Sådan opbevares en maddagbog

Indhold

• etaper
• Del 1 Overvåg, hvad du spiser og drikker
• Del 2 Analyse af dataene
• Del 3 Overvåg andre vigtige parametre

Ved at holde en maddagbog kan du vide nøjagtigt, hvad du spiser dagligt. Dette vil være en god måde at kontrollere din diæt bedre på, fordi du ellers ikke engang bemærker det antal kalorier, du spiser. Hvis du har fordøjelsesproblemer eller andre medicinske problemer, vil det at holde en maddagbog hjælpe dig med at bestemme, hvilken ingrediens der forårsager dit problem. For at lære at overvåge din diæt og analysere dine resultater, start med at gå til det første trin.

etaper

Del 1 Overvåg, hvad du spiser og drikker

1. 
   

   
   Start din log. Den nemmeste måde at overvåge, hvad du spiser og drikker, er at skrive ned alt, hvad du spiser i en notesbog eller elektronisk enhed, som du vil medbringe med dig. Du skal notere dato, tid, sted, mad, mængde mad og andre noter om hvert måltid og mad spist. Forbered en anden kolonne for hver af disse oplysninger. På denne måde vil det være let for dig at registrere disse data på samme sted hver gang du spiser.
   • Hvis du kan lide at skrive for hånd, skal du bruge en simpel notesbog eller købe en dagsorden med sider, der er store nok til at skrive ned, hvad du spiser i løbet af dagen.
   • Hvis du foretrækker det, kan du også bruge en online applikation eller et værktøj. At holde en maddagbog er blevet så populær, at der nu er mange apps af god kvalitet at vælge imellem.

2. 
   

   
   
   
   Skriv ned alt hvad du spiser og drikker. Vær meget specifik og opdel de komplicerede retter i flere ingredienser. I stedet for at beskrive "kalkunsandwich" skal du for eksempel notere mængden af ​​brød, kalkun og krydderier den ene efter den anden. Gør det samme for andre retter med mange fødevarer, såsom smoothies eller gratiner.
   • For at være specifik skal du nedbryde opvasken ved at notere de ingredienser, de indeholder. Gør dette for alle de retter, du spiser, såvel som drikkevarer, der er lavet af forskellige typer væsker, såsom mælk, en sodavand (mængden af ​​sukker), alkohol ... Du vil være i stand til at bestemme, hvor mange kalorier du indtager fra korrekt måde.
   • Glem ikke at bemærke også snacks og andre små ting, som du knebler, ligesom en kiks, som du fik tilbudt på arbejdet.
   • Skriv ned alle drikkevarer, inklusive dit vandforbrug. Det er vigtigt at kende dit vandindtag for at vide, om du er hydreret nok, og om du har brug for at drikke mere vand eller ikke.

3. 
   

   
   
   
   Skriv de nøjagtige mængder. Hvis du vil overvåge antallet af kalorier, du spiser, er det vigtigt at registrere de nøjagtige mængder mad, du spiser. Derefter kan du købe en køkkenskala for at sikre dig, at mængderne er korrekte. Du vil være i stand til at veje de ingredienser, du bruger, og registrere de nøjagtige mængder, du har forbrugt.
   • For at begynde skal du tage hensyn til den mængde mad, du spiser under et normalt måltid, inden du foretager ændringer. Dette giver dig mulighed for at justere mængderne korrekt (plus eller minus) i henhold til dine behov.
   • Anslå mængder ved synet er langt fra præcis. For at finde ud af, hvad du faktisk spiser, skal du bruge målekopper, kopper, skeer eller andre genstande, der giver dig mulighed for nøjagtigt at måle mængder, der skal noteres.
   • Du bliver stadig nødt til at estimere mængder, når du spiser ude eller køber fødevarer, der er svære at veje. Hvis du spiser i en restaurantkæde, kan du tjekke på denne kanals websted og se, om du kan finde oplysninger om mængderne af hver ingrediens, der er brugt til den ret, du har spist.
   • Overvej at tælle kalorier ud over overvågningsmængder. Ved at foretage en hurtig internetsøgning finder du let det nøjagtige antal kalorier, der er indeholdt i en bestemt mængde mad.
   • Skriv den gennemsnitlige mængde kalorier, du normalt forbruger i løbet af en dag, og foretag derefter de nødvendige rettelser.
   • Ved at forbruge 500 kalorier mere eller mindre om dagen, kan du miste (eller tjene) mellem 500 gram og 1 kilo.

4. 
   

