Sådan behandles en mild depression

Indhold

• etaper
• Metode 1 Diagnosticere en depression
• Metode 2 Få professionel hjælp
• Metode 3 Ændre spisevaner
• Metode 4 Skift livsstil
• Metode 5 Opbevar en dagbog
• Metode 6 Prøv alternative retsmidler

Let depression påvirker cirka 15% af befolkningen på et tidspunkt af eksistens. Du kan føle sorg, skyld, indignitet eller ligegyldighed, hvis du har mild depression. Denne form for depression kan påvirke en person i både det professionelle og private liv, men det kan styres ved at tage visse skridt. Disse inkluderer diagnose af depression, professionel hjælp, livsstilsændringer og sundhedsstyring samt alternative retsmidler. Læs artikel om behandling af depression, hvis du oplever mere alvorlige symptomer. Få straks hjælp, hvis du har selvmordstanker.

etaper

Metode 1 Diagnosticere en depression

1. 
   

   
   Forstå symptomerne på depression. Disse kan være moderate, lette eller svære. Du kan være trist det meste af tiden med moderat depression, eller du kan ikke nyde de aktiviteter, du har haft før. Derudover kan moderat depression omfatte nogle (men ikke alle) af følgende symptomer:
   • tab af appetit eller vægtøgning
   • sovende eller for lidt eller for lang
   • voksende agitation
   • en afmatning af bevægelser
   • lav energi hver dag
   • en følelse af brugervenlighed
   • en skyldfølelse forlagt
   • koncentrationsbesvær
2. Genkend tegnene på sæsonåben depression. Denne type depression påvirker nogle mennesker i efteråret og i vintermånederne og kan være forårsaget af en let mangel, der påvirker kroppen. Dette kan betyde, at kroppen producerer mindre serotonin, et stof, der påvirker humøret.Genkend symptomerne på sæsonåben depression:
   • et voksende behov for at sove
   • udmattelse eller tab af energi
   • mangel på koncentration
   • et voksende behov for at ville være alene
   • Disse symptomer forsvinder normalt om sommeren og sommeren, men de kan stadig forårsage mild depression om vinteren.

3. 
   

   
   
   
   Bemærk, hvis du lider af bølge til sjæl. Det er vigtigt at være opmærksom på dine symptomer for at vide, om du har en depression, hvis du har indtryk af at lide fra bølge til sjæl. Du kan opleve disse symptomer oftere, medmindre de varer mere end to uger.
   • Bed om udtalelse fra en elsket eller et familiemedlem, hvis du er usikker på udviklingen af ​​disse symptomer. Mens din egen oplevelse og synspunkt er vigtigere, kan det være nyttigt at høre fra en anden om dine handlinger.

4. 
   

   
   Se, hvordan du har det efter en traumatisk begivenhed. Større traumer i dit liv, såsom et familiemedlems pludselige død, kan forårsage symptomer, der ligner depressioner. Men det er ikke nødvendigvis en større depression. Begivenhedens historie og symptomernes varighed kan delvis hjælpe med at afgøre, om nogen har smerter eller har en alvorlig depressiv lidelse.
   • Vi føler generelt ikke følelser af nytteløshed, og vi har ikke selvmordstanker, når vi er i sorg. Behagelige minder om den afdøde er mulige i sorgperioden, og man kan stadig nyde nogle aktiviteter (herunder hyldest til afdøde).
   • Du kan være i dårligt humør, pessimistisk og have svært ved at finde glæde ved dine yndlingsaktiviteter eller opleve andre symptomer under mild depression. Disse symptomer kan være til stede det meste af tiden.
   • Du kan leve mere end bare sorg, når dit humør ændrer sig under sorg er fortvivlet og / eller har en negativ indvirkning på dit liv.

5. 
   

