette ben 10 gange, eller indtil du når din grænse, løft derefter det andet ben.
   • Prøv at udånde, mens du løfter benet og inhalerer, når du lægger det ned.

3. 
   

   
   Udfør bevægelsen af ​​"Superman", mens du presses mod poolens væg. Stå mod poolvæggen og læg dine hænder på kanten af ​​poolen. Stræk din krop forsigtigt bagud og hold dine ben lige. Din position skal være som Supermans flyvning.
   • Hold denne position i et par sekunder, før du sænker benene.
   • Gentag den samme bevægelse 10 gange.
   • Stræk ikke ryggen for meget under denne øvelse.

4. 
   

   
   Udfør balanceøvelser på det ene ben. Balance (eller "proprioception") er vigtig for en sund ryg. Prøv at stå på det ene ben, mens du står i poolen. For at gøre træningen vanskeligere skal du lukke øjnene.
   • Hold denne position så længe du kan, afhængigt af dine evner.
   • Gentag den samme bevægelse fem eller flere gange, og gør det derefter med det modsatte ben.

5. 
   

   
   Kør en cykel for at styrke din abs. Cykling i poolen kan styrke din mavemasse, hvilket igen kan lindre smerterne i korsryggen. Start med at lægge albuerne på kanten af ​​poolen og pege udad. Du skal være i meget dybt vand, så dine fødder ikke rammer jorden.
   • Med dine ben lidt foran dig, skal du dreje dem rundt i vandet, som om du cykler. Med andre ord, løft det ene knæ og drej foden frem og tilbage i en kontinuerlig cirkulær bevægelse. På samme tid skal den anden fod være på den anden side af den cirkel, du danner, og drej den fremad.
   • Du kan også bruge denne bevægelse til at bevæge dig i vandet. Bare brug dine arme på samme tid og lad dine fødder bevæge sig fremad. Du kan bruge en nudle til at holde dig på vandet.

6. 
   

   
   Prøv at løfte begge ben. Skub dig selv mod væggen igen. Sæt albuerne på kanten af ​​poolen for støtte. Løft begge ben på samme tid, og skub dem derefter. Denne øvelse er mest effektiv, når vandet er i brysthøjden.
   • Hold benene lige.
   • En anden mulighed er at sidde på kanten af ​​poolen for at udføre den samme øvelse. At sidde ved kanten af ​​poolen kan gøre det lettere at bevæge sig.

7. 
   

   
   Crouch i vandet. Gå lidt dybere ned i poolen. Placer dine fødder hoftebredde. Kræb i vandet ved at bøje dine knæ og pege røv mod vandet.
   • Du skal være i en position, der ser ud som at sidde på en stol.
   • Prøv ikke at lade knæene gå ud over tæerne.
   • Indånder, mens du krænker og udånder, mens du står op. Når du står op, skal du holde din mavemaskine stram og ryggen lige.
   • Under denne øvelse skal dine arme bøjes, men hold dig tæt på kroppen. Sænk håndfladerne.

8. 
   

   
   Prøv at udrette øvelser i forlængelse. Stå ved væggen og tag i kanterne. Brug dine arme til at skubbe dig ned i vandet, mens dine ben er bøjede. Skub derefter din krop så langt som muligt. Vand skal være i brysthøjde for at udføre denne øvelse.
   • Gå så langt som muligt. Vær ikke bekymret, hvis dine grænser ikke tillader dig at gå meget langt.
   • Hvis din ryg begynder at skade dig, skal du naturligvis stoppe denne bevægelse.

9. 
   

   
   Foretag halvophængede bevægelser. Gå til en lav side og stå med benene sammen. Start med at lave små spring, som du normalt ville på fladt underlag. Derefter spredes benene udad fra siderne. Løft dine arme over dit hoved på samme tid.
   • Når du går ned med benene, kan du prøve at hoppe uden at røre ved bunden af ​​poolen. Sænk armene, mens du bringer dine ben tilbage.
   • Du kan også lave små spring helt ophængt med benene fra hinanden og forsøge ikke at røre jorden.

10. 
    

    
    Træ frosthoppet. Denne type træning fungerer maver gennem din modstand i vandet. Det er i princippet at stå i vand i brysthøjden. Spring og løft knæene sammen op til brystet.
    • For at gøre bevægelsen vanskeligere skal du hoppe med knæene så hurtigt som muligt.
    • Sørg også for, at du holder hovedet op, så du ikke drukner.

Metode 3 Udfør mobile øvelser

1. 
   

   
   Prøv at lave lunger. Spalter i vandet er lige så effektive som åbningerne på jorden. Arbejd på en lav side af poolen og lad nok plads til at komme videre. Du har brug for mindst 3 til 5 meter for at flytte.
   • Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøj dit venstre knæ, næsten ved at røre ved gulvet i poolen.
   • Dit højre lår skal være parallelt med gulvet, og dit knæ skal være i en 90 ° vinkel.
   • Fortsæt i denne position ved at skifte ben.

2. 
   

   
   Slå dine fødder langs poolen. Indtast et bræt, du vil bruge til at flyde. Du kan også bruge en poolnudle. Grib bare dit flydende objekt, mens du ligger på din mave, slå dine ben langs poolen.
   • Du kan skifte benene, eller prøve sirene, (benene slå sammen som en sirens hale).
   • Du kan også udføre et frøhopp, f.eks. Til et brysttryk.
   • Hvis du ønsker det, kan du hellere hænge på den ene side af poolen.

3. 
   

   
   Svøm længder. Selvfølgelig kan du holde dig til de klassiske længder i poolen, der arbejder hele kroppen på samme tid og lindrer rygsmerter. Men du kan også vælge forskellige typer svømning: sommerfuglen, gennemsøgningen, ryggen, bryststrømmen eller enhver anden type svømning, du foretrækker.
   • Sæt mål for at gå hurtigere. Beslutning af hvor mange længder du ønsker at gøre kan hjælpe dig med at gå hurtigere.
   • At få dem til at lytte til musik kan også motivere dig selv uden at vide det. Få vandtætte eller vandtætte hovedtelefoner og etuier til din telefon eller MP3-afspiller.