   
   Skriv dato, klokkeslæt og sted, hvor du spiste. Dette er vigtigt for at lægge mærke til tendenser i dine spisevaner. Dette er vigtigt, fordi du vil være i stand til at bestemme, hvorfor du spiser visse fødevarer.
   • Prøv at bemærke det nøjagtige tidspunkt og ikke bare "smag" eller "midnatssnack".
   • Hvis du vil være meget specifik, kan du bemærke det nøjagtige sted, hvor du spiste maden eller måltidet. Foran tv'et? Sidder du ved dit skrivebord? For eksempel spiser du måske noget mad foran dit tv, fordi du keder dig.

5. 
   

   
   Bemærk, hvordan du har det efter at have spist hver vare. Uanset om du har en maddagbog, der hjælper dig med at tabe dig eller prøver at finde ud af, hvilken mad du måske er allergisk over for, er dit humør vigtigt. Skriv i din kolonne "noter" i din dagbog, hvordan du har det efter at have spist hver tallerken / måltid.
   • Vent 10-20 minutter efter at have spist for at devaluere, hvordan du har det. Dette handler om den tid, det tager for dit system at blive påvirket af en mad.
   • Organiser dine noter, der starter med et meningsfuldt ord, som du vil følge med en kort beskrivelse. For eksempel, når du bemærker, at du har spist en snack bestående af en kaffe og en kiks, kunne du skrive: "Angst: Jeg følte mig nervøs i 15 minutter efter at have spist ". Du vil være i stand til lettere at bemærke tendenser.
   • Skriv den sult, du føler, før du spiser og bagefter. Hvis du er frygtelig sulten, før du spiser, kan du bemærke, at du har spist mere end normalt.
   • Bemærk også, hvordan du har det efter at have spist. Skriv ned, hvis du føler dig mættet, søvnig, hvis du føler dig kvalm eller har nogen anden effekt. Du kan bemærke særlige fornemmelser efter indtagelse af bestemte typer fødevarer, såsom mejeriprodukter eller kød.

Del 2 Analyse af dataene

1. 
   

   
   Se efter trends i dine måltider. Efter at have skrevet ned alt, hvad du spiser og drikker i et par uger, vil du sandsynligvis begynde at bemærke tendenser. Nogle tendenser vil være indlysende, som at spise den samme ting ved morgenmad hver morgen, mens andre vil være virkelige åbenbaringer. Kontroller din dagbog, og still dig selv følgende spørgsmål.
   • Lægger du nogen tendenser i, hvordan mad påvirker dit humør?
   • Hvilke måltider ser ikke ud til at tilfredsstille dig, og hvilke måltider ser ud til at tilfredsstille dig?
   • I hvilke situationer plejer du at overspise?

2. 
   

   
   Evaluer dine kneblevaner. Mange mennesker er overrasket, når de bliver opmærksomme på alt det, de snack i løbet af en dag. En håndfuld her, en cookie eller to der, en pakke chips foran tv'et: alle disse elementer surrer. Kontroller din log, og find ud af om dine snacksvaner er sunde, eller om du bliver nødt til at arbejde på dem.
   • Har du en tendens til at vælge sunde snacks, eller tager du det, du har brug for? Hvis du ofte har travlt og ikke har tid til at forberede noget nyt, hver gang du vil spise en snack, kan du prøve at forberede det tidligt og bære dele med dig i stedet for at gå til slikdispenseren, hver gang du er sultne
   • Er de sager, du spiser nok til at tilfredsstille dig, eller åbner de døren? Gå tilbage til dine noter og se, om denne kaffe og kiks, som du spiser hver eftermiddag, virkelig hjælper dig med at holde dig vågen, eller hvis denne smag faktisk får dig til at sove.

3. 
   

   
   Se om du spiser anderledes på dage, hvor du ikke arbejder. For mange mennesker har arbejde og undersøgelser en stor effekt på spisevaner. De dage, hvor du arbejder, kan du have problemer med at finde tiden til at lave mad. Men du tilbringer måske meget tid i køkkenet i dine fridage. Se om du bemærker nogen tendenser, der kan have indflydelse på dine spisevaner.
   • Har du en tendens til at spise oftere på bestemte dage? Hvis du bemærker, at du spiser fastfood fire gange om ugen, fordi du har nattetimer på disse dage, vil disse oplysninger være værdifulde for dig.
   • Brug de indsamlede oplysninger til at hjælpe dig med at planlægge dine måltider. Hvis du ved, at du ikke ønsker at lave mad en bestemt nat i ugen, kan du prøve at have noget sundt i køleskabet i stedet for at bestille pizza.

4. 
   

