Hvordan man kommer ind i sporten

Indhold

• etaper
• Del 1 Definer klare mål
• Del 2 Valg af de rigtige øvelser
• Del 3 Opsætning af en sportsrutine
• Del 4 Tilpasning af dine vaner

Regelmæssig træning er en anbefaling fra alle sundhedsorganisationer. Selv hvis man er opmærksom på den positive effekt af fysisk aktivitet, er det vanskeligt at komme i gang og bevare motivation. Der er dog måder at komme ind i sporten og udøve den regelmæssigt. Lessentiel lytter til sin krop og opsætter et program tilpasset hans behov og begrænsninger.

etaper

Del 1 Definer klare mål

1. Kontakt din læge. Før du starter et træningsprogram, tilrådes det at tale med din læge. Hvis du ikke har vane at spille sport eller har en historie, er det vigtigt at kende dine grænser. For eksempel, hvis du lider af en kronisk sygdom eller har fysiske problemer, kan udøvelsen af ​​en sport forværre situationen, hvis den ikke er indrammet. Hvis din tilstand kræver det, skal du kontakte en sportslæge.
   • Kvinder over 55 år og mænd over 45 år skal konsultere deres læge, inden de begynder et træningsprogram.
   • Din læge kan også give dig råd om de mest passende øvelser til din tilstand.
   MD

   Michele Dolan

   Certificeret privattræner Michele Dolan er en BCRPA-certificeret privattræner i British Columbia. Hun har været privat coach og fitnessinstruktør siden 2002. MD Michele Dolan
   Certificeret privat coach

   Michele Dolan, personlig coach, rådgiver os: "For det første kan du træne to gange om ugen i 20 minutter hver gang. Forøg gradvist til 5 gange om ugen i 30 minutter med det mål at nå mindst 2 timer 30 minutter om ugen. "

   
   

2. 
   

   
   Sæt realistiske præstations- og tidsmål. Sport skal give dig glæde og velvære. Hvis dine mål er for vanskelige at nå, risikerer du at miste din motivation. Start med at identificere, hvorfor du vil spille sport. Det kan omfatte at tabe sig, øge din muskelmasse, løbe et maraton eller tage sig af dit helbred. Derefter fastlægges kvantificerede præstationsmål. Hvis du f.eks. Vil tone dine arme og buste, kan du indstille et mål på tredive pumper pr. Minut for at nå inden for tre uger.
   • Et præstationsmål giver motivation. For eksempel kan du sætte et mål om at løbe i 30 minutter uden at stoppe eller gennemføre et løb på 10 km på en time.
   • Bestem dit overordnede mål nøjagtigt. Hvis du vil forfine din figur, skal du indstille en vægt til at nå eller en procentdel af kropsfedt at miste.
   • Sæt opnåelige mål. Det er nytteløst at prøve at løbe et maraton, hvis du aldrig har løbet. Tilsvarende er det urealistisk, endda farligt for dit helbred at øge 10 kg på en uge. Spørg om nødvendigt din læge eller en sportstræner om råd.

3. 
   

   
   
   
   Integrer dine sessioner i din tidsplan. Når det kommer til at spille sport, er alle undskyldninger gode til at udsætte. For at undgå dette, skal du planlægge dine sessioner på samme måde som et forretningsmøde. Sørg for at booke et tidsrum i din træningsplan for at sikre dig, at du ikke erstatter den med en anden besættelse.
   • For eksempel, hvis du planlægger at træne om morgenen, skal du stå en time tidligt og planlægge din alarm i overensstemmelse hermed. Hvis du foretrækker at træne om aftenen efter arbejde, skal du ikke gå ud med venner eller kolleger for at undgå din session.
   • På den anden side bør sport ikke blive en besættelse. Hvis du føler, at du mister kontakten med venner eller familie på grund af dine træninger, skal du reducere hyppigheden, så du kan forene de forskellige aspekter af dit liv.

Del 2 Valg af de rigtige øvelser

1. 
   