   
   
   
   Skriv dine følelser og aktiviteter ned i to uger. Skriv ned, hvordan du har det hver dag. Lav en liste over dine aktiviteter. Sidstnævnte behøver ikke at være detaljeret. Du skal kun kort bemærke, hvad du laver for at være i stand til at identificere de tilbagevendende mønstre, der vises.
   • Bemærk hver gang du har tårer uden nogen særlig grund. Dette kan indikere mere end en let depression.
   • Bed et betroet familiemedlem eller familiemedlem om at hjælpe dig, hvis du har problemer med at logge begivenheder. Dette kan betyde, at du er meget mere deprimeret, end du først havde mistanke om.

Metode 2 Få professionel hjælp

1. 
   

   
   Kontakt din læge. Din læge er et godt sted at starte, hvis du har mistanke om mild depression.
   • Nogle sygdomme, især dem, der er relateret til skjoldbruskkirtlen eller andre hormonelle kirtler i kroppen, kan forårsage symptomer på depression. Andre sundhedsmæssige tilstande, især kroniske eller terminale tilstande, kan også udgøre en risiko for depression. I disse tilfælde kan din læge hjælpe dig med at forstå oprindelsen af ​​dine symptomer og fortælle dig, hvordan du kan lindre dem.

2. 
   

   
   Se en krympe. En psykoterapi eller taleterapi kan hjælpe meget med at behandle mild depression. Afhængigt af dine specifikke behov, kan du konsultere en bestemt type psykisk sygespecialist, herunder en psykolog eller psykiater. Du vil sandsynligvis først konsultere en psykolog, hvis du lider af mild depression.
   • En psykolog det hjælper patienter med at overvinde vanskelige tider i deres liv. Dette kan være en relativt kort eller længere terapi og er ofte fokuseret på et bestemt problem eller et mål. En psykolog stiller spørgsmål og lytter til hvad du har at sige. Han vil være en objektiv observatør til at hjælpe dig med at identificere vigtige ideer og diskutere dem mere detaljeret med dig. Dette vil hjælpe dig med at håndtere miljømæssige og mentale problemer, der kan forårsage din depression.
   • En klinisk psykolog Denne type psykiater er uddannet til at give dig eksamener og bekræfte en diagnose, som derfor har tendens til at fokusere mere på en psykologisk patologi. En klinisk psykolog er også uddannet til at bruge en lang række terapeutiske teknikker.
   • En psykiater Han kan bruge psykoterapi og test, men han konsulteres normalt, når patienten har brug for medicin. Psykiateren er den eneste specialist i mental sygdom, der kan ordinere medicin.
   • Du kunne se mere end en type terapeut, afhængigt af dine behov.

3. 
   

   
   Overvej forskellige typer behandlinger. Kognitiv og adfærdsmæssig terapi, interpersonel terapi og adfærdspsykoterapi kan ofte være gavnlige for patienten.
   • Kognitiv og adfærdsmæssig terapi Målet er at udfordre og ændre tro, holdninger og forudgående opfattelser, der ligger til grund for symptomerne på depression og påvirke ændringer i upassende opførsel.
   • Interpersonel terapi Det fokuserer på livsændringer, social usikkerhed, mangel på sociale færdigheder og andre problemer, der skifter sammen med andre, der kan fremme symptomer på depression. Denne terapi kan være særlig effektiv i tilfælde af specifikke begivenheder, såsom en død, der for nylig ville have udløst en episode af depression.
   • Adfærdsterapier Disse typer behandlinger involverer programmering af sjove aktiviteter, mens de reducerer ubehagelige oplevelser gennem teknikker som aktivitetsprogrammering, selvledelsesterapi, træning af sociale færdigheder og problemløsning.

4. 
   

   
   Få dig til at anbefale en psykiater. Overvej en anbefaling fra en elsket, et medlem af din afdeling, et medicinsk center eller din sundhedsforsikringsorgasme for at hjælpe dig med at finde en psykiater.
   • Health Insurance-webstedet kan give dig grundlæggende oplysninger om at vælge en psykiater og tjekke hans referencer. Psykologforeninger kan også hjælpe dig med at finde en specialist i nærheden af ​​dig.