   
   Undersøg forbindelsen mellem hvad du spiser og hvordan du har det. Bestem, hvilke situationer der måske har påvirket, hvad du spiste en bestemt dag eller uge. Du vil muligvis bemærke en tendens i de fødevarer, du vælger, når du er stresset. Måske kan du ikke falde i søvn og spise en snack om midnat, eller har du en tendens til at spise dine følelser. At være opmærksom på dine fødevarevalg og årsagerne til disse valg vil hjælpe dig med at kontrollere din diæt.
   • Se om du har en tendens til at spise for meget, når du er ked af det. Hvis det er tilfældet, kan du prøve at styre dine følelser andet end at vende dig til mad.
   • På den anden side, hvis nogle fødevarer ser ud til at forårsage negative demotioner, kan du prøve at opgive disse fødevarer. For eksempel kan du føle dig stresset eller vred efter at have drukket for meget kaffe.

5. 
   

   
   Se om nogle ingredienser ser ud til at have negative fysiske virkninger. Se efter tendenser i, hvordan fødevarer påvirker dit system. Du kan ikke bemærke, at du har problemer med at fordøje popcornet, før du er klar over, at du har haft mavepine de sidste fire gange, du har spist det.
   • Se hvilke fødevarer der oppustes, hvilket giver dig gas, kvalme eller bare følelsen af ​​at have spist for meget.
   • Cøliaki, irritabelt tarmsyndrom og andre sygdomme kan lettes meget ved at ændre din diæt eller helt fjerne visse ingredienser. Hvis du har symptomer, der får dig til at synes, at din diæt er problematisk, skal du vise din dagbog til en læge og se, hvilke diætændringer han eller hun anbefaler.

Del 3 Overvåg andre vigtige parametre

1. 
   

   
   Husk at skrive din fysiske aktivitet ned. Hvis du fører en maddagbog for at overvåge dit kaloriindtag og tabe sig, ville det være logisk at også bemærke din fysiske aktivitet. Du vil være i stand til at evaluere antallet af forbrændte kalorier i løbet af dagen og sammenligne dette antal med de forbrugte kalorier.
   • Bemærk typen sportsaktivitet og den tid, du vasker.
   • Se, hvordan dit træningsniveau påvirker din sult, og hvad du spiser.

2. 
   

   
   Bemærk næringsværdierne. Hvis du fører en maddagbog for at sikre dig, at du spiser nok af et bestemt næringsstof, skal du muligvis notere ernæringsmæssige oplysninger om hver mad. Du kan nemt finde disse oplysninger på Internettet. Skriv blot navnet på fødevaren og "næringsværdien" i en søgemaskine, så finder du de vitaminer og mineraler, den indeholder, samt dets indhold af fedt, kulhydrater og proteiner. Du skal blandt andet bemærke følgende:
   • proteiner
   • mængden af ​​fiber
   • jern
   • kulhydrater
   • vitamin D

3. 
   

   
   Sæt et mål og evaluer dine fremskridt. En maddagbog kan være et motiverende værktøj, når du har et mål at nå i mad. Uanset om du ønsker at tabe dig eller blot spise mere frugt og grøntsager, vil overvågning af dine fremskridt give dig motivation til at fortsætte din indsats og bestemme, hvilken yderligere indsats der vil hjælpe dig med at nå dit mål. Her er nogle måder at overvåge dine fremskridt på.
   • Skriv din vægt ned. Vej dig selv hver uge og se, hvordan din vægt ændrer sig.
   • Bemærk de vigtige trin. Hvis du har formået at fjerne gluten fra din diæt i en måned, skal du skrive det ned i din dagbog.
   • Skriv den mængde træning, du kan gøre. Bemærk f.eks. Dine fremskridt, når du løber 5 kilometer.

4. 
   

   
   Brug din maddagbog til at spore dine madudgifter. Da du allerede bemærker alt, hvad du spiser, hvorfor ikke også skrive ned, hvad det koster dig? Dette vil hjælpe dig med at opfylde dit madbudget for hver dag, uge ​​og måned. Du kan blive overrasket, når du opdager, hvilke varer der er dyrest.
   • Bemærk, hvor meget du har brugt til hvert måltid, dem, du forbereder derhjemme, som dem, du spiser på restauranten.
   • Find tendenser i dine ugentlige eller månedlige madudgifter, og find ud af, hvordan du sparer penge.
   • Det vil være interessant at bemærke, hvad du bruger på mad spist uden for dit hjem. Du vil helt sikkert spise en is eller drikke kaffe med kolleger. Disse små udgifter akkumuleres hver dag ...