Sådan overvindes angstlidelser

Indhold

• etaper
• Del 1 Brug af teknikken til 4 strategier
• Del 2 Læring til at løse problemer
• Del 3 Pas på dig selv
• Del 4 Bed om hjælp

Angstlidelser kan have form af posttraumatiske lidelser eller panikanfald, men det vigtigste fælles punkt er frygt. Vi alle oplever en form for stress, men i tilfælde af angst kan denne frygt forhindre personen i at leve normalt, få dem til at føle sig hjælpeløs osv. Alligevel er der mange måder at overvinde angst på.

etaper

Del 1 Brug af teknikken til 4 strategier

1. 
   

   
   Brug metoden til 4. Der er fire strategier til rådighed til at tackle angst: Undgå, ændre, tilpasse eller acceptere. De to første er at ændre situationen og de sidste to til at ændre reaktionen. Du kan prøve en kombination af disse forskellige strategier ved at tilpasse dig til hver situation, fordi det, der fungerer i et tilfælde muligvis ikke fungerer i et andet.

2. 
   

   
   Undgå stresssituationer. Den første A henviser til det faktum, at man undgår unødvendige kilder til stress. Se efter kilder til ængstelse i dit liv, før en dagbog for at analysere dem (deres forekomst, de kegler, som de udløses i), og identificere triggers af din frygt.
   • Vi bliver normalt stressede, når vi føler os revet mellem vores forskellige ansvarsområder (familie, romantisk, professionel osv.) Lær at sige nej for at undgå en for stressende situation.
   • At være nødt til at håndtere ubehagelige mennesker kan også være stressende. Hvis en elsket har en tendens til at gøre dig ængstelig, skal du tale med denne person, og hvis de nægter at ændre deres adfærd, skal du overveje muligheden for at se dem mindre regelmæssigt.
   • Nogle emner som politik eller religion kan også være stressende. Undgå at diskutere disse emner, hvis de er en kilde til angst.

3. 
   

   
   
   
   Skift kilden til din stress. Hvis du ikke altid kan undgå situationen, kan du ændre den, så den ikke er en kilde til angst. Dette indebærer normalt at anvende en anden tilgang eller kommunikation.
   • Hvis du er bange for at tage bilen, fordi du frygter at have en ulykke, kan du privilegere den offentlige transport. Du kan ikke undgå at gå på arbejde, men kan ændre den måde, du går på.
   • Forhold kan også være en kilde til stress. Brug bekræftende kommunikation, der giver dig mulighed for at dele dine følelser og behov på en klar, direkte og respektfuld måde.
     • Hvis det faktum, at din mor ringer til dig hver dag, er en kilde til angst, kan du forklare hende, at selv hvis du sætter pris på, hvor uhyggelig for dig, er disse opkald synonyme med stress. Forklar hende, at det at skulle berolige hende regelmæssigt lægger et stort pres på dine skuldre. Du kan bede ham om at ringe til dig kun i weekenden for at høre fra dig.
   • At skulle styre din tidsplan er også en kilde til stress for mange af os. Lær at sige nej, undgå for mange forpligtelser og planlæg din uge intelligent. Brug en kalender, planlæg større begivenheder for at give dig tid til at forberede dig. Du vil ikke være i stand til at undgå disse forpligtelser, men at være bedre forberedt vil befri dig fra en masse stress.

4. 
   

   
   
   
   Tilpas, når det er nødvendigt. Du vil ikke altid være i stand til at handle mod kilden til din stress, for eksempel ikke at ændre arbejde med det samme, og den eneste løsning, der er til rådighed for dig, er at ændre din opførsel og prøve at tilpasse dig til denne situation (hvis du sandsynligvis er for sent til på grund af trafikpropper).
   • Prøv at omformulere de elementer, der forårsager din stress. Hvis du ikke sætter pris på dit arbejde (fordi kundeforholdet er en kilde til stress for dig), kan du prøve at se den positive side af tingene. Denne stressende situation giver dig f.eks. Mulighed for at få erfaring ved at lære at styre de vanskeligste kunder, og dette kan være meget nyttigt til dit næste job.
   • Tag et skridt tilbage. Engstelige mennesker bekymrer sig ofte om andres øjne og dømmekraft. Hvis du er bange for at give en præsentation foran din klasse, så prøv at relativisere. Om en uge, en måned og endda et år vil du ikke huske den episode mere, hvilket beviser, at det ikke var virkelig så vigtigt.
   • Skift dine forventninger Perfektionisme ledsages ofte af en form for stress og depression. Hvis dine urealistiske forventninger er en kilde til angst for dig, så prøv at være rimelig. Indse, at det er muligt at opnå topkvalitet uden nødvendigvis at søge perfektion, at det er normalt at begå fejl, og at du tilpasser dig til disse forhindringer vil give dig mulighed for at lykkes i fremtiden.