   
   Tag et medlemskab i et motionscenter. De fleste fitnesscentre har udstyr til udholdenhed og styrketræning. Du kan bruge løbebånd, elliptisk træner, håndvægte eller remskiver. Nogle virksomheder er også udstyret med en swimmingpool eller tilbyder gruppetimer. Et medlemskab i et motionscenter er perfekt, hvis du vil forbedre din udholdenhed, forfine din silhuet og øge din muskelmasse. Du kan også drage fordel af personlig rådgivning leveret af en professionel.
   • Lad dig ikke skræmme af ideen om at gå på et fitnesscenter og vær ikke bange for andre. De fleste andre udøvere vil være ligeglade med din tilstedeværelse, da alle er fokuseret på deres egne mål. Hvis du ønsker det, kan du bytte med andre abonnenter. De kan give dig råd og hjælpe med at motivere dig.
   • Prisen for medlemskab af gymnastiksalen kan være uoverkommelig. Det varierer blandt andet efter udstyret, den tætte type og placeringen. I gennemsnit er det månedlige abonnement tredive til fyrre euro. Sammenlign formlerne mellem flere værelser. Nogle virksomheder tilbyder en gratis prøveperiode eller mere attraktive priser for et abonnement på året. Du kan også drage fordel af et tilskud fra din arbejdsgiver.

2. 
   

   
   Lav yoga. Alene eller i kombination med udholdenhedsøvelser er yoga en lav effekt, der passer til alle. Det giver dig mulighed for at slappe af og slappe af musklerne, slappe af din krop og sind og forbedre kroppens funktioner.
   • Der er mange online-tutorials, der giver dig tip til udførelse af yogastillinger. Dog er idealet at følge nogle kurser med en professionel. Du lærer fra starten de rigtige bevægelser.

3. 
   

   
   Tilmeld dig gruppeklasser. At spille sport med andre udøvere er sjovt, sjovt og udfordrende på samme tid. Du kan motivere dig selv og forbedre hinanden. At tage gruppeklasser vil også hjælpe dig med at opdage nye aktiviteter og opbygge forhold til andre deltagere.
   • Mange fitnesscentre tilbyder forskellige gruppeklasser på forskellige niveauer. De kan inkluderes i abonnementet eller debiteres til præferencepriser for abonnenter. Udnyt et begyndervenligt kursus for at teste en ny aktivitet.

4. 
   

   
   Arbejd med en personlig træner. Flere og flere fagfolk har specialiseret sig i uddannelse af private i rummet eller derhjemme. I rummet kan den professionelle lære dig, hvordan du bruger maskinerne til at komme videre og give dig råd tilpasset dine mål og din tilstand. To eller tre sessioner kan være nok.
   • Personlig coaching kan tilbydes af virksomheden over et par sessioner. Tøv ikke med at nyde det.
   • Personlig træning kan være meget dyrt. Du kan vælge en gruppeformel og dele gebyrerne med andre udøvere.
   • Tæl i gennemsnit 35 til 90 € i timen for en træning derhjemme. Det er muligt, at priserne falder afhængigt af antallet af kurser. Sammenlign priserne for forskellige fagfolk.

5. 
   

   
   Træne derhjemme. Hvis du ikke har tid eller midler til at deltage i et motionscenter, kan du træne derhjemme. Mange øvelser kan udføres derhjemme, og der er et væld af udstyr til rådighed til overkommelige priser. Du kan styrke dig selv, mens du bliver i sengen eller ser tv.
   • Køb håndvægte i din sportsbutik. Start med lette vægte, før du investerer i tungere udstyr. Få også et hoppetop. Dette udholdenhedstilbehør er meget effektivt, da en daglig session på cirka femten minutter kan forbedre dens ydeevne.

6. 
   

   
   Lav enkle vægttræningsøvelser. Det er vigtigt ikke at tvinge dine muskler fra starten. Det er nytteløst at prøve at løfte støbejern i to timer, hvis dine muskler ikke er tilstrækkeligt udviklet. Begynd din træning med enkle, effektive øvelser og mobilisering af forskellige muskelgrupper. Koncentrer dig om korrekt udførelse af bevægelser for ikke at tage dårlige vaner. Når det kommer til bodybuilding, er det mere vigtigt og effektivt at udføre en kort række korrekte bevægelser snarere end en lang række dårlige rutinger.
   • Knebøjler, lunger og dødløfter er nogle af de mest effektive øvelser til at arbejde med underkroppen. Invester også i et trin, fordi dette tilbehør gør det muligt at kombinere muskelopbygning og udholdenhed.
   • Udførelse af pumper og trækkraft og brug af en roer og håndvægte anbefales at arbejde med overkroppen.
   • For at styrke din buste og din ryg skal du øve på beklædningsøvelser som brættet. Hvis du vil arbejde specifikt på skødebåndet, kan du inkludere bust-poster i dine sessioner.
   • Sørg for at have en opvarmning inden din session, og stræk dig før og efter træningen. Dette forhindrer dig i at få muskelkrøller og smerter.

