Sådan sover du hurtigt

Indhold

• etaper
• Metode 1 Forbedre dit søvnmiljø
• Metode 2 Prøv afslapningsteknikker
• Metode 3 Tag mad, drikke og kosttilskud
• Metode 4 Vedtage en ny livsstil

Hvis du har problemer med at falde hurtigt i søvn, skal du vide, at du ikke er den eneste! Heldigvis er der flere løsninger, du kan prøve. Forbedre dit sovemiljø ved at holde rummet rent, mørkt og køligt. Undgå elektroniske enheder, før du går i seng. Slap af ved at tage et varmt bad, læse eller drikke en varm drink. Endelig har du en regelmæssig søvnrutine, mens du går i seng og står op på samme tid hver dag.

etaper

Metode 1 Forbedre dit søvnmiljø

1. 
   

   
   Hold dit værelse i mørke. Sigt lysene en time før du går i seng, og sluk for alle lysene, alle nattelysene og alle lamper, når du sover. Ethvert skarpt lys (ikke kun elektroniske skærme) kan narre din krop til at tro, at det stadig er for tidligt at gå i seng.
   • Hvis du vil læse eller skrive, før du går i seng, skal du bruge en lille læselys i stedet for en skrivebordslampe eller en loftslampe. Et blåligt lys kan holde dig vågen, hvorfor vigtigheden af ​​en pære, der diffunderer et varmt lys. De pærer, der udsender et rødt lys, er perfekte.
   • Hvis du har et oplyst ur, skal du reducere skærmens lysstyrke og flytte det væk fra sengen, så du ikke bliver fristet til at se tiden.

2. 
   

   
   
   
   Minimer distraktioner Forsøg at minimere den støj, der kan høres i rummet. Hvis du har et gammelt bedstemors ur, der tikker højt hvert sekund og ringer hver og en halv time ved at lave en høj din, sælge det, give det væk, smid det væk ... og købe et moderne vækkeur hvilket kun skaber støj for at vække dig. Hvis du bor med andre mennesker, skal du bede dem om at skrue ned for deres tv, computer (der er hjelme), musik ... når du vil sove.

3. 
   

   
   Opdater dit værelse. Faldende kropstemperatur stimulerer søvn, så sænk din termostat. En temperatur mellem 15 og 20 ° C er ideel. Det skal være køligere end normalt, men ikke for meget til at få dig til at flimre.

4. 
   

   
   Placer dine puder for at holde din krop på linje. Ideelt set skal du sove med nakken i en lige linje med hofterne. Læg en pude under knæene for at holde hofterne i en neutral position. Hvis det er nødvendigt, skal du købe nye puder eller puder for at være behagelige og sove rigtigt.
   • Sov på ryggen eller siden. Disse positioner er gode til din rygsøjle, og de får dig til at sove mere afslappet. Sove på ryggen holder også luftvejene åbne, hvilket hjælper med at reducere symptomerne på søvnapnø.
   • Hvis søvnapnø forhindrer dig i at sove godt om natten, skal du bede din læge om at ordinere en CPAP-maskine.

5. 
   

   
   
   
   Brug en hvid støjmaskine. Det er svært at sove, når du bor i nærheden af ​​en travl vej, eller når du hører irriterende lyde efter sengetid. Køb en hvid støjmaskine, eller lyt til optagelser af naturlige lyde, såsom lyden af ​​bølger eller sang af pukkelhvaler.
   • Du kan også lytte til blød og afslappende musik såsom klassisk musik eller moderne omgivelsesmusik.
   • Undgå at sove med et headset over ørerne. Han kunne glide og vække dig i din søvn. Brug i stedet en lydafspiller med højttalere.

6. 
   

   
   Køb en madraspude og nye lagner. Din sovende overflade forhindrer dig muligvis i at få søvn. Hvis din madras er for fast, for blød eller synker under din vægt, skal du vende den over eller bruge en madraspude. Hvis dine lagner eller tæpper er ru og ubehagelige, skal du udskifte dem med blødere strøelse.
   • For at spare penge skal du kigge på Internettet eller i forhandlingsbutikkerne efter avancerede produkter til overkommelige priser.
   • Hent ark med så mange tråde pr. Cm² som muligt. Jo finere arkene er, jo blødere er de.

