Sådan følger du en ren diæt

Indhold

• etaper
• Del 1 Overvej dine spisevaner
• Del 2 Skift til en ren diæt
• Del 3 Bevar din diæt og hold dig sund

Når verdens befolkning stiger, og sygdomshastigheden stiger på samme tid, ser mange fordelene ved en sund kost. En sund kost kan hjælpe dig med at opretholde normal vægt og beskytte mod visse sygdomme, såsom hjertesygdomme eller kræft. Hvis du ikke er vokset op på en sund kost, det vil sige at spise "rigtige" fødevarer eller naturlige fødevarer, der er forarbejdet lidt, er det ikke for sent at ændre dine vaner. Ved at tænke på, hvordan du spiser, ved at udskifte dårlige vaner med gode vaner og holde dem resten af ​​dit liv, kan du høste fordelene ved en sundere diæt.

etaper

Del 1 Overvej dine spisevaner

1. 
   

   
   Lær mere om begrebet ren spisning. Dette har et ret simpelt koncept, men det indeholder specifikke betingelser for, hvordan fødevarer forarbejdes. Ved at lære mere om disse forhold kan du ændre din diæt og spise renere.
   • Per definition indebærer ren spisning forbruget af mad i dens mest naturlige tilstand.
   • Enhver ændring i madens form betragtes som en transformation, selvom den forbliver minimal. For eksempel er madlavning af broccoli med damp eller fremstilling af æblesau en form for madforarbejdning.

2. 
   

   
   Evaluer dine spisevaner. Du vil ikke være i stand til at spise ordentligt, hvis du ikke har nogen idé om dine nuværende spisevaner. Ved at evaluere, hvordan du spiser, vil du identificere gode og dårlige vaner og adfærd, der udløser usunde vaner.
   • Den bedste måde at devaluere dine spisevaner er at føre en dagbog i to til fire uger. Skriv ned alt, hvad du spiser i løbet af dette tidsrum, inklusive snacks og mad, som du narrer. Bemærk også graden af ​​forarbejdning af disse fødevarer. Bemærk for eksempel, hvis du spiser brød købt i butikker eller hjemmebagt brød.
   • Du kan også bemærke, hvordan du har det hver dag. Skriv i journalen, hvordan du føler dig før og efter måltiderne, hvilket kan hjælpe dig lettere med at identificere triggers til dine dårlige vaner.
   • Skriv de korrekte vaner i din dagbog. For eksempel "jeg spiser en masse sunde salater" eller "jeg spiser en masse forarbejdede fødevarer".
   • Overhold hele, rigtige fødevarer, du spiser. Dette vil hjælpe dig med at bevare disse vaner, når du skrider frem. Ved at blive opmærksom på din succes vil du være i stand til at forblive sundere lettere.

3. 
   

   
   
   
   Bestem dine usunde vaner, og hvordan du kan ændre dem. Efter to uger skal du være i stand til at identificere de usunde fødevarer, du spiser, og de ting, der udløser dem. Spørg dig selv, hvordan du kan ændre disse vaner ved eliminering eller substitution.
   • Spørg dig selv, om der er en faktor, der får dig til at spise usunde fødevarer? Går du ud om natten og spiser noget hurtigt i stedet for at spise derhjemme? Spiser du mere forarbejdede fødevarer, når du er stresset eller træt?

4. 
   

   
   Forbered en plan for at gå til en renere og sundere diæt. Når du har bestemt dine spisevaner, skal du lægge en plan for at fortsætte dine sunde spisemønstre og erstatte dårlige vaner. Overvej at udarbejde en plan for en ny livsstil, der inkluderer ren spisning, motion og tid til at hvile og slappe af.
   • Når du udvikler denne plan, skal du integrere dine egne vaner i din dagbog. Du kan oprette en plan baseret på tre gode måltider og to snacks i løbet af dagen.
   • Din plan bør omfatte måltider, der giver dig mulighed for at få de næringsstoffer, du har brug for for at være sund. For eksempel skal du sørge for, at du forbruger nok protein, vitaminer og fiber gennem fødevarer som kød og nødder samt frugter og grøntsager. Forsøg at konsumere fødevarer, der er lidt forarbejdet eller kræver lidt madlavning eller ændring af form.
   • Sørg for, at du giver dig selv nok tid til fysisk aktivitet, såsom gå eller løb, i mindst 30 minutter om dagen. Du skal også sørge for at tage dig tid nok til at hvile og slappe af, for eksempel ved at læse en bog. Dette vil hjælpe dig med at styrke dine spisevaner og bidrage til dit samlede trivsel.
   • Vær på vagt over for steder og situationer, hvor det mest sandsynligt er, at du "glider", såsom at gå langs et konditori, se donutkasser i fællesrummet på arbejdet eller bare når du keder dig. Forsøg aktivt at undgå at spise under disse situationer, eller find en distraktion, hvis det er lettere. Hold rene snacks med dig som æbler eller veggie-pinde for at undgå at afvige fra dine egne vaner.
   • Overvej at forlade en dag om ugen for at snyde og spise mad, der ikke er en del af din diæt. Ved at lade dig selv en dag at snyde, kan du undgå snyd i de næste seks dage.