7. 
   

   
   Hjælp en applikation. Der er mange applikationer udviklet til at hjælpe atleter med at styre deres konstanter, til at designe og følge et træningsprogram eller til at beregne deres kaloriforbrug. Ved hjælp af en app, downloadet til din telefon eller tablet, kan du hjælpe dig med at styre dine fremskridt og vedtage sunde vaner på daglig basis.
   • myfitnesspal er et program, der indeholder en kaloritæller, der hjælper dig med at styre dit fødeindtag og maksimere effektiviteten af ​​dine træningspas. Derudover tilbyder det en trin tæller.
   • Sworkit er et program, der giver dig mulighed for at designe og følge et sportsprogram. Det er sjovt og praktisk, fordi det tilbyder snesevis af øvelser, som du kan mestre gennem videoer.
   • MapMyRun er et program, som du kan downloade og bruge under din løbetræning.

8. 
   

   
   Træne sammen med en ven. Det er meget mere udfordrende at øve dine øvelser med en eller flere andre mennesker. Find en ven eller kollega, som du kan dele din indendørs træning eller løb med. Det er ikke nødvendigt at gennemføre alle dine sessioner i en duo eller gruppe, især hvis hver enkelt mål er forskellige.
   • Hvis du kender nogen, der allerede er i et sportsprogram, så spørg, om du kan gå med dem.

Del 3 Opsætning af en sportsrutine

1. 
   

   
   Angiv slots til din aktivitet. Ellers kan sporten forblive en satellitaktivitet, som du har tendens til at undgå. Planlæg specifikke tidsplaner for hver aktivitet. Brug f.eks. En times kørsel om morgenen mandage, onsdage og fredage fra syv til otte. Brug to timer på gymnastiksalen om aftenen på hjemvejen fra arbejde på tirsdage og torsdage mellem seks og otte.
   • Det tager tid at indstille en rutine. Det vil helt sikkert tage et par uger at integrere dit sportsprogram i din tidsplan uden at se det som en begrænsning.

2. 
   

   
   Start med globale øvelser. De er ideelle til at starte et sportsprogram, fordi de mobiliserer flere muskelgrupper. De hjælper med at forbedre udholdenheden og styrke musklerne. Du kan derefter integrere mere målrettede øvelser i dit program.
   • Gør udholdenhedsøvelser såsom hurtig gang, løb, vandring eller endda løb på tæppe. De styrker det kardiovaskulære system, tone musklerne og forbedrer den overordnede kropsholdning. En spring over reb-session er også særlig effektiv. Tillad tre til fem sessioner på tyve minutter hver om ugen.
   • Styrke dine muskler for at forberede dem til større indsats. Du kan lave øvelser på kropsvægt eller bruge håndvægte. Arbejd på alle dine muskler med globale øvelser såsom squats eller burpees. Planlæg mindst to sessioner om ugen.

3. 
   

   
   Motiver dig selv med musik. Du har sandsynligvis bemærket, at din præstation er højere, og at du føler dig mindre træt, når du lytter til musik. Det har faktisk en positiv effekt på sportsudøvelse. Musikken dirigerer sindet fra muskelsmerter og hjælper med at bevare motivation. Opret en spilleliste med dine yndlingssange. Gå efter dynamiske stilarter som rock, pop, hip-hop eller rap. Når det er sagt, hvis du foretrækker klassisk musik, kan du samle dine yndlingsstykker Mozart eller Bach!
   • Mange spillelister designet til at ledsage atleter er tilgængelige online. Du kan downloade dem som den er eller oprette din egen samling.

4. 
   

   
   Udnyt alle mulighederne for at bevæge dig. Ud over dine træningspass i gymnastiksalen eller derhjemme kan du træne hver dag. Du kan mobilisere dine muskler ved at gå på arbejde, foran din computer eller drage fordel af dine pauser.
   • Tag f.eks. En gåtur cirka tyve minutter efter frokost. Du kan også gå op og ned ad en række trin for at forbedre din udholdenhed.
   • Hvis du har mulighed for at isolere dig selv, kan du tage ti minutters pauser hver anden time og lave tredive pumper og tredive sit-ups.

