Sådan røres tæerne fleksibelt

Indhold

• etaper
• Del 1 Forbedring af styrke og fleksibilitet
• Del 2 Varm op
• Del 3 At røre ved tæerne

Evnen til at røre ved tæerne er meget nyttig i mange situationer, fra sport til yoga til twirling (stick manipulation). For en nybegynder kan det være umuligt at røre ved tæerne, men med nogle øvelser for at forbedre styrke og fleksibilitet, tilføje praksis og udholdenhed, vil du videregive mester i sagen.

etaper

Del 1 Forbedring af styrke og fleksibilitet

1. 
   

   
   Stræk dagligt. At røre ved tæerne kræver nogle muskler. Forbedring af din samlede styrke og fleksibilitet med et par målrettede øvelser vil hjælpe dig med at røre ved tæerne ved at begrænse risikoen for at skade dig selv.

2. 
   

   
   Stræk i barnets positur. Denne strækning afslapper lændehvidene, som forbedrer din bevægelse fremad. Dette kan også frigøre bevægelserne i bækkenområdet.
   • Knæl på en yogamåtte og sammenføj dine arme foran dig med håndfladerne mod gulvet.
   • Sæt dig på dine hæle, og læg din pande og arme på gulvet (eller på tæppet, hvis du har brug for støtte.)
   • Tag 5 lange åndedrag og slap derefter af.
   • Stræk i denne position en gang, før du udfører de andre øvelser og en gang efter at have afsluttet dem.

3. 
   

   
   
   
   Krybbe ned (squats). Squats er fremragende til styrkelse af muskler og øget fleksibilitet. Positionen er meget vigtig, når du laver squats, og når den udføres korrekt, vil øvelsen hjælpe dig med at røre ved dine tæer. Gør øvelsen en eller to gange med tre gentagelser for at starte. Du kan øge antallet af gentagelser, mens du træner.
   • Start med dine fødder foran på dine skuldre og tæerne lidt udad (tving ikke noget). Dine knæ skal være helt afslappede.
   • Stræk armene ud foran dig. Se lige frem over dine hænder. Når du udfører øvelsen, skal dit hoved forblive i en neutral position. Se ikke i luften eller på gulvet.
   • Udånder, mens du bevæger dine hofter bagud. Handle som om du ville sidde på en imaginær stol. Pas på ikke at løfte dine hæle, når du sidder ned.
   • Når du er så lav som muligt uden høje hæle eller bøjet tilbage, skal du holde positionen i tre lange åndedræt, og slip derefter. Gentag tre gange.

4. 
   

   
   
   
   Stræk i knælende position. Knæet bøjet mod fronten hjælper med at slappe af de stramme flexors i hofterne, så de lettere kan bevæge sig for at røre ved dine tæer. Strækning vil også slappe af dine hamstrings og quadriceps, hvilket reducerer risikoen for kvæstelser. Start med en session på 4 eller 5 gentagelser, og arbejd, indtil du kan udføre 2 eller 3 sessioner med 10 gentagelser hver.
   • Start med at holde dig selv i en behagelig position, med dine knæ afslappede og dine arme hviler langs kroppen.
   • Tag et skridt fremad og bøj knæet, og hold ryggen lige uden at bukke eller flade dig selv.
   • Mens du knæer, skal du lægge hænderne på toppen af ​​låret og sænke dit bækken, indtil det bagerste knæ er parallelt med jorden. Hold dine hofter så lige som muligt.
   • Spænd din bagdel og hold en lang vejrtrækning. Tag din stående position tilbage.

5. 
   