5. 
   

   
   Tjek med dit helbredsforsikringskontor. Udgifterne til en krympning skal dækkes af en sundhedsforsikring, men kun hvis du er blevet sendt af din læge. Ellers refunderes de overskydende omkostninger ikke.

6. 
   

   
   Spørg din psykiater om antidepressiva. Disse påvirker neurotransmitterne i hjernen for at ændre den neurologiske funktion.
   • Nogle sundhedsfagfolk mener, at der er for mange antidepressiva ordineret, som ikke er særlig effektive til behandling af mild depression. Nogle undersøgelser viser, at antidepressiva er mere effektive til behandling af svær eller kronisk depression.
   • Medicinering kan være en god måde at forbedre dit humør og få mest muligt ud af psykoterapi.
   • Kort behandling med antidepressiva kan hjælpe mange mennesker med at behandle mild depression.

Metode 3 Ændre spisevaner

1. 
   

   
   Spis mad, der er rig på næringsstoffer. Det kan undertiden være svært at bemærke, hvordan din diæt kan påvirke dit humør, da virkningen af ​​mad ikke er øjeblikkelig. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvad du spiser, og bemærke, hvordan du har det med at identificere en depression.
   • Spis mad, der har ringe indflydelse på depression, såsom frugt, grøntsager og fisk.
   • Undgå fødevarer, der fremmer depression, herunder industrikød, chokolade, søde desserter, stegning, industrielt korn og mejeriprodukter med højt fedtindhold.

2. 
   

   
   Drik meget vand. Dehydrering kan fremme fysiske og mentale forandringer. Selv dehydrering, selv mild, kan have en negativ indvirkning på dit humør. Drik nok vand hele dagen lang, ikke kun når du er tørst, men når du er fysisk aktiv.
   • Mænd skal drikke cirka tre liter vand om dagen, og kvinder bør drikke 2,5 liter om dagen.

3. 
   

   
   Tag kosttilskud lavet af fiskeolie. Mennesker med depression kan have mangler i visse kemikalier i hjernen, herunder EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahedexanoic acid). Fiskeoliekapsler indeholder omega 3-fedtsyrer såvel som EPA og DHA. De kan hjælpe dig med at lindre nogle symptomer på mild depression.
   • Tag tre gram fiskeolie eller mindre. Større mængder fiskeolie kan forhindre blod i at koagulere, hvilket kan øge sandsynligheden for blødning.

4. 
   

   
   Forøg dit folatforbrug. Mange mennesker med depression har også en mangel på folat, som er en del af vitamin B. Forøg dine folatniveauer ved at spise masser af spinat, tørrede frugter, hvide bønner, asparges og rosenkål.

Metode 4 Skift livsstil

1. 
   

   
   Forbedre din søvn. Når du ikke sover godt, svækker du også dit immunsystem. Dette gør det ikke let for dig at håndtere symptomerne på mild depression. Prøv at sove tidligere end normalt for at sikre dig, at du sover 7 til 8 timer om natten. Sove er en restaureringsaktivitet, der tillader kroppen at regenerere sig selv. Tal med din læge, hvis du ikke sover nok. Han kan ordinere en sovepille. Du skal også prøve at ændre dine søvnplaner.
   • Manglende søvn korrekt kan også indikere symptomer på depression. Prøv at nyde beroligende musik, før du går i seng, hvis du har problemer med at falde i søvn. Sluk computeren mindst tredive minutter før sengetid for at hvile øjnene og hjernen fra at læse på en skærm.

2. 
   