5. 
   

   
   
   
   Tal med din læge eller ernæringsfysiolog om dine spisevaner. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du spiser sundere, kan du overveje at tale med en læge eller ernæringsfysiolog om, hvordan du udskifter forarbejdede fødevarer med mere naturlige fødevarer. Han kan ofte hjælpe dig med at identificere problemer og udvikle en mere rimelig madplan.
   • Din læge kan anbefale en ernæringsfysiolog, eller du kan finde en ved at søge på Internettet.
   • Hvis du ikke ønsker at se en læge eller ernæringsfysiolog, er der mange kvalitetsressourcer på internettet, der kan hjælpe dig med at oprette en ny diæt.

Del 2 Skift til en ren diæt

1. 
   

   
   Vær opmærksom på næringsstofferne. Ved at lære om det grundlæggende ved korrekt ernæring, vil du forstå, hvad din krop har brug for for at forblive sund. Det kan også hjælpe dig med at identificere de bedste fødevarer, der kan integreres i din plan.
   • Du får de nødvendige næringsstoffer ved at indtage rene fødevarer fra alle fem fødevaregrupper dagligt. Disse fem grupper er frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter.
   • Du har brug for en kop til en og en halv kop frugt om dagen. Du kan spise hele frugter som hindbær, blåbær eller jordbær, eller du kan drikke 100% frugtsaft. Sørg for at variere de frugter, du vælger, for at variere de næringsstoffer, du forbruger, og ikke behandle dem på samme måde.For eksempel er det meget renere at spise en kop jordbær end en jordbærpaj.
   • Du har brug for to og en halv kopper til tre kopper grøntsager om dagen. Du kan spise hele grøntsager som broccoli, gulerødder eller peber, eller du kan drikke 100% grøntsagssaft. Sørg for at variere de grøntsager, du spiser, for at variere næringsstofferne.
   • Frugt og grønt kan let indarbejdes i mange retter, herunder supper, gryderetter og omrøres, men du kan også spise dem simpelt hen, f.eks. Ved at lægge frisk frugt i en kop græsk yoghurt.
   • Du har brug for 150 til 250 gram korn om dagen, hvoraf halvdelen skal være fuldkorn. Du kan konsumere korn og fuldkorn ved at spise mad såsom brun ris, hel pasta, fuldkornsbrød, havregrynflinger eller korn. Husk at spise mindst mulig forarbejdede fødevarer. F.eks. Er brun ris og fuldkornsbrød meget mindre forarbejdet end ris og hvidt brød, fordi kimen ikke er blevet adskilt fra resten af ​​kornet.
   • Du har brug for 150 til 200 g protein om dagen. Du kan få disse proteiner ved at spise magert kød som oksekød, svinekød eller fjerkræ, kogte bønner, jordnøddesmør, nødder eller frø.
   • Du har brug for to til tre kopper mejeriprodukter om dagen, ca. 350 g. Du kan spise det gennem ost, yoghurt, mælk, sojamælk eller endda is.
   • Undgå overskydende natrium i din diæt, der findes i store mængder i forarbejdede fødevarer.

2. 
   

   
   Rengør dit køkken. Se i dit køkken og fjern alle usunde eller kunstige fødevarer. Dette giver dig mulighed for at styrke dine egne spisevaner. Halvdelen af ​​slaget er at fjerne junkfood, der kan friste dig derhjemme. Dit hjem skal være et sikkert sted fyldt med sunde muligheder.
   • Det er ikke nødvendigt at smide alt i dit køkken. Slip af med junkfood og stærkt forarbejdede fødevarer såsom chips, cookies, slik og kager samt frosne måltider.
   • Overvej at give de fødevarer, du ikke længere ønsker, til en fødevarebank.