   
   Sæt klemmen lodret. Denne position hjælper dig med at slappe af dine hamstrings og øge dine bevægelser, men den er mindre intens end den oprindelige fulde kropsholdning. Det er ikke desto mindre perfekt til begyndere eller personer, hvis fleksibilitet er reduceret. Du behøver ikke at gentage denne strækning flere gange. Bare sørg for at være så afslappet som muligt i ti lange åndedrag.
   • Start med at stå oprejst med fødderne i hoften og knæene godt afslappede. Bloker ikke dine knæ under denne strækning.
   • Udånd forsigtigt, når du læner dig frem fra dine hofter. Forestil dig, at dit hoved er meget tungt, så det læner sig mod jorden og din krop bliver hængende over dine ben.
   • Sæt dine hænder rundt om albuerne, som om du dannede en vugge. Hold dem ikke for tæt, lige så dine arme ikke rører jorden.
   • Balance din vægt godt. Du kan instinktivt centrere din vægt på dine hæle, men du skal føle dig jordet i alle dine fødder.
   • Ret dine ben forsigtigt ved hjælp af dine quadriceps (muskler placeret foran på lårene) for at skubbe benene bagud. Bloker ikke dine knæ for at rette dig ud over et behageligt punkt.
   • Tag ti lange åndedrag, mens du holder poseringen, og genoptag derefter din oprindelige stående position.

Del 2 Varm op

1. 
   

   
   Sid i positionen som sommerfuglen. Denne position giver dig mulighed for at slappe af inde i lårene ..
   • Start med at sidde på gulvet med ryggen lige og afslappet. Dine skuldre skal pege mod ryggen i stedet for at læne sig fremad eller have en afrundet form.
   • Bøj det ene ben og før din fod tæt på kroppen. Gør det samme med det andet ben. Tving ikke på dine ben. Fodsålerne skal vende mod hinanden.
   • Press forsigtigt dine knæ mod gulvet og læne dig mod dine fødder. Du skal føle en strækning på niveau med uld og i korsryggen, men stoppe, hvis det bliver smertefuldt. Hold poseringen i tre lange åndedrag, og vend derefter tilbage til den indledende siddeposition.

2. 
   

   
   Kom tilbage til en stående position, og stræk dine ben. Fødder foran på dine skuldre med tæerne lige. Dine knæ skal være afslappede. Spred dine ben gradvist op til dit maksimum. Stræk ikke mere, end din krop kan håndtere naturligt.
   • Hold positionen i 30 sekunder. For at hjælpe dig, læner dig frem og hviler dine hænder på jorden for at hjælpe med at støtte noget af din vægt.

3. 
   

   
   Sid på gulvet og hold den samme position. Fra den lodrette position skal du bevæge dig til en siddende position ved let at bøje knæene og forsigtigt gå ned til gulvet. Du kan støtte dig selv med dine hænder.
   • Når du har siddet, strækker du dine arme foran dig og læner dig så langt som muligt. Hvis det er muligt, skal dine hænder røre jorden.
   • Hold poseringen i 30 sekunder. Du vil føle dig strækkende i lænden og inde i lårene, men du skal stoppe, hvis det er for smertefuldt. Gå derefter tilbage til siddepositionen med benene fra hinanden.

4. 
   

   
   Stræk armene ud til siden. Læn dig fremad og stræk armene mod tæerne. Hvis du kan, skal du fange dem. Hold dig sådan i 30 sekunder.

Del 3 At røre ved tæerne

1. 
   

   
   Stå oprejst, fødderne tæt på den anden skal røre ved. Dine ryg skal være lige og dine skuldre lidt tilbage. Dine ben skal være lige og dine knæ fleksible.
   • For at forhindre, at dine knæ bliver for stramme, kan du placere et håndklæde mellem lårene, mens du rører ved tæerne. Gribeaktionen skal være i stand til at forhindre, at dine knæ strækker sig for langt bagud.

2. 
   

   
   Stræk dine arme over dit hoved. Håndfladerne skal vende fremad. Træk magemusklerne i, men fortsæt med at indånde dybt.

3. 
   

   
   Bøj fra taljen ned. Rul din vægt frem mod gulvet. Stræk dine hænder til tæerne.
   • Du skal muligvis bøje dine ben lidt, første gang du prøver at røre ved tæerne. Det er normalt. Hver gang du gentager bevægelsen, prøv at bøje mindre og mindre.
   • Bloker ikke dine knæ ved at læne dig fremad. Hvis dine ben skal forblive lige, skal dine knæ forblive fleksible.