5. 
   

   
   Tving ikke. Det er vigtigt at lytte til din krop og ikke prøve at overskride dine grænser for enhver pris. Hvis du er åndenød eller armene og benene ryster, skal du stoppe. Træk vejret dybt og stræk. Hvis du arbejdede på en maskine eller med tilbehør, skal du ikke give slip på dem pludseligt med risikoen for at skade dig selv.
   • Hvis du oplever smerter, åndenød, svimmelhed eller kvalme, skal du straks stoppe op, fordi du har nået dine grænser.

6. 
   

   
   Tag dig tid til at komme dig. Der er ingen mening i at sammenkæde sessioner, som kan skade dig og reducere din præstation. Vedtage en sund søvnrutine og planlæg en hviledag efter en intens session. For eksempel, hvis du arbejder lår og ben en dag, skal du arbejde med dine arme og buste den næste dag. At opfordre dine muskler til at risikere, at de bliver tilbøjelige til at skade dem.
   • Giv dine muskler en til to dages bedring efter en vægttræning. Hvis du føler dig krumning, skal du give dig selv en ekstra dag med hvile.

Del 4 Tilpasning af dine vaner

1. 
   

   
   Tilpas dine mål til dine fremskridt. Når dine oprindelige mål er nået, og det bliver let at overvinde dem, skal du sætte nye udfordringer. For eksempel, hvis du har formået at miste dit overskydende fedt, kan du beslutte at miste mere eller begynde at øge din muskelmasse. Hvis det lykkedes dig at løfte 100 kg håndvægte, skal du øge dit mål til 120 kg.
   • Dine mål er ikke begrænset til dine indendørs forestillinger. Hvis du for eksempel kan lide vandreture, kan du prøve mere komplicerede kredsløb.
   • Forøg varigheden af ​​dine sessioner. For eksempel, hvis du ikke er tør for damp i tyve minutter, skal du gå til 30 minutters sessioner.
   • Hvis du er tilfreds med din figur, skal du vedtage nye vaner for at bevare den.

2. 
   

   
   Test nye aktiviteter. Lad dig ikke kede dig med risikoen for at miste din motivation. Selvom du kombinerer mange aktiviteter, såsom gåture, løb, cykling eller bodybuilding, tøv ikke med at prøve andre sportsgrene. Tag en vandretur, prøv en dansekurs eller prøv en akvatisk sport.
   • Når du prøver nye aktiviteter, kan du opdage en ny lidenskab. Hvis du nød din danseklasse, skal du planlægge en ugentlig session. Du arbejder dine muskler anderledes og udvikler nye færdigheder, mens du gør dig lykkelig.
   • Hvis du følger den samme løbskurs, skal du ændre din rute. Forøg om muligt afstanden og vanskeligheden. Du kan endda ændre din aktivitet fuldstændigt og erstatte en kørende session med en bokseklasse.

3. 
   

   
   Tilpas frekvensen af ​​dine sessioner. Hvis dine sessioner bliver for lette, skal du tilpasse dem til fortsat at komme videre. Hvis to sessioner om ugen er utilstrækkelige, skal du tage tid til en tredjedel.Når du skrider frem, øg antallet af sessioner, mens du hviler.
   • Skift øvelserne. Planlæg arrangementer hver anden dag og bodybuilding-sessioner på andre dage. Tøv ikke med at tilføje en session i en sport som boksning eller dans, og sørg for at holde en hviledag.

• Hvis du vil tabe dig, skal du blandt andet øge dine energiudgifter. Ved, at for at miste et kilogram kropsfedt, er du nødt til at forbrænde ca. 7.700 kalorier. I teorien, hvis du reducerer dit daglige kaloriindtag med 500 kalorier, mister du et kilo på to uger. Bemærk dog, at det er bedre at indføre sunde livsstilsvaner end at fokusere på kalorier.
• Tving ikke dig selv til at udføre øvelser, som du ikke kan lide. Du risikerer at miste din motivation og ikke udføre dine bevægelser korrekt. At hæve vægten er ikke den eneste måde at opbygge muskler på. Du kan praktisere sport, der giver dig mulighed for at nå de samme mål som svømning, dans eller vandreture.
• Øv dig sammen med en ven for at bevare din motivation og nå dine mål.