7. 
   

   
   Læs en bog. Når du har problemer med at sove, kan det være stressende at holde dig i sengen uden at gøre noget og holde dig vågen. Hvis det er gået 20 minutter, at du vender dig om, hvor søvnen har været, skal du tage en bog! Læsning vil distrahere dig og gøre dig træt, især hvis det er kompliceret og uinteressant.
   • Tag en rigtig bog, papir, ikke et læselys eller din tablet, fordi lysstyrken på en maskine holder dig vågen.

Metode 2 Prøv afslapningsteknikker

1. 
   

   
   Tæl ved at trække vejret langsomt og dybt. Tælling af får er et velkendt trick, men du får bedre resultater, hvis du indånder dybt og på en kontrolleret måde ved at tælle. Træk vejret op til 4, hold vejret i et par sekunder og udånder derefter langsomt i 8 sekunder. Fokuser kun på tælling og vejrtrækning for at rydde dit sind og bremse din hjerterytme.

2. 
   

   
   Prøv at visualisere afslappende scener. Du kan også prøve meditationsteknikker som at se afslappende scener. Mind dig selv om et sted, hvor du har det godt som en strand eller et roligt hjørne i din barndom. Fokuser kun på dette sted og forestil dig maksimalt sensoriske detaljer.

3. 
   

   
   Prøv det progressiv muskelafslapning. Start med at indånde og sammensætte en gruppe muskler som dine tæer. Føl dem stive og derefter, udånding, slappe af dine muskler og forestil dig, at spændingen undslipper. Gør det samme med musklerne i dine ben, mave, bryst, arme og hoved.
   • Mens du slapper af hver muskel, kan du forestille dig mere og mere spænding, der slipper ud af din krop.

4. 
   

   
   Tag et varmt bad. Du har sandsynligvis bemærket, at det var afslappende at tage et varmt bad eller varmt brusebad inden sengen. At gå fra et varmt bad til et køligt rum sænker desuden kropstemperaturen og hjælper dig med at sove.
   • Sørg for, at vandet er over 38 ° C for at få det bedste resultat. For koldt vand vil ikke være så effektivt som varmt vand.
   • Varme bade er den bedste måde at slappe af på, men uanset om det er et varmt bad eller et varmt brusebad, skal du opholde dig i vandet i mindst 20 minutter.

5. 
   

   
   Læs en bog. Læsning hjælper med at bekæmpe stress og berolige sindet. For ikke at være for ophidset, skal du tage en bog, du har læst før, og undgå rædsler eller handlinghistorier. Vælg en papirbog, fordi elektroniske enheder holder dig vågen.

6. 
   

   
   Skriv i en avis. Hvis du tror, ​​at dit sind simpelthen ikke ønsker at hvile, eller hvis stresset af dagen hjemsøger dig, skal du skrive i en avis. Liste over begivenhederne på dagen og de ting, der stressede dig. Tag dem ud af dit hoved for at glemme dem lettere og falde i søvn hurtigere.

Metode 3 Tag mad, drikke og kosttilskud

1. 
   

   
   Spis fuldkorn eller en snack med højt proteinindhold. Du bør ikke spise for meget mad før sengetid. Du skal også undgå at sove på tom mave. Hvis din gurglende mave holder dig vågen, skal du tage en skål sukkerfri korn med fuld korn, en håndfuld usaltede mandler eller korn med fuldkorn med ost.

2. 
   

   
   Server dig en varm drink. At drikke noget varmt og beroligende slapper af kroppen og sindet. En kop varm mælk eller urtete kan gøre det. Kamille-te er især effektiv mod søvnløshed.
   • Undgå koffein, og drik ikke for meget. Hvis du drikker for meget vand, før du går i seng, kan du vågne oftere om natten for at hjælpe med dine behov.

3. 
   