3. 
   

   
   Fyld dit køkken. Når du har haft muligheden for at fjerne usunde fødevarer fra dit køkken, skal du fylde det med sunde og rene fødevarer. Hvis du har næringsrige og rene muligheder til rådighed, kan du styrke dine spisevaner og undgå usund opførsel.
   • Du er måske klar over, at rene fødevarer kræver, at du handler oftere. Hvis dette er vanskeligt, kan du overveje andre muligheder, såsom frosne frugter og grøntsager, der er lige så sunde som deres friske, uforarbejdede kolleger. Du kan nemt indarbejde grøntsager i enhver fad som en yngel og frugt i yoghurt.
   • Sørg for, at du køber ikke-letfordærvelige korn som hel pasta, havregryn eller brun ris, så du hurtigt kan tilberede sunde måltider.
   • Køb mejeriprodukter såsom yoghurt, mælk og ost for at sikre dig, at du spiser nok protein og calcium.
   • Køb proteinrige fødevarer såsom bønner, nødder og frisk kød.
   • Fyld op med sunde olier som olivenolie, nødder og sesam i stedet for at bruge smør eller margarine.
   • Opbevar en bred vifte af aromatiske urter og krydderier til dine retter og byde på forskellige smag afhængigt af den mad, du ønsker.

4. 
   

   
   Foretag disse ændringer i din diæt lidt efter lidt. Selvom du måske er så begejstret, at du vil rod til al din mad, er det vigtigt at foretage disse ændringer lidt efter lidt. Dette vil hjælpe dig med at følge din diæt.
   • Prøv at følge din egen diæt ved hvert måltid, men du kan også langsomt erstatte forarbejdede fødevarer. For eksempel, hvis du spiser hvid ris ved hvert måltid, kan du skifte til brun ris, før du tilsætter flere grøntsager og mindre ris lidt efter lidt.
   • Husk, at du fra tid til anden skal snyde for at holde dig på sporet.

Del 3 Bevar din diæt og hold dig sund

1. 
   

   
   Planlæg dine måltider så ofte som muligt. Ved at planlægge dine måltider på forhånd, undgår du at gå tilbage til dine dårlige vaner. Dette vil sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, og du kan endda spare penge.
   • Planlæg for eksempel din morgenmad for at hjælpe dig med at starte dagen fri. Hvis du er fri til frokost, sparer et rent, uforarbejdet måltid dig fristelsen til fastfood. Hvis du har et møde, bestil det mindst forarbejdede og mest naturlige måltid fra menuen. Salater er et fremragende rent valg.

2. 
   

   
   Lad dig snydes fra tid til anden. Ingen er perfekte, og du vil undertiden gerne have usunde mad. Lad dig snyde på bestemte dage for at nyde forarbejdede fødevarer, som du ikke ville spise på andre dage.
   • Det er bevist, at ved at lade dig snyde din kost fra tid til anden, vil du være i stand til bedre at følge den i det lange løb, fordi du ved, at du ikke fjerner noget.
   • Du kan endda indse, at du ikke ønsker at spise så mange usunde fødevarer, da du har været på en ren diæt.
   • Straf aldrig dig selv og lad aldrig dine fejl eller pausedage få dig til at afvige fra dine spisevaner. Tilbageslag er et normalt element.

3. 
   

   
   Spis godt på restauranten. Udendørs måltider er en væsentlig årsag til usundt madforbrug blandt mennesker, der spiser en ren diæt på grund af de høje niveauer af forarbejdede fødevarer, fedt og kalorier. Ved at undgå visse fødevarer og tage gode valg i restauranten, vil du styrke dine gode spisevaner.
   • Undgå usunde fælder som brødkurv, stegt mad eller tallerkener i tykke saucer som fettuccine alfredo.
   • Salater, dampede grøntsager og bøffer er fremragende valg af rene, lidt forarbejdede fødevarer.
   • Undgå buffeter, fordi de ofte er fyldt med usunde og forarbejdede fødevarer og kan tilskynde dig til at spise for meget.
   • Spis hele frugter til dessert, de er sunde og rene.