   
   Fokus på en fysisk aktivitet. Sidstnævnte undervurderes ofte som en del af en depression. Undersøgelser antyder, at sport kan forbedre humøret og forhindre tilbagefald. Forvent at have en fysisk aktivitet på tredive minutter om dagen i løbet af ugen.
   • Sæt mål lige ved hånden. Opnåelse af et mål giver dig oplevelsen af ​​succes og den sikkerhed, du har brug for for at indstille det næste, uanset hvor nem din virksomhed er. Start med målet om at gå ti minutter om dagen, to dage om ugen, og derefter få mere gjort, som at gå ti minutter hver dag i en uge. Derefter kan du skifte til daglig gåtur i en måned og derefter hele året rundt. Se hvor længe du kan holde dette tempo.
   • Gå og løb som en del af en behandling mod depression har fordelen ved ikke at betale meget.
   • Tal med din læge, inden du starter en regelmæssig fysisk aktivitet for at finde ud af, hvilke aktiviteter der er bedst for dig.
   • Overvej hver fysisk aktivitetssession som en behandling for at forbedre dit humør og en positiv refleksion over din vilje til at forbedre din præstation.

3. 
   

   
   Prøv hereloterapi. Dette handler om at udsætte dig selv for sollys eller en kunstig lyskilde, der efterligner dagens lys, hvilket kan forbedre dit humør. Nogle undersøgelser antyder, at mere sollys øger D-vitaminniveauer i din krop.
   • Prøv en krabbesimulator. Dette er en timer-mekanisme, som du slutter til en nattelampe i dit soveværelse. Lampen vil tændes gradvist i 30 til 45 minutter inden det planlagte tidspunkt for din opvågning. Din hjerne vil tro, at dagen kommer, og du kan få din krop til at tro, at du er bedre.
   • Få en helioterapienhed eller -lampe. Denne enhed gengiver sollys. Sæt dig foran denne lampe i tredive minutter om dagen for at få større udsættelse for lys.

4. 
   

   
   Administrer dine spændinger. Når du er stresset, reagerer din krop ved at frigive cortisol, et stresshormon. Din krop overreagerer og fortsætter med at levere cortisol, hvis du lider af kronisk spænding. Prøv at styre og reducere din stress, så din krop har mulighed for at regenerere.
   • Prøv meditation for at reducere spændinger.
   • Lav en liste over alt, hvad der forårsager spændinger i dit hjem. Prøv at reducere stressfaktorerne i dit liv.

5. 
   

   
   Kom ud. Havearbejde, gåture og andre udendørs aktiviteter kan have gavnlige virkninger. Dit humør kan forbedre kontakten med grønne områder og naturen, hvilket også kan hjælpe dig med at forbedre dit humør og mindske virkningen af ​​mild depression.
   • Havearbejde og grave huller i jorden kan også have positive effekter på grund af antidepressive mikrober i jorden, der øger serotoninniveauet.

6. 
   

   
   Giv dig selv et kreativt afsætningsmarked. Nogle mennesker føler virkningen af ​​depression, fordi de fratager sig kreativitet. Forbindelsen mellem depression og kreativitet har været meget interessant, fordi det kan være på bekostning af den kreative person snarere end at være et nødvendigt onde af kreativitet. Depression kan ske, når den kreative person har problemer med at finde en afsætningsmulighed for sit udtryk.

Metode 5 Opbevar en dagbog

1. 
   

   
   Opbevar en journal regelmæssigt. Dette kan være gavnligt for at forstå, hvordan miljøet kan påvirke dit humør, energi, helbred og så videre. At holde en dagbog kan også hjælpe dig med at assimilere dine følelser og få en bedre idé om, hvorfor visse ting påvirker dig på en eller anden måde.

2. 
   

   
   Prøv at opbevare din dagbog hver dag. Det kan være nyttigt at skrive ned dine følelser og tanker, selvom du kun skriver et par minutter om dagen.

3. 
   

   
   Opbevar et stykke papir og en pen med dig hele tiden. Gør det lettere for dig at bedømme dine stemninger, hver gang de bliver mørke. Du kan også overveje en notepad-app på din telefon eller tablet.

4. 
   