   
   Tag et supplement. Ligesom kamillete, hjælper et kamilletilskud dig med at falde i søvn hurtigere. Du kan også prøve valerian rod, som er en af ​​de ældste urtemidler anbefalet i tilfælde af søvnløshed.
   • Spørg din læge om råd, før du tager urtetilskud, især hvis du tager receptpligtig medicin.

4. 
   

   
   Prøv melatonin. Melatonin er det hormon, der udløser søvn, når det begynder at mørke. Lidt vides om dets langvarige brug, men du kan tage det sikkert i en måned før du går i seng.
   • Melanin findes også i bananer, havre, ananas, appelsiner, tomater og kirsebær.
   • Som med urtemidler, skal du søge råd hos din læge, inden du tager melanintilskud.

Metode 4 Vedtage en ny livsstil

1. 
   

   
   Vedtage en regelmæssig søvnrutine. Lig dig ned og stå op på samme tid hver dag, så din krop ved, hvornår du skal være klar til søvn. Stræb efter at være i sengen på samme tid hver aften og indstille et vækkeur på samme tid hver morgen, også i weekenderne!

2. 
   

   
   Behandl dit værelse som et fristed. Undgå at arbejde eller udføre andre aktiviteter på dit værelse. Behandl dette rum som et fristed, der er dedikeret til hvile, og din krop forbinder det med en god nats søvn.
   • Da dette er et fristed, der er dedikeret til hvile, skal dit værelse være ordnet og indbydende. Hun skal være ren og lugte godt. Du skal også ændre dine ark hver 1. eller 2. uge.
   • Brug bløde og behagelige lag. Brug ark, der har en stor mængde tråde pr. Cm², puder og en hukommelseskumadras.

3. 
   

   
   Undgå elektroniske enheder før sengetid. En time før du går i seng, skal du slukke for alle dine elektroniske enheder. Bærbare computere, telefoner, tablets eller tv kan forhindre dig i at få søvn. Hvis du ikke kan sove, skal du holde dig væk fra elektroniske enheder med en lys skærm en time før du går i seng.
   • Ud over skærmens skarpe lys kan sociale netværk stresse og øge angstniveauet. Undgå Facebook ,, Instagram, socials og andre sociale netværk mindst en time før du går i seng.
   • Hvis du virkelig har brug for at se en skærm, inden du går i seng, skal du bruge den lavest mulige lysstyrke.

4. 
   

   
   Spis hurtigere. Et solidt måltid lige før sengetid kan forårsage en stigning i sukker, og et fordøjelsessystem, der kører i fuld hastighed, forhindrer dig i at være behagelig. Prøv at spise mindst 3 timer, før du går i seng.
   • Undgå krydret mad og alt, hvad der kan irritere din mave, især til middag.

5. 
   

   
   Træning ikke om natten. Undgå at træne i løbet af de 4 timer før sengetid, og lav dine øvelser om morgenen i stedet. Fysisk aktivitet i løbet af dagen er gavnlig for søvnrutinen, men om aftenen forhindrer det dig i at sove dybt.
   • Natøvelser øger kropstemperaturen, fremskynder hjerterytmen og producerer kemikalier i hjernen, der forhindrer søvn.

6. 
   

   
   Undgå koffein om aftenen. Brug ikke koffein eller andre stimulanser 6 timer før du går i seng. Hvis du ikke tager mere koffein om aftenen, men stadig har problemer med at falde i søvn, skal du bestemt stoppe for at konsumere det.
   • Kroppen tager lang tid at fordøje koffeinet, og en kop kaffe har fortsat en effekt på kroppen 6 timer efter indtagelse.

7. 
   

   
   Undgå lur. I tilfælde af intens træthed og en lang dags arbejde, er blødning ekstremt fristende. Og alligevel påvirker det søvncyklussen og forhindrer søvn hurtigere om natten. Hvis du virkelig har brug for at tage en lur, skal du gøre det tidligt på dagen og ikke mere end 20 minutter.

8. 
   

   
   Tal med din læge. Hvis din søvnløshed forstyrrer din produktivitet eller deprimerer dig, skal du gå til en læge. Hvis du tager medicin, skal du spørge, om de kan påvirke din søvn, og om der er løsninger.