5. 
   

   
   Accepter ikke at være i stand til at kontrollere alt. Kontrol illusion motiverer mange af os til at lægge et betydeligt pres på vores skuldre, at komme os efter en pause, finde et job osv. Du kan dog ikke kontrollere andre, og du bliver undertiden nødt til at acceptere, at alt ikke går, som du gerne vil.
   • I stedet for at være ængstelig, fordi din partner ikke vedtager den ønskede adfærd, skal du fokusere på de ting, du kan ændre som din kommunikation. Husk, at du gør dit bedste for at få dette forhold til at fungere.
   • Se på tingene på højre side. Det kan synes kliché, men undersøgelser har vist, at denne holdning har bidraget til at reducere stress og risikoen for depression. Se dine fejl som en mulighed for at lære i stedet for skak, muligheden for at arbejde på din modstandsdygtighed og omformulere kilderne til irritation (som at have savnet din bus) for at undgå stress.

Del 2 Læring til at løse problemer

1. 
   

   
   Find nye strategier for at reducere din stress. Angst kommer normalt fra den stress, du føler på daglig, og kan mindskes ved blot at prøve at løse de problemer, du står overfor. Mennesker, der har tendens til at være ængstelige, er ofte nødt til at kontrollere deres miljø, selv når det ikke er muligt. Fokuser på de ting, du kan ændre.
   • Lav en liste over ting, der bekymrer dig. Find strategier til at løse disse problemer eller forberede dem mere effektivt. Hvis du for eksempel er bange for at holde en tale, skal du planlægge at træne hver aften foran familiemedlemmer.

2. 
   

   
   Udfordre dine ængstelige tanker. Stressede mennesker har normalt problemer med at kontrollere deres tanker. Hvis du frygter, at din bror er i fare under hans rejse, kan du hurtigt blive bekymret, hvis du ikke hører fra ham inden for få minutter. Prøv at udfordre denne frygt ved at vise dig selv realistisk.
   • For eksempel kan du lytte til lokale oplysninger, hvis du er bekymret for, at der er sket en ulykke med dig. Hvis du ikke hører dårlige nyheder (f.eks. En bilulykke osv.), Kan du hurtigt indse, at du bekymrer dig unødigt, og at du sandsynligvis ikke er blevet opkaldt endnu, fordi der i øjeblikket ikke er nogen netværk eller har ikke adgang til sin telefon osv.

3. 
   

   
   Husk, at du ikke udsættes for nogen fare. Hvis du har regelmæssige panikanfald, kan du føle en angst, selv uden øjeblikkelig fare. I et panikanfald kan du føle dig truet eller endda forbandet. At tænke rationelt giver dig mulighed for hurtigt at eliminere katastrofescenarier, som du kan forestille dig.
   • Overhold dit miljø Står du over for en fare? Hvis dette ikke er tilfældet, skal du huske regelmæssigt, at du er sikker, indtil du føler dig roligere. For eksempel kan du isolere dig selv for at sikre dig, at du er i sikkerhed.

4. 
   

   
   Ignorere ikke din angst. Din stress kan være endnu mere intens, hvis du ønsker ømhed, og frygt for angst kan også forårsage endnu mere stress. Når du føler dig ængstelig, tag en dyb indånding, analyser dine følelser og find en passende reaktion på din mentale og fysiske tilstand. Det vigtigste er ikke automatisk at give efter for denne tilstand af stress.
   • Du kan endda bruge humor i lyset af stress. Henvend dig direkte til din frygt ved at udfordre den til at få dig til at miste humøret, for eksempel. At være modig eller acceptere din angst vil hjælpe dig med at klare dig mere effektivt.

Del 3 Pas på dig selv

1. 
   

   
   Lav åndedrætsøvelser. Forestil dig, at din mave er en ballon. Indånder forsigtigt gennem næsen og føl din mavesvulme. Derefter udånder, mens din mave tømmes ud.
   • Udfør disse åndedrætsøvelser under dine panikanfald eller regelmæssigt i løbet af dagen (20 til 30 minutter om dagen). Gentag dig selv "Jeg er sikker" eller "Jeg føler mig helt rolig".

2. 
   

   
   Gør noget meditation eller yoga. Disse afslappende aktiviteter hjælper dig med at reducere din stress. Meditation tømmer dit sind ved at fokusere på din vejrtrækning. Yoga inkluderer positioner og strækninger med en form for meditation og afslappende vejrtrækningsteknikker.
   • Lær online eller tage undervisning i nærheden af ​​dig, hvis du er ny med emnet.

3. 
   