   
   Skriv alt, der går gennem dit hoved og når som helst. Føl dig ikke tvunget til at beskrive komplette sætninger, hvis det er lettere at beskrive uddrag af sætninger eller udtryk. Vær ikke bange for stave, grammatik eller stil. Du skal bare lægge dine tanker på papir.
   • Du kan komme i kontakt med folk, der underviser i kunst at føre journal, hvis du har brug for mere struktur. Du kan også læse en bog om opbevaring af en journal, eller du kan bruge websteder til at føre en online journal.

5. 
   

   
   Del alt, hvad du vil dele. Du kan bruge din avis, som du ønsker. Du kan holde alt for dig selv, dele nogle ting med kære eller en psykolog eller starte en offentlig blog.

Metode 6 Prøv alternative retsmidler

1. 
   

   
   Prøv akupunktur. Det er en del af traditionel kinesisk medicin og bruger nåle indsat på specifikke punkter i kroppen for at korrigere ubalancer i energi eller blokeringer i kroppen. Find en akupunkturspecialist i nærheden af ​​dig, og prøv denne metode for at se, om det kan hjælpe dig med at reducere symptomerne på din depression.
   • En undersøgelse har vist forbindelsen mellem lacupuncture og normalisering af et neurobeskyttende protein kaldet glialcellelinie afledt af neurotrofiske faktorer, hvis effektivitet kan sammenlignes med fluoxetin (det generiske navn Prozac). En anden undersøgelse viser effektivitet, der kan sammenlignes med psykoterapi. Disse undersøgelser giver en vis tro til brystkræftbehandling for depression, men yderligere forskning er nødvendig for at bevise effektiviteten af ​​brystkræft.

2. 
   

   
   Overvej at tage St. John's Wort. Det har bevist sin effektivitet som et alternativ middel i et lille antal studier, især til behandling af milde former for depression. Overvej at tage St. John's Wort, hvis du ikke tager SSRI (selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer) eller SNRI (norepinephrin-genoptagelsesinhibitorer).
   • I større undersøgelser (sammenlignelige med dem, der kræves af amerikanske sundhedsmyndigheder for at validere johannesurt), viste sidstnævnte ikke at være mere effektiv end en placebo. Derudover har johannesurt ikke vist sig at være mere effektivt end de behandlingsformer, patienten har til rådighed (selvom det giver færre bivirkninger).
   • American Psychiatric Association anbefaler ikke udbredt brug af St. John's Wort.
   • Vær forsigtig, når du bruger johannesurt. Du bør ikke bruge det sammen med SSRI eller SNRI på grund af risikoen for serotoninsyndrom. Johannesurt kan også mindske effektiviteten af ​​andre medicin, når de tages på samme tid. Johannesurt-følsomme lægemidler inkluderer orale antikonceptionsmidler, antiretrovirale lægemidler, antikoagulantia, hormonbehandlingsbehandlinger og immunsuppressiva. Tal med din læge, hvis du tager anden medicin.
   • Følg brugsanvisningen, når du tager johannesurt.
   • Det amerikanske nationale center for alternativ og supplerende medicin anbefaler at tage forholdsregler, når du bruger homøopatiske midler og opfordrer dig til at tale åbent med din læge, så du korrekt kan bruge homøopati og opnå gode resultater.

3. 
   

   
   Prøv de S-baserede kosttilskud. Adenosylmethionin (SAM). Dette er et naturligt molekyle, og lave SAM-niveauer er blevet knyttet til depression.
   • Du kan tage dette produkt oralt, ved intravenøs eller intramuskulær injektion. Dette produkt skal ordineres af en læge, selvom det er naturligt.
   • Dosis af dette lægemiddel valideres ikke af farmakopéen, og dets virulens og ingredienser kan variere fra producent til producent. Der er ingen bevis for, at det er bedre end andre behandlinger, der er tilgængelige for depression.
   • Amerikanske myndigheder for alternativ medicin anbefaler forsigtighed ved brug af homøopatiske midler og opfordrer patienten til at diskutere det med sin læge for at få de bedste resultater.