   
   Spis afbalanceret. Tag sunde og afbalancerede måltider indeholdende protein, frugt og grøntsager, fuldkorn og mejeriprodukter mellem 3 og 5 gange om dagen. Spis også snacks med frisk frugt, nødder, hvis du er sulten mellem måltiderne.
   • Spis også de sunde fedtstoffer indeholdt i laks, lavocat, korn som fuldkornsris osv. De giver dig mulighed for at håndtere din stress naturligt.
   • Undgå koffein og alkohol, der kan gøre dig nervøs og forhindre dig i at sove.

4. 
   

   
   Træne regelmæssigt efter dine evner. For eksempel kan du gå din hund eller udføre mere intensive øvelser. Forskning har vist, at regelmæssig træning kan frigive endorfiner, der påvirker vores selvtillid og også reducerer stress.
   • Skift din træning regelmæssigt for at variere sjovet og ikke miste din motivation. Øv f.eks. Flere aktiviteter, som du kan skifte, som du ønsker. Du kan f.eks. Træne en holdsport og svømme regelmæssigt, når dine holdkammerater ikke er tilgængelige.
   • Konsulter din læge, inden du går i gang med en ny sport.

5. 
   

   
   Har en god nats søvn. Stress og angst kan forhindre dig i at få nok søvn (mellem 8 og 9 timers søvn pr. Nat). Det er svært at få søvn, når noget generer dig. Imidlertid kan for korte nætter forværre din angst, og hvis du har en tendens til at bekymre dig, kan du blive frataget søvn.
   • Slap af inden du går i seng. Tag et bad, lyt til stille musik eller læse en bog. Undgå eksterne stimuli og elektroniske enheder, hvis blå lys aktiverer din hjerne og forhindrer dig i at sove.
   • Undgå at drikke kaffe eller koffeinholdige drikke, spis chokolade, før du går i seng.
   • Undgå at se tv på dit værelse, som kun skal være dedikeret til din søvn.

6. 
   

   
   Deltag i aktiviteter, som du nyder. En meget effektiv måde at bekæmpe din stress er at udføre aktiviteter, der giver dig mulighed for at glemme dine bekymringer og blomstre, for eksempel at sy, læse en god bog, ringe til en ven, bede eller vie dig selv til en åndelig aktivitet, lytte til musik eller spille. med din hund.

Del 4 Bed om hjælp

1. 
   

   
   Bed om hjælp fra en professionel. Hvis disse teknikker ikke tillader dig at reducere din stress, skal du gå til en professionel, der kan evaluere dine lidelser og foreslå behandlinger tilpasset dine symptomer.
   • Psykoterapi handler om at dele dine bekymringer med en psykolog og finde strategier for at overvinde dem. Han kan bruge kognitive og adfærdsmæssige teknikker til at udfordre dine irrationelle tanker og finde sundere og mere effektive strategier til at håndtere stress.
   • Hvis angst forhindrer dig i at leve normalt, kan en psykiater ordinere medicin såsom antidepressiva, anti-angst medicin eller betablokkere. Han starter med at tjekke din baggrund for at bestemme den behandling, der er bedst for dig.
   • I nogle tilfælde er disse to strategier nødvendige. Angst er dog stadig en lidelse, der kan behandles med den rigtige tilgang.

2. 
   

   
   Tal med en elsket. Muligheden for at tale med en ven eller et familiemedlem kan hjælpe dig med at overvinde din angst (uanset om han forstår din forstyrrelse eller ikke).

3. 
   

   
   Start en avis. Din terapeut kan råde dig til at føre dagbog. Dette giver dig mulighed for at holde styr på de elementer, der udløser din frygt. Du vil forstå oprindelsen af ​​din angst og udvikle strategier for at komme omkring den.
   • Din dagbog vil undertiden være den perfekte ledsager til at dele din ængstelse. Vær dog forsigtig med ikke at få det, du skriver i din dagbog, for ikke at forværre din angst.
   • Start hver dag med at beskrive din sindstilstand. Du kan dele dine bekymringer som en tabelopgave eller en første aftale. Efter en brainstorming finder du strategier til at håndtere din stress i disse situationer. Luk derefter din dagbog, og fjern dig selv fra disse bekymringer, fokuser på de løsninger, du har fundet, og sørg for aktivt at gribe ind mod kilden til din stress, så du ikke skal bekymre dig om din angst.

4. 
   

   
   Prøv akupunktur. Den alternative medicin, som lakupunktur er en del af, er effektiv til styring af stress og angst. Kinesiske healere mener, at angstlidte faktisk har en ubalanceret "chi". De indsætter nåle på strategiske punkter i din krop for at frigøre chi og gendanne patientens velvære og helbred. Tal med din læge, før du konsulterer en akupunktør.

5. 
   

   
   Ved, at du ikke er alene. Tusinder af franskmænd lider af angst, men kun en tredjedel af dem er under behandling. Omgiv dig for at overvinde din stress og bede